නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රශස්ත ව්‍යායාමයක් විය යුතුය පරතරය කෙටි, ව්‍යුහයේ සරල සහ ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව ය. යූ ටියුබ් නාලිකාව ස්වීට් චැලෙන්ජ් වෙතින් මිනිත්තු 30 ක වීඩියෝවක් තෝරා ගන්නා අතර එය සිහින් නාද සහිත ශරීරයක් සෑදීමට උපකාරී වේ.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
එකම ව්‍යුහයක් සහිත දහඩිය අභියෝගයෙන් ව්යායාම කිරීම සහ පහත ලක්ෂණ ඇත:
- මෙය විනාඩි 30-35 අතර කාලයක් සඳහා රවුම් කාල පරතරයක් පුහුණු කිරීමකි.
- සියලුම පංති පහත සඳහන් කොටස් වලින් සමන්විත වේ: උණුසුම් කිරීම, පරිපථ පිළිස්සීම, කූල්ඩවුන්. උණුසුම් හා හච් මිනිත්තු 4 ක් පවතිනවා. පරිපථය (රවුම් කොටස) මිනිත්තු 22 ක දිගකින් යුක්ත වන අතර තත්පර 6 ක වැඩ / තත්පර 3 ක විවේකයට අනුව වට 45 කින් නැවත නැවත ව්යායාම 15 කින් සමන්විත වේ. පිළිස්සීම පුහුණුව අවසානයේ මිනිත්තු 4 ක තීව්‍ර කොටසකි.
- අතරමැදි මට්ටමට සහ ඊට ඉහළින් ව්යායාම කිරීම සුදුසුය. මක්නිසාද යත් සමහර අභ්‍යාස මඟින් දුෂ්කරතා තේරීම් 2 ක් කරන්නේ කෙසේද යන්න පෙන්නුම් කරයි, එබැවින් බර සකස් කළ හැකිය.
- ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවනු ඇත, සියලු ව්යායාම ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ සිදු කෙරේ.
- මෙම ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරයේ ඉහළ හා පහළ කොටස්වල ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට පරිපූර්ණයි. සෑම පන්තියක්ම පාහේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ඒකාකාර බරක් සපයයි.
- යෝජිත වීඩියෝව අතර විකල්පයක් ලෙස සතියකට 4-5 වතාවක් මෙම අභ්‍යාස සිදු කරන්න (ඒවා සියල්ලම දළ වශයෙන් එකම දුෂ්කරතාවයකි), හෝ වෙනසක් සඳහා මෙම එකතුවෙන් තනි වීඩියෝ කරන්න.
- මෙම ව්‍යායාමයේ විවිධ සංයෝජනයන්හි පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස ඇතුළත් විය: පැනීම, ස්කොට්ස්, දිවා ආහාරය, බර්පීස්, ලෑලි, පැනීම සහ රේල් පීලි වෙත දිවීම, ඇඹරීම සහ මෙම අභ්‍යාසවල සියලු ආකාරයේ වෙනස්කම්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ස්වීට් චැලෙන්ජ් ව්යායාම 8 ක්
1. අන්තර් කාලීන හෘද පුහුණුව
ප්‍රත්‍යාවර්තක වයිසොකොගෝර්නි වලින් සමන්විත මෙම චක්‍රලේඛ හෘද ව්‍යායාමය සහ එය අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාමයකි. ඔබ ගැටළු සහිත ප්රදේශ සකස් කර මේදය දහනය සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරනු ඇත. අවසානයේදී ඔබට ඉතා දැඩි පිළිස්සීමක් සොයාගත හැකිය.
- පරිපථය (මිනිත්තු 22): ප්ලාන්ක් ජැක්, ලැටරල් හොප්, බයිසිකල් ක්‍රන්ච්, ස්කොට් ට්‍රස්ට්, ස්කොට්, කඳු නගින්නන් (නැවත වට 3 ක්).
