අන්තර්ගතය
- මිනිත්තු 30 ක් සඳහා ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම
- 1. ආරම්භක ඇරඹුම් කඳවුර - පහසු නාද සහ අඩු බලපෑම් සහිත හෘද
- 2. ආරම්භකයින් සඳහා අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම
- 3. අඩු බලපෑමක් සහිත ආරම්භක හෘද ව්යායාම
- 4. ආරම්භකයින් සඳහා අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම
- 5. අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ශරීර බර වැඩ කිරීම
- 6. නිහ iet අඩු බලපෑම, මහල් නිවාස හෘද ව්යායාම
- 7. සම්පූර්ණ ශරීර නාද කිරීම අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම
- 8. අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම - මුළු ශරීරය
- 9. කැලරි පිපිරීම අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද බූට් කඳවුර
- ආරම්භකයින් සඳහා ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් විසින් විනාඩි 10 ක් අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි
- FitnessBlender හි අඩු බලපෑම් ව්යායාම වගුවේ
පුහුණුව ආරම්භ කර ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේද? නැතහොත් සරල පන්ති සොයමින් සන්ධි මත පැනීම සහ කම්පනය පැටවීමකින් තොරව? FitnessBlender විසින් ආරම්භකයින් සඳහා තෝරා ගැනීමේ අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්‍යායාමයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. මුළු ශරීරය සඳහාම මෙම effective ලදායී හා ආරක්ෂිත වැඩසටහන් තුළින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමටත් සිහින් රූපයක් ලබා ගැනීමටත් හැකි වේ.
FitnessBlender යනු බර අඩු කර ගැනීමට සහ පරිපූර්ණ හැඩය ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන නිදහස් පුහුණු විවිධාකාර නාමාවලියකි. ව්‍යාපෘතියේ නිර්මාතෘවරුන් වන කෙලී සහ ඩැනියෙල් විසින් වීඩියෝ පාඩම් 500 කට වැඩි ප්‍රමාණයක් සංවර්ධනය කර ඇති අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නව වැඩසටහන් නිරන්තරයෙන් නිකුත් කරනු ලැබේ.
ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම (අඩු බලපෑම) කවුද:
- ව්යායාම කිරීමට පටන් ගෙන effective ලදායී, නමුත් දැරිය හැකි වැඩසටහන් සොයන අය.
- තුවාල වලින් සුවය ලබන අය හෝ දිගු කලක් බලහත්කාරයෙන් ක්‍රීඩාවෙන් ඉවත් වූ අය.
- කම්පනයේ ප්‍රතිවිරෝධතා ඇති අය බර පැටවීමේ තත්වය ඉක්මවා යයි.
- බරපතල බර ඇති අය, එයින් අදහස් කරන්නේ පැනීම නුසුදුසු බවයි.
- දැඩි හෘද ව්‍යායාමයක් පවත්වා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් විඳදරාගැනීමක් නොමැති අය.
- උදේ / සවස් වරුවේ / දරුවාගේ නින්දේ යෙදී සිටින අය සහ අනවශ්‍ය .ෝෂාවක් ඇති නොවන වැඩසටහන් සොයන අය.
පුහුණුව පිළිබඳ විස්තරයේ දී පිළිස්සුණු කැලරි ගණන සහ වීඩියෝවේ සංකීර්ණත්වය ලබා දී ඇත (පරිමාණයෙන්): මෙම තොරතුරු නිල වෙබ් අඩවිය වන FitnessBlender වෙතින් ලබාගෙන ඇත. අපගේ එකතුවට වීඩියෝ සංකීර්ණතාව ඇතුළත් වේ 2 සහ 3. බොහෝ දුරට පුහුණු වීමට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ, වීඩියෝ දෙකක් පමණි, ගොළුබෙලි තිබීම යෝග්‍ය වේ (ඔබට වතුර බෝතල් ආදේශ කළ හැකිය).
ඔබ ඔබේ ශරීර සුවතා ගමන ආරම්භ කරන්නේ නම්, ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම සතියකට 4-5 වතාවක් විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් ගන්න. අනාගතයේදී ඔබට ව්යායාම කාලය විනාඩි 45 දක්වා වැඩි කළ හැකිය. මිනිත්තු 10 ක කෙටි වීඩියෝවක් 2-3 වටයකින් සිදු කළ හැකි අතර දිගු වැඩසටහන් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
සෑම වැඩසටහනකම පාහේ මාංශ පේශි තානය සඳහා ව්යායාම ඇතුළත් වේ, එබැවින් ඔබේ ශරීර යෝග්‍යතාවයට යම් බර පුහුණුවක් එක් කිරීමට පවා අවශ්‍ය නොවේ. පහත වීඩියෝව පිරිසිදු හෘද රෝගයට ආරෝපණය කළ නොහැක, එය මුළු ශරීරය සඳහාම ක්‍රියාකාරී කාල පරතරය පුහුණු කිරීමකි. ඔබගේ මනාපයන් මත පදනම්ව වීඩියෝ කිහිපයක් තෝරා අද සිට නැරඹීම අරඹන්න!
