නිදර්ශන වගුවේ ඇති ඊවා කොඩකොව්ස්කයාගේ සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය, සවිස්තරාත්මක විස්තරය, සකස් කළ පාඩම් සැලසුම් + අපගේ අනුගාමිකයින්ගේ ප්‍රතිපෝෂණය

පෝලන්ත පුහුණුකරුගේ ව්‍යායාම ඊවා කොඩකොව්ස්කායා (ඊවා චොඩකොව්ස්කා) පෝලන්තයේ පමණක් නොව ලොව පුරා සිටින මිලියන සංඛ්‍යාත ජනතාවගේ මනස්කාන්තය අල්ලා ගැනීමට සමත් විය. එහි වැඩසටහන එහි ඉහළ කාර්යක්ෂමතාවයෙන් හා වේගවත් ප්‍රති .ලවලින් පුදුමයට පත් වේ. මීට පෙර, අපි සාමාන්‍යයෙන් ඊවා කොඩකොව්ස්කායා සහ එහි ප්‍රධාන වැඩසටහන ගැන කතා කළෙමු. අද වන විට ග්‍රාහකයින්ගේ බොහෝ ඉල්ලීම් වලට අනුව, ඇයගේ ව්‍යායාම පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් සමඟ ලිපිය අතිරේක කිරීමට අපි තීරණය කළෙමු.

එබැවින්, සෑම වීඩියෝවක් පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් වන ඊවා කොඩකොව්ස්කායා හි සියලු පුහුණුවීම්වල පහසු වගුවක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු (පන්ති ව්‍යුහය + විශේෂාංග), අපගේ ග්‍රාහක ඔල්ගා වෙතින් එහි වැඩසටහන් සහ වෙනත් ග්‍රාහකයින්ගෙන් ප්‍රතිපෝෂණ එකතු කිරීම පිළිබඳ විවිධ මතයන්ගෙන් පාඩම් සැලසුම් සකස් කිරීම. ඔබ අතරමං වුවහොත් විවිධ වැඩසටහන් වලදී, මෙම ලිපිය කියවීමෙන් පසු, ඔබට නිසැකවම සියලු තොරතුරු වර්ග කළ යුතුය.

සියලුම පුහුණුවීම් වගුව ඊවා කොඩකොව්ස්කායා

ඊවා කොඩකොව්ස්කායා සමඟ නිවැරදි වැඩසටහන සොයා ගැනීමට ඇති පහසුම හා පැහැදිලිව පෙනෙන ක්‍රමය a වගුවයි සියලුම පුහුණුව ලැයිස්තුගත කිරීම. අපගේ වගුවට පහත තීරු ඇත:

• වැඩසටහනේ නම
• එකල වැඩසටහනේ කාලසීමාව
• දුෂ්කරතා (1 සිට 6 දක්වා)
• පන්තිවල වේගය (වේගවත්, මධ්‍යම, මන්දගාමී)
• සම්බන්ධ මෘදුකාංගයේ ජනප්‍රියතාවය (ඉහළ, මධ්‍යම, අඩු)
• කෙටි විස්තරය

මාර්ගය වන විට, මේසය ඉතා සුව පහසු ය. ශීර්ෂයේ ඊතල භාවිතා කරමින් ඔබට එක් එක් තීරුවේ වටිනාකමෙහි තොරතුරු වර්ග කළ හැකිය.

සෑම ව්‍යායාමයක්ම පාහේ ඊවා කොඩකොව්ස්කායා වේ අමතර ඉන්වෙන්ටරි නොමැත, පරිපූර්ණ ශරීරයට සහ ආකෘති පෙනුමට අමතරව (සැහැල්ලු ඩම්බල් අවශ්‍යයි), පරිවෘත්තීය (නිවැරදි ෆිට්බෝල්) සහ ඉලක්කය Płaski Brzuch (තුවා අවශ්‍යයි). අනෙක් සියලුම වැඩසටහන් සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ බිම මත මැට් පමණි. ඔබට ඩම්බල් නොමැති නම්, ජලය හෝ වැලි සහිත ප්ලාස්ටික් බෝතල් වෙනුවට ඒවා භාවිතා කරන්න.

වැඩසටහනක සංකීර්ණත්වය බොහෝ දුරට තනි තනිව තීරණය වේ ශ්‍රේණිගත කිරීම තරමක් අත්තනෝමතික ය. වැඩසටහනේ ජනප්‍රියතාවය ද වඩාත්ම වෛෂයික දර්ශකය නොවේ. පෝලන්තයේ සහ වෙනත් රටවල ගනුදෙනු කිරීමෙන් ලැබෙන වාර ගණන, සමාලෝචන ගණන සහ ධනාත්මක ප්‍රතිපෝෂණ මත පදනම්ව අපි ඔහුව හඳුනා ගත්තෙමු. වැඩසටහනක් පිළිබඳ අපගේ තක්සේරුව සමඟ ඔබ එකඟ නොවන්නේ නම්, අදහස් දැක්වීම් ලියන්න අපි සියලු අදහස් සලකා බැලීමට උත්සාහ කරමු.

සියළුම පුහුණුවීම් පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් ඊවා කොඩකොව්ස්කායා

1. බිකිනි

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

පුහුණුව නැවත නැවත ව්‍යායාම දෙකකින් සමන්විත වන අතර සෑම වටයක්ම විනාඩි 20 ක් පවතී. යෝජනා ක්‍රමය අනුව ව්‍යායාම සිදු කරනු ලැබේ: තත්පර 30 වැඩ / තත්පර 10 විවේකය.

