තල්ලු-යූපීඑස් ගැන සියල්ල: ප්‍රතිලාභ, හානිය, විශේෂයෙන් පාඩම් සැලැස්ම. 21 යූපීඑස් තල්ලු සිෆ්කෝ!

අන්තර්ගතය

පුෂුප්ස් යනු ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ බලය යෙදවීම වන අතර එය ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්‍රධාන වේ. නිතිපතා ස්කොට්ස් ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම්ද ශක්තිමත් කරයි මුළු ශරීරයම තානය කිරීමට උපකාරී වේ.

තල්ලු-යූපීඑස් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍යද, සූදානම් කළ යෝජනා ක්‍රමයක් සහ නිවැරදි තාක්‍ෂණික තල්ලු-යූපීඑස් සොයා බලන්න? නැතහොත් මෙම ව්‍යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය ගැන ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍යද? අපි ඔබට තනි ලිපියකින් තල්ලු-යූපීඑස් සඳහා සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය සහ මුල සිටම තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පියවරෙන් පියවර උපදෙස් ලබා දෙන්නෙමු.

තල්ලු-යූපීඑස්: නිවැරදිව ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද

පුෂ්-යූපීඑස් යනු වඩාත් ජනප්‍රිය ව්‍යායාම බර අඩු කර ගැනීමයි. එය ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී පමණක් නොව, ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව, හරස් ෆිට්, පිලේට්ස්, කලනෙටිකා සහ යෝග පවා භාවිතා කරයි. එබඳු බහුකාර්ය තල්ලු කිරීම් පහසුවෙන් පැහැදිලි කළ හැකිය. පුෂ්-යූපීඑස් බෙල්ලේ සිට ඇඟිලි දක්වා සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ සම්බන්ධ වීමට උපකාරී වන අතර විශේෂයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, උරහිස් පටිය, ට්‍රයිසෙප් සහ අබ්බස්.

විවිධ ආකාරයේ තල්ලු යූපීඑස් ඇත, නමුත් මෙම අභ්‍යාසයේ වඩාත් සංකීර්ණ වෙනස් කිරීම් කරා යාමට පෙර, සම්භාව්‍ය තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය තේරුම් ගනිමු. ව්‍යායාමයේ නිවැරදි ස්වරූපය හොඳම ප්‍රති results ල සහ ගුණාත්මක මාංශ පේශි පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන්න පුහුණුව අතරතුර.

සම්භාව්‍ය තල්ලු-යූපීඑස් තුළ නිසි තාක්ෂණය:

  • ශරීරය සරල රේඛාවක් සාදයි, ශ්‍රෝණිය ඉහළට නොයන අතර පහළට නැමෙන්නේ නැත.
  • උදරීය මාංශ පේශි නොසන්සුන් නමුත් හුස්ම ගැනීම ප්‍රමාද නොවේ.
  • හිස මධ්‍යස්ථව පවතී, පහළට නොබැලීම, නමුත් ඉහළට නැඹුරු නොවේ.
  • අත් සෘජුවම උරහිස් යට ඇත, ඉදිරියට නොයන්න.
  • ඔබේ අත් එකිනෙකට සමාන්තරව ඉදිරියට යමින් තිබේ.
  • වැලමිට අංශක 45 ක් පසුපසට කැරකෙන නමුත් ඒවා පැත්තට තබා නැත.
  • ආශ්වාසය මත වැලමිට නැමී ශරීරය බිමට සමාන්තරව පහත් කරන්න, සෘජු ශරීර රේඛාවක් පවත්වා ගන්න.
  • පුෂ්අප් සම්පූර්ණ විස්තාරයකින් සිදු කරයි, එනම් ශරීරය හැකි තරම් පහත් කරනු ලැබේ. වැලමිට නිවැරදි කෝණයක් සෑදිය යුතුය.

මෙම තාක්‍ෂණය සම්භාව්‍ය තල්ලු-යූපීඑස් උරහිස්, පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් වල මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.

