අන්තර්ගතය
නිවසේදී ව්යායාම කිරීම සඳහා බොහෝ විකල්ප ඇත, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය ක්‍රමයක් වන්නේ පරිපථ පුහුණුවයි. ඔබ මෙම වැඩසටහන උත්සාහ කර හෝ එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නව ප්‍රභේදයක් සොයන්නේ නැද්ද? ගැහැනු ළමයින් සඳහා නිවසේදී පරිපථ පුහුණුව සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම ක්‍රමයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු, එය බර අඩු කර ගැනීමට සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට සහ අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
පරිපථ පුහුණුව යනු මුළු ශරීරය සඳහාම ව්යායාම 4-8 කින් සමන්විත සංකීර්ණයකි. ඔබට ව්යායාම ලැයිස්තුවක්, ක්‍රියාත්මක කිරීමේ කාල සීමාව සහ වර්‍ග ගණන තෝරා ගත හැකිය.
පරිපථ පුහුණුව වේගයෙන් සිදු වන අතර, අභ්‍යාස විවේකයක් නොමැතිව එකින් එක සිදු කෙරේ (හෝ ඔහු ඉතා කෙටි), නැවතුම කෙලින්ම රවුම් අතර වේ. බර අඩු කර ගැනීම සහ අතිරේක උපකරණ භාවිතය ලෙස ඔබට පුහුණු කළ හැකිය.
පරිපථ පුහුණුව ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කෙසේද?
ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී පරිපථ පුහුණුව සාමාන්‍යයෙන් ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස්වල සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම සිදු කරයි. ඔබට පමණක් සකස් කිරීමට අවශ්‍ය වුවද, නිදසුනක් වශයෙන්, උකුල්, අත් සහ බඩ සඳහා ව්යායාම ගැන අමතක නොකරන්න. විවිධාකාර ව්යායාම සහ උපරිම මාංශ පේශි පැටවීම වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට සහ පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට විශේෂිත ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක් තිබේ නම්, ඔබට මෙම ප්‍රදේශය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ව්යායාම රාශියක් එක් කළ හැකිය.
මේදය නැතිවීම සඳහා පරිපථ පුහුණුව ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා මූලික නීති:
- පරිපථ පුහුණුව මුළු ශරීරයටම බරක් සහිත හෘද හා ශක්ති ව්යායාම 4-8 ක් ඇතුළත් වේ.
- ව්යායාම එකිනෙක බාධාවකින් තොරව (හෝ තත්පර 10-20 කින් අවම බාධාවකින් තොරව) සිදු කරනු ලැබේ.
- අභ්‍යාසය ඉන්වොයිසියෙන් හෝ වේලාවට ඔබේ අභිමතය පරිදි සිදු කරනු ලැබේ (අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 10 ක් හෝ වරකට තත්පර 20 ක්).
- රවුම් අතර මිනිත්තු 1 සිට 3 දක්වා විවේක ගත යුතුය.
- වට ගණන තමන් විසින්ම නිර්වචනය කර ඇති නමුත් බොහෝ විට පරිපථ පුහුණුව විනාඩි 30 ක් පමණ පවතී.
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, විනාඩි 3 ක් සඳහා සතියකට 5-30 වතාවක් රවුම් පුහුණුවීම් කරන්න (උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් වීම හැර). ඔබ පුහුණුකරුවෙකු නොමැතිව නිවසේදී කරන පරිදි, ඔවුන්ගේ බර ස්වාධීනව සකසන්න. එය ඉක්මවා නොයන්න, නමුත් ප්‍රගතියක් නොමැතිව ප්‍රති .ලයක් නොමැති බව අමතක නොකරන්න. ව්යායාම කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න, ඩම්බල් බර වැඩි කරන්න, ව්යායාම වේගය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන වට අතර විවේක කාලය අඩු කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පරිපථ පුහුණුවේ ප්රතිලාභ:
- රවුම් ව්‍යායාමයට ස්තූතියි ඔබ මේදය දහනය කර බර අඩු කර ගනී. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය සුදුසු හා ප්‍රත්‍යාස්ථව, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් තොර වේ.