විශේෂාංග

තීව්‍ර හෘද හා ව්‍යායාම නාද ශරීරයට (ලෑලි, ස්කොට්ස්, ලන්ජ්) වෙනස් කිරීම සඳහා ඊවා කොඩකොව්ස්කායා වෙතින් දැඩි පුහුණුව. රැකියාව අඛණ්ඩව ඉහළ අනුපාතයකින් සිදු කෙරේ. ඊව් හි වඩාත් ජනප්‍රිය වැඩසටහනක්.

2. පිලේට්ස් රහස

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම බිම, දණහිසට ආරක්ෂිතයි. කබොල (පිටුපස හා පටි) සඳහා ව්‍යායාම සිදුකිරීමේ වැඩසටහනේ පළමු භාගයේදී, දෙවන භාගයේදී කකුල් සහ බට් සඳහා (පැත්තේ, හතරේ සහ ඇගේ බඩේ).

විශේෂාංග

කකුල්, පපුව, උදරය සහ ඉණ වැනි ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට කදිම ව්‍යායාමයක්. බැලූ බැල්මට වැඩසටහන සරල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත් මෙය නොමඟ යවන සුළුය. ඔබේ මාංශ පේශි විශාල බරක් දැනෙනු ඇත. සන්ධි ගැටළු සහ වේරිකෝස් නහර ඇති අයට සුදුසු ය.

3. සුක්ස්

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 15-20 අතර වෙනම කොටස් තුනක් ඇතුළත් වේ:

• තීව්‍ර හෘද (සෑම වටයකම ව්‍යායාම 3 ක් සඳහා 10 නැවත නැවතත්)
• කකුල් සහ කකුල් සඳහා බිම පිළිවෙත් (පැත්තේ, හතර වටේ, පිටුපස)
• බිම බඩ සහ පිටුපසට අභ්යාස (පිටුපස සහ පටි)

විශේෂාංග

වැඩසටහනේ හෘද කොටස ඉතා තීව්‍ර බැවින් එය සුදුසු වන්නේ උසස් සිසුවාට පමණි. නමුත් පාඩමේ දෙවන හා තෙවන කොටස අතරමැදි මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ. ඔබේ අභිමතය පරිදි ඔබට විනාඩි 15, 30 හෝ 45 ක් කළ හැකිය (+ උණුසුම් කිරීම සහ හච්).

4. ස්කැපල් (නව ස්කැපල්)

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

පුහුණුව පහත කොටස් වලට බෙදිය හැකිය:

• උණුසුම් + ව්‍යායාම ආයුධ, උරහිස් සහ කකුල් සඳහා (5 විනාඩි)
• දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස්, පැහැර ගැනීමේ පාද පැත්තට කලවා සහ කකුල් සඳහා (10 විනාඩි)
• බිම පාලම කකුල් සඳහා (3 විනාඩි)
• පැත්තේ අභ්‍යාස කකුල් සඳහා (3 විනාඩි)
• ආමාශයේ ව්‍යායාම පිටුපස, කකුල් සහ කකුල් සඳහා (3 විනාඩි)
• හතරේ පහර කකුල් සහ කකුල් සඳහා (5 විනාඩි)
• ඇගේ පිටේ ව්‍යායාම බඩ සඳහා (7 විනාඩි)

විශේෂාංග

වැඩසටහනේ අභ්‍යාස වලින් විශාල කොටසක් මුලදී සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියාත්මක වේ. මෙය අමතර බරක් ලබා දෙයි. ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම, නමුත් පළමු භාගය තුළ දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස් ඇත (ඔබට දණහිසේ ගැටළු ඇත්නම් මඟ හැරිය හැක). ස්කැපල් - ඊව් හොඩකොව්ස්කායා හි වඩාත් ජනප්‍රිය ව්‍යායාම වලින් එකකි. 2016 දී වැඩසටහනේ නැවුම් සංස්කරණයක් නිකුත් කරන ලදී (නව ස්කැපල්). පුහුණුව නව සැලසුමකින් ඉදිරිපත් කරනු ලැබේ, නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම එකම අභ්‍යාස මාලාවක් සමඟ.

5. ස්කල්පෙල් විස්වානි

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

පුහුණුව පහත කොටස් වලට බෙදිය හැකිය:

• උණුසුම් + ව්‍යායාම ආයුධ, උරහිස් සහ කකුල් සඳහා (5 විනාඩි)
• දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස්, පාද පැහැර ගැනීම ඔබේ කලවා සහ කකුල් සඳහා (10 විනාඩි)
• පටි මාලාවක්: සම්භාව්ය, පැත්ත, ආපසු කබොල සඳහා (10 විනාඩි)
• පිටුපස අභ්යාස කකුලට සහ උදරයට (4 විනාඩි)
• හතරේ පහර බට් සහ කකුල් සඳහා (5 විනාඩි)
• බඩ ව්යායාම කරන්න පසුපසට (3 විනාඩි)

විශේෂාංග

මෙම වැඩසටහන ව්‍යුහයට ස්කැපල්, ස්කැල්පෙල් විස්වානි හා සමාන වන නමුත් මුළු ශරීරයම (විශේෂයෙන් මාංශ පේශි) වැඩ කිරීමට ලෑලි මාලාවක් එක් කරයි. පුහුණුව වඩාත් තීව්‍ර හා සංකීර්ණ, ස්ථිතික බරට එකතු වන අතර සමබරතාවය පිළිබඳ අභ්‍යාස.

6. උණුසුම් ශරීරය

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

ව්යායාමයට ව්යායාම වට 10 ක් ඇතුළත් වේ, වටයක කාලය මිනිත්තු 3 කි. සෑම වටයක්ම ව්‍යායාම 3 කින් සමන්විත වේ: පහළ ශරීරය (දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස්), ඉහළ ශරීරය (බොහෝ විට ලෑලි) සහ හෘද ව්යායාම (පැනීම). ව්‍යායාම තත්පර 30 ක් පවතින අතර උකුල 2 කින් නැවත නැවත කරන්න.