පුෂ්අප් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයකට සම්බන්ධ වේ. මෙම ව්‍යායාමය මඟින් උරහිස් පටියේ සියලුම මාංශ පේශි සහ උරහිස්වල කුඩා ස්ථායී මාංශ පේශි සකස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එසේම දණහිසෙන් තල්ලු කිරීම් සහ උරහිස්වල මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වර්ධනය කිරීම, එය විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ උරහිස් සන්ධිය ඉතා අස්ථායී වන අතර විස්ථාපනය හා තුවාල වීමට ඉඩ ඇති බැවිනි.

පහත දැක්වෙන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය කිරීමට පුෂ්අප් උපකාරී වේ:

  • පෙක්ටොරලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශි
  • ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි (උරහිස්)
  • ත්රේප්ස්
  • සෙරාටස් ඉදිරිපස මාංශ පේශි
  • උදරීය මාංශ පේශි

ඊට අමතරව, තල්ලු-යූපීඑස් අතරතුර කකුල්, කකුල් සහ පිටුපසට මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට වක්‍රව සම්බන්ධ වේ. යූපීඑස් වැඩි කිරීම ද තල්ලු කරන්න ක්‍රියාකාරී ශක්තියනිතිපතා ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය වේ (භාණ්ඩ එසවීම සහ චලනය කිරීම, නිවස පිරිසිදු කිරීම, දරුවා තබා ගැනීම).

ක්‍රියාකාරී පුහුණුව පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න

සම්භාව්‍ය තල්ලු-යූපීඑස් තාක්ෂණයේ ප්‍රධාන වැරදි

බැලූ බැල්මට පෙනෙන පරිදි පුෂ්-යූපීඑස් සරල ව්‍යායාමයක් නොවේ. තාක්ෂණයේ දෝෂ වලට සම්බන්ධ වීමට පමණක් නොව, පුහුණුකරුවන්ට පවා ඉඩ ලබා දේ! තල්ලු-යූපීඑස් නුසුදුසු ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම මැණික් කටුව, උරහිස සහ වැලමිට සන්ධිවල තුවාල මෙන්ම බෙල්ල, පිටුපසට හා ඉණෙහි වේදනාවෙන් පිරී ඇත. යූපීඑස් තට්ටුවේ සිට නිසි පෝරමය තබා ගැනීමට ඔබට නොහැකි නම්, ඔබේ දණින් වැටෙන්න හෝ පුනරාවර්තන ගණන අඩු කරන්න! පළමු වතාවේ සිටම මෙම අභ්‍යාසය නිවැරදිව කිරීමට පුහුණු වන්න.

1. වැලමිට විවිධ දිශාවලට නැවී ඇත

තල්ලු-යූපීඑස් තාක්ෂණයේ වඩාත් පොදු වැරැද්ද වන්නේ කඳට සාපේක්ෂව වැලමිටේ පිහිටීමයි. ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශිවල ප්‍රමාණවත් නොවන ශක්තියට වන්දි ගෙවීමට වැලමිට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට මෙම විකල්පය push-UPS ධාවනය කළ හැකිය (බොහෝ දෙනෙක් කරන). නමුත් ගැටළුව වන්නේ මෙම ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ක්‍රමය වැඩි වීමයි උරහිස සහ වැලමිට සන්ධිවලට තුවාල වීමේ අවදානම. එබැවින් වැලමිටේ පිහිටීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය: ඒවා අංශක 45 ට ආපසු හැරවිය යුතු අතර විවිධ දිශාවන් දෙස නොබැලිය යුතුය.

2. අත් ඕනෑවට වඩා පුළුල් ලෙස තබා ඇත

ක්ලැසික් තල්ලු-යූපීඑස්-අත් විය යුතුය කෙළින්ම උරහිස් වලට පහළින්. සමහරු පුළුල් අත් ස්ථානගත කිරීම් සහිත තල්ලු කිරීම් පුහුණු වීමේ නිරතව සිටිති, නමුත් එය ඔබේ මාංශ පේශි හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන දුර්වල ස්ථානයයි. ඊට අමතරව, පුළුල් අත් ස්ථානගත කිරීම් සහිත තල්ලු-යූපීඑස් උරහිස්වල වේදනාව ඇති කරයි.

3. ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න හෝ ශරීරයේ පරතරය

තල්ලු-යූපීඑස් අතරතුර ශරීරය සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. නමුත් ඔබට දුර්වල හරයක් තිබේ නම්, තාක්‍ෂණය තල්ලු කිරීමේ යූපීඑස් උල්ලං of නය වීමේ අවදානමක් ඇත: කකුල් ඔසවන්න, නැතහොත්, ඉණ සහ පහළ ඉණ බිමට නැමීම. නුසුදුසු ඉරියව්වක් ලබා දෙනු ඇත කොඳු ඇට පෙළට අමතර බරක්. මෙම වැරැද්ද වළක්වා ගැනීම සඳහා, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන ව්‍යායාම තීරුවක් පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කියවීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු: ලෑල්ල - ප්‍රතිලාභ හා හානි, ප්‍රභේද 45 ලෑලි + ව්‍යායාම සැලැස්ම.

4. තල්ලු-යූපීඑස් තුළ ප්‍රමාණවත් චලිත පරාසයක්

තාක්‍ෂණික තල්ලු-යූපීඑස් හි ඉතා සුලභ දෝෂයකි - මෙය අසම්පූර්ණ විස්තාරය සහිත ව්‍යායාමයකි, එනම් ශරීරයේ පහළ මට්ටම අඩු වීම. ඇත්ත වශයෙන්ම, පළමු වරට ඔබට සම්පූර්ණ පරාසයකින් තල්ලු-යූපීඑස් සිදු කිරීමට අපහසු වනු ඇත, නමුත් ප්‍රායෝගික පුහුණුවේ ආරම්භයේ සිටම ඔබ පුරුදු වන්න වැලමිටෙහි සිරුර නිවැරදි කෝණයට පහත් කිරීමට.

උදාහරණයක් ලෙස, නිවැරදි හා වැරදි ක්‍රියාකාරී තල්ලු-යූපීඑස් දෘශ්‍යමය වශයෙන් සංසන්දනය කරමු.

1. නිවැරදි සම්භාව්‍ය තල්ලු කිරීම:

ශරීරය සරල රේඛාවක් සාදයි, ශ්‍රෝණිය ඉහළට එයි, පහළ පිටුපසට නැමෙන්නේ නැත. තල්ලු-යූපීඑස් ශරීරය අඩු වන විට, වැලමිට ශරීරයට ආසන්නව, උරහිස් යට අත්.

2. දණහිසෙන් නිසි තල්ලු-යූපීඑස් (සම්භාව්‍ය තල්ලු-යූපීඑස් හි සරල කළ අනුවාදය):

ඒ හා සමානව, ශරීරය සරල රේඛාවක් සාදයි, ආපසු නැමී හෝ නැමී නැත. උරහිස් වලට සාපේක්ෂව අත් වල නිවැරදි පිහිටීම කරුණාකර සටහන් කරන්න.

3. දෝෂය සමඟ තල්ලු-යූපීඑස්:

ශ්‍රෝණිය පහත් කර, ඉණ නැමී, ශරීරයේ සරල රේඛාව කැඩී යයි. මෙම ව්යායාම සිදු කිරීමෙන් පිටුපස වේදනාව හා තුවාල සිදුවිය හැකිය.

4. දෝෂය සමඟ තල්ලු-යූපීඑස්:

මෙම පින්තූරයෙහි පහළ සිරුරේ lack නතාවක් අපට පෙනේ, වැලමිට නැමී නැත. අත් සෘජු කෝණයක් සාදන දුර්වල ගුණාත්මකභාවයෙන් 5-15 ට වඩා ගුණාත්මක තල්ලු-යූපීඑස් 20 ක් කිරීමට වඩා හොඳය.

නිදර්ශන gif සඳහා ස්තූතියි යූ ටියුබ් නාලිකාව ලයිස් ඩිලියන්.

තල්ලු-යූපීඑස්: ප්‍රතිලාභ, හානිය සහ ප්‍රතිවිරෝධතා

වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, තල්ලු-යූපීඑස් හි වාසි සහ අවාසි කිහිපයක් ඇත, සහ ප්රතිවිරෝධතා ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා. මෙය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා විශාල ශක්තියක් වන නමුත් වැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීම හෝ දුර්වල සන්ධි එයට තිබිය හැකිය සෞඛ්‍යයට අප්‍රසන්න ප්‍රතිවිපාක.

තල්ලු යූපීඑස් සිදු කිරීමේ වාසි:

1. යූපීඑස් තල්ලු කිරීම - ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමය පපුවේ මාංශ පේශි ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ. ඔබට මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ පුහුණු සැලැස්මට සමහර තල්ලු-යූපීඑස් ඇතුළත් කළ යුතුය.

2. පුෂ්-යූපීඑස් යනු බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක්. පියයුරු වලට අමතරව ඔබ ට්රයිසෙප්, උරහිස් සහ පොතු වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත. පුෂ්අප් ඔබේ පිටුපසට, කකුල්වලට සහ කකුල් වලට වැඩ කරන අතර එමඟින් සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.

3. තල්ලු යූපීඑස් සිදු කිරීමට ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. ඊට අමතරව, ඔබට මෙම ව්යායාම සිදු කළ හැකිය නිවසේ සහ වීදියේ. ඔබ නිවාඩුවක් ගත කරනවාද? ඔබට ව්‍යායාම ශාලාවකට ප්‍රවේශය නැද්ද? ගැටළුවක් නැත, ඔබට කුඩා වර්ග අවකාශයක් සොයාගත හැකි ඕනෑම තැනක යූ.පී.එස්.

4. පුෂ්අප් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ මාංශ පේශි. මෙය ඔබව ඇසුරුම් 6 කට සමීප කරවනවා පමණක් නොව, පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගැනීම සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

5. තල්ලු කරන්න - යූපීඑස්- ඉතා විචල්ය ව්යායාම. ආයුධවල පුළුල් සැකසුම උරහිස්වල මාංශ පේශි, අත් පටු සූත්‍රගත කිරීම, ට්‍රයිසෙප් සම්බන්ධ වේ. ඔබේම බර පමණක් භාවිතා කරමින් ඉහළ ශරීරය පුහුණු කිරීමට ඔබට හැකි වේ.

6. තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට ඇති හැකියාව ඔබට ශක්තිය පුහුණු කිරීමට පමණක් නොව, යෝග, පිලේට්ස්, කලනෙටිකා, ක්‍රොස්ෆිට්, ප්ලයිමෙට්‍රික් වැඩසටහන් සඳහාද උපකාරී වේ. Push-UPS එකකි ප්රධාන අභ්යාස තමන්ගේම බරින්.

7. පුෂ්-යූපීඑස් මගින් මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වර්ධනය වේ උරහිස් වල. නිසි තාක්‍ෂණයට යටත්ව වැඩ කිරීම සඳහා වඩාත් අවදානමට ලක්විය හැකි උරහිස් සන්ධිවල තුවාල වැළැක්වීමකි.

8. විශාල සංඛ්යාවක් වෙනස් කිරීම් (පහසු සිට සුපිරි දුෂ්කර දක්වා) තල්ලු-යූපීඑස් ආරම්භකයින්ට මෙන්ම උසස් අයටද ගැලපෙන විශ්වීය ව්‍යායාමයක් කිරීම. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අත්දැකීම් ශක්තිය හා මට්ටම නොසලකා ඔබට සෑම විටම work ලදායී ව්‍යායාමයක් ඇති බවයි.

පුහුණුවීම් සඳහා තල්ලු කිරීම් හා contraindications වල අන්තරායන්

ශරීරය දියුණු කිරීමට සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා තල්ලු යූපීඑස් හි බොහෝ වාසි සහ වාසි තිබියදීත්, තල්ලු-යූපීඑස් හේතු විය හැක ඔබේ ශරීරයට හානියක්. වැඩ වලදී තල්ලු-යූපීඑස් අතරතුර උරහිස්, වැලමිට, මැණික් කටුවල සන්ධි ඇතුළත් වේ, එබැවින් ඔබට තුවාල පිළිබඳ ඉතිහාසයක් හෝ සන්ධිවල ගැටළු තිබේ නම්, තල්ලු-යූපීඑස් සිදු නොකළ යුතුය. තල්ලු-යූපීඑස් ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී සන්ධි වලට වන හානිය - බොහෝ විට එය සිදු වේ, විශේෂයෙන් ඔබ නිසි තාක්‍ෂණය අනුගමනය නොකරන්නේ නම්.

