බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා පැය 12 ක ව්‍යායාම යූ ටියුබ් චැනල් 1 දිනකට ව්‍යායාම කිරීම

පැය පැයක් වැඩ කිරීමට ආදරය කරනවාද? බර අඩු කර ගැනීම සහ නාද ශරීරය, යූ ටියුබ් නාලිකාව සඳහා අපගේ නව වැඩසටහන් තෝරා ගැනීම සුරකින්න දිනකට ව්‍යායාම 1 ක්. මෙම වීඩියෝ ඔබගේ පුහුණු සතියට පරිපූර්ණ ලෙස අනුපූරක වන අතර නිවාඩුවෙන් පසු කැලරි දහනය කිරීම සඳහා හොඳ විකල්පයක් වනු ඇත.

දැඩි ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම

මෙම සමාලෝචනයේදී අපි කැලරි දහනය කිරීම, මාංශ පේශි දහනය කිරීම සහ අත්, කකුල් සහ උදරයේ ඇති ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට සැලසුම් කර ඇති දැඩි පැය කාල පරාස පුහුණුවක් ලබා දෙන්නෙමු. පුහුණුකරු නාලිකාව රවුම් කාල පරතරයක් ඔස්සේ දිවෙන ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ ව්‍යායාම ඉදිරිපත් කරයි. සමස්තයක් ලෙස සමාලෝචනය යෝජනා කරයි දැඩි ව්‍යායාම 9 ක් සහ 3 හි අඩු බලපෑම් ව්‍යායාම.

විශේෂාංග වැඩසටහන්:

• පුහුණුවීමේ කාලය මිනිත්තු 55-90 කි
• කාල පරතරය වටා
• මේදය දහනය කිරීම සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීම සඳහා වායුගෝලීය හා ටොනිං ව්‍යායාම ඇතුළත් කරන්න
• මූලික වශයෙන්, අභ්යාස ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් සමහර විට ඔබට ගොළුබෙලි අවශ්ය වනු ඇත
• සියලුම වීඩියෝ වල ඔබ තරමක් සමාන ව්‍යායාම සඳහා බලා සිටී
• සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා පුහුණු මට්ටම සඳහා පන්ති සුදුසු වේ

එවැනි කෙටි සැසි සඳහා ඔබට කාලය ඇති විට ඔබට මෙම ලිපි මාලාවේ ව්‍යායාම සතියකට 1-2 වතාවක් කළ හැකිය. නැතහොත් ඔබට වඩාත් දැඩි ලෙස කැලරි දහනය කිරීමට අවශ්‍ය වූ දිනවල වැඩසටහන් ක්‍රියාත්මක කිරීම (උදාහරණයක් ලෙස, නිවාඩු කාලයෙන් පසුව හෝ දිගු විවේකයකින් පසුව). එවැනි දැඩි පුහුණුවක් සතියකට 3-4 වතාවකට වඩා සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.

1. HIIT හෘද ව්‍යායාම (මිනිත්තු 60)

මෙම දැඩි හෘද ව්‍යායාම වට තුනකින් සමන්විත වේ. ව්‍යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ පරතරය පිළිබඳ මූලධර්මය මත ය (තත්පර 30 වැඩ / තත්පර 10 විවේකය). ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• 1 වටය (සම්පූර්ණ ශරීර දාහකය): පිටතට පැනීම, වලස් කැණීම්, තල්ලු කිරීම + පහළට බල්ලා, ඇඹරීම, ප්‍රතිලෝම ඇඹරීම. 4 වන වටය නැවත නැවත රවුමකි.

• දෙවන වටය (මලල ක්‍රීඩා චලනයන්): අංශක 180 බර්පී පනින්න, පසුපසට පෙරළන්න, වැටට පැනීම සහ බොක්සිං. 3 වන වටය පුනරාවර්තනය වේ.

• 3 වන වටය (හෘද, මේදය පිළිස්සීම): දණහිස ඉහළට ඔසවා ධාවනය කිරීම, ස්කේටර්, පාපන්දු ධාවනය, තිරස් ධාවනය, ස්කී ජම්පින් ජැක්. 4 වන වටය නැවත නැවත රවුමකි.

