වයස සහ ශාරීරික සූදානම නොතකා නිවසේ යෝග්‍යතාවය සැබවින්ම සෑම කෙනෙකු සමඟම කටයුතු කළ හැකි බව අපි නැවත නොකිරීමට වෙහෙසෙමු. වැදගත්ම දෙය වන්නේ සුදුසු පුහුණුව සොයා ගැනීමයි. අපි ඔබට වැඩසටහන පිළිබඳ සමාලෝචනයක් ඉදිරිපත් කරමු සැබෑ ආරම්භකයා ඩේලි බර්න් වෙතින්, එය ක්‍රීඩාවේ නිරපේක්ෂ ආරම්භකයින්ට පවා බල කරනු ඇත.
ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගෙන තිබේ නම් හෝ දිගු විවේකයකින් පසු නැවත පුහුණුවට යන්නේ නම්, එසේ නම් වැඩසටහන ඇත්ත ආරම්භකයා ඔබ වෙනුවෙන්. පංති සති අටක් ඇතුළත, ඔබේ අනාගත යෝග්‍යතාවය සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් සපයන පදනම නිර්මාණය කිරීමට ඔබ කටයුතු කරනු ඇත. ඔබ සැබෑ ආරම්භකයකු වන්නේ කුමන ආකාරයේ භෞතික හැඩයක් වුවත් ඔබට එය කළ හැකිය. ඔබේ ශක්තිය, සංචලතාව සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම, ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වීම සහ පියවරෙන් පියවර වඩාත් සංකීර්ණ ව්‍යායාම වෙත යොමු කිරීම සඳහා මූලික ව්‍යායාම මගින් ඔබට මග පෙන්වනු ලැබේ.
වැඩසටහනට ගැලපෙන පරිදි සැබෑ ආරම්භකයාට?
- අතිරික්ත බර ඇති පුද්ගලයින්
- මීට පෙර පුහුණුව ලබා නැති හෝ දිගු විවේකයක් ලබා ඇති පුද්ගලයින්
- පරස්පර විරෝධී ශක්තිමත් බරක්
- ඉතා අඩු ශාරීරික විඳදරාගැනීමක් ඇති පුද්ගලයින්
- අයකිරීම සඳහා හෝ දැඩි ව්‍යායාම වලින් මිදීම සඳහා පහසු වැඩසටහනක් සොයන පුද්ගලයින්
මෑතකදී, අපි ආරම්භකයින් සඳහා වන අනෙකුත් වැඩසටහන් ගැන කතා කළෙමු: බීච් බොඩි සමාගමේ P90 සහ YouV2. හා සසඳන විට P90 සංකීර්ණ සත්‍ය ආරම්භකයා පැටවීමට වඩා පහසු වන අතර තවත් අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි. සසඳන විට යූවී 2 සත්‍ය ආරම්භකයා අඩු හෘද හා වැඩි ව්‍යායාම ශරීරයේ සාමාන්‍ය සංචලතාවයේ වර්ධනය සඳහා. නිවැරදි ව්‍යායාම ඉගෙනීම, ඒකාබද්ධ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි පද්ධතියේ වර්ධනය කෙරෙහි ඔබ අවධානය යොමු කරනු ඇත. මෙය ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීමට සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
වැඩසටහන වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු වන ජස්ටින් රූබින් ය. ඔහු කරාටේහි කළු පටි දරන්නෙකු වන අතර ඔහුගේ වෘත්තීය ජීවිතය පුරාම සටන් කලාවන්, විශේෂයෙන් තායි චි (ජිම්නාස්ටික් හා චීන සටන් කලාවන්ගේ මිශ්‍රණයක්). සත්‍ය ආරම්භකයා තුළ ඇත සටන් කලාවෙන් සරල අභ්‍යාසඑය ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. බොහෝ පුහුණුව ඉතා මනින හා සන්සුන් ය, නමුත් පාඩමේ සෑම නව අදියරක් සමඟම වඩාත් සංකීර්ණ වනු ඇත.
සත්‍ය ආරම්භකයා පුහුණු කිරීමේ සංයුතිය
සත්‍ය ආරම්භකයා දින දර්ශනයේ සති 8 ක් වේ. ඔබ එක් දින නිවාඩුවක් සමඟ සතියකට මිනිත්තු 20-30 විනාඩි 6 වතාවක් පුහුණු කරනු ඇත. පාඩම් සඳහා, ඔබ මැට් සහ පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත (පුටුවක් වෙනුවට අවශ්ය නම් ඔබට වෙනත් සුව පහසු ගෘහ භාණ්ඩ භාවිතා කළ හැකිය). බොහෝ අභ්‍යාස අනුවාද දෙකෙහි (සරල හා සංකීර්ණ) නිරූපණය කර ඇති බැවින් ඔබට ව්‍යායාම මට්ටම අතිරේකව සකස් කිරීමට හැකි වේ.
සත්‍ය ආරම්භක 10 පුහුණුව පමණි:
- ස්ථායිතාව සහ සංචලතාව 1 සහ 2 ස්ථායිතාව සහ සංචලතාව. මෙම ව්‍යායාම මඟින් ඔබට මෘදු ආරම්භයක් ලබා දෙන අතර ඔබේ ශරීරය අවදි කරනු ඇත. මුළු ශරීරයේම සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම, සන්ධි විවෘත කිරීම සහ චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබ ක්‍රියා කරනු ඇත. පළමු මාසයේ පුහුණුව සඳහා පන්ති සැලසුම් කර ඇත.
- ශක්තිය සහ හෘද 1 සහ හෘද 2 ශක්තිය සහ. ඔබ ශක්තිය හා හෘද රෝග, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරනු ඇත. මිශ්‍ර සටන් කලාවන් ඇතුළු සරල ව්‍යායාම වලින් ඔබ ඔබේ ස්පන්දනය ඉහළ නංවයි. පළමු මාසයේ පුහුණුව සඳහා පන්ති සැලසුම් කර ඇත.
- හරය 1, Core 2 සහ Core 3. හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට සහ කොඳු ඇට පෙළ තබා ගැනීමට ශක්තිමත් කෝර් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙම වැඩසටහන් වලදී, උදරයේ මාංශ පේශි සහ පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සරල ව්‍යායාම ඔබ දකිනු ඇත.
- ෂොටෝකන්. ක්‍රියාකාරී ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම සඳහා සටන් කලාව මත පදනම් වූ තවත් ව්‍යායාමයක්. වැඩසටහන දෙවන මාසය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
- හෘද කික් බොක්සිං 1 සහ හෘද කික් බොක්සිං 1. මෙම වැඩසටහන් පන්තිවල දෙවන මාසය සඳහා වේ. ඔබ වඩාත් තීව්‍ර හෘද පාදක කික් බොක්සිං ක්‍රීඩාවක් බලාපොරොත්තුවෙන් සිටින නමුත් තවමත් ඉතා මෘදු වන අතර එය අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඔබ යෝග්‍යතාවය කිරීමට පටන් ගන්නේ නම් සත්‍ය ආරම්භකයකු උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් මෙම වැඩසටහන ඔබට උපදෙස් දෙන්න අංකුර ක්‍රීඩා ඔබේ මිතුරන්, පවුලේ අය හෝ දෙමාපියන්. ජස්ටින් රූබින් ඔබට සරල ව්‍යායාමයක් මඟින් මඟ පෙන්වනු ඇති අතර ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ වීමට සහ ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය හුස්ම ගැනීමට මෘදු ලෙස උපකාරී වේ.