විශේෂාංග

ඔවුන්ගේ අන්තර්ගතයේ උණුසුම් ශරීරය සහ බිකිනියකට සමාන බර මට්ටම (වඩාත් ජනප්‍රිය වැඩසටහනක් වන ඊවා කොඩකොව්ස්කායා). බිමෙහි මේදය නැති කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා විකල්ප දැඩි ව්‍යායාම ද ඇත. වැඩසටහනේ බිඳීම් බොහෝ දුරට ඇත, වට අතර කුඩා නැවතුමක් පමණි. මෙම වැඩසටහන ස්කොට්ස්, ලන්ජ්, ලෑලි, පැනීම් විශාල ප්‍රමාණයක් වන නමුත්, ඒබීඑස් සඳහා කිසිදු අර්බුදයක් නොමැත. ඔබට වට 10 ම එකවර සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි නම්, ඔබට සුවපහසු කාලයක් ලැබෙන තුරු ව්‍යායාම අඩු කරන්න.

7. ler ාතකයා icවික්සෙනියා

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

පුහුණුව වට 3 කින් මිනිත්තු 10 ක් පැවැත්විණි. සෑම වටයකදීම ඔබ හෘද ව්‍යායාම වාරණයක් (මිනිත්තු 3) සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා ව්‍යායාම වාරණය (මිනිත්තු 7) බලා සිටී.

• බ්ලොක් හෘද: බොහෝ දුරට අවංක ස්ථානයකට පැනීම
• ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා ව්‍යායාම අවහිර කිරීම: කට්ටල 3 කින් පුනරාවර්තනය වන ව්‍යායාම කිහිපයක් (පැනීම, ලෑලි, බඩ සඳහා ව්‍යායාම, කකුල් සහ කකුල්).

බ්ලොක් හෘද නැවත වට 3 ම පුනරාවර්තනය කරන්න, එක් එක් වටයේ ව්‍යායාම වාරණය වෙනස් වේ.

විශේෂාංග

හෘද වාහිනී ව්‍යායාම ඒකක කිහිපයක් නිසා භයානක බවක් පෙනෙන්නට තිබේ (විශේෂයෙන් වායුගෝලීය ව්‍යායාම ඉවසීමට අපහසු අය). නමුත් හෘද ව්‍යායාම ධාවනය සඳහා ඉතා දැරිය හැකි මට්ටමක පවතී, විශේෂයෙන් ඔබ ගනුදෙනු කිරීමට සූදානම් නම්. මෙම වැඩසටහනේදී ඔබට විවිධ පැනීම්, සම්භාව්‍ය සහ පැති ලෑලි, බඩ සඳහා බිමෙහි ව්‍යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් හමුවනු ඇත.

8. විප්ලවය

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 5 ක කොටස් 10 ක් ඇතුළත් වේ:

• සිහින් කකුල්
• කකුල් සහ කලවා
• පැතලි බඩ
• පැතිවල අවසානය
• ආයුධ, උරහිස්, පපුව, මාංශපේශී

සෑම අංශයකම ඔබ දැඩි ව්‍යායාම වට 2 ක් බලා සිටී. වැඩසටහන වැඩි වෙමින් පවතී.

විශේෂාංග

මිනිත්තු 60 පුරාම ඔබ එය කළහොත් මෙය වඩාත් දැඩි ව්‍යායාමයක් වන ඊවා කොඩකොව්ස්කායා ය. නමුත් ඔබට තෝරා ගත හැක්කේ ඔබ කැමති විනාඩි 10 ක කොටස් පමණි. අවසාන කොටස් දෙක වඩාත් තීව්‍ර බව කරුණාවෙන් සලකන්න.

9. සිහින් ගැළපුම

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

පුහුණුව පහත කොටස් වලට බෙදිය හැකිය:

• උණුසුම් + ව්‍යායාම ආයුධ, උරහිස් සහ කකුල් සඳහා (7 විනාඩි)
• දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස්, කකුල් පැහැර ගැනීම, සමබර ව්‍යායාම කලවා සහ කකුල් සඳහා (10 විනාඩි)
• බිම පාලම කකුල් සඳහා (3 විනාඩි)
• පැත්තේ අභ්‍යාස කකුල් සඳහා (7 විනාඩි)
• දණහිස්, අත් සහ දණහිස සහ බඩ මත ව්‍යායාම බඩ, පිටුපස, කකුල් සහ ග්ලූටස් සඳහා (8 විනාඩි)
• ඇගේ පිටේ ව්‍යායාම බඩ සඳහා (5 විනාඩි)

විශේෂාංග

මෙය ස්කැපල් විලාසිතාවේ අඩු බලපෑමක් සහිත ව්‍යායාමයක් වන නමුත් කලවා සහ පපුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. සමබරතාවය සහ බර්නි ස්පන්දන ව්‍යායාම හේතුවෙන් පන්තියේ පළමු භාගය තරමක් සංකීර්ණ වේ. බිම මත ධාවනය වන වැඩසටහනේ දෙවන භාගයේදී, අභ්යාස වඩාත් හුරුපුරුදු හා ප්රවේශ විය හැකිය.

10. ටර්බෝ පිළිස්සීම

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

මෙම වැඩසටහන සෑම වටයකම වට 9 කින්, ව්‍යායාම 2 කින් සමන්විත වේ. පුහුණුවීම් වටයන් ටබාටා ශෛලියෙන් ක්‍රියාත්මක වේ: තත්පර 20 වැඩ / තත්පර 10 විවේකය, ප්‍රවේශ 8 ක්.