2. මුළු ශරීර ව්‍යායාම (මිනිත්තු 60)

මෙම ව්‍යායාමය ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා වට 4 කින් සමන්විත වේ (ඉහළ, පහළ, KOR), එය දැඩි හෘද රෝගයක් අවසන් කරයි. ආයුධ සඳහා වන අභ්‍යාස ඔබට ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්‍ය වනු ඇත.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• කකුල් සඳහා වට 1 ක් (ler ාතක කකුල්): ස්කොට්ස්, පාලම සමඟ පැනීම, දිවා ආහාරය. වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• අත් සඳහා දෙවන වටය (ටෝනර් ආයුධ): උරහිස්, තල්ලු කිරීම්, පුටුවකින් පිටුපසට තල්ලු කිරීම, පසුපස පටිය, බයිසප් මත එසවීම සඳහා ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න. වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• කෝරා සඳහා වට 3 ක් (මූලික වැඩ): ලෑල්ලට පැනීම, බයිසිකල්, කකුල් සෝපාන, ප්‍රතිලෝම හැපීම්. වටය වට 4 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• 4 වන වටයේ හෘද (හෘද මේද නිම කරන්නා): දණහිස ඉහළට ඔසවාගෙන, බර්පී + ලණුවෙහි පපුවට තල්ලු කිරීම, ජැක් පැනීම, ස්කේටර්. වටය වට 4 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

3. කැලරි පන්දම් සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම (මිනිත්තු 55)

මෙම කාල පරතරය තුළ ඔබට මිනිත්තු 5 ක් සඳහා ව්‍යායාම 10 ක්, විකල්ප ව්‍යායාම 2-3 ක් ඇත: හෘද ව්‍යායාම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා ව්‍යායාම. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• මේදය දහනය සඳහා වට 1 ක් (මේද ler ාතකයා): ස්පන්දන ස්කොට් + පැනීම, පටියට පැනීම. වටය රවුම් 7 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• සම්පූර්ණ වටකුරු 2 ක් (විදුලි පංකාව වටා): පසුපසට + දණහිසට පපුවට අදින්න, බාර් එකට ඇවිදීම, අංශක 180 ක් පනින්න. වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• පහළ සිරුර සඳහා වට 3 ක් (පහළ විදුලි පංකාව): සුමෝ ස්කොට්, ස්කේටර්, මුද්‍රණාලයට ප්‍රිය කරන, ස්පන්දන ස්කොට්ස්. වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• පැතිවල ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා වට 4 ක් (පැති ටොනිං): බයිසිකලය, පැති දිවා ආහාරය, පාදයේ බෑවුම සඳහා දෙපැත්තට හැරේ. වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• ආමාශය සඳහා වට 5 ක් (ler ාතක අබ්): පැනීමේ කඹය, ඇඹරීම, පහළ අබ සඳහා කකුල් සෝපානය. වටය වට 5 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

4. සම්පූර්ණ ශරීර මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාම (මිනිත්තු 60)

මෙම අභ්‍යාසයේදී ඔබට තනි ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා වට කිහිපයක් හමුවනු ඇත: කකුල් සහ පපුව සඳහා පළමු හා දෙවන වටය (හෘද + ශක්තිය), අත්, උරහිස් සහ පපුව සඳහා තුන්වන වටය, සිව්වන වටයේ බඩ සහ පොතු . සෑම වටයක්ම වර්‍ග කිහිපයක් පුනරාවර්තනය වේ. වටය සඳහා, ඔබට ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්ය වනු ඇත.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• 1 වටය (ler ාතක කකුල්): ස්පන්දන ස්කොට්ස්, ස්කොට්ස්, ස්පන්දන ස්කොට්ස් + පැනීම, සුමෝ ස්කොට්, සුමෝ ස්කොට් පැනීම පාපන්දු ධාවනය සමඟ. වටය වට 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• දෙවන වටය (ler ාතක කකුල්): ඉදිරි දිවා ආහාරය, පැති දිවා ආහාරය, විකර්ණ දිවා ආහාරය, බර්පී + ජම්ප් ලන්ජ්, පාලම, කකුල් හතරේ හතරේ කකුල ඔසවා තැබීම, කකුල් පැහැර ගැනීම ස්ථිතික පාලමේ දිශාවට ඔසවා තැබූ කකුල. වටය වට 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• වට 3 ක් (ler ාතක අවි): push-UPS, බයිසෙප් සඳහා ඩම්බල් එසවීම, පුටුවකින් ආපසු තල්ලු කිරීම, උරහිස් සඳහා ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න. වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• වට 4 ක් (අබ්ස් ler ාතකයා): crease press, shear press, පැති ලෑල්ලේ ශ්‍රෝණිය නැගීම, පටියේ දෙපැත්තට ඇඹරීම. වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