- පිළිස්සීම (මිනිත්තු 4): ජැක් ප්ලාන්ක්, ස්කොට් ට්‍රස්ට්, පාර්ශ්වීය හොප් (රවුමක පුනරාවර්තන 6 ක් සඳහා).
2. ආමාශය අවධාරණය කරමින් හෘද ව්යායාම
මෙම චක්‍රලේඛ දැඩි හෘද පුහුණුව මූලික මාංශ පේශි අවධාරණය කරමින් සිදු කෙරේ. ඔබ පැනීම, ලෑලි අභ්‍යාස, බිම මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල ව්යායාම සහ අවසානයේ - දැඩි ටබාටා වටය සඳහා බලා සිටී.
- පරිපථය (මිනිත්තු 22): නළල ලෑල්ල ළඟා වේ, බර්පී, කඳු නගින්නන් ඇඹරීම, ස්පර්ශක ජැක්, හිප් බ්‍රිජ් මාර්තු, ෆ්ලටර් කික් (වට 3 ක් නැවත කරන්න).
- පිළිස්සීම (මිනිත්තු 4): ස්කොට් ට්‍රස්ට් (ටබාටා චක්‍ර 8 ක්: තත්පර 20 වැඩ / තත්පර 10 විවේකය).
3. දැඩි හෘද ව්යායාම
නමුත් මෙම හෘද ව්‍යායාමයට වඩාත් දැඩි ව්යායාම ඇතුළත් වන අතර උදරයේ මාංශ පේශි, හරය සහ ඉහළ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඇතුළත් වේ. ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම වලදී කකුල් සහ ග්ලූටස් ක්‍රියා කරයි.
- පරිපථය (මිනිත්තු 22): ගෙම්බා, පැනීමේ දිවා ආහාරය, නළල ලෑල්ල ළඟා වීම, කඳු නැගීම, දෙවරක් තට්ටු කිරීම, ස්කොට්, බයිසිකල් ක්‍රන්ච් (වට 3 ක් නැවත කරන්න).
- පිළිස්සීම (මිනිත්තු 4): ප්ලාන්ක් උරහිස් තට්ටු, ඇලෙන සුළු ටක් අප් (වට 10 කින් නියෝජිතයින් 4 ක්).
4. වායුගෝලීය ශක්තිය පුහුණු කිරීම
නම තිබියදීත්, මෙම ව්‍යායාමය එතරම් තීව්‍ර නොවේ, එය අතරමැදි මට්ටමට හොඳින් ගැලපේ. ඔබ කම්පනය එනතෙක් බලා සිටින අතර එය අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම සහ ඉතා දැඩි පිළිස්සීමක් අවසානයේ.
- පරිපථය (මිනිත්තු 22): කඳු නැගීම, අර්ධ බර්පීස්, පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය (ආර්), පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය (එල්), ට්‍රයිසෙප් තල්ලු කිරීම, භ්‍රමණ පෙරදිග පැති ලෑල්ල (වට 3 ක් නැවත කරන්න).
- පිළිස්සීම (මිනිත්තු 4): Air Squat x 40 reps Mount Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, forearm Plank (වට 10 කින් 4 reps).
5. හෘද රෝගයකින් තොරව බලය පැටවීම
මෙම ව්‍යායාමයේ දී ඔබ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා තමන්ගේම බරක් සහිත සරල ශක්ති ව්‍යායාමයක් බලාපොරොත්තුවෙන් සිටී. ඔබට බිංදු සඳහා පුටුවක් අවශ්‍ය වනු ඇත, නමුත් ඔබට එය නොමැතිව කළ හැකිය. පුහුණුව අවසානයේදී පුහුණුකරුවන් දැඩි පිළිස්සීමක් සූදානම් කර ඇත.
- පරිපථය (මිනිත්තු 22): ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය, තල්ලු කිරීම, තල්ලු කිරීම, උකුල පාලම, ට්‍රයිසෙප් ඩිප්, ස්කොට් (වට 3 ක් නැවත කරන්න).
- පිළිස්සීම (මිනිත්තු 4): ස්කොට් තෙරපුම, වාඩිවීම, ලෑලි උරහිස් තට්ටු කිරීම (රවුමක පුනරාවර්තන 6 ක් සඳහා).
6. වායුගෝලීය හා බල බර
මෙම පුහුණුව මූලික මාංශ පේශි සහ අවසානයේ දැඩි පිළිස්සීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන මිශ්‍ර වායුගෝලීය බලයක් වේ.
- පරිපථය (මිනිත්තු 22): හොලෝ හෝල්ඩ්, මවුන්ටන් කඳු නගින්න, ලිපි ද්‍රව්‍ය දිවා ආහාරය (ආර්), ලිපි ද්‍රව්‍ය දිවා ආහාරය (එල්), ඕලික් ටක් අප් (ආර්), ඕලික් ටක් අප් (එල්) (නැවත වට 3 ක්).
- පිළිස්සීම (මිනිත්තු 4): මවුන්ටන් ක්ලයිම්බර් x 40 රෙප්ස්, ජම්පිං ලන්ජ් x 30 රෙප්ස්, පැන්ටර් උරහිස් ටැප් x 20 රෙප්ස්, අර්ධ-බර්පී x 10 රෙප්ස්, හෝල්ඩ් ෆෝම් ලෑල්ල.
7. හෘද නොමැතිව මුළු ශරීරය සඳහාම පුහුණුව
මෙම ව්‍යායාමයට මුළු ශරීරය සඳහාම ව්යායාම ඇතුළත් වේ: අත්, පපුව, උදරය, පිටුපසට, කකුල් වලට, කකුල් වලට. තමන්ගේම බරින් ශක්තිමත් ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබ මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි ඒකාකාරව වැඩ කරනු ඇත.
- පරිපථය (මිනිත්තු 22): ටික් අප්, පුෂ් අප්, ලන්ජ් පෙන්ඩුලම් (ආර්), පෙන්ඩුලම් ලන්ජ් (එල්), මන්දගාමී කඳු නගින්නන්, භ්‍රමණ නළල පැත්තේ ලෑල්ල (වට 3 ක් පුනරාවර්තනය කරන්න).
- පිළිස්සීම (මිනිත්තු 4): තල්ලු කරන්න, විකල්ප ජැක්නයිව්ස් (වට 10 කින් නියෝජිතයින් 4 ක්).
8. හෘද රෝගයකින් තොරව ආමාශය හා ශරීරය සඳහා ව්යායාම කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය මඟින් මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි සකස් කිරීමට උපකාරී වේ. තමන්ගේම බරින් ව්යායාම කිරීම පමණක් සිදු නොවේ.
- පරිපථය (මිනිත්තු 22): හොලෝ හෝල්ඩ්, වෝල් සීට්, විකල්ප ජැක්නයිව්, පැන්ටර් උරහිස් තට්ටු, ලිපි ද්‍රව්‍ය දිවා ආහාරය (ආර්), ලිපි ද්‍රව්‍ය දිවා ආහාරය (එල්) (නැවත වට 3 ක්).
- පිළිස්සීම (මිනිත්තු 4): ට්‍රයිසෙප් තල්ලු කිරීම, උකුල පාලම (ටබාටා චක්‍ර 8 ක්: තත්පර 20 වැඩ / තත්පර 10 විවේකය)
මේවාත් බලන්න:
- Pull-UPS: බිංදුවෙන් අල්ලා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
- ගැහැණු ළමයින් සඳහා ප්‍රෝටීන්: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මා විසින් ගත යුතු හා කාර්යක්ෂමතාව අවශ්‍යද?
- සම්බාහන රෝලර් (ෆෝම් රෝලර්): එය කුමක්ද, අවශ්‍ය දේ, මිලදී ගත යුතු ස්ථානය
උපකරණ නොමැතිව, බර අඩු කර ගැනීම, අන්තරාල ව්යායාම, හෘද ව්යායාම