විශේෂාංග

ඊවා චොඩකොව්ස්කා හෘද ව්‍යායාමයේ සෑම වටයකටම සහ කබොල සඳහා ව්‍යායාම 1 කට ඇතුළත් කර ඇත. මෙම වැඩසටහනේදී ඔබට විශාල පටි රාශියක් හමුවනු ඇත, එබැවින් ඔබ උදරයේ මාංශ පේශි මත ඉතා කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කරයි. අවසාන වටය පාවහන් නොමැතිව සිදු කරනු ලැබේ, ඔබ ඔබේ මේස්වල ස්ලයිඩින් ව්‍යායාම සිදු කරනු ඇත (නැතහොත් ඔබට කුඩා රෙද්දක් භාවිතා කළ හැකිය).

11. ඉලක්ක න්යෂ්ටික අතුරුපස

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

මෙම වැඩසටහන මිනිත්තු 20 ක වට දෙකකින් සමන්විත වේ. ආරම්භකයින් සඳහා පළමු වටය, උසස් සඳහා දෙවන වටය. සෑම වටයක්ම වට 10 කින් නැවත නැවත ව්‍යායාම 3 කින් සමන්විත වේ. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 30 ක් සඳහා සිදු කරනු ලැබේ.

විශේෂාංග

පුහුණු ඉලක්කය ජැඩ්ර්න් පොස්ලාඩ්කිගේ ඉලක්කය වූයේ කකුලේ මාංශ පේශි විස්තාරණය කිරීමයි. ඔබේ පපුවේ හැඩය වැඩි කර ගැනීමටත්, කලවා තද කර ගැනීමටත්, ශරීරයේ පහළ කොටසේ ඇති ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමටත් ඔබට හැකි වේ. පළමු වටය සම්පූර්ණයෙන්ම මැට් මත වේ. දෙවන වටයට දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස් සහ පැනීම ඇතුළත් වේ. ආරම්භකයින්ට කළ හැක්කේ පන්තියේ පළමු භාගය පමණි, උසස් - විනාඩි 50 යි. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

12. පැතලි බෙලි ඉලක්ක කරන්න

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

මෙම වැඩසටහන මිනිත්තු 20 ක වට දෙකකින් සමන්විත වේ. ආරම්භකයින් සඳහා පළමු වටය, උසස් සඳහා දෙවන වටය. සෑම වටයක්ම වට 10 කින් නැවත නැවත ව්‍යායාම 3 කින් සමන්විත වේ. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 30 ක් සඳහා සිදු කරනු ලැබේ.

විශේෂාංග

වැඩසටහන් දෙකම එකම ව්‍යුහයක් ඉලක්ක කරයි, ඉලක්කගත පේස්කි බ්‍රසුච් පමණක් මූලික මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි. උදරය, ඉණ සහ පිටුපස ප්‍රදේශය තද කර වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට හැකි වේ. වැඩසටහනේ අඩු බලපෑම (උණුසුම් යූපීඑස් හැර), සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ බිම පසු කරයි, නමුත් ඔබ තරමක් ගතික ව්‍යායාමයක් බලාපොරොත්තුවෙන් සිටින අතරතුර. ආරම්භකයින්ට කළ හැක්කේ පන්තියේ පළමු භාගය පමණි, උසස් - විනාඩි 50 යි. ඔබට තුවායක් සහ කුඩා රෙදි කැබලි හෝ ග්ලයිඩින් තැටි අවශ්‍ය වේ.

13. අමතර රූපය

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

වැඩසටහන වට 5 කින් සමන්විත වේ. සෑම වටයක්ම ව්‍යායාම 2 කින් සමන්විත වන අතර ඉහළ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් පහළ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. පුහුණුවීම් වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ. වට අතර, විනාඩි 1 ක විවේකයක්.

විශේෂාංග

මෙම වැඩසටහනට ප්‍රධාන ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ පිළිබඳව සවිස්තරාත්මකව කටයුතු කිරීම ඇතුළත් වේ: උදරය, පපුව, කලවා. කුඩා ප්‍රමාණයේ හෘද හා පුහුණුවීම් හරහා පුහුණුව පහසුවෙන් මාරු කළ හැකිය. ඔබට පන්තිවල තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම්, හුදෙක් හෘද ව්‍යායාම සිදු කිරීම වට අතර මිනිත්තු විවේකයක් වේ.

14. ටර්බෝ අභියෝගය

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය:

වැඩසටහන වට 8 කින් සමන්විත වේ. සෑම වටයක්ම විවිධ ව්‍යායාම 4 කින් සමන්විත වේ. තත්පර 2 වැඩ / තත්පර 20 විවේකය යන යෝජනා ක්‍රමය අනුව ව්‍යායාම සිදු කරනු ලැබේ.

විශේෂාංග:

වේගයෙන් පුහුණු කිරීම, නැවතුම් නොමැතිව අඛණ්ඩ වේගයකින් ධාවනය වේ. නමුත් විවිධ තීව්‍රතා ව්‍යායාම වැඩසටහනේ ප්‍රත්‍යාවර්තනය පහසුවෙන් මාරු කළ හැකිය. ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාම, ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ්, බිම මත ආමාශය සඳහා විවිධාකාර ලෑලි ව්‍යායාම ඔබට හමුවනු ඇත.