5. කැලරි 1000 HIIT ව්‍යායාම උපකරණ නැත (මිනිත්තු 80)

මෙය කැලරි 1000 ක දැඩි කාල පරතරයකි. ඔබ ව්‍යායාම වට 5 ක් සොයා ගනු ඇත, සෑම වටයක්ම ශරීරයේ නිශ්චිත කොටසක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර වට 4 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• පළමු වටය (කකුල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න): squat + leg පැහැර ගැනීම, skier, පාදවලට බෑවුම්, අංශක 180 ක් පැනීම.

• දෙවන වටය (පාද කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න): දිවා ආහාරය + කකුල් සෝපානය, බර්පී + ජම්ප් ලන්ජ්, ඉදිරි දිවා ආහාරය, දණහිස ඉහළට ඔසවාගෙන දිවීම.

• වට 3 ක් (බඩට අවධාරණය කරමින්): තිරස් ධාවනය, ස්කේටර්, ලෑල්ලේ දණහිස පපුවට අදින්න, පටියේ දෙපැත්තට ඇඹරීම.

• වට 4 ක් (බඩට අවධාරණය කරමින්): පිටුපසට පෙරළන්න, වැටට පනින්න, බයිසිකලය, එහි පැත්තට ඇඹරීම.

• වට 5 ක් (අත් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න): පැනීමේ කඹය, තල්ලු-යූපීඑස්, පැනීම ජැක්, පුටුවකින් පිටුපසට තල්ලු කිරීම.

6. මේදය දහනය HIIT ව්‍යායාම (මිනිත්තු 60)

මෙම වැඩසටහනේදී ඔබ පහත සඳහන් කොටස් සඳහා බලා සිටී: හෘද (මිනිත්තු 10), පහළ ශරීරය (මිනිත්තු 20), උදරය (මිනිත්තු 10), ඉහළ ශරීරය (විනාඩි 20). ව්‍යායාම සඳහා ඔබට ගොළුබෙලි අවශ්‍ය වේ.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• 1 වටය (හෘද): පැනීම, වේගයෙන් ධාවනය කිරීම, පොඩ්ප්‍රුජින්, බර්පී වැනි විවිධ වෙනස්කම්. සෑම ව්යායාමයක්ම 1 වරක්, වටය විනාඩි 10 ක් සිදු කරනු ලැබේ.

• වට 2 ක් (ටොනිං කකුල්): ඉදිරියට දිවා ආහාරය, පැත්තට ස්කොට් + කකුල පැහැර ගැනීම, හතරේ පහර හතරේ පාද දෙපැත්තට පැහැර ගැනීම, පාලම, පැත්තේ කකුල සෝපානය, සුමෝ-ස්කොට්. වටය වට 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• වට 3 ක් (අබ ව්‍යායාම): මුද්‍රණාලයට ප්‍රිය කරන බයිසිකලය, කකුලේ පහළ අස්ථිය, ප්‍රතිලෝම හැපීම්, මගේ වැලමිටේ පටියෙහි ඇඹරීම්, පටියේ දෙපැත්තට ඇඹරීම, ඔබේ පැත්තේ වැතිරී සිටින දණහිස වැලමිට ඇඹරීම, සුපර්මෑන්. වටය වට 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• වට 4 (ආයුධ ටොනිං): බොක්සිං, තල්ලු-යූපීඑස්, උරහිස් සඳහා ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස්, බොක්සිං, තල්ලු + පහළට බල්ලා, ඩම්බල් එසවීම, ඇවිදීමේ ලෑල්ල, පුටුවකින් ප්‍රතිලෝම තල්ලු-යූපීඑස්. වටය වට 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

7. වංචාකාරී ආහාර ව්‍යායාමයෙන් පසු දිනය (මිනිත්තු 60)