- පරිපථ පුහුණුව මගින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, හෘද හා මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි. මෙය විශිෂ්ට ව්යායාම හෘද වාහිනී පද්ධතියකි.
- පරිපථ පුහුණුවේ කාලසීමාව හා තීව්‍රතාවය ඔබට සැමවිටම වෙනස් කිරීමට හැකි වනු ඇත. එවැනි වැඩසටහන් අනුගමනය කිරීම පහසුය, ඒවා ඉතා විචල්ය සහ සුව පහසු ය.
- නිවසේදී පරිපථ පුහුණුව සඳහා ඉහළ බලශක්ති පිරිවැයක් ඇති බැවින් මෙය හොඳ කාල ඉතිරියක් වේ. ඒවා ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමේ අතිරේක ක්‍රියාවලියක් ක්‍රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වේ.
- පුහුණුව සඳහා ඔබට අවම අමතර උපකරණ අවශ්‍ය වේ.
ටබාටා පුහුණුව ගැන සියල්ලම
පරිපථ පුහුණුව සඳහා ප්‍රතිවිරෝධතා:
- දුර්වල ශාරීරික පුහුණුව (ක්‍රීඩාවේ සාමනේර)
- හෘද රෝගය
- මෑත සැත්කම් හෝ තුවාල
- මාංශ පේශි පද්ධතිය හෝ සන්ධි සමඟ ගැටළු
- ගැබ් ගැනීම සහ පශ්චාත් ප්‍රසව කාලය (අවම වශයෙන් මාස 2)
ඔබට ක්‍රියාකාරී වැඩවලට නොගැලපෙන වෙනත් රෝග තිබේ නම්, ඔබ නිවසේදී පරිපථ පුහුණුවීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
නිවසේදී පරිපථ පුහුණුව සඳහා අභ්‍යාස
නිවසේදී පරිපථ පුහුණුව සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම ක්‍රමයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. බර අඩු කර ගැනීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි පුළුස්සා දැමීමට කැමති ගැහැනු ළමයින්ට මෙම වැඩසටහන සුදුසුය. සමහර ව්යායාම නම් ඔබට ගැලපෙන්න එපා, අභ්‍යාසයේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයක් භාවිතා කිරීමට හෝ වෙනත් අභ්‍යාසයක් වෙනුවට ඒවා වැඩසටහනෙන් බැහැර කළ හැකිය.
පරිපථ කාර්ය සාධන පරිපථ පුහුණුව
අපි නිවසේදී පුළුල් පරිපථ පුහුණුවක් ලබා දෙන අතර, සියලු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා විවිධ ව්යායාම ඇතුළත් වේ. මෙය උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයෙන් පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ. වැඩසටහනට පහත දැක්වෙන ආකාරයේ අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ (වරහන් වල නිශ්චිත උදාහරණ ඇත):
- බඩට අවධාරණය කරමින් හෘද ව්යායාම (දණහිසේ උස් අතට දිවීම, බර්පී, තිරස් දිවීම, කකුළුවා, කකුල් ඉහළට ඔසවා පටියට පැනීම)
- කකුල් අවධාරණය කරමින් හෘද ව්යායාම (පාර්ශ්වීය පැනීම, දිවා ආහාරය, අංශක 180 ක් පැනීම, පුළුල් ස්කොට් එකකට පනින්න, සුමෝ ස්කොට් පැනීම)
- ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම කරන්න .
- ආමාශය සඳහා ව්යායාම කරන්න (ඇඹරීම, ද්විත්ව ඇඹරීම, ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීම, කකුල් සෝපානය, රුසියානු ඇඹරීම)
- ලෑලි ව්යායාම කරන්න (පැති ලෑල්ල, උරහිස් ස්පර්ශක ලෑල්ල, පටියේ කකුල් පැවරීම, මකුළුවා, පටියේ ඇවිදීම)
- ඩම්බල් සමඟ කකුල් සඳහා ව්යායාම කරන්න (පැති දිවා ආහාරය, දිවා ආහාරය, ඉදිරියට දිවා ආහාරය, ගොළුබෙලි සහිත ස්කොට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්)
- බිම කකුල් සඳහා ව්යායාම .