Ćaly පුහුණුව

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය:

වැඩසටහන වට 5 කින් සමන්විත වේ. සෑම වටයක්ම ව්‍යායාම 2 කින් සමන්විත වේ: හෘද ව්‍යායාම, කලවා සහ පපුව සඳහා ව්‍යායාම. වට 2 කදී නැවත ව්යායාම කරන්න. සෑම ව්යායාමයක්ම මිනිත්තු 1 ක් පවතී.

විශේෂාංග

ඊවා කොඩකොව්ස්කායා වෙතින් ලබාගත් මෙම කාල පරතරය පහළ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි: ඉණ සහ කකුල්. එබැවින් ඔබට “බර පතුලේ” කැලී ට්‍රෙනින් වැඩසටහන පිළිබඳ ගැටළුව තිබේ නම් එය ඔබට හොඳින් ගැලපේ! ප්ලයිමෙට්‍රික් භ්‍රමණය වීම සහ ව්‍යායාම කිරීම නිසා ඔබ මේදය දහනය කර කලවා සහ පපුවේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ දැඩි කරනු ඇත.

16. උදරීය මාංශ පේශි ව්‍යායාම

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

මෙම ව්‍යායාමය සඳහා පහත දැක්වෙන කොටස් ඇතුළත් වේ:

• පිටුපස ව්‍යායාම (මිනිත්තු 10)
• ලෑල්ල (මිනිත්තු 3)
• උදරය මත ව්‍යායාම (මිනිත්තු 2)

විශේෂාංග

එය බිම මත බඩ සඳහා කෙටි වැඩසටහනක් වන අතර එය ඕනෑම ව්‍යායාමයකට අමතරව කළ හැකිය. මුද්‍රණාලය සහ සමස්ත මාංශ පේශි පද්ධතිය හොඳින් සලකා බලන්න. ඔබේ පිටුපසට හා පහළ පිටුපසට ගැටළු තිබේ නම් නිර්දේශ නොකරයි.

17. පරිවෘත්තීය

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

ෆිට්බෝල් සමඟ මෙම ව්‍යායාමය වට 10 කින් සමන්විත වේ. සෑම වටයක්ම ව්‍යායාම 2 කින් සමන්විත වේ. පරිපථය තත්පර 2 වැඩ / තත්පර 30 විවේකයෙන් ව්‍යායාම සිදු කරයි.

විශේෂාංග

වැඩසටහන තීව්‍ර ය: එයට ෆිට්බෝල් සමඟ විවිධාකාර ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ, එබැවින් පන්දුව මත ලිහිල් වැඩක් බලාපොරොත්තු නොවන්න. නමුත් හයවන වටයෙන් පසුව, පාඩම් වල වේගය කැපී පෙනෙන ලෙස අඩු වේ. ෆිට්බෝල් සමඟ ව්‍යායාම බොහෝ විට මූලික මාංශ පේශි මත වැඩ කළද, ඊවා චොඩකොව්ස්කා සිහින් කලවා සහ කකුල් සෑදීම සඳහා ප්‍රමාණවත් ව්‍යායාම ප්‍රමාණයක් වැඩසටහනට ඇතුළත් කළේය.

18. සොක් ට්‍රෙනින්

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

වැඩසටහනට පහත දැක්වෙන වට ඇතුළත් වේ:

• හෘද ව්යායාම සහ කකුල් ව්යායාම (මිනිත්තු 5)
• බිම ආමාශය සඳහා ව්‍යායාම (මිනිත්තු 5)
• හෘද ව්යායාම සහ කකුල් ව්යායාම (මිනිත්තු 5)

එවිට සියලු වට 3 නැවත නැවතත් සිදු වේ.

විශේෂාංග

මෙම වැඩසටහනේදී ඊවා චොඩකොව්ස්කා ඇගේ අනෙක් වීඩියෝවල එතරම් සුලභ නොවන සුළු සුළු ව්‍යායාම ඇතුළත් කර ඇත. සමහර ව්‍යායාම සඳහා ඔබට තරමක් විශාල වර්ග ප්‍රදේශයක් අවශ්‍ය වේ, නමුත් ඔබට අවශ්‍ය නම් ඔබේ හැකියාවට සරිලන පරිදි අභ්‍යාස ප්‍රශස්තිකරණය කළ හැකිය. මෙම වැඩසටහනට වීඩියෝ-ස්කැපල් II සමඟ එක් ඩීවීඩී එකක් ඇතුළත් වේ. කිසිදු උනුසුම් වීමක් සිදු කර නැත (නමුත් කඩුල්ලකින්). විකල්පය උණුසුම් කිරීම, මෙහි බලන්න: ව්‍යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වන්න: ව්‍යායාම + සැලැස්මක්.

බොඩි එක්ස්ප්‍රස්

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

වැඩසටහන වට 5 කින් සමන්විත වේ. සෑම වටයකටම කලවා සහ කකුල් දෙසට අවධානය යොමු කරන අභ්‍යාස 2-3 ක් ඇතුළත් වන අතර හරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. පුහුණුවීම් වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ. වට 1 ක් අතර හෘදයේ මිනිත්තු XNUMX ක් හෝ ඔබේ තේරීම මත විවේක ගන්න.

විශේෂාංග

ව්‍යුහය තුළ එක්ස්ට්‍රා ෆිගුරාට සමාන පුහුණුවක් නමුත් ටිකක් වැඩි බරක්. මෙම වැඩසටහනට ප්‍රමාණවත් හෘද ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ, නමුත් ඊවා හි එක් හවුල්කරුවෙකු ව්‍යායාමයේ සරල කළ අනුවාදයක් පෙන්වයි. පංතියේ පළමු භාගය දෙවන භාගයට වඩා තීව්‍ර ය.