පුහුණුව කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ: ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා මිනිත්තු 30 ක ටොනිං අභ්‍යාසයක් + මේදය දහනය සඳහා මිනිත්තු 30 ක හෘද රෝග. ඔබට කොටස් දෙකම එකවර ධාවනය කළ හැකිය, නැතහොත් එය උදේ සහ සවස දක්වා බෙදිය හැකිය.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• සම්පූර්ණ ශරීර ටොනිං (මාංශ පේශි තානය සඳහා ව්‍යායාම): සුමෝ ස්කොට්, ස්කොට් + කකුල පැහැර ගැනීම, විකර්ණ දිවා ආහාරය, පුටුවකින් තල්ලු-යූපීඑස් ඉදිරිපිට දිශාවට නැඹුරු වීම, තල්ලු කිරීම්, බයිසිකල්, ග්ලූටෙයල් පාලම, හතර පැහැර ගැනීමේ පාද දෙපැත්තට. වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

• හෘද පිළිස්සුම් මේදය (හෘද ව්‍යායාම): දණහිස ඉහළට ඔසවාගෙන, ශරීරය හැරවීමත් සමඟ පැනීම, ජැක්, බර්පී, පැනීම, ස්කේටර්, තිරස් ධාවනය. වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ.

8. කැලරි 1000 HIIT මේදය දහනය HIIT ව්‍යායාම (මිනිත්තු 90)

කැලරි 1000 ක් සඳහා වන මෙම අභ්‍යාසයට විශේෂිත ප්‍රදේශ සඳහා ව්‍යායාම වට 3 ක් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් බලය සහ හෘද රෝගය වෙනස් වේ. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• වට 1 ක් (කකුල් සහ බට් ටොනිං + මේදය දහනය කරන හෘද): මෙම වටයේදී, කලවා සහ පපුව සඳහා විකල්ප හෘද ව්‍යායාම සහ ව්‍යායාම. වටයක් මිනිත්තු 20 ක් පවතී.

• දෙවන වටය (නාද ආයුධ අභ්‍යාස): මෙම වටයට බොක්සිං, තල්ලු කිරීම්, ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම්, පටියේ ඇවිදීම ඇතුළත් වේ. වටය මිනිත්තු 15 ක් පවතී.

• වට 3 ක් (පැතලි + අබ්ස් හෘද මේදය දහනය): මෙම වටයේ දී, විකල්ප හෘද ව්‍යායාම සහ බිම උදරය සඳහා ව්‍යායාම. වටය මිනිත්තු 30 ක් පවතී.

9. හෘද HIIT ව්‍යායාම + බට්, කලවා, අබ්ස් (මිනිත්තු 60)

මෙම කාල පරතරය තුළ, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා ටොනිං ව්‍යායාම හෘද ව්‍යායාම සමඟ විකල්ප වේ. ව්යායාමයේ සැලකිය යුතු කොටසක් බිම, අවධාරණය කලවා, කකුල් සහ බඩ මත ය.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• 1 වටය (හෘද ව්යායාම): ඔබ කැලරි දහනය කිරීම සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා දැඩි හෘද ව්‍යායාම සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කරනු ඇත. වටය මිනිත්තු 7 ක් පවතී.

• දෙවන වටය (කලවා සහ කකුල් සඳහා අභ්‍යාස): එවිට ඔබ සොබාදහමේ ප්ලයිමෙට්‍රික් ඇතුළු කලවා සහ පපුව සඳහා ව්‍යායාම කරනු ඇත. වටය මිනිත්තු 30 ක් පවතී.

• වට 3 ක් (බාර්වල කබොල සඳහා අභ්යාස): සම්පූර්ණ කරන ලද පුහුණුව සහ මේදය දහනය කිරීමේ පරතරය uprajneniyami සිට පොතු දක්වා. වටය මිනිත්තු 15 ක් පවතී.

ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම

1. කැලරි 700 ක් අඩු බලපෑමක් සහිත HIIT ව්‍යායාම (මිනිත්තු 90)

එය අධික බරක් පරිභෝජනය නොකරන අයට සුදුසු අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමයකි. ඔබ පැනීමකින් තොරව පැය 1.5 ක effective ලදායී ව්‍යායාම සඳහා බලා සිටී. වැඩසටහන වට තුනකින් සමන්විත වන අතර, ඔබට තෝරා ගත හැක්කේ සිත්ගන්නාසුලු කොටස් පමණි, පැය 1.5 ක කාලයක් ගත කිරීමට කාලය නොමැති නම්. වටය සඳහා, ඔබට ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්ය වනු ඇත.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• පාද සඳහා වට 1 ක් (කකුල් සහ බට් ටොනිං අභ්‍යාස): පැත්තට පයින් ගැසීම, විවිධ ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ්, ඔබේ පැත්තෙහි කකුල් සෝපාන සහ පාලම් හතරේ වෙනස්කම්. වටය වට 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ, සම්පූර්ණ වටය විනාඩි 40 ක් පමණ වේ.

• අත් සඳහා දෙවන වටය (නාද ආයුධ අභ්‍යාස): ඩම්බල් සහිත ව්‍යායාම, ස්පන්දන ව්‍යායාම, බොක්සිං, පටි වල ව්‍යායාම, තල්ලු-යූපීඑස්. වටය වට 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ, සම්පූර්ණ වටය විනාඩි 25 ක් පමණ වේ.

• උදරයට වට 3 ක් (පැතලි අබ අභ්යාස): කෝරා බිම, බිම සිටගෙන සිටීම සඳහා විවිධ අභ්‍යාස. වටය වට 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ, සම්පූර්ණ වටය විනාඩි 25 ක් පමණ වේ.

2. අඩු බලපෑම් සහිත හෘද හා ටෝනින් ව්‍යායාම ආරම්භකය (මිනිත්තු 75)

මෙය අඩු බලපෑමක් සහිත ව්‍යායාමයක්, දණහිසට ආතතියක් නැත. ක්‍රියාකාරකම් තරමක් නිහ is යි, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා විවිධ අභ්‍යාස ඉදිරිපත් කරයි. පුහුණුවේ සැලකිය යුතු කොටසක් බිම සිදු වේ. දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස් නොමැත, එබැවින් එය සන්ධි සඳහා ආරක්ෂිත වේ.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• 1 වටය (කොල්ලකාර ler ාතකයා): පාලම, ස්ථිතික පාලම කකුල් සෝපානය හතරේ කකුල් සෝපානය ඔබේ පැත්තේ. වටය 4 වන වටයේදී පුනරාවර්තනය වේ, වටයක් මිනිත්තු 20 ක් පවතී.

• දෙවන වටය (ආයුධ ටෝනර්): පටිය ඉහළට සහ පහළට ඇවිදීම, ප්‍රතිලෝම තල්ලු-යූපීඑස් පුටු තල්ලු-යූපීඑස්. වටය වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ, මුළු වටය මිනිත්තු 10 ක් පමණ වේ.

• වට 3 ක් (අඩු බලපෑමක් සහිත මේදය දහනය): බාර් එකේ ඇවිදීම + තල්ලු-යූපීඑස්, සුපර්මෑන්, පැති ලෑල්ල, පටියේ දෙපැත්තට ඇඹරීම, කකුල ප්‍රතිලෝම ලෑල්ලෙන් ඔසවා, පිටුපස වැතිර සිටින විට කකුල් ඔසවයි. වටය 4 වන වටයේදී පුනරාවර්තනය වේ, වටයක් මිනිත්තු 20 ක් පවතී.

3. අඩු බලපෑමක් සහිත ව්‍යායාම පුරුද්දක් (මිනිත්තු 55)

මෙම ව්‍යායාමයේ දී දැඩි හෘද ව්‍යායාමයක් නොමැත, මාංශ පේශි තානය සඳහා ව්‍යායාම පමණි. ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලට අනුකූලව වැඩසටහන කොටස් 3 කට බෙදා ඇත.

පුහුණුවේ ව්‍යුහය:

• වට 1 ක් (ටොනිං කකුල්): උකුල් සහ පපුව සඳහා දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස්, කකුල් පැද්දීම, කකුල් සෝපාන සහ පාලම්. වටයක් මිනිත්තු 20 ක් පවතී.

• වට 2 ක් (පැතලි අබ ව්‍යායාම): උදරය සහ පොතු සඳහා ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ. වටය මිනිත්තු 10 ක් පවතී.

• වට 3 (ආයුධ ව්‍යායාම): ගොළුබෙල්ලන් හා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආයුධ සඳහා අභ්‍යාස. වටය මිනිත්තු 15 ක් පවතී.