ඉදිරිපත් කරන ලද සමහර වීඩියෝ නැත උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම, එබැවින් මම පන්තියට පෙර සහ පසු ඒවා ඔබම අත්හදා බලමි:
- උණුසුම් කිරීම: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- හිච්: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
මිනිත්තු 30 ක් සඳහා ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම
නියෝජනය කරන සියලුම අඩු බලපෑම් ව්යායාම පවතී 30 විනාඩි ගැන. කෙටි කාල සීමාවක් සහිත වීඩියෝවකට උනුසුම් වීම සහ බාධාව ඇතුළත් නොවේ, එබැවින් පන්ති කාලය විනාඩි 8-10 කට වඩා දිගු වේ.
1. ආරම්භක ඇරඹුම් කඳවුර - පහසු නාද සහ අඩු බලපෑම් සහිත හෘද
- කාලය: 22 මිනිත්තු
- කැලරි: kcal 115-184
- දුෂ්කරතා: 2
- අවධානය යොමු කරන්න: පහළ ශරීරය
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
කෙලී සමඟ අඩු බලපෑමක් ඇති කරන හෘද ව්යායාම චක්‍රලේඛ මූලධර්මයක් මත සිදු වේ: අවධාරණය කරන ව්යායාම 8 ක් කලවා සහ කකුල්, වට 3 කින් නැවත නැවතත්. සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 40 ක් පවතී. වැඩසටහන උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව ඉදිරිපත් කරනු ලැබේ. ඔබට බර කිලෝග්‍රෑම් 1-3 කි.
අභ්යාස: ටැප් ඇන්ඩ් අදින්න, ස්කොට් + ට්විස්ට් පන්ච්, ක්‍රොස් ස්කොට්ස්, හැෆ් ජැක්, ප්ලෙයෝ වෝල් පුෂ් අප්ස්, වසුපැටියා සහ පාර්ශ්වීය නැගීම්, ට්‍රයිසෙප් දිගු + මළ සෝපානය, ඉහළ දණහිස.
2. ආරම්භකයින් සඳහා අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම
- කාලය: 27 මිනි
- කැලරි: kcal 120-243
- දුෂ්කරතා: 2
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
එය අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ව්‍යායාමයට එක් කණ්ඩායමක ව්යායාම 6 ක කණ්ඩායම් 2 ක් රවුම් දෙකෙහි (ABAB ආකෘතිය) පුනරාවර්තනය වේ. ව්යායාම බොහෝ දුරට වේ සංයුක්තයි. යෝජනා ක්රමය පහත පරිදි වේ: තත්පර 30 ක ව්යායාම - තත්පර 10 විවේකය.
ව්යායාම: සයිඩ් 4 ජැක්ස් + පන්ච් 4, මාර්ච් 3 ෆෝවර්ඩ් කික්, ක්‍රන්ච් + තනි කකුල් බින්දුව ඉහළට + ඔසවන්න, විකල්ප පියවර හරහා, පැති පියවර + දණහිස, වළලුකර ටැප් ලෑල්ල, ප්‍රතිලෝම පියවර / දිවා ආහාරය, ද්විත්ව ඉහළ දණහිස තල්ලු කරන්න, පැති දිවා ආහාරය + ළඟා වන්න , 5 මාර්තු + ප්‍රතිලෝම සෝපානය.
3. අඩු බලපෑමක් සහිත ආරම්භක හෘද ව්යායාම
- කාලය: 27 මිනි
- කැලරි: kcal 122-225
- දුෂ්කරතා: 2
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
මෙය විවිධත්වයක් ඉදිරිපත් කළ සිට අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම. තත්පර 20 + තත්පර 45 ක විවේකයක් සඳහා මුළු ශරීරය සඳහාම විවිධ ව්යායාම 10 ක් ඇතුළත් වේ.