සෑම ව්‍යායාමයකටම එක් ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් වේ. ව්යායාම විවිධ පැතිවලින් සිදු කරන්නේ නම් (උදා: දිවා ආහාරය), එවිට රවුම හරහා විකල්ප අතක්.
අපගේ යෝජනා ක්‍රමයේ ව්යායාම දින 5 කට බෙදා ඇත. ඔබේ අභිමතය පරිදි සතියකට 3-5 වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය, එක් එක් වැඩසටහන එකින් එක ක්‍රියාත්මක කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, සතියකට 3 වතාවක් පුහුණු කරන්නේ නම්: සඳුදා - දින 1, බදාදා - දිනය 2 සෙනසුරාදා - 3 වන සඳුදා - 4 වන දිනය , ආදිය (සතියේ දින ඕනෑම දෙයක් විය හැකිය). ඉන්වොයිසිය මත හෝ ඔබට සුවපහසු බැවින් නියමිත වේලාවට අභ්‍යාස සම්පූර්ණ වේ, ඔබට පහත සැලැස්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. වට ගණන එහි හැකියාවන් නිර්වචනය කරන අතර පාඩමේ මුළු කාලසීමාව අනුව.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්යායාම වල හොඳම වීඩියෝ 20
ආරම්භකයින් සඳහා පරිපථ පුහුණුව සැලසුම් කරන්න:
- සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 20-30 ක් හෝ 10-20 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ.
- ඉතිරි කාලය තත්පර 10-15 අතර ව්යායාම අතර වේ.
- වට 2-3 අතර විවේක ගන්න.
- මුළු පුහුණු කාලය විනාඩි 15-25.
උසස් සඳහා පරිපථ ව්යායාම සැලසුම් කරන්න:
- සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 40-50 ක් හෝ 15-30 පුනරාවර්තන සඳහා සිදු කරනු ලැබේ.
- ඉතිරි කාලය තත්පර 5-10 අතර ව්යායාම අතර වේ.
- වට 1-2 අතර විවේක ගන්න.
- සම්පූර්ණ ව්යායාම කාලය විනාඩි 30-40.
ටයිමර් තත්පර 30 වැඩ / තත්පර 15 විවේකය:
තත්පර 45 ක කාල නියමය / තත්පර 15 ක විවේකය:
පරිපථ පුහුණුව සඳහා අභ්‍යාස
තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විවේක ගැනීම සහ හෘදයෙන් පසු හුස්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සම්බන්ධයෙන් ව්යායාම වඩාත් සුදුසු (නමුත් අවශ්‍ය නොවේ) ඒවා පිහිටා ඇති අනුපිළිවෙලට ක්‍රියාත්මක කළ යුතුය.
දින 1
1. පාර්ශ්වීය පැනීම
2. - උරහිස් පටිය ස්පර්ශ කරන්න
3. ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්
4. ඇඹරීම
5. බර්පී (තෝරා ගැනීමේ විකල්පය)
6. හතර වටේ පැති කකුල ඔසවන්න
7. බයිසෙප් මත අත් ඔසවන්න
දින 2
1. පසුපස බෑවුමේ අත් බෝ කිරීම
2. අංශක 180 ක් පැනීම
3. කකුල් සෝපාන
4. ස්ථානයේ දිවා ආහාරය
5. පටියේ කකුල් ඉසීම
6. ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම
7. කකුල ඉහළට ඔසවන්න
දින 3
1. පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය
2. තිරස් පැනීම
3. රුසියානු ඇඹරීම
4. කතුර
5. උරහිස්, අත් සහ පපුව සඳහා පුෂ්අප්
6. පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න
7. පැති ලෑල්ල
දින 4
1. උරහිස් සඳහා ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න
2. පැනීමේ දිවා ආහාරය
3. ද්විත්ව ඇඹරීම
4. ජේ
5. කකුළුවන්
6. මගේ දණහිසට පැත්තට කකුල ඔසවන්න
7. බාර් එකේ ඇවිදීම
දින 5
1. දිවා ආහාරය ඉදිරියට
2. ට්‍රයිසෙප් සඳහා පුෂ්අප්
3. කකුල් ඔසවා පටිය තුළට පැනීම
4. පාලමේ කකුල් සෝපානය
5. මකුළුවා
6. පැනීම සමඟ සුමෝ ස්කොට්ස්
7. පාද ස්පර්ශ කරන්න
පයි ව්‍යායාමයක් සඳහා උපදෙස්:
- සෑම විටම ව්යායාම උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කර උඩු රැවුලකින් අවසන් කරන්න (දිගු කිරීම) ඔවුන්ගේ කාලය මිනිත්තු 5 කට නොඅඩු විය යුතුය.
- ක්‍රීඩා සපත්තු (සුනඛයින්) තුළ පවා නිවසේදී පවා සෑම විටම රවුම් ව්‍යායාමයක නිරත වේ. යෝග්‍යතාවය සඳහා අපගේ ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු බැලීමට වග බලා ගන්න.
- ජලය ගැන අමතක කරන්න එපා! ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 1 කට පෙර වතුර වීදුරුවක් 30 ක් සහ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු වතුර කෝප්ප 2 ක් පානය කරන්න. පංති අතරතුර, සෑම මිනිත්තු 10 කට වරක් ජලය පානය කිරීමට වග බලා ගන්න, කුඩා SIPS කිහිපයක් සාදන්න.
- සම්පූර්ණ බඩක් මත ව්යායාම නොකරන්න, පරිපථ පුහුණුවට පැය 1.5-2 කට පෙර ආහාරය විය යුතුය.
- පරිපථ පුහුණුවට සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම ඇතුළත් විය යුතුය. ඔබට ඉලක්කගත ප්‍රදේශය සඳහා ව්යායාම ඇතුළත් කළ හැකිය (උදා: කකුල්), නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී, බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා පරිපථ පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු වේ.
- බර අඩු කර ගැනීම නිතිපතා ව්යායාම කිරීම පමණක් නොව, දෛනික කැලරි අනුපාතය නිරීක්ෂණය කිරීම ද වැදගත් බව මතක තබා ගන්න. නිසි පෝෂණයකින් තොරව දිනපතා ව්‍යායාමයක් පවා ඔබව ප්‍රති result ලයට ගෙන යන්නේ නැත.
- ඔබ ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාමයක් සොයන්නේ නම්, ඉක්මන් ඇවිදීම මත පදනම්ව අපගේ සරල වීඩියෝ තෝරා ගැනීම දෙස බලන්න.
නිවසේදී සර්ව සම්පූර්ණ පුහුණුවක් සහිත වීඩියෝ 5 ක්
නිමි වීඩියෝ වැඩසටහන් වල යෙදීමට ඔබ කැමති නම්, රුසියානු භාෂාවෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපගේ වීඩියෝ පරිපථ ව්යායාම නිවසේදී බලන්න. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට work ලදායී ව්යායාම මඟින් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට සහ ශරීරය තද කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
1. එක්තරීනා කොනොනෝවා: නිවසේදී පරිපථ පුහුණුව (විනාඩි 25)
2. යෝග්‍යතා මිතුරා, අම්මලා සඳහා ව්යායාම (විනාඩි 10)
![Круговая тренировка для мам — 10 минут [Фитнес Подруга]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FXcGaPDUvWcE%2F0.jpg)
3. ඩම්බල් (මුළු මිනිත්තු 20) සමඟ මුළු සිරුරටම චක්‍රලේඛ බොසු ව්යායාම
4. ආරම්භකයින් සඳහා චක්‍රලේඛ බොසු ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
5. එක්තරීනා කොනොනෝවා: මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා පරිපථ පුහුණුව (විනාඩි 25)
ඔබට නිවසේදී ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට හෝ පරිපථ පුහුණුව යාවත්කාලීන කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අපගේ සූදානම් කළ ව්යායාම කට්ටල බලන්න:
- නිවසේදී උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ඉහළම ව්යායාම 50 ක්
- නිවසේ කකුල් සඳහා ඉහළම 50
- නිවසේදී ආයුධ සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 20
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