තල්ලු යූපීඑස් සිදු කිරීම සඳහා ප්‍රතිවිරෝධතා:

  • ආතරෝසිස්, ආතරයිටිස් සහ අනෙකුත් සන්ධි ගැටළු
  • උරහිස්, අත්, මැණික් කටුවලට තුවාල
  • කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු
  • ලුම්බිම් ලෝඩෝසිස්
  • විශාල බරක්

තල්ලු-යූපීඑස් සිදු කිරීමේදී නිවැරදි තාක්‍ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න. සැමවිටම ඔබ තල්ලු-යූපීඑස් සිදු කිරීමට පෙර ඔබේ අත්, වැලමිට සහ උරහිස් දිගු කරන්න, එක් පැත්තකින් සහ අනෙක් පැත්තෙන් රවුම් චලනයන් සිදු කිරීම.

දැන ගැනීමට වැදගත් වන තල්ලු-යූපීඑස් 10 යෙදුම්

1. යූපීඑස් තල්ලු කිරීමේදී ඔබේ දෑත් සමීප වන තරමට ට්‍රයිසෙප් වැඩ කරයි. දුරින්, උරහිස් වලට වැඩි වැඩියෙන් සම්බන්ධ වේ.

2. තල්ලු-යූපීඑස් සිදු කිරීම සරල කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, බංකුවක හෝ දණහිසට අත තබා විවේක ගන්න.

3. ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඊට පටහැනිව, තල්ලු-යූපීඑස් ක්‍රියාත්මක කිරීම සංකීර්ණ කිරීම, බංකුවක හෝ වෙනත් උන්නතාංශයක පාද තබන්න. කකුල් වැඩි වන තරමට තල්ලු-යූපීඑස් කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත.

4. විස්තාරය වැඩි කිරීමට සහ තල්ලු-යූපීඑස් හි effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කිරීමට ඔබට ඒවා විශේෂ රාක්ක මත සිදු කළ හැකිය: තල්ලු-යූපීඑස් සඳහා නතර වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය ශක්තිමත් ලෙස වැඩ කිරීම සඳහා පහළ සහ මාංශ පේශි ගිලෙනු ඇත.

5. තල්ලු-යූපීඑස් සඳහා වන නැවතුම් මගින් පපුවේ, උරහිස්වල සහ ට්‍රයිසෙප් වල මාංශ පේශි පරිස්සමින් පොම්ප කිරීමට පමණක් නොව, මැණික් කටුවලට තුවාල වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.

6. ඔබට විශේෂ නැවතුම් නොමැති නම්, ඔබට ගනේෂ් මත තල්ලු-යූපීඑස් සිදු කළ හැකිය, එය අත්වල බර අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.

7. තල්ලු කිරීමට පෙර උරහිස්, වැලමිට සහ අත් වල සන්ධි සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න (උරහිස්, අත් සහ මැණික් කටුවල රවුම් චලනය).

8. ඔබට දුර්වල මැණික් කටුව තිබේ නම්, ප්රත්යාස්ථ වෙළුම් පටියක් භාවිතා කරන්න, ඔවුන් සන්ධි මත ආතතිය අඩු කරනු ඇත. ඔබ ප්ලයිමෙට්‍රික් තල්ලු-යූපීඑස් සිදු කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම් මෙය විශේෂයෙන් සත්‍ය වේ (ඒ ගැන අපි පහත කතා කරමු).

9. මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා සංකීර්ණ වෙනස් කිරීම් හෝ අමතර බර භාවිතා කරමින් පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්‍යාවක් තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමේ දිශාවට ගමන් කිරීම සඳහා විඳදරාගැනීම සහ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව වර්ධනය කිරීම.

10. අභ්යාස පිළිබඳ සම්මත විස්තරයේ දී අවසර දෙනු ලැබේ යම් යම් වෙනස්කම් කිරීමට, විවිධ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ව්‍යුහය සහ නම්‍යතාවය හේතුවෙන්. තල් ගස්වල මෙම පිහිටීම නිර්වචනය කරන්න.

 

බිම් මට්ටමේ සිට තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද: සැලැස්මක්

ඔබ කවදාවත් තල්ලු කර හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේ දීර් break විවේකයක් ලබාගෙන දක්ෂතාවය නැති කර ගත්තා නම් කමක් නැත. යූපීඑස් තල්ලු කිරීම ස්ත්‍රී පුරුෂභාවය හා වයස නොසලකා සැමට ඉගෙන ගත හැකිය! ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට නිතිපතා පුහුණුවීම් අවශ්‍ය වනු ඇත, නමුත් තල්ලු-යූපීඑස් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම, උදාහරණයක් ලෙස, අල්ලා ගැනීම තරම් අපහසු නොවේ.

මතක තබා ගත යුතු වැදගත්ම දෙය නම් ඔබට තට්ටුවේ සිට තල්ලු-යූපීඑස් කරන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය නම් කාර්යක්ෂමව හා effectively ලදායී ලෙස: ඔබ සැමවිටම පිළිපැදිය යුතුය නිවැරදි තාක්ෂණය ව්යායාමයේ පළමු පුනරාවර්තනයේ සිට. ඔබ ව්‍යායාමයේ සරල වෙනස්කම් වලින් ආරම්භ කළත්, නිසි ස්වරූපය සහ තාක්‍ෂණය පිළිබඳව සැලකිලිමත් වන්න.

මුල සිටම යූපීඑස් තල්ලු කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, ආරම්භකයින් සඳහා අපි ඔබට පියවර වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරමු. මෙම යෝජනා ක්‍රමයට ස්තූතියි, තල්ලු-යූපීඑස් සෑම දෙයක්ම ඉගෙන ගත හැකිය!

ආරම්භකයින් සඳහා තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සූදානම් යෝජනා ක්‍රමය

බිම තල්ලු-යූපීඑස් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට, ඔබ ප්‍රගුණ කළ යුතුය තල්ලු කිරීමේ අදියර 3 ක්. දෛනිකව ගනුදෙනු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ එක් එක් කට්ටලය තුළ උපරිම නියෝජිතයින් 3-4 කට්ටල සිදු කළ යුතුය. බොහෝ විට පළමු උත්සාහයන් ඔබට 5-10 වාරයකට වඩා තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට ඉඩ නොදෙන නමුත් සෑම දිනකම ඔබ ප්‍රගතියක් ලබනු ඇත.

සතිය අවසාන වන විට ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රගතියක් අත්කර ගෙන නොමැති බව ඔබට හැඟේ නම්, තවත් සතියක් සඳහා තල්ලු-යූපීඑස් වෙනස් කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. ඔබට හැකි වූ පසු ඊළඟ දුෂ්කරතා මට්ටමට යන්න බාධාවකින් තොරව 30-40 වාරයක් තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට. නිවැරදි තාක්‍ෂණික තල්ලු-යූපීඑස් ගැන අමතක නොකරන්න!

සති 1: තල්ලු-යූපීඑස් බිත්තිය

තාප්පයෙන් ඉවතට තල්ලු කිරීම - සැමට ප්‍රවේශ විය හැකි ව්‍යායාමයක්. එවැනි සිරස් තල්ලු-යූපීඑස් යනු හඳුන්වාදීමේ ව්‍යායාමයකි.

2 වන සතිය: දණහිසෙන් තල්ලු කිරීම

දණහිස සිට තල්ලු කිරීමේ ඊළඟ මට්ටම. යූපීඑස් දණහිසෙන් තල්ලු කළත් ශරීරය සරල රේඛාවක් පවත්වා ගත යුතු බවත්, ශ්‍රෝණිය ඉහළට නොයා යුතු බවත් කරුණාවෙන් සලකන්න.

3 වන සතිය: යූපීඑස් බංකුවෙන් තල්ලු කරන්න

ඔබ දණහිසෙන් තල්ලු කිරීම් ප්‍රගුණ කළ පසු, ඔබට බංකුවෙන් තල්ලු-යූපීඑස් වෙත ගමන් කළ හැකිය. අවධානය යොමු කරන්න, අවවාදයක් තිබේ. බංකුව වැඩි වන තරමට ඔබ ජය ගනී. එබැවින් ඔබට මතුපිට උස වෙනස් කළ හැකි අතර එමඟින් තල්ලු-යූපීඑස් සඳහා සෙමින් සූදානම් වේ.