අභ්යාස: මාර්තු ස්ථානය, බට් කිකර් පේළි, ටෝසෝ ට්විස්ට් + ආයුධ සහ දණහිස ඉහළට, ආයුධ පැද්දීමේ පියවර, පුල්ඩවුන් සහ ප්‍රතිලෝම පියවර, දුන්න සහ ඊතල ඇඹරීම්, ඉහළ දණහිස + කික්, 2 පැති ජැක් + 2 ප්‍රතිලෝම සෝපාන, ඇවිදීමේ + දණහිස, පැති පියවර දණහිස්, ස්කොට් + කකුල් ඔසවන්න, පියවර ඉදිරියට හා මුද්‍රණය කරන්න, පැති දිවා ආහාරය විනිවිදක + වසුපැටවා නැගීම, මාර්චින් ස්පර්ශක ජැක්, ස්කොට්, පුෂ් අප්, කකුල් ඔසවන්න, පාලම, බළල් එළකිරි සුනඛයා, ක්‍රන්ච්, ලෑලි + ආම් හෝල්ඩ්.
4. ආරම්භකයින් සඳහා අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- කැලරි: 210-330 kcal
- දුෂ්කරතා: 2
- අවධානය යොමු කරන්න: පහළ ශරීරය
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
එය අඩු බලපෑමක් සහිත ව්‍යායාමයකින් සමන්විත වේ ව්යායාම වට 3 ක් සෑම වටයකම ව්යායාම 7 ක්. මගේ පුහුණුව සඳහා කලවා සහ පපුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඩම්බල් සමඟ හෘද ව්යායාම සහ ශක්ති ව්යායාම ඇතුළත් විය. ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 1-3 ක් බරැති ඩම්බල් අවශ්‍ය වේ. වැඩසටහනට උණුසුම් කිරීම සහ බාධා කිරීම ඇතුළත් නොවේ.
ව්යායාම: ප්ලේස් ජැක්ස්, සුළං මෝල පියවර, ස්කොට් + පන්ච්, ලන්ජ් + කරල්, ලන්ජ් + ට්‍රයිසෙප් දිගුව, ඇඟිලි තුඩු සිට ඇඟිලි ජැක් දක්වා, ඇඟිලි ගැසීමේ පියවර.
5. අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ශරීර බර වැඩ කිරීම
- කාලය: 22 මිනිත්තු
- කැලරි: kcal 84-168
- දුෂ්කරතා: 3
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
ඔබ බලා සිටින ඩැනියෙල් වෙතින් මෙය අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි ව්යායාම 6 ක කණ්ඩායම් 2 ක් එක් එක් කණ්ඩායම තුළ. සෑම අභ්යාස සමූහයක්ම එක් කට්ටලයක පුනරාවර්තන 10 කින් වට දෙකකින් පුනරාවර්තනය වේ (ABAB ආකෘතිය). වැඩසටහනට උණුසුම් කිරීම සහ බාධා කිරීම ඇතුළත් නොවේ.
අභ්යාස: මන්දගාමී බර්පීස්, ස්කොට්ස්, තනි කකුලේ ඉහළ දණහිස්, මන්දගාමී ගල්කිස්ස. කඳු නගින්නන්, මන්දගාමී අයිස් මත ලිස්සා යාම, පැති ලෑලි කකුල ඔසවා, පැති උකුල ඔසවා, ලෑලි දිගු, දණහිස් ටන්ච්.
6. නිහ iet අඩු බලපෑම, මහල් නිවාස හෘද ව්යායාම
- කාලය: 22 මිනිත්තු
- කැලරි: kcal 132-298
- දුෂ්කරතා: 3
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
එය අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද වාහිනී පුහුණුවට අතිරේකව ඇතුළත් වේ සමබරතාවය සඳහා exercise ලදායී ව්‍යායාමඑය ඔබට මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම වැඩසටහන සෑම වටයකම ව්යායාම 10 කින් වට දෙකකින් සමන්විත වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 50 ක් පවතී. උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම නැත.
අභ්යාස: 4 ටෝසෝ ඇඹරීම් + 2 කික්ස්, X ස්කොට්ස්, ස්ට්රේට්ලර්ට් ජැක්ස්, ඉහළට සහ කට අධික පියවර + දණ, මන්දගාමී ස්කොට්ස් + කොකු, නිහඬව බර්පීස්, ආම් සහ කකුලක් ශේෂය පැද්දීම, 3 ඇඹරීම් + දණහිස UPS, ප්ලාන්ක් ටක් + දිගු, අඩු පාර්ශ්වීය පියවර.
7. සම්පූර්ණ ශරීර නාද කිරීම අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- කැලරි: කැලරි 150-270
- දුෂ්කරතා: 3
- අවධානය යොමු කරන්න: පහළ ශරීරය
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
මