අන්තර්ගතය
බයිසෙප් යනු උරහිසක හිස දෙකේ මාංශ පේශි වන අතර එය හස්තයේ පිටත හොඳින් පෙනේ. එය බොහෝ විට මාංශ පේශි සිරුරක ලකුණක් ලෙස පෙන්නුම් කරයි, එබැවින් එය සෑම කෙනෙකුටම හුරුපුරුදුය. සහනය සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැඩ කිරීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, අපි ඔබට තෝරා ගැනීමක් ඉදිරිපත් කරමු බයිසෙප් මත exercise ලදායී ව්යායාම සහ පුහුණු සැලැස්ම, එවිට ඔබට ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ දැඩි කිරීමට හෝ ඔබේ අරමුණු අනුව මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට හැකිය.
බයිසෙප් පුහුණු කිරීම පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
බයිසෙප් පුහුණු කිරීමට ඔබට ගැහැණු ළමයින් අවශ්‍යද?
ඔබ ශක්තිය පුහුණු කරන්නේ නම් සහ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට සමබර වීමට අවශ්ය නම්, ඔව්, අවශ්ය බයිසෙප් මත ව්යායාම සිදු කිරීම. එසේ නොමැතිනම් ඔබට වෙනත් මාංශ පේශිවල අවශ්ය ප්‍රගතිය ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, පිටුපස මාංශ පේශි පිළිබඳ ගුණාත්මක අධ්යයනයක් අවශ්ය වේ ශක්තිමත් බයිසප් මාංශ පේශි. තවද ඒවා වර්ධනය නොවන්නේ නම්, පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේදී ඔබට ප්රගතියක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.
ඔබ බලශක්ති පුහුණුවක් කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි තානයට ගෙන ඒමට අවශ්ය නම්, බයිසෙප් සඳහා හුදකලා ව්යායාම කරන්න විකල්පයකි. ඒ වෙනුවට ඔබට දෑත් පුහුණු කිරීමේදී බයිසෙප් සඳහා 1-2 ව්යායාම ඇතුළත් කළ හැකිය, නමුත් බයිසෙප් සඳහා සම්පූර්ණ ව්යායාම කට්ටලය අවශ්ය නොවේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු: ආයුධ සඳහා හොඳම අභ්යාස 20. බයිසෙප්, ට්රයිසෙප් සහ උරහිස් (ඩෙල්ටා) ඇතුළුව ආයුධ නාද කිරීම සඳහා අභ්‍යාසවල පොදු සැලැස්ම එය ඉදිරිපත් කරයි.
බොහෝ ගැහැනු ළමයින් කනස්සල්ලට පත්වන්නේ ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කර ශරීරය මාංශපේශී හා හතරැස් බවට පත්වනු ඇති බවයි. කෙසේ වෙතත්, අපි ඔබට සහතික කිරීමට ඉක්මන් වෙමු. සැලකිය යුතු මාංශ පේශි වර්ධනයක් ලබා ගැනීම සඳහා බරින් යුක්ත වුවද ගැහැණු ළමයින් හෝමෝන පද්ධතියේ සුවිශේෂතා නිසා ඉතා අපහසු වේ. ඒ නිසා ශක්තිය පුහුණුව අත් නොහරින්න, ඔවුන්ගේ උදව්වෙන් ඔබට ලස්සන තානයක් ලබා ගත හැකි බැවිනි.
මම කොපමණ වාරයක් බයිසෙප් පුහුණු කළ යුතුද?
ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී, බයිසප් බොහෝ විට එක් දිනකදී පුහුණු කරනු ලැබේ ආපසුමන්ද යත්, පිටුපස මාංශ පේශිවල ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී අතෙහි නම්යශීලී මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන බැවිනි (බයිසෙප්). තවත් ජනප්‍රිය විකල්පයක් වන්නේ මාංශ පේශි ප්‍රතිවිරෝධකයන් සමඟ එක් දිනකදී බයිසෙප් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමයි ට්රයිසෙප්. පළමු විකල්පය වඩාත් සාම්ප්‍රදායික ය. නව වර්ධන බල ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා සම්භාව්‍ය පුහුණු සැලැස්ම වෙනස් කිරීමට ඔබට අවශ්ය විට දෙවන විකල්පය බොහෝ විට භාවිතා වේ.
