අන්තර්ගතය
- කැලරි 800 ක් සඳහා දැඩි ව්යායාම
- 1. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- කැලරි ව්යායාම 800 ක් (උපකරණ නැත - මුළු ශරීරය HIIT) යූ ටියුබ් හි මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
- 2. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- 3. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- 4. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- 5. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- 6. කැලරි 800 ක් සඳහා පොත්ත සහ කකුල් සඳහා HIIT පුහුණුව
- 7. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- 8. කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT- පුහුණු ශක්තිය + හෘද
- දැඩි ව්යායාම 900 kcal
- දැඩි ව්යායාම කැලරි 1000 කි
වේගවත් හා effective ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දැඩි පැය ව්‍යායාමයකට කැමති සැමට අද පෝස්ට් එක කැපවී ඇත. යූටියුබ් හි වඩාත් ජනප්‍රිය යෝග්‍යතා බ්ලොග් කරුවන්ගෙන් කෙනෙකු වන ක්‍රිස්ටීන් සාලස් ගෘහස්ථ වැඩසටහන් කෙරෙහි අපි අවධානය යොමු කරන්නෙමු.
එක් සැසියකදී කැලරි 800-1000 ක් දහනය කිරීමට ඔබට උපකාරී වන ක්‍රිස්ටීන් වෙතින් HIIT ව්යායාම තෝරා ගැනීමක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.
HIIT- ව්යායාම ක්‍රිස්ටීන් සාලස්, රීතියක් ලෙස, වටකුරු මූලධර්මයකින් පුනරාවර්තනය වන අභ්යාස වට කිහිපයකින් සමන්විත වේ. පංතිවලට බලය, ප්ලයිමෙට්‍රික් සහ හෘද ව්යායාම ඇතුළත් වේ. වැඩසටහන් මේදය අඩුවීම, පරිමාව අඩු කිරීම සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ක්‍රිස්ටීන් ඉතා සංවේදී හා දැඩි ව්‍යායාමයක් භාවිතා කරයි, එබැවින් හෘද වාහිනී ගැටළු සහ සන්ධිවල රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙම වැඩසටහන් එකතුව නිර්දේශ නොකරයි.
ක්‍රිස්ටීන් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ වැඩසටහන් වල කෙට්ල්බෙල් භාවිතා කරයි, නමුත් ඔබට ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය, ඒවා බොහෝ විට එකිනෙකට වෙනස් ලෙස භාවිතා වේ. පහසුව සඳහා, අපි ගොළුබෙල්ලන් නියම කරන උපකරණ ලැයිස්තුව, මෙය වඩාත් පොදු නිවාස ඉන්වෙන්ටරි බැවින්. සමහර ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම සඳහා ඔබට බංකුවක්, පුටුවක්, පියවරක්, වේදිකාවක් හෝ වෙනත් කන්දක් අවශ්‍ය විය හැකිය (උදාහරණයක් ලෙස ක්‍රිස්ටීන් කුඩා කැබිනට් මණ්ඩලයක් භාවිතා කරයි). කෙසේ වෙතත්, ඔබට සුදුසු කිසිවක් නොමැති නම්, ඔබට කඳු නොමැතිව බිම පනින්න පුළුවන්.
තල්ලු කිරීම්, ග්ලූටීයල් පාලම්, ලෑලි සිදු කිරීම සඳහා සමහර අභ්යාස වලදී බංකුවක් අවශ්‍ය විය හැකිය. තනි වැඩසටහන් වලදී ස්ලයිඩින් ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා ක්‍රිස්ටීන් මෙවලම් භාවිතා කරයි. ඔබට කුඩා රෙදි කැබැල්ලක් හෝ ද්‍රව්‍යයක් භාවිතා කළ හැකිය. පොදුවේ ගත් කල, බොහෝ ව්යායාම උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ (බර පමණක්), සහ සමහර පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ සිදු වේ.
