අන්තර්ගතය
- අත් සඳහා අභ්යාසවල ක්රියාකාරිත්වයේ රීති
- නිවසේදී ආයුධ සඳහා අභ්යාස 20 ක්
- කාන්තාවන් සඳහා අත් සඳහා වීඩියෝ පුහුණුව 5 ක්
- 1. ඊ. කොනොනොව්: බර අඩු කර ගැනීමේ අත් සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
- 2. ඩම්බල් නොමැතිව ආයුධ සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 20)
- 3. දිනපතා XHIT: ඩම්බල් ව්යායාම කරන්න (මිනිත්තු 12)
- 4. බ්ලොග්ලයිට්: ව්යායාම උපකරණ නැත (මිනිත්තු 15)
- 5. පොප්සුගර්: පැතලි බෙලි සහ නාද ආයුධ ව්යායාම (මිනිත්තු 20)
- 6. නාද කරන්න: ගැහැණු ළමයින් සඳහා අත් පුහුණු කිරීම (විනාඩි 15)
- 7. HASfit: ඩම්බල් ව්යායාම කරන්න (විනාඩි 25)
සෑම ගැහැනු ළමයෙක්ම සිහින දකිනුයේ සිනිඳු, සිනිඳු අත් නැති වී යාමෙන් තොරවය. මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවට යෑම අවශ්ය නොවේ.
ගොළුබෙල්ලන් හා අමතර උපකරණ නොමැතිව කාන්තාවන් සඳහා නිවසේදී ආයුධ සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු, එය ඉහළ ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි තද කිරීමට උපකාරී වේ.
අත් සඳහා අභ්යාසවල ක්රියාකාරිත්වයේ රීති
ඔබට නිවසේදී ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ගොළුබෙල්ලන් පමණි. සමහර ව්යායාම කිරීමට ගොළුබෙල්ලන් පවා අවශ්ය නොවේ.
අභ්යාස වෙත යාමට පෙර, ආයුධ සඳහා අභ්යාසවල ක්රියාකාරිත්වයේ නීති රීති කියවීමට වග බලා ගන්න, ඒවා පහත දක්වා ඇත.
1. ඔබට වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම් බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි නොකර අතේ, සෑම ව්‍යායාමයක්ම 15-25 නියෝජිතයින් සැහැල්ලු බර ඩම්බල් සමඟ කරන්න. ඔයාට අවශ්ය නම් අත් වල මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට ඔවුන්ට පරිමාව ලබා දෙන්න, ඉන්පසු ව්යායාම 8-10 වාරයක්, උපරිම බර සමඟ 3-4 ප්‍රවේශය කරන්න (ප්‍රවේශයේ නවතම ක්‍රියාවලිය උපරිම උත්සාහයෙන් විය යුතුය).
2. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, නිවසේදී ආයුධ සඳහා ව්යායාම කිරීම ඩම්බල් බර භාවිතා කරන්න 2-3 kg. ඔබ පළපුරුදු ශිෂ්‍යයෙක් නම් ඩම්බල් බර භාවිතා කරන්න 4-6 kg ක්‍රමයෙන් බර සමඟ. ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට ඔබට ජලය හෝ වැලි පිරවූ ප්ලාස්ටික් බෝතල් භාවිතා කළ හැකිය. ඉතා මැනවින්, වෙනස් කළ හැකි බරක් සහිත කඩාවැටෙන ඩම්බල් මිලදී ගන්න.
DUMBBELLS තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ මිල ගණන්
3. විකල්පයක් ලෙස, ඩම්බල් ටියුබල් ප්‍රසාරකය හෝ ප්‍රත්‍යාස්ථ පටිය භාවිතා කළ හැකිය. මෙය ගෘහ යෝග්‍යතා උපකරණවල ඉතා සංයුක්ත විකල්පයකි, එබැවින් ඔබට ඒවා සවාරිය සඳහා රැගෙන යා හැකිය.
4. ආයුධ සඳහා ව්යායාම කිරීම සඳහා පහත සඳහන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වේ: බයිසෙප් (නම්‍යශීලි), ට්රයිසෙප් (විස්තාරක මාංශ පේශි), ඩෙල්ටා (උරහිස්). බොහෝ ව්යායාම වලදී පපුවේ මාංශ පේශි, පිටුපස මාංශ පේශි සහ උදරීය මාංශ පේශි ඇතුළත් විය.
5. නිවසේ සැහැල්ලු බර ඇති ආයුධ සඳහා ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි “පොම්ප” නොකරන අතර පරිමාවෙහි දෑත් වැඩි නොකරයි, ඔබ කරදර විය යුතු නැත. සැහැල්ලු බර සහිත Mnogoobraznye ව්යායාම සිහින් වීම සහ තද කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
6. ඉලක්කගත මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරමින් ව්යායාම සෙමින් කරන්න. ආයුධ සඳහා ව්යායාම සිදු කළ යුත්තේ වේගය මත නොව ගුණාත්මකභාවය මත ය.
7. ඔබ ආහාර අනුගමනය කළ යුතු පුහුණුවට අමතරව අත් අදින්න. ක්ෂණික ආහාර, පැණිරස හා පිටි නිෂ්පාදන, ෆ්රයිඩ් සහ පිරිපහදු කළ ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
හොඳ පෝෂණය: ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය
8. නිමි වීඩියෝ පුහුණුව සඳහා ඔබට දෑත් පුහුණු කළ හැකිය. දැන් යූ ටියුබ් තුළ ඔබට මුළු ශරීරය සඳහා තවත් work ලදායී ව්යායාම සොයාගත හැකිය.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
9. ආයුධ සඳහා වන අභ්යාස සංකීර්ණ කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ස්පන්දන ප්‍රතිමූර්තියක් භාවිතා කරන්න. මෙය සැහැල්ලු ඩම්බල් සමඟ වුවද මාංශ පේශිවලට ඉතා හොඳ බරක් ලබා දෙනු ඇත. නිදසුනක් ලෙස, ඔබට ස්පන්දන පුනරාවර්තන 15 ක් සහ පුනරාවර්තන 15 ක් සිදු කළ හැකිය.