එබැවින්, ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුවක් කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ බයිසෙප් මත ව්යායාම සිදු කරයි සතියකට 1-2 වතාවක්එක් දිනක් තුළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකෙන් එකක් භාවිතා කිරීම:
- ආපසු + බයිසෙප්
- බයිසෙප්ස් + ට්‍රයිසෙප්ස්
- බයිසෙප්ස් + ට්‍රයිසෙප්ස් + උරහිස්
ඔබ ප්‍රමුඛතාවයේ සිටින්නේ නම් බර අඩු කර ගැනීම සහ slimming, ඉහත විස්තර කර ඇති පරිදි සහ මුළු ශරීරය සඳහාම වෙනම මාංශ පේශි කාණ්ඩවලට ව්යායාම භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙම අවස්ථාවේ දී පරිපථ පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වන අතර එයට බයිසෙප් ඇතුළු විවිධ මාංශ පේශි සඳහා විවිධ ව්යායාම ඇතුළත් වේ.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා බයිසෙප් පිළිබඳ අභ්යාස
1. අත් දෙක නැමීම
ඔබේ දෑත් නැවීම ඔබේ දෑත් නාද කිරීම සඳහා බයිසෙප් සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් හා effective ලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙළින් සිටගෙන, අතේ ඩම්බල් එකක් ගන්න, අත් ඉදිරියට ඉදිරියට. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න, වැලමිට ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න. හුස්ම හෙලන විට, වැලමිට නැමෙන්න, ඔබේ නළල ඔසවා ඔබේ අත් උරහිස් වලට කපන්න. වැලමිටට ඉහළින් දෑත් ස්ථාවරව පවතී. ආශ්වාසය මත ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණීම සඳහා නළල සෙමෙන් පහත් කරන්න.
2. “මිටියක්” සහිත ග්‍රහණයෙන් බයිසෙප් මත අත් නැමීම
බයිසෙප් සඳහා වන මෙම ව්‍යායාමය දෑත් නැමීමේ විචල්‍යතාවයන්ගෙන් එකකි, නමුත් මෙහිදී අපි උදාසීන ග්‍රහණයක් භාවිතා කරමු, එබැවින් ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත වෙනත් බරක් ඇත. කෙළින් සිටගෙන, අත්වල ගොළුබෙල්ලන් ගන්න, අත් දෙසට මුහුණ ලා සිටින්න. වැලමිට ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, උරහිස් පහළට, පිටුපසට කෙළින්ම. හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, උරහිස් මට්ටමින් අත් ඉහළට ඔසවන්න. ආශ්වාසය මත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
3. දෑත් වෙනස් කිරීමත් සමඟ දෑත් දෙපැත්තට නැමීම
බයිසෙප් සඳහා වන මෙම අභ්‍යාසය විශේෂයෙන් බර ගොළුබෙල්ලන් සිටින අයට සුදුසු ය. උදාසීන ග්‍රහණයෙන් අත්වල ඩම්බල් ගන්න. හුස්ම ගැනීමේදී වැලමිට නැමී එක් අතක අත් ඔසවා බුරුසුව සන්ධිය දෙසට හරවන්න. ආශ්වාසය මත සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉන්පසු අනෙක් චලනය සමඟ එකම චලනය කරන්න. මූලික වශයෙන්, ඔබට දෑත් දෙකම එකවර නැමිය හැකි අතර, ගොළුබෙල්ලන්ගේ බරට ඉඩ ලබා දේ. ඔබට කාපල් සන්ධි සමඟ ගැටලු ඇත්නම් බයිසෙප් සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නිර්දේශ නොකරයි.
4. වැලමිට කරකැවීමත් සමඟ බයිසෙප් මත අත් නැමීම
මෙම විකල්පය ව්යායාම පුරුද්ද විවිධාංගීකරණය කිරීමට කැමති අය සඳහා බයිසෙප් සොයයි. මූලධර්මය පළමු ව්යායාමයට සමාන වේ. ගස් පිටතට පෙනෙන පරිදි ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. හුස්ම ගැනීමේදී අත සහ නළල අතර නිවැරදි කෝණය ස්ථානගත කිරීම සඳහා වැලමිට නැමෙන්න. මෙම ස්ථානයේ, තත්පර 2 ක් තබාගෙන, කාපල් සන්ධිය අංශක 180 ක් සහ පසුපසට හරවන්න. ඉන්පසු ආශ්වාසය මත උරහිස් වෙත දෑත් අදින්න.
5. සොට්මන්ගේ නම්යතාවය
මෙය බයිසෙප් සඳහා වන අභ්‍යාසයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම එය ව්යායාම දෙකක එකතුවකි: නම්යශීලී සෘජු ග්‍රහණය + නම්‍යතා ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය. ගොළුබෙල්ල රැගෙන ඔබේ අත් පිටතට, පසුපසට කෙළින්ම, උරහිස් පහළට කරකවන්න. ආශ්වාසයේදී ඔබේ වැලමිට නැමී ඔබේ අත් උරහිස් මට්ටම දක්වා ඔසවන්න. ඔබේ මැණික් කටුව අංශක 180 ක් කරකවන්න. ආශ්වාසය මත, අත් ආපසු හරවන්න, ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය තබා ගන්න. පහත් ස්ථානයේ මැණික් කටුව අංශක 180 ක් කරකවන්න.
6. ස්පන්දන නම්යශීලී බයිසප්
ඔබට මාංශ පේශි තානය ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, තෙරපීමේ ව්යායාම ඉතා හොඳය, නමුත් ඔබට ඇත්තේ කුඩා ගොළුබෙල්ලෙකු පමණි. උරහිස සහ නළල සෘජු කෝණයක් ඇති වන පරිදි ගොළුබෙල්ල රැගෙන වැලමිට නැමෙන්න. දැන් කුඩා විස්තාරයකින් අත් ඔසවා ස්පන්දන චලනයක් සිදු කරන්න. බයිසෙප් මත ව්යායාම කිරීම අධික බර සමඟ පුහුණු නොවීම හොඳය.
Gif සඳහා ස්තූතියි යූ ටියුබ් නාලිකාව HASfit. මාර්ගය වන විට, ශරීර තානය සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අපට HASfit වෙතින් ශක්තිමත් පුහුණුවක් ඇත. එහිදී ඔබට බයිසෙප් මත වැඩසටහන් කිහිපයක් සොයාගත හැකිය.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා බයිසෙප් මත වැඩමුළු සැලසුම් කරන්න
ලබා ගැනීමට ඩම්බල් වල බර කුමක්ද?
බයිසෙප් පුහුණු කිරීමට පෙර පැන නගින පළමු ප්‍රශ්නය, ඩම්බල්වල බර භාවිතා කරන්නේ කෙසේද? නිවසේදී පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට ඔබ බැරෑරුම් ලෙස තීරණය කර ඇත්නම්, එය මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය බිඳ දැමිය හැකි ගොළු කිලෝග්‍රෑම් 10-15 දක්වා. ඔබ බයිසෙප් මත ව්යායාම කිරීමට පටන් ගත්තද, ඔබට තවමත් අවම බරක් තිබුනද, අවසානයේදී ඔබේ මාංශ පේශි අනුවර්තනය වන අතර, ඩම්බල්වල බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර ඔබේ අරමුණු මත රඳා පවතී:
- ඔබ වැඩ කරන්නේ නම් මාංශ පේශි වර්ධනය මත, ඉන්පසු ඩම්බල් වල බර ගන්න, ප්‍රවේශයේ නවතම ක්‍රියාවලිය උපරිම උත්සාහයෙන් සිදු කරයි. ආරම්භකයින් සඳහා ගැහැණු ළමයින් බරට ගැලපේ 5-7 kg, පළමු වතාවට බයිසෙප් මත ව්යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. මාංශ පේශි වර්ධනය පිළිබඳ පුහුණුවීමේදී ඔබ 8-10 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශයන් සඳහා ව්යායාම සිදු කළ යුතුය.
- ඔබ වැඩ කරන්නේ නම් මාංශ පේශි තානය මත සහ මේදය දහනය කිරීම, ආරම්භකයින් සඳහා ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර, ඔබට ගත හැකිය 2-3 kg. මෙම අවස්ථාවේ දී, ව්යායාමයට 12-15 ප්රවේශයන්හි බයිසෙප් 3-4 නියෝජිතයින් සම්බන්ධ වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඩම්බල් වල බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, එසේ නොමැති නම් මාංශ පේශි සඳහා පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු වනු ඇත.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ව්යායාම සැලැස්ම බයිසෙප්
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ව්යායාම සැලසුම් බයිසෙප් පිළිවෙලින් ඔබේ ඉලක්ක අනුව වෙනස් වේ. ඔබට කුඩා ඩම්බල් (කිලෝග්‍රෑම් 5) පමණක් තිබේ නම්, විකල්පයක් නොමැති බව අපි පැහැදිලි කළ පසු, දෙවන සැලැස්ම භාවිතා කරන්න. ඕනෑම මාංශ පේශි වර්ධනයක් පිළිබඳ කුඩා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ගැටළුවක් නොවිය හැකි නමුත් මෙම බර සමඟ 8-10 වාරයක් සිදු කිරීම හුදෙක් ප්‍රමාණවත් බරක් නොවේ.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා සැලැස්ම:
- බයිසප් මත අත් නැමීම: 8-10 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය
- බයිසෙප් ග්‍රහණයෙන් දෑත් නැමීම “මිටිය”: කට්ටල 8 කින් 10-3 නියෝජිතයින්
- අත් වෙනස් කිරීමත් සමඟ බයිසෙප්ස් හි ආයුධ නැමීම: කට්ටල 8 කින් එක් එක් අතෙහි 10-3 වාරයක්
- සොට්මන්ගේ නම්යතාවය: කට්ටල 8 කින් 10-3 නියෝජිතයින්
තත්පර 30-45 අතර කට්ටල අතර විවේක ගන්න. ව්යායාම අතර විනාඩි 2 ක් විවේක ගන්න.