බොහෝ දෙනෙකුට උණුසුම් හා සිසිල් වීමක් නොමැත, එබැවින් ව්‍යායාමයකට පෙර ස්වාධීනව උණුසුම් වීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:
- ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම: ව්යායාම + සැලැස්ම
- ව්යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම: ව්යායාම + සැලැස්ම
සියලුම යෝජිත පුහුණු 3 කාණ්ඩවලට බෙදා ඇත: 800 kcal 900 kcal සහ 1000 kcal. මෙම සංඛ්‍යාලේඛන මඟින් ඔබ ව්‍යායාමයකට මෙතරම් කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කරන බවට සහතික නොවන බව අපි අවධාරණය කරමු. සෑම දෙයක්ම පන්ති හා පුහුණු මට්ටමේ ඔබගේ උත්සාහය මත රඳා පවතී. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, යෝජිත වීඩියෝ සතියකට 3-4 වතාවක් අනුගමනය කරන්න, කෙටිකාලීනව ඔබේ ශරීරයේ විස්මිත වෙනස්කම් ඔබ දකිනු ඇත.
කැලරි 800 ක් සඳහා දැඩි ව්යායාම
1. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- කාලය: 52 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
- උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව
වට කිහිපයකින් සමන්විත තීව්‍ර ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමයක්:
- පළමු වටය යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සිදුකරන දැඩි ව්යායාම 20 ක් ඇතුළත් වේ: තත්පර 30 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 5 ක විවේකයක් (ස්කොට් ජැක්, ඉහළ දණහිස, ලෑලි, කඳු නගින්නන්, බර්පීස්, ගෙම්බා පැනීම ආදිය).
- දෙවන වටය බඩ සඳහා බිම මත ව්යායාම 5 ක් ඇතුළත් වන අතර ඒවා යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සිදු කෙරේ: තත්පර 50 ව්යායාම, තත්පර 10 විවේකය.
- නැවත නැවත කරන්න පළමු වටය.
- නැවත නැවත කරන්න දෙවන වටය.
- අවසාන වටය කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම වලින් සමන්විත වේ (ස්කොට්ස්, ස්පන්දන ස්කොට්ස්, පැනීම සහිත ස්කොට්ස්).
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
කැලරි ව්යායාම 800 ක් (උපකරණ නැත - මුළු ශරීරය HIIT)
2. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- කාලය: 54 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
- උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව
වට කිහිපයකින් සමන්විත දැඩි HIIT ව්යායාම:
- පළමු වටය තත්පර 50 ක ව්‍යායාමයේ + තත්පර 10 ක විවේකයේ පරිපථයේ සිදු වේ (ඉහළ දණහිස් + බර්පී, 10 ස්කොට් ජම්පර් + 4 ස්විච් ලන්ජ්, සුමෝස්, දණහිස සහිත කකුල් තල්ලු කිරීම, පසුපස දිවා ආහාරය වෙනස් කිරීම). උකුල 4 කින් නැවත නැවත කරන්න.
- දෙවන වටය තත්පර 50 ක ව්‍යායාමයේ + තත්පර 10 ක විවේකයේ පරිපථයේ ද සිදු වේ . උකුල 4 කින් නැවත නැවත කරන්න.
- තෙවන වටය නියෝජිතයින් 3 ක් සඳහා අභ්යාස 10 කින් සමන්විත වේ (සර්ෆර් බර්පී 10 ක්, තරු බර්පී 10 ක්, ටක් ජම්පර් සමඟ බර්ප් 10 ක්).
3. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- කාලය: 58 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
- උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව
ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව කැලරි 800 ක් සඳහා දැඩි HIIT- ව්යායාම සඳහා වන තුන්වන විකල්පය මෙය වන අතර එයට රවුම් වට කිහිපයක් ද ඇතුළත් ය:
- පළමු වටය යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සිදු වේ: තත්පර 40 ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම + දණහිස ඉහළට ඔසවා තත්පර 20 ක් ධාවනය කිරීම. දැඩි ව්යායාම 5 ක් භුක්ති විඳින්න (ක්‍රොස් කන්ට්‍රි ස්කී, ස්පීඩ් ස්කේටර්ස්, මොගල්ස්, ස්නෝබෝර්ඩර්ස්, කඳු නගින්නන්). වට 2 ක්, මිනිත්තු 5 බැගින් සෑම වටයක්ම නැවත කරන්න.
