අන්තර්ගතය
"හරය" යනු කුමක්ද සහ එය පුහුණු කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවන් අවධාරනය කරන්නේ ඇයි?
යෝග්යතාවය
හොඳ “මූලික” රැකියාවක් ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි, පහළ පිටුපස තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, උරහිස් ඇතුළු පහළ ශරීර තුවාල, ශාරීරික පෙනුම වැඩි දියුණු කරයි සහ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන් ශක්තිමත් කරයි
යම් ව්‍යායාමයක් සිදු කරන විට අප "හරය සක්‍රියව තබාගත යුතු" බව පුහුණුකරුවෙකු පැහැදිලි කරන විට අප දකින්නේ කුමක්ද? සාමාන්‍යයෙන් මනසේ ඇඳ ඇති රූපය සම්භාව්‍ය “ටැබ්ලටය” වේ, එනම් සාමාන්‍ය දෙය නම් ගුද මාර්ගයේ උදරය ගැන සිතීමයි. නමුත් "Current Core Training" යන අත්පොතෙහි කතුවරයා සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ක්රීඩා පිළිබඳ විද්‍යාවේදී උපාධියක් හිමි José Miguel del Castillo විසින් පැහැදිලි කරන ලද පරිදි, "හරය" වඩාත් පුළුල් ශරීර ප්‍රදේශයක් ආවරණය කරයි. ඉදිරිපස උදර ප්‍රදේශයට අමතරව (රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස්, ආනත සහ තීර්යක් උදරය), “හරය” ට පිටුපස කොටස ඇතුළත් වේ. ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, එම හතරැස් ලුම්බිම් සහ අනෙකුත් කුඩා ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි. නමුත් එය වැනි ඉහළ කලාපයේ පුළුල් කිරීම් ද ඇත ප්රාචීරය සහ scapular ප්රදේශය උරහිස් බ්ලේඩ් සහ පහළ එකේ, සමග ශ්‍රෝණි තට්ටුව. ඊට අමතරව, අපි ක්රීඩා කාර්ය සාධනය ගැන කතා කරන්නේ නම්, උරහිස් පටිය (උරහිස් තල) සහ ශ්‍රෝණි පටිය ද ඇතුළත් කිරීමට අපට සිදුවේ. “මෙයින් අදහස් කරන්නේ මූලික සංකල්පය තුළම අස්ථි ලීවර සහ සන්ධි, සම්බන්ධ වූ ස්නායු, බන්ධනීයන් සහ කණ්ඩරාවන්ට අමතරව මාංශ පේශී යුගල 29කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් වන බවයි,” Del Castillo පැහැදිලි කරයි.
"හරය" යනු කුමක් සඳහාද?
පැහැදිලි කිරීමට මූලික ක්රියාකාරිත්වය විශේෂඥයා මුලින්ම එම වසර දක්වා ආපසු යන්නේ උදර ප්රදේශයේ සම්භාව්‍ය පුහුණුව "කැපීම", නැමීම සහ උදර ප්රදේශය හැකිලීම මත පදනම් වූ අතර එය ප්රදේශය පමණක් ඉහළ නැංවීමෙන් අර්ධ උරහිස් බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය. උරහිස් බ්ලේඩ්, හෝ සම්පූර්ණ වශයෙන්, වැලමිට සමඟ දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට කඳ සම්පූර්ණයෙන්ම ඔසවන්න. නමුත් කාලයාගේ ඇවෑමෙන් විවිධ ක්රීඩා ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යා පාසල් ඔවුන්ගේ පර්යේෂණ සහ පසුකාලීන විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් තුළින් හෙළිදරව් විය "හරය" හි ප්රධාන කාර්යය වූයේ චලනය උත්පාදනය කිරීම නොව එය වැළැක්වීමයි එය "core" පුහුණු කිරීමේ සම්භාව්‍ය ක්‍රමයේ රැඩිකල් වෙනසක් විය.
«හරය» සඳහා යතුර, එබැවින්, ඉඩ ලබා දෙන «දෘඩ ක්රියාකාරී බ්ලොක්» රූපය වේ පහළ සිරුරේ සිට ඉහළ ශරීරයට බලවේග මාරු කරන්න සහ අනෙක් අතට. "මෙම බලවේග එකතු වීමේ කලාපය ඉහළ සිට පහළට හෝ පහළ සිට ඉහළට ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි, උදාහරණයක් ලෙස, එය ටෙනිස් ජාවාරමකින් දැඩි ලෙස පහර දීමට හෝ ශක්තියෙන් පහර දීමට සේවය කරයි ... ඔබට දෘඩ ක්රියාකාරී අවහිරයක් තිබේ නම්, බල ක්රියාකාරී මාරු කිරීම එය වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ. ඔබේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි වන්නේ ඔබ වැඩිපුර දුවන නිසාත්, ඉහළට පනින්නටත්, තව දුරටත් විසි කරන නිසාත් ය, ”ඩෙල් කැස්ටිලෝ තර්ක කරයි.