20. පරිපූර්ණ ශරීරය

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

වැඩසටහන වට 5 කින් සමන්විත වේ. සෑම වටයකටම ඩම්බල් සහිත ව්‍යායාම 2-3 ක් ඇතුළත් වේ, ප්‍රධාන වශයෙන් එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක්. පුහුණුවීම් වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

විශේෂාංග

මෙම වැඩසටහන සාමාන්‍ය හෘද රෝගයකින් තොරව සිදු වේ (පුහුණු කොටස පමණි), නමුත් පිහිටීම ඉක්මණින් වෙනස් කිරීම සහ mnogopoliarnosti ව්‍යායාමයේ වියදමින්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සියලුම පන්ති සඳහා ගයිරොසිග්මා ප්‍රදේශයේ පවතිනු ඇත. පරිපූර්ණ ශරීරය යනු ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස්වල ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. ඩම්බල්ස් කිලෝග්‍රෑම් 2 කට වඩා ගත නොවේ.

21. විස්ල් සමඟ පුහුණුව

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

ව්‍යායාමයට වෙනම කොටස් තුනක් ඇතුළත් වේ:

• කකුල් සහ පපුව සඳහා සමබරතාවය පිළිබඳ අභ්‍යාස (වට 2 ව්‍යායාම, කට්ටල 3 කින් නැවත නැවතත්)
• තීව්‍ර හෘද (වටකුරු රොබින් ව්‍යායාම 2 ක් අඛණ්ඩ වේගයකින්)
• බිම බඩ සහ පිටුපස ව්‍යායාම (කට්ටල 3 කින් පුනරාවර්තනය වන ව්‍යායාම 2 ක්)

පළමු කොටස් දෙක මිනිත්තු 13 ක්, තෙවන කොටස විනාඩි 20 කි.

විශේෂාංග

වැඩසටහනේ පළමු කොටසේදී ඔබ සමබරතාවය සඳහා නිශ්චිත පාදයේ ව්‍යායාම සඳහා බලා සිටී. දෙවන කොටස තීව්‍ර ය, එය වෙනම කෙටි හෘදයක් ලෙස කළ හැකිය. තෙවන කොටස විශේෂයෙන් බාර්එක අකමැති අයට ආයාචනා කරනු ඇත: මෙන්න ඔහුගේ බඩ සහ පිටුපසට වැතිරී ඇති කබොල සඳහා විකල්ප අභ්‍යාස. ඔබට වෙනම කොටස් කළ හැකිය, නැතහොත් ව්‍යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ අභිමතය පරිදි වේ.

22. ස්කැපල් II

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

ව්‍යායාම වට 3 කින් සමන්විත වේ. සෑම වටයක්ම වට 4 කින් පුනරාවර්තනය වන අභ්‍යාස 3 කින් සමන්විත වේ. පුහුණුවීම් සඳහා අභ්‍යාස තරමක් සාමාන්‍ය වේ, එකම ලක්ෂණය - පාඩම් සඳහා ඔබට පුටුවක් අවශ්‍ය වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම 15 වතාවක් කළ යුතුය

විශේෂාංග

ආරම්භකයින් සඳහා පවා සුදුසු වන ඊවා කොඩකොව්ස්කායා වෙතින් සිම්පල් හි අඩු බලපෑම් ව්‍යායාම. පන්ති සඳහා ඔබට ස්ථාවර පුටුවක් අවශ්‍ය වේ. මෙම වැඩසටහනට වීඩියෝ සහිත එක් ඩීවීඩී එකක් ඇතුළත් වේ පුහුණු කම්පනයඑය එකිනෙකා සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. කිසිදු උනුසුම් වීමක් සිදු නොකළේය.

23. ආදර්ශ පෙනුම

වැඩසටහනේ ව්‍යුහය

ව්‍යායාම මිනිත්තු 7-8 අතර වට කිහිපයකින් සමන්විත වේ:

• ගොළුබෙල්ලන් සහිත ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා ව්‍යායාම
• ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පිටුපස සහ පපුව සඳහා ව්‍යායාම
• ලෑලි සහ තල්ලු-යූපීඑස්
• පිටුපස ආමාශය සඳහා ව්‍යායාම
• පැති ලෑල්ලේ ව්‍යායාම කරන්න

විශේෂාංග

ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ගුණාත්මකව පරීක්ෂා කිරීම සඳහා එය කදිම මෘදු ව්‍යායාමයකි: උරහිස්, අත්, පපුව, පිටුපස, ආමාශය, මාංශ පේශි කෝර්සෙට්. ඔබට කුඩා බරක් (කිලෝග්‍රෑම් 2 කට නොඅඩු) ඩම්බල් යුගලයක් අවශ්‍ය වේ.

සූදානම් පුහුණු සැලැස්ම, වැඩසටහන ඊවා කොඩකොව්ස්කායා

ඔබට ඊවා කොඩකොව්ස්කායා සමඟ ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නමුත් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේ නම්, අපි ඔබට විකල්ප කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු සූදානම් පුහුණු සැලසුම් සතියේ දින 5 ක්. සතියේ එක් දිනක් එබැවින් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන්න. උදාහරණයක් ලෙස, බලන්න: දිගු කිරීම සඳහා FitnessBlender වෙතින් වැඩසටහන් 20 ක්.

ඔබට ව්‍යායාම තනිවම ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, නැතහොත් සතිය සඳහා අපගේ සැලැස්ම තරමක් වෙනස් කළ හැකිය. ඔබේ හැකියාවන් අනුව ඔබට සතියකට 3-4 වතාවක් හෝ සතියකට 6-7 වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය. තෝරාගෙන විවිධ විකල්ප උත්සාහ කරන්න සඳහා වඩාත් ප්‍රශස්ත ව්‍යුහය සතිපතා පාඩම්.

