අන්තර්ගතය
- පුළුල් කරන්නන් පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
- නල විස්තාරක සමඟ වීඩියෝ පුහුණුව 10 ක්
- 1. ක්‍රිස්ටීන් කුරි: පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිරෝධක සංගීත ව්‍යායාම (මිනිත්තු 30)
- 2. Ash ෂ්ලි: ආරම්භකයින්ගේ මුළු ශරීර ප්‍රතිරෝධක පටි ව්‍යායාම (මිනිත්තු 25)
- 3. ක්‍රිස්ටි: පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිරෝධක පටි ව්‍යායාම සිහින් පහළට (මිනිත්තු 30)
- 4. කෝට්නි: ආරම්භක ප්‍රතිරෝධක තූර්ය වාදක ව්‍යායාම (මිනිත්තු 38)
- 5. HASfit: පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිරෝධක පටි ව්‍යායාම (මිනිත්තු 30)
- 6. නාද කරන්න: හොඳම සංගීත කණ්ඩායම (විනාඩි 13)
- 7. ඇමී විසින් බොඩි ෆිට්: ප්‍රතිරෝධක පටි ව්‍යායාම (මිනිත්තු 25)
- 8. ජෙසිකා ස්මිත්: සියලුම මට්ටම් සඳහා සම්පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිරෝධක පටි ව්‍යායාම (මිනිත්තු 20)
- 9. ජෙසිකා ස්මිත්: මුළු ශරීර මූර්ති ප්‍රතිරෝධක තූර්ය වාදක ව්‍යායාම (මිනිත්තු 30)
- 10. පොප්ෂුගර්: ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් ව්‍යායාම (විනාඩි 2×10)
මාංශ පේශි තානය, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ඉවත් කිරීම, මේදය දහනය කිරීම සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට නිවසේ ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, එය ගොළුබෙල්ලන් සඳහා හොඳ විකල්පයක් වනු ඇත පපුවේ විස්තාරකය සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම. නිවසේදී පුහුණුවීම සඳහා නල විස්තාරකය සමඟ වීඩියෝ විශාල ප්‍රමාණයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.
පුළුල් කරන්නන් පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
නල ප්‍රසාරකයක් යනු කෙළවරේ හසුරුවන දිගු රබර් නළයකි. රබර්වල ප්රතිරෝධය මගින් නිර්මාණය කරන ලද විශාල බලයක් සමඟ සෙල්ලම් කරන විට. විස්තාරකය වේ ප්‍රතිරෝධක මට්ටම් කිහිපයක් රබර්වල දෘ ness තාව මත පදනම්ව, මෙයින් අපට සුදුසු බරක් තෝරා ගත හැකිය. ඔබ දීර් exp කාලයක් තිස්සේ පුළුල් කරන්නා සමඟ පුහුණු කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබට විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා පුළුල් කිරීමේ මට්ටම් කිහිපයක් ලබා ගත හැකිය.
සියලුම නල ප්‍රසාරකය
නල විස්තාරක සමඟ පුහුණුවීමේ වාසි මොනවාද:
- පුළුල් කරන්නාට ස්තූතියි, බර හා විශාල උපකරණ නොමැතිව උසස් තත්ත්වයේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමක් කළ හැකිය
- එක්ස්පෑන්ඩර් චලනයේ පරාසය පුරා මාංශ පේශිවලට බරක් ලබා දෙයි
- මෙය ඩම්බල් සහ සැරයටියට වඩා ආරක්ෂිත උපකරණ වර්ගයකි
- විස්තාරකය සංයුක්ත වේ, ඕනෑම ගමනකදී ඔබ සමඟ රැගෙන යා හැකිය
- මෙය සාපේක්ෂව ලාභ ක්‍රීඩා උපකරණයකි
- පොත්ත ශක්තිමත් කිරීම සහ සමබර සංවර්ධනය සඳහා ඔබ effectively ලදායී ලෙස ක්‍රියා කරනු ඇත
එවැනි ශරීර කොටස් පුහුණු කිරීම සඳහා නල ප්‍රසාරකය පහසු සහ කාර්යක්ෂම වේ අත්, උරහිස්, පිටුපසට, පපුවට, කකුල්වලට සහ කකුල් වලට. උදරීය මාංශ පේශි ප්‍රසාරකය සඳහා යම් ප්‍රමාණයකට ප්‍රයෝජනවත් වන නමුත් අමතර උපකරණ නොමැතිව ව්‍යායාම කළ හැකිය. විස්තාරකය සමඟ ඔබ ඩම්බල් සමඟ පුහුණුවීමේදී හමු වූ සම්භාව්‍ය ව්‍යායාම කරනු ඇත.