- දෙවන වටය තත්පර 50 ක ව්‍යායාමයේ + තත්පර 10 ක විවේකයේ පරිපථයේ සිදු වේ. ඔබ බලාපොරොත්තු වෙනවා ස්කොට්ස්, ලන්ජ්, ජම්ප්, පුෂ්අප්, ලෑලි. වට 2 ක්, මිනිත්තු 10 බැගින් සෑම වටයක්ම නැවත කරන්න.
- නැවත පළමු වටය රවුම් 2 කින්.
- නවතම වටය අභ්යාස 5 ක අනුක්‍රමයක් ඇතුළත් වේ. ඔබට විනාඩි 10 ක් ගතවන කාලය මෙන් එය නැවත නැවත කරන්න .
4. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- කාලය: 58 මිනිත්තු
- උපකරණ: ඩම්බල්, ස්ලයිඩින් සඳහා ද්‍රව්‍ය (ව්යායාම දෙකක්)
- උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව
මෙම වැඩසටහනට ඇතුළත් වේ මිනිත්තු 5 ක වට 10 ක්. සෑම වටයකටම ව්යායාම 5 ක් ඇතුළත් වන අතර ඒවා 2 පරාසයේ පුනරාවර්තනය වේ:
- බර්පීස් (සමහර බර්පීස් සමග වටය)
- හෘද (හෘද ව්යායාමයකින් වටය)
- ඉහළ ශරීර ශක්තිය (ඉහළ ශරීරය සඳහා මූලික ශක්තිය ව්යායාම)
- පහළ ශරීර ශක්තිය (පහළ ශරීරය සඳහා මූලික ශක්තිය ව්යායාම)
- ඒබීඑස් (බිම පොත්ත සඳහා අභ්යාස)
5. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- කාලය: 58 මිනිත්තු
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව / පියවර, (කෙටි අභ්යාස)
- උනුසුම් වීමත් සමඟ, බාධාවකින් තොරව
මෙම HIIT ව්‍යායාමයට aerobic 2-power වටයක් ඇතුළත් වේ:
- පළමු වටය: හෘද + ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් . උකුල 2 කින් නැවත නැවත කරන්න.
- දෙවන වටය: හෘද + ශක්තිය .. උකුල 3 කින් නැවත නැවත කරන්න.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
6. කැලරි 800 ක් සඳහා පොත්ත සහ කකුල් සඳහා HIIT පුහුණුව
- කාලය: 56 මිනිත්තු
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව / පියවර, (කෙටි අභ්යාස)
- උනුසුම් වීමත් සමඟ, බාධාවකින් තොරව
කැලරි 800 ක් පිළිබඳ මෙම දැඩි පරිපථ පුහුණුවට පහත සඳහන් වට ඇතුළත් වේ:
- පළමු වටය: HIIT . උකුල 3 කින් නැවත නැවත කරන්න.
- දෙවන වටය: හරය සහ ග්ලූටස් (පෙන්ඩුලම් 8 තල්ලු කිරීම්, ස්කොට්ස් 16 සුමෝ). උකුල 3 කින් නැවත නැවත කරන්න.
- තෙවන වටය: දැඩි ටබාටා-වට සහ ශක්ති අභ්‍යාසවල විකල්පය.
- හතරවන වටය: සමහර බර්පීස් විනාඩි 10 ක් පමණ විවිධ අනුවාද වල.