මාංශ පේශි තානය සඳහා සැලැස්ම (ඔබට ඉතිරි කළ හැක්කේ ඔබට කැමති අභ්යාස 4 ක් පමණි):
- ඇඹරීමක් සහිත බයිසෙප් මත අත් නැමීම: 12-15 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය
- “මිටියක්” සහිත බයිසප් මත අත් නැමීම: 12-15 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය
- අත් වෙනස් කිරීමත් සමඟ බයිසෙප්ස් හි ආයුධ නැමීම: 12-15 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය
- සෙට්ටිමාන නම්යතාවය: 12-15 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්රවේශය
- බයිසප් මත ස්පන්දන නැමීම: 15-25 පුනරාවර්තන, 3-4 ප්රවේශය
තත්පර 30-45 අතර කට්ටල අතර විවේක ගන්න. ව්යායාම අතර විනාඩි 2 ක් විවේක ගන්න.
ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩි කිරීමට ඔබට නොහැකි නම්, පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමට හෝ භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්නonප්රවේශයන් වඩා විශාල ප්රමාණයක්.
ඩයිම්බල් නැති බයිසෙප් පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
ඔබට ඩම්බල් නොමැති නම් සහ මිලදී ගැනීමට හැකියාවක් නොමැති නම් කුමක් කළ යුතුද? බයිසෙප්ස් - මෙය මාංශ පේශි වන අතර අතිරේක උපකරණ නොමැතිව හුදකලාව පුහුණු කිරීමට පාහේ නොහැකි ය. කෙසේ වෙතත්, ඩම්බල් පහසුවෙන් වෙනත් උපාංග සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
ගොළුබෙලි ආදේශ කරන්නේ කෙසේද:
1. ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට ජලය හෝ වැලි පිරවූ ප්ලාස්ටික් බෝතලයක් භාවිතා කරන්න:
2. ප්රත්යාස්ථ පටියක් ලබා ගන්න (ක්‍රීඩා මැගසින් වලින්) හෝ ප්රත්යාස්ථ වෙළුම් පටියක් (ෆාමසියේ). මෙම අයිතමය සමඟ ඔබට මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි හොඳින් පුහුණු කළ හැකිය, ඔහු ඉතා සංයුක්ත වන අතර ඉතා සුළු ඉඩ ප්රමාණයක් ගනී:
3. නැතහොත් ඔබට නල ප්‍රසාරකය මිලදී ගත හැකිය, එය ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. මේ සමඟ ඔබට එය සැමවිටම ඔබ සමඟ රැගෙන යා හැකිය:
නිවසේදී බයිසෙප් සඳහා වීඩියෝ ව්යායාම
බයිසෙප් පිරිනැමීම් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් HASfit කණ්ඩායම. පංති සඳහා ඔබට ඩම්බල් කට්ටලයක් අවශ්ය වනු ඇත, මෙය පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙකටම සුදුසු වැඩසටහනකි. ඔබ එසේ කිරීමට කැමති නම්, පසුව බයිසෙප් සඳහා මෙම අභ්යාස ඔබට හොඳින් ගැලපේ:
1. නිවසේ මිනිත්තු 12 ඩම්බල් බයිසෙප් ව්යායාම
2. නිවසේ මිනිත්තු 14 ඩම්බල් බයිසෙප් ව්යායාම
3. ඩම්බල්ස් සමඟ මිනිත්තු 20 ක ගෙදර බයිසෙප් ව්යායාම
ඔබට බයිසෙප් මත වෙන වෙනම ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය නැතිනම්, ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයක් සොයන්න, අපගේ එකතු කිරීමේ වීඩියෝ දෙස බලන්න: යෝග්‍යතා බ්ලෙන්ඩරයෙන් ඉහළ ශරීරය සඳහා ඩම්බල් සමඟ ශක්තිමත් පුහුණු 12 ක්.
මේවාත් බලන්න:
- නිවසේදී කකුල් සඳහා හොඳම අභ්යාස 50
- උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ඉහළම ව්යායාම 50 ක්
ආයුධ සහ පපුව