නිවසේදී ආයුධ සඳහා ව්යායාම සැලසුම් කරන්න:
- සෑම අත් ව්‍යායාමයකම පුනරාවර්තන 15-20 ක්, ප්‍රවේශ 2 ක් සිදු කරයි (ව්‍යායාමය ස්ථිතික නම් තත්පර 30-40 අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න).
- පුහුණුවට පෙර උණුසුම් වීමට අමතක නොකරන්න: පුහුණුවට පෙර උණුසුම් කිරීමේ සැලැස්ම.
- ව්‍යායාමයකින් පසු ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි දිගු කිරීම සිදු නොකරන්න.
- ව්යායාම සතියකට 1 වතාවක් විනාඩි 30-40 ක් හෝ සතියකට 2 වතාවක් විනාඩි 15-20 ක් නැවත නැවත කරන්න.
අත් සඳහා වන එවැනි ව්යායාම සැලැස්මක් මඟින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ ඉහළ ශරීරය තද කර ගැනීමට උපකාරී වේ. විශාල බර සමඟ වැඩ කිරීම සඳහා මාංශ පේශි හා සහන අවශ්ය වේ. නමුත් නිවසේදී, ඔබ වැඩිපුර ඩම්බල් බරක් මිලදී ගන්නේ නම් එය කළ හැකිය.
නිවසේදී ආයුධ සඳහා අභ්යාස 20 ක්
නිවසේදී හෝ ව්යායාම ශාලාවේදී ඔබේ දෑත් සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය හා effective ලදායී ව්යායාම පහත දැක්වේ. ව්යායාම කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා සුදුසු වේ. ආයුධවල සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත: බයිසෙප්, ට්රයිසෙප්, ඩෙල්ටා.
කකුල් සඳහා ඉහළම ව්යායාම 50
1. උරහිස් සඳහා ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න
2. උරහිස් සඳහා ඔහු ඉදිරිපිට දෑත් ඔසවන්න
3. උරහිස් සඳහා දෙපැත්තට දෑත් බෝ කිරීම
4. ගොළුබෙල්ලන් පපුවට උරහිසට ඔසවා තැබීම
5. බයිසෙප් සහ උරහිස් සඳහා ආයුධ නැමීම
6. ආයුධ සහ පිටුපසට බෑවුමේ දෑත් ඔසවා තැබීම
7. උරහිස් සහ පපුව සඳහා දෙපැත්තට දෑත් බෝ කිරීම
8. ට්රයිසෙප් සහ උරහිස් සඳහා ඩම්බල් හැරවීම
9. අත් දෙක නැමීම
10. අත් දෙපැත්තට නැමීම
11. බයිසප් මත අත් නැමීම (මිටිය ග්‍රහණය)
12. ට්රයිසෙප් සඳහා බෙන්ච් ප්‍රෙස්
13. ට්රයිසෙප් මත දෑත් කෙළින් කිරීම
14. ට්රයිසෙප් සඳහා ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම්
15. ස්ථිතික පටිය
16. වැලමිට මත ස්ථිතික ලෑල්ල
17. - උරහිස් පටිය ස්පර්ශ කරන්න
18. බාර් එකේ ඇවිදීම
19. බාර් එකේ ගොළුබෙල්ලන් අදින්න
20. පුෂ්අප්
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවට ස්තූතියි සජීවී ගැහැනු ළමයා.
තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
කාන්තාවන් සඳහා අත් සඳහා වීඩියෝ පුහුණුව 5 ක්
අත් සඳහා සූදානම් කළ අභ්යාස මාලාවක් පුහුණු කිරීමට ඔබ කැමති නම්, අපගේ දෑත් සඳහා වීඩියෝ වැඩසටහන් තෝරා ගැනීම දෙස බලන්න. ඒවා නිවසේදී සිදු කළ හැකිය, ඉන්වෙන්ටරියේ සිට අවශ්ය වන්නේ ගොළුබෙලි පමණි.
1. ඊ. කොනොනොව්: බර අඩු කර ගැනීමේ අත් සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
2. ඩම්බල් නොමැතිව ආයුධ සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 20)
3. දිනපතා XHIT: ඩම්බල් ව්යායාම කරන්න (මිනිත්තු 12)
4. බ්ලොග්ලයිට්: ව්යායාම උපකරණ නැත (මිනිත්තු 15)
5. පොප්සුගර්: පැතලි බෙලි සහ නාද ආයුධ ව්යායාම (මිනිත්තු 20)
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම හෘද ව්යායාම 20 පොප්සුගර්
6. නාද කරන්න: ගැහැණු ළමයින් සඳහා අත් පුහුණු කිරීම (විනාඩි 15)
7. HASfit: ඩම්බල් ව්යායාම කරන්න (විනාඩි 25)
මෙයද දැකිය යුතුය:
- ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩරයෙන් ආයුධ, උරහිස්, පිටුපසට සහ පපුව සඳහා ඩම්බල් සමඟ ඉහළම ශක්තිය 12 පුහුණුව
- නිවසේදී පියයුරු දැරිය පොම්ප කරන්නේ කෙසේද: නීති, විස්තර, ව්යායාම
- පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් ඉහළම ව්යායාම 30: දිගු කිරීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
ආයුධ සහ පපුව ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, බර පුහුණුව