7. මුළු ශරීරය සඳහා කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT ව්යායාම කරන්න
- කාලය: 58 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: ආධාරකයක් නැත (බංකුව, සෝෆා, ඇඳ)
- උනුසුම් වීමත් සමඟ, බාධාවකින් තොරව
ක්‍රිස්ටීන් සාලස්ගේ තවත් දැඩි ව්‍යායාමයක් ඊට ඇතුළත් ය මිනිත්තු 5 ක වට 10 ක්:
- පළමු වටය: HIIT (පරිපථයේ ව්යායාම 10 ක්: තත්පර 50 ක ව්යායාම + තත්පර 10 විවේකය)
- දෙවන වටය: කකුල් සහ කකුල්
- තෙවන වටය: පළමු වටය නැවත කරන්න
- හතරවන වටය: ඉහළ ශරීරය
- පස්වන වටය: HIIT + KOR
8. කැලරි 800 ක් සඳහා HIIT- පුහුණු ශක්තිය + හෘද
- කාලය: 58 මිනිත්තු
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව / පුටුව, විනිවිදක සඳහා ද්‍රව්‍ය (එක් ව්‍යායාමයකදී)
- උනුසුම් වීමත් සමඟ, බාධාවකින් තොරව
මෙම වැඩසටහනේදී ඔබ සොයා ගනු ඇත දැඩි ව්යායාම 15 ක් (හෘද හා ශක්තිය) වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ. සෑම වටයකින්ම ඔබ කෙටි තීව්‍ර හෘද අංශයක් කරනු ඇත:
- පළමු වටයෙන් පසු: උස් දණහිස් 50 ක්, කඳු නගින්නන් 50 ක් (කට්ටල 2)
- දෙවන වටයෙන් පසු: පුටු දිවා ආහාරය 50, වේග ස්කේටර් 50 (කට්ටල 2)
- තෙවන වටයෙන් පසු: පාර්ශ්වීය හොප් 50 ක්, පුටු හොප් 50 ක් (කට්ටල 2)
දැඩි ව්යායාම 900 kcal
1. 900 kcal හි බඩ සහ කකුල් සඳහා HIIT පුහුණුව
- කාලය: 80 මිනිත්තු
- උපකරණ: ඩම්බල්, පුටුව, පපුව පුළුල් කිරීම, වළලුකර පඩි, යෝග්‍යතා රබර් පටිය
- උනුසුම් වීමත් සමඟ, බාධාවකින් තොරව
අවධාරණයෙන් දැඩි ව්යායාම හෘද, කකුල් සහ ආමාශය මත, ඔබට ඉන්වෙන්ටරි විශාල සංඛ්‍යාවක් අවශ්‍ය වේ. කොටස් 8 කින් සමන්විත වේ:
- උණුසුම් + හෘද කොටස
- බට් ව්යායාම
- ටබාටා වටය
- කබොල සඳහා අභ්යාස
- ටබාටා වටය
- බට් ව්යායාම
- කබොල සඳහා අභ්යාස
- ටබාටා වටය
FITNESS BRACELETS: හොඳම දේ තෝරා ගැනීම
2. HIIT - 900 kcal මුළු ශරීරය සඳහා ව්‍යායාමයක්
- කාලය: 70 මිනිත්තු
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව / පියවර, විනිවිදක සඳහා ද්‍රව්‍ය (එක් ව්‍යායාමයකදී)
- උනුසුම් වීමත් සමඟ, බාධාවකින් තොරව
වැඩසටහන වට තුනක පරිපථයේ පවත්වනු ලැබේ: HIIT, ශක්තිය කොටස, ටබාටා වටය. මෙම අනුක්‍රමය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.
- HIIT- අභ්යාස ..
- බල කොටස (මැන්මේකර්ස් 5 ක්, පෙන්ඩුලම් ලන්ජ් ස්ලයිඩර් 6 ක්, ප්ලාන්ක් ග්ලූට් ස්ලයිඩර් කෝම්බෝ 6 ක්).
- ටබාටා වටය විනාඩි 4 කි (සෑම වටයකම ටබාටා-අභ්යාස වෙනස් වේ).
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම පිරිමි සුනඛයින් 20 දෙනා
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම කාන්තා සපත්තු 20
දැඩි ව්යායාම කැලරි 1000 කි
1. කැලරි 1000 ක් සහිත මුළු ශරීරය සඳහාම HIIT- ව්යායාම කිරීම
- කාලය: 70 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- උනුසුම් වීමත් සමඟ, බාධාවකින් තොරව
වැඩසටහනට වට 2 ක් ඇතුළත් වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම 2 පරාසයේ පුනරාවර්තනය වේ:
- පළමු වටය තත්පර 40 ක ව්යායාම, තත්පර 20 ක විවේකය යන යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සිදු වේ (බර්පීස්, ඩම්බල් පැද්දීම, විලුඹ ක්ලික් කිරීම්, උරගයින්ගේ තල්ලු කිරීම්, ස්කොට් ජම්ප්ස්, කඳු නගින්නන්, තල්ලු කිරීම් 1 නිතිපතා + 1 පයික් තල්ලුව, ස්විච් පෙනහළු, පෙට්ටි පැනීම 1 + ටක් ජම්ප්, ප්ලෑන්ක් හොප්).