නල පුළුල් කරන්නන් සමඟ වීඩියෝ පුහුණුව උසස් තත්ත්වයේ ව්‍යායාම අභ්‍යාස ඉදිරිපත් කරයි සියලුම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා. දැඩි ව්‍යායාම වෙහෙසට පත් නොවනු ඇත, නමුත් මාංශ පේශි තානය හා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔබ හැකි තරම් කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කරනු ඇත. අපගේ ඉහළට ඇති පළමු වීඩියෝ හතර අයත් වන්නේ ජිම්රා නාලිකාවට වන අතර එය මුළු ශරීරය සඳහාම විවිධ ව්‍යායාම සඳහා ප්‍රසිද්ධය.
නල විස්තාරක සමඟ වීඩියෝ පුහුණුව 10 ක්
1. ක්‍රිස්ටීන් කුරි: පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිරෝධක සංගීත ව්‍යායාම (මිනිත්තු 30)
පුහුණුකරු ක්‍රිස්ටීන් කුරි ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇති මුළු ශරීරය සඳහාම විශාල ශක්තියක්. සියලුම පුහුණුව ස්ථාවර ස්ථානයක සිදු කෙරේ. ආයුධ, පපුව සහ පිටුපසට මාංශ පේශි පමණක් නොව (සම්ප්‍රදායිකව පුළුල් කරන්නෙකු සමඟ වැඩ කරන අතරතුර හොඳින් ක්‍රියා කරයි) පමණක් නොව, කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි ද ප්‍රමාණවත් වේ: ඔබ ස්කොට්ස්, දිවා ආහාරය, කකුල් පැහැර ගැනීම නල ප්‍රසාරකය. මිනිත්තු 230 කින් කැලරි 290-30 ක් දහනය කිරීමට පුහුණුකරු පොරොන්දු වේ.
2. Ash ෂ්ලි: ආරම්භකයින්ගේ මුළු ශරීර ප්‍රතිරෝධක පටි ව්‍යායාම (මිනිත්තු 25)
නමුත් ඔබ නිවසේදී පුහුණු කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, මෙම වීඩියෝව නල ප්‍රසාරකය සමඟ විනාඩි 25 ක් උත්සාහ කරන්න. එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්‍යාවක්, කට්ටල අතර බිඳීම් සහ මුළු සිරුරටම තරමක් ඒකාකාරී හා සාධාරණ ආතතියක් ඔබට හමුවනු ඇත. වැඩසටහන මඟින් ඔබට කැලරි කුඩා ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට ඉඩ ලබා දේ (kcal 129-183), නමුත් මාංශ පේශි ඉතා කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කරනු ඇත.
3. ක්‍රිස්ටි: පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිරෝධක පටි ව්‍යායාම සිහින් පහළට (මිනිත්තු 30)
මෙම වැඩසටහනේදී අත්, උරහිස්, පපුව සහ පිටුපසට පමණක් නොව සෘජු හා පාර්ශ්වීය උදරීය මාංශ පේශි වලට ඉහළ ශරීරයක් ලැබේ. ව්යායාමයේ කොටසක් බිම ඇත. පැය භාගයක පන්ති ඔබට කැලරි 205-267 දහනය කළ හැකිය.
අපගේ ග්‍රාහක යුලියා වෙතින් මෙම අභ්‍යාසය පිළිබඳ ප්‍රතිපෝෂණය:
මෙම video ලදායී වීඩියෝව උත්සාහ කරන්න, නල විස්තාරකය:
4. කෝට්නි: ආරම්භක ප්‍රතිරෝධක තූර්ය වාදක ව්‍යායාම (මිනිත්තු 38)
නල ප්‍රසාරකය සහිත මෙම ව්‍යායාමයට අත්, උරහිස්, උදරය, පිටුපසට, පපුවට, කකුල්වල සහ කලවා වල මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම 10 ක් ඇතුළත් වේ. වැඩසටහන මනිනු ලැබේ, ඔබට එක් සැසියකදී කැලරි 240-299 ක් දහනය කළ හැකිය. ඔබට තීව්‍රතා ව්‍යායාම වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ව්‍යායාම අතර විවේක කාලය සරලව සකසන්න (ආරම්භක තත්පර 45-60, සාමාන්‍ය තත්පර 30-45 තත්පර 0-30 දක්වා ඉදිරියට).
5. HASfit: පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිරෝධක පටි ව්‍යායාම (මිනිත්තු 30)
සමස්ත ශරීරය සහ තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා වඩාත්ම විවිධාකාර ශක්තිය පුහුණු කිරීම යූ ටියුබ් නාලිකාව HASfit ලබා දෙයි. තවද පුළුල් කරන්නෙකු සමඟ වඩාත් effective ලදායී හා උසස් තත්ත්වයේ ව්‍යායාමයක් මෙම නාලිකාවේද ඔබට සොයාගත හැකිය. මෙම වැඩසටහනේදී ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස්වල සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම 14 ක් ඔබට හමුවනු ඇත. ඔබ පුළුල් කරන්නා සමඟ ඩෙස්ක්ටොප් වැඩසටහනක් සොයන්නේ නම්, HASfit වැඩසටහන ඔබට අවශ්‍ය දේ වේ.