ආරම්භකයින් සඳහා විකල්පය (සියලුම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ):

• පීඑන්: ස්කැපල්
• W: පරිපූර්ණ ශරීරය
• සීපී: ස්කැපල් II
• THU: අමතර රූපය
• FRI: ආදර්ශ පෙනුම
• එස්බී: දිගු කිරීම

සාමාන්‍ය මට්ටම සඳහා විකල්පය (සියලුම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ):

• පීඑන්: සියලුම පුහුණුව
• තුළ: ටර්බෝ පිළිස්සීම
• සීපී: සිහින් ගැළපුම
• THU: ටර්බෝ අභියෝගය
• FRI: ස්කැපල් අභියෝගය
• එස්බී: දිගු කිරීම

උසස් මට්ටම සඳහා විකල්පය (සියලුම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ):

• පීඑන්: සාර්ථකයි
• තුළ: ler ාතක ව්‍යායාම
• සීපී: පිලේට්ස් රහස
• THU: බිකිනි හෝ උණුසුම් ශරීරය
• FRI: විප්ලවය (තනි කොටස් ගත හැකි)
• එස්බී: දිගු කිරීම

කකුල් සහ කලවා අවධාරණය කරන විකල්පය:

• පීඑන්: සියලුම පුහුණුව
• තුළ: ඉලක්කය ජැඩ්ර්න් පොස්ලාඩ්කි
• CP: බොඩි එක්ස්ප්‍රස්, හෝ බිකිනි
• සිහින් ෆිට්
• FRI: රිවොලුක්ජා (1 සහ 2 කොටස) හෝ සුක්සස් (බඩ සඳහා කොටස නොමැතිව)
• එස්බී: දිගු කිරීම

බඩ අවධාරණය කරන විකල්පය:

• MON: ටර්බෝ පිළිස්සීම + බෙලි මාංශ පේශි ව්‍යායාම
• W: පිලේට්ස් රහස
• CP: Szok Trening හෝ ler ාතක ව්‍යායාම
• THU: ඉලක්කගත පැතලි බෙලි
• FRI: රිවොලුක්ජා (3 සහ 4 කොටස) හෝ සුක්සස් (කකුල් සඳහා ඛණ්ඩයක් නොමැතිව)
• එස්බී: දිගු කිරීම

විකල්ප අංක අඩු බලපෑම් හෘද:

• පීඑන්: ස්කැප්ල්
• W: පිලේට්ස් රහස
• සීපී: සිහින් ගැළපුම
• THU: Skalplel The Challenge
• PT: ඉලක්කය Płaski Brzuch හෝ Target Jędrne Posladki (පළමු භාගය)
• එස්බී: දිගු කිරීම

වැඩසටහන් පිළිබඳ පොදු සමාලෝචනය ඊවා කොඩකොව්ස්කායා

ඊවා කොඩකොව්ස්කායා විසින් ග්‍රාහක වෙබ් අඩවිය වන ඔල්ගා අප සමඟ බෙදාගත් වැඩසටහන් පිළිබඳ සමාලෝචනයක්. වැඩසටහන් පිළිබඳ සජීවී ප්‍රතිපෝෂණ මඟින් වැඩසටහන් පිළිබඳ වඩා හොඳ අදහසක් ලබා දෙන බැවින්, අපි පෙර දින පන්ති පිළිබඳ විස්තරයක් සඳහා ඔල්ගාට ස්තූතිවන්ත වෙමු.

“ඊවා කොඩකොව්ස්කායා පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් පසුව, යූටියුබ් හි වීඩියෝ දර්ශන නැරඹීමට මෙතරම් රසිකයන් සහ ඇගේ ෆේස්බුක් පිටුවේ සහ අන්තර්ජාලයේ වෙනත් සමාජ ජාල වල ග්‍රාහකයින් වීමට හේතුව ඔබ තේරුම් ගැනීමට පටන් ගනී. එය සමහරක් ඇත විශේෂ ශක්තිය, පන්ති සැබවින්ම effective ලදායී වන අතර, ඇගේ රූපය වඩා හොඳ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමට පෙළඹේ.

පුහුණුව ඊවා කොඩකොව්ස්කායා දැඩි ව්‍යායාම වලට කැමති අයට බර අඩු කර ගැනීමට සහ පිලේට්ස්ගේ ශෛලියේ ව්‍යායාම වලට කැමති වනු ඇත. පංති සඳහා සාමාන්‍යයෙන් අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවනු ඇත (මැට් හැර). සුදුසු රැකියාවෙන් ආරම්භකයින් සහ දීර් sports කාලයක් ක්‍රීඩා කරන පුද්ගලයින් සොයා ගත හැකිය. මෙන්න ප්‍රධාන වැඩසටහන:

1. විප්ලවය. මෙම වැඩසටහන ඉතා අසීරු බරකි, විශේෂයෙන් අවසානයේ ඔබේ හුස්ම ලබා ගැනීම දුෂ්කර වන අතර ශක්තිය ඉවත්ව යාමට පටන් ගනී. ප්ලස් මෙම ව්‍යායාමය නම් එක් එක් කොටස වෙන වෙනම කළ හැකි අතර එය කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. තවත් වාසියක්: හොඳ ව්‍යායාමයක්, බර හා හෘද තීව්‍ර ලෙස හා .ලදායී ලෙස ඇත. Us ණ වලින්: එය හෘදයට බෙහෙවින් බලපායි, එබැවින් කකුල් ආරක්ෂා කරන හෝ හෘදයාබාධ ඇති අය ව්‍යායාම ක්‍රියා නොකරනු ඇත.