4 වන සතිය: පුෂ්අප්

සති තුනක නිත්‍ය තල්ලු-යූපීඑස් පසු ඔබේ ශරීරය තල්ලු කිරීමට සූදානම් වේ. අඩු නියෝජිතයින් කිරීම වඩා හොඳ බව මතක තබා ගන්න, නමුත් සම්පූර්ණ විස්තාරය සහිතව (වැලමිට අංශක 90 දක්වා නැමිය යුතුය).

විකල්පය තේරීමෙන් ඔබට තල්ලු-යූපීඑස් හි ඉදිරියට යා හැකිය බංකුව මත පාද අවධාරණය කරමින්. අභ්‍යාසවල වඩාත් සංකීර්ණ වෙනස් කිරීම් ද පහත සාකච්ඡා කෙරේ.

ඔබ තල්ලු-යූපීඑස් කළ යුතු වාර ගණන: තල්ලු-යූපීඑස් හි රූප සටහන් වේ

ගුණාත්මකභාවය නොසලකා ඔබ කිසි විටෙකත් ප්‍රමාණය සඳහා උත්සාහ නොකළ යුතු බව නැවත අවධාරණය කරන්න. ඊට අමතරව, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට සෑම විටම උත්සාහ කිරීම අවශ්ය නොවේ. තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට ඔබට කොපමණ වාරයක් අවශ්‍යද - එය ඔබගේ අරමුණු මත රඳා පවතී.

එබැවින්, සිදුවිය හැකි අවස්ථා කිහිපයක් තිබේ:

1. ඔබට අවශ්‍ය නම් තොග වශයෙන් ඉහළට සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධ පරිමාව වැඩි කරන්න, ඉන්පසු බර හා සංකීර්ණතාව වැඩි කරන දිශාවට ගමන් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, සැරයටියෙන් තැටි භාවිතා කරන්න හෝ බංකුව මත කකුල් ඔසවන්න. පරිපථ පුහුණුව: 10-12 නියෝජිතයින්, 3-4 ප්‍රවේශය.

2. ඔබට අවශ්‍ය නම් බර අඩු කිරීමට සහනයක් ලබා ගන්න, ඉන්පසු පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කරන දිශාවට ගමන් කරන්න. කට්ටල 15 කින් 25-5 පුනරාවර්තනය කරන්න. සතිපතා මුළු තල්ලු-යූපීඑස් සංඛ්‍යාව වැඩි කිරීමට හෝ වඩාත් සංකීර්ණ වෙනස් කිරීමකට යා හැකිය.

3. ඔබට අවශ්‍ය නම් විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට සහ ක්‍රියාකාරී ශක්තිය, එය පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමේ දිශාවට ගමන් කරන අතර ප්ලයිමෙට්‍රික් ද ඇතුළුව බිම මතට තල්ලු කරන යූපීඑස් හි වඩාත් නවීන වෙනස් කිරීම් තෝරා ගනී.

වර්ධනය, ශක්තිය හා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්‍රමානුකූල තල්ලු-යූපීඑස් සඳහා උදාහරණයක්:

මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා යූපීඑස් ක්‍රමලේඛ තල්ලු කිරීම සඳහා උදාහරණයක්:

සිෆ්කෝ තුළ තල්ලු-යූපීඑස් 21 ක්!

අපි ඔබට අද්විතීය තේරීමක් ඉදිරිපත් කරමු: 21 තල්ලු-යූපීඑස් දෘශ්‍ය GIF- සජීවිකරණ වල! අභ්‍යාසවල යෝජිත වෙනස් කිරීම් මට්ටම් 3 කට බෙදා ඇත. ව්යායාමයේ සංකීර්ණතාව බොහෝ විට තීරණය වන්නේ පුද්ගල ලක්ෂණ සහ පුහුණුවේ නිශ්චිත අත්දැකීම් අනුව බැවින් උපාධිය විශ්වීය නොවේ.