6. නාද කරන්න: හොඳම සංගීත කණ්ඩායම (විනාඩි 13)
චැනල් ටෝන් ඉට් අප් විසින් පුළුල් කරන්නා සමඟ කෙටි පුහුණුවක් ලබා දෙන අතර එමඟින් ව්‍යායාමවල එකතුවක් එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් වැඩ කරයි. නිදසුනක් ලෙස, ඉහළ හා පහළ කොටස භාවිතා කිරීම සඳහා ඔබ දිවා ආහාරය ගෙන දෑත් පැත්තට ඔසවනු ඇත. වැඩසටහන සරල හා ඉතා කෙටි ය, ආකර්ශනීය පුහුණුකරු කැට්රින් සමඟ විනාඩි 10 ක් පියාසර කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදකිනු ඇත. අතිරේක බරක් ලෙස පරිපූර්ණයි.
7. ඇමී විසින් බොඩි ෆිට්: ප්‍රතිරෝධක පටි ව්‍යායාම (මිනිත්තු 25)
බොඩිෆිට් නාලිකාවේ කතුවරයා වන ඇමී, සරල හෘද ව්‍යායාම ඇතුළත් නල පුළුල් කරන්නන් සමඟ පුහුණුව ලබා දෙයි. ඇමී විසින් අපේක්ෂිත පරිදි 100% ප්‍රසාරකය භාවිතා කරන බව නොකියන නමුත් වැඩසටහන පහළ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. බොහෝ ව්‍යායාම වලදී ඇය එය භාවිතා කරන්නේ නැමුණු ස්ථානයේ (තුවා වැනි) වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි සඳහා බර අඩු වේ. පන්තිය ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු ය.
8. ජෙසිකා ස්මිත්: සියලුම මට්ටම් සඳහා සම්පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිරෝධක පටි ව්‍යායාම (මිනිත්තු 20)
නමුත් ජෙසිකා ස්මිත් වඩාත් සාම්ප්‍රදායික පුහුණු සැසියක් ඉදිරිපත් කරයි, එහිදී ඔබ බොහෝ විට ඉහළ සහ පහළ ශරීරය සඳහා පපුව පුළුල් කරන්නා සමඟ ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කරනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ දිවා ආහාරය කරන අතර එකවර උරහිස් සඳහා බංකුවක් ඔබන්න. නැතහොත් විස්තාරකය පපුව දිගේ දිගු කර එකවරම ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න. වැඩසටහන ආරම්භකයින් සඳහා ද සුදුසු ය, නමුත් බර බොහෝ දුරට තීරණය වන්නේ පුළුල් කරන්නාගේ තද ගතිය අනුව ය.
9. ජෙසිකා ස්මිත්: මුළු ශරීර මූර්ති ප්‍රතිරෝධක තූර්ය වාදක ව්‍යායාම (මිනිත්තු 30)
ජෙසිකා ස්මිත්ගේ තවත් ව්‍යායාමයක් වන ඇය නල ප්‍රසාරකයක් සහිත ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට ඉදිරිපත් වේ. මෙවර පාඩම මිනිත්තු 30 ක් පවතින අතර වඩාත් අසාමාන්‍ය ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් වේ. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ දෙපැත්තට ඉහළට අත තබන අතරම එකවර කකුල පැත්තට ගන්න. ව්යායාමයේ කොටසක් මැට් මත සිදු වේ.
10. පොප්ෂුගර්: ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් ව්‍යායාම (විනාඩි 2×10)
යූ ටියුබ් නාලිකාව පොප්සුගර් ටියුබල් ප්‍රසාරකයේ කෙටි වීඩියෝ 2 ක් ඇත. කීර්තිමත් පුහුණුකරුවෙකු වන ලේසී ස්ටෝන් විසින් නිර්මාණය කරන ලද පළමු වැඩසටහනට ශරීරයේ පහළ සහ ඉහළ කොටසෙහි ඒකාකාරී බරක් සහිත ව්‍යායාම 10 ක් ඇතුළත් වේ. දෙවන ව්‍යායාමය පුහුණුකරු මයික් ඇලෙක්සැන්ඩර් විසින් වර්ධනය කරන ලදී. එයට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ වන ප්‍රධාන වශයෙන් මිශ්‍ර චරිතය පුළුල් කරන ව්‍යායාම 7 ක් ඇතුළත් වේ.
නිවසේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, අපගේ බලන්න අභ්‍යාස එකතු කිරීම:
- නිවසේදී කකුල් සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 50
- නිවසේ කකුල් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
- පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් ඉහළම ව්‍යායාම 30 ක්
තානය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, ඉන්වෙන්ටරි, බර පුහුණුව