- දෙවන වටය තත්පර 50 ක ව්‍යායාමයකදී, තත්පර 10 ක විවේකයකින් සිදු වේ (සුමෝ ස්කොට්ස්, කමාන්ඩෝ ප්ලාන්ක්, හිප් රයිසස්, කර්ට්සි ලන්ජ්, ඇලෙනසුලු ග්ලූට් රයිස්, විකල්ප පසුපස දිවා ආහාරය, ටෝ ස්පර්ශක අබ).
2. කැලරි 1000 ක් සහිත මුළු ශරීරය සඳහාම HIIT- ව්යායාම කිරීම
- කාලය: 70 මිනිත්තු
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව
- උනුසුම් වීමත් සමඟ, බාධාවකින් තොරව
මෙම HIIT වැඩසටහන මිනිත්තු 20 ක වට තුනකින් සමන්විත වේ. සෑම වටයක්ම 2 පරාසයේ පුනරාවර්තනය වන අතර මුළු ශරීරය සඳහාම දැඩි ව්යායාම 10 ක් ඇතුළත් වන අතර එය ක්‍රිස්ටීන් සාලස් ක්‍රමයට ප්‍රමිතියෙන් ක්‍රියාත්මක වේ: තත්පර 50 ක් පමණ ව්යායාම කිරීම, තත්පර 10 ක් විවේකය.
3. කැලරි 1000 ක් සහිත මුළු ශරීරය සඳහාම HIIT- ව්යායාම කිරීම
- කාලය: 70 මිනිත්තු
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව, යෝග බෝල (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)
- උනුසුම් වීමත් සමඟ, බාධාවකින් තොරව
මෙම දැඩි පුහුණුවට සම්බන්ධ වේ වට මාලාවක්, එය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ:
- HIIT (තත්පර 50 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක්)
- බර සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- ටබාටා වටය විනාඩි 4 කි
- බඩ සඳහා ව්යායාම
- ව්යායාම අවසානයේ: කකුල් සඳහා බූට් පිළිස්සීම
4. කැලරි 1000 ක් සහිත මුළු ශරීරය සඳහාම HIIT- ව්යායාම කිරීම
- කාලය: පැය 1 විනාඩි 20 යි
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව, විනිවිදක සඳහා ද්‍රව්‍ය (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)
- උනුසුම් වීමත් සමඟ, බාධාවකින් තොරව
පුහුණුව තත්පර 50 ක ව්‍යායාමයකදී, තත්පර 10 ක විවේකයකින් පැවැත්විණි. ව්යායාම 3 ක් ඇතුළත් වේ:
- පහළ ශරීරය + හෘද (විනාඩි 40) සඳහා ව්යායාම
- ඉහළ ශරීර + හෘද සඳහා ව්යායාම (විනාඩි 20)
- ආමාශය සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 15)
ඔබ උසස් ශිෂ්‍යයෙක් නම් සහ අධික බර පැටවීමට සූදානම් නම්, දැඩි ව්‍යායාමයක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න ක්‍රිස්ටීන් සාලස්. මෙම වැඩසටහන් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට මේදය, නාද මාංශ පේශි පිළිස්සීමට, ශරීරය තද කිරීමට සහ අත්, උදරය සහ කකුල් වල ඇති ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට හැකි වේ.
මේවාත් බලන්න:
- FitnessBlender 10 කැලරි වලින් හොඳම ව්යායාම 1000
- පැත්ත ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: 20 + 20 ව්යායාම
- හීදර් රොබට්සන් විසින් මාංශ පේශි තානය සඳහා හොඳම ව්යායාම 20
උසස් අන්තරාල ව්යායාම සඳහා, හෘද ව්යායාම, ඩම්බල්