එබැවින්, "core" හි එක් කාර්යයක් වේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කරන්න. ඒ වගේම විද්‍යාත්මක සාක්ෂි තියෙනවා. එහෙත් එහි තවත් කාර්යයක් සනාථ කරන "හරය" පිළිබඳ තවත් අධ්යයන පවතී: ලුම්බිම් ප්රදේශයේ තුවාල හා ව්යාධි විද්යාව වැළැක්වීම සහ වළක්වා ගැනීම. සහ අපි මේ ආකාරයේ ගැන කතා කරන විට තුවාලය අපි සඳහන් කරන්නේ ක්රීඩා පුහුණුවීම් අතරතුර ඇති විය හැකි ඒවා පමණක් නොව, ඕනෑම කෙනෙකුට ඔවුන්ගේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී දුක් විඳිය හැකි ඒවා ගැන ය. “උයන්පල්ලෙකුට තම ලුම්බිම් තුවාල වළක්වා ගැනීමට ප්‍රභූ මලල ක්‍රීඩකයෙකුට වඩා ප්රධාන කාර්යයක් අවශ්‍ය වේ,” විශේෂඥයා හෙළි කරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ ජංගම දුරකථන දෙස බැලීමෙන් නොනැවතී, ප්රධාන වශයෙන් වාඩි වී සිටින ජීවිතයකට අප යොමු කරන වර්තමාන සමාජය තුළ, නිශ්චිත නොවන අඩු පිටුපස වේදනාව, එහි මූලාරම්භය අප නොදන්නා ඉන් එකක් වන අතර එම වේදනාව පැමිණෙන්නේ කොතැනින්ද යන්න තීරණය කිරීමට උත්සාහ කරන විකිරණශීලී රූපයක (බොහෝ විට අනවශ්‍ය සහ අනවශ්‍ය ලෙස අනතුරු ඇඟවීම්) සාමාන්‍යයෙන් නොපෙන්වන සාක්ෂිය.
සෞන්දර්යය සහ ශරීරය දැනුවත් කිරීම
මලල කී්රඩා කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාර කිරීමට අමතරව, මූලික කාර්යය ඉඩ ලබා දේ ශාරීරික පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීම එය උදරයේ වට ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට දායක වන බැවිනි.
එය ශ්‍රෝණි තට්ටුව ශක්තිමත් කිරීමට සහ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන් (අපගේ ශරීරයේ සියලුම කොටස්වල සෑම විටම නිවැරදි පිහිටීම දැන ගැනීමට අපගේ මොළයට ඇති හැකියාව) වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
Del Castillo ට අනුව දැනට සිදු කරනු ලබන "මූලික" කාර්යයේ තවත් දායකත්වයක් නම්, එය මූලික පුහුණුවේ මූලධර්ම දෙකක් වැඩිදියුණු කිරීමට හේතු වී ඇති බවයි. විවිධත්වය සහ විනෝද. “දැන් අපි වැඩ කරන්නේ චාලක දාමයක් මත වන අතර එමඟින් විවිධ මාංශ පේශි චලනය කිරීමේ අනුපිළිවෙලක් හරහා එකතු වීමට ඉඩ සලසයි, උදාහරණයක් ලෙස, ලී කපන්නාගේ මෝටර් රටාව; නමුත් පෙර එය විශ්ලේෂණාත්මක හා හුදකලා ආකාරයකින් ක්‍රියාත්මක වූ අතර ”, ඔහු හෙළි කරයි.
"හරය" කොපමණ වාරයක් වැඩ කළ යුතුද?
José Miguel del Castillo සඳහා, මූලික පුහුණුව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පමණක් නොව සෑම කෙනෙකුටම (සතියකට නිශ්චිත සැසි දෙකක් සහිතව) මූලික වැළැක්වීමේ කාර්යයක් විය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාම සැලසුම් කිරීමේදී මෙය එක් එක් පුද්ගලයාට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කැප කළ හැකි කාලය මත රඳා පවතින බව ඔහු පිළිගනී, මන්ද ඕනෑවට වඩා සතිපතා පුහුණු පරිමාවක් නියම කළහොත්, පිළිපැදීම හෝ අත්හැරීමේ අවදානමක් ඇති බැවිනි.
ශ්‍රෝණි ප්රදේශය හොඳින් පාලනය කර නොමැති, ලුම්බිම් ප්රදේශය බොහෝ සෙයින් භ්‍රමණය වන හෝ අධික ලුම්බිම් ආරුක්කුවක් ප්‍රකාශ කරන අවස්ථාවන්හිදී, එම ප්රදේශය විශේෂයෙන් ක්‍රියා කළ යුතු බව අඟවන යම් ආකාරයක සංඥාවක් මෙම පුද්ගලයා වටහා ගන්නේද යන්න මතද එය රඳා පවතී. එනම්, ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ හෝ උකුල් වල චලනය අතර වෙනස හඳුනාගත නොහැකි විට (lumbopelvic dissociation ලෙස හැඳින්වේ). "පරමාදර්ශී දෙය නම්, මම '2×1' ලෙස හඳුන්වන අභ්‍යාස සමඟ 'core' වැඩ කිරීමයි, එනම්, විවිධ රැකියා දෙකක් එකවර සිදු කිරීමට ඉඩ සලසන අභ්‍යාස සමඟ," ඔහු යෝජනා කරයි.