2. සාර්ථකත්වය. මෙම වැඩසටහනේදී, පැනීම, සමහර බර්පීස්, දිවා ආහාරය සහ මැට් මත ස්ථානීය ව්‍යායාම, විශේෂයෙන් විවිධාකාර කකුල් සෝපාන සහ ලෑලි ස්ථානයේ සිට ව්‍යායාම කිරීම. මෙම පංතියේ ශක්තීන් වන්නේ සියලුම ප්‍රධාන ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ (කකුල්, අත්, මුද්‍රණ) සම්බන්ධ වන ව්‍යායාම තිබීමයි. හොඳ, පූර්ණ උණුසුම් හා දිගු කිරීම. Us ණ: බොහෝ පැනීම් සහ එම නිසා, පාද ආරක්ෂා කරන හෝ හෘද ව්‍යායාම පිළිබඳ ගැටළු ඇති අය ක්‍රියා නොකරනු ඇත.

3. ler ාතක ව්‍යායාම. Ler ාතකයා Ć වික්සීනියා - තරමක් දුෂ්කර ව්‍යායාමයක්, විනාඩි 45 ක් පවතිනවා. සම්මත අභ්‍යාස සමූහයක්, නමුත් ව්‍යායාමවල සංයෝජනය ඉතා මුල් ය! බලය සහ පැනීම ඇති හෘද ස්පන්දන විකල්ප සංයෝජනය.

4. පුහුණු කම්පනය. වැඩසටහන ඉතා තීව්‍ර ය, ස්පන්දනය ප්‍රස්ථාරයෙන් බැහැර වන අතර ආරම්භකයින් සඳහා එය බර පැටවීම දුෂ්කර විය හැකිය. Us ණ වීඩියෝවෙන්: පළමු කොටස සඳහා විශාල ඉඩක් අවශ්‍ය වන්නේ කාමරය පුරා පැනීම් ඇති නිසා ඔබට සීමිත ප්‍රදේශයක් තිබේ නම් පුහුණු කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත.

5. බිකිනි. වඩාත්ම දුෂ්කර ව්‍යායාම වලින් එකක් වන සියලුම ව්‍යායාම ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ සිදු කෙරේ. මෙම වැඩසටහන නිරතුරුවම ව්‍යායාම කණ්ඩායම් 3 ක් මුලින් ස්කොට්ස් (හෝ දිවා ආහාරය හෝ සුමෝ ස්කොට්ස්), පසුව ලෑලි ස්ථානයෙන් ව්‍යායාම කිරීම (හෝ තල්ලු-යූපීඑස් හෝ පැති ලෑලි, හෝ එක් අතක් පැහැරගෙන යාමේ ඉරියව්වෙන් පැනීම), ඉන්පසු නැවතත් ස්ථාවර ව්‍යායාම, නමුත් තීව්‍ර (හෝ පැනීම, හෝ ධාවනය, හෝ දිවා ආහාරය).

6. ස්කැපල් අභියෝගය. සන්සුන් වීඩියෝවක වඩාත් දුෂ්කර ව්‍යායාමය වන්නේ ස්කැපල් වයිසිවානි ය. විශේෂයෙන් කලවා, කකුල්, ඉණ, ආමාශය, කලවා සහ කකුල් මත ව්‍යායාම පුරා අවධානය යොමු කරන්න.

7. ස්කැපල්. මිනිත්තු 40 ක මෙම වීඩියෝ පටය ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා ක්‍රියාකාරී අභ්‍යාස වලින් සමන්විත වන අතර එය සන්සුන් වේගයකින් සිදු වේ. මෙම වැඩසටහනේදී අවධාරණය කරනුයේ උකුල් සහ කකුල් වලට මෙන්ම මුද්‍රණාලයට unit ලදායී ඒකකයක් ඇත. පුහුණුව තරමක් නිහ is යි, නමුත් එහි ව්‍යායාම අතර බිඳීමක් ඇති වන අතර ඉඳහිට ස්පන්දනය හොඳින් විසිරී යයි.

8. පිලේට්ස් රහස. රහස් පිලේට්ස් - හෘද රහිත ඉතා හොඳ, සම්භාව්‍ය පිලේට්ස්. සන්සුන් වේගය, ප්‍රමාණවත් පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් (සියල්ල ව්‍යායාමයක් මත රඳා පවතී), නමුත් මාංශ පේශි දැනටමත් පැහැදිලිව පෙනෙන විට එය ඔබේ සීමාවයි. සියලුම අභ්‍යාස මැට් මත බිම සිදු කරනු ලැබේ.

9. ස්කැපල් II. ස්කැපල් II පුටුවක් සහිත තරමක් සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර එය බොහෝ විට කකුල්, ඉණ සහ අත් වල මාංශ පේශි මත වේ. ”

තනි පුහුණුව පිළිබඳ ප්‍රතිපෝෂණය ඊවා කොඩකොව්ස්කායා

පිලේට්ස් රහස

සුක්ස්

ස්කැපල්

ස්කැපල් අභියෝගය

Ler ාතක ව්‍යායාම

විප්ලවය

Slim Fit

Bikini

ටර්බෝ පිළිස්සීම

උදරීය මාංශ පේශි ව්‍යායාම

පරිවෘත්තීය

ටර්බෝ අභියෝගය

ස්කැපල් II

එය අත්හදා බලන්න, ඔබේ සිහින වල ශරීරය ගොඩනැගීමට උපකාරී වන ඊවා කොඩකොව්ස්කායා පුහුණු කිරීම. වීඩියෝ ඊව් අතර, සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු ප්‍රති program ල ලබා ගැනීමට පෙළඹෙන සුදුසු වැඩසටහනක් සොයාගත හැකිය.