Gifs සඳහා, ස්තූතියි youtube-channel ලූකා හොසෙවර්.

බිම තල්ලු කිරීම: 1 මට්ටමේ සංකීර්ණතාව

1. පුළුල් තල්ලු යූපීඑස් (පුළුල් තල්ලු කිරීම)

2. උස් ආයුධවලින් යූපීඑස් තල්ලු කරන්න (රීච් සමඟ තල්ලු කරන්න)

3. දණහිසේ ස්පර්ශයකින් තල්ලු-යූපීඑස් (දණහිස තට්ටු කරන්න)

4. උරහිස් ස්පර්ශයකින් තල්ලු-යූපීඑස් (උරහිස් තට්ටු කරන්න තල්ලු කරන්න)

5. ත්රිකෝණාකාර තල්ලු-යූපීඑස් (දියමන්ති තල්ලු කිරීම)

6. තල්ලු-යූපීඑස් වමට සහ දකුණට (පිටතට තල්ලු කරන්න)

7. දිශාවට ඇවිදීම සමඟ තල්ලු-යූපීඑස් (පාර්ශ්වීය තල්ලු කිරීම)

බිම තල්ලු කිරීම: 2 මට්ටමේ දුෂ්කරතා

1. එක් කකුලක් මත පුෂ්අප් (තනි කකුල තල්ලු කරන්න)

2. පපුවට පැනීමකින් පුෂ්අප් (පුෂ් අප් සමඟ සම්බන්ධ වන්න)

3. පුෂප්ස්-ස්පයිඩර්මන් (ස්පයිඩර්මන් තල්ලු කරන්න)

4. කකුල් ඔසවා තල්ලු කිරීම (ජැක් තල්ලු කරන්න)

5. එකතැන පල්වූ දෑත් සහිත පුෂ්අප් (එකතැන පල්වෙන තල්ලු කිරීම)

6. පයික් තල්ලු-යූපීඑස් (පයික් තල්ලු ඉහළට)

7. කිමිදුම්-තල්ලු කිරීම් (තල්ලු කිරීම කිමිදීම)

බිම තල්ලු කිරීම: 3 මට්ටමේ දුෂ්කරතා

1. එක් අතක තල්ලු කිරීම (තනි අත තල්ලු කිරීම)

2. දුනුවායන් සඳහා පුෂ්අප් (ආචර් තල්ලු කරන්න)

3. පුෂ්අප් ටයිගර් (ටයිගර් තල්ලු කරන්න)

4. ප්ලයිමෙට්‍රික් තල්ලු කිරීම් (ප්ලෙයෝ තල්ලු කරන්න)

5. අත්පුඩි ගසමින් යූපීඑස් තල්ලු කරන්න (ක්ලැප් තල්ලු කරන්න)

 

6. සුපර්මෑන් තල්ලු-යූපීඑස් (සුපර්මෑන් තල්ලු කිරීම)

7. balls ෂධ බෝල සහිත පුෂ්අප් (මෙඩ්බෝල් තල්ලු කරන්න)

රුසියානු භාෂාවෙන් යූපීඑස් තල්ලු කිරීම සඳහා වීඩියෝ පුහුණුව

1. විස්තීර්ණ පුහුණුව: පපුවේ මාංශ පේශි + ඔබන්න

Комплексная: Грудные + Пресс - සංගීතය නැත

2. පියයුරු ස්කන්ධය මත ඉහළට තල්ලු කිරීම් 3 ක්

3. පුෂ්අප්: තල්ලු-යූපීඑස් කරන්නේ කෙසේද

පුෂ්අප් යනු එකකි මූලික අභ්‍යාස ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, සාමාන්‍ය ශරීර සංවර්ධනය, ක්‍රියාකාරී පුහුණුව වැඩිදියුණු කිරීම සහ විඳදරාගැනීම. ඔබ නිවසේදී හෝ ශාලාවක යෝග්‍යතාවය සඳහා ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වී සිටී නම්, ඔබේ පුහුණුවට තල්ලු කිරීම් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.

මේවාත් බලන්න:

ආයුධ සහ පපුව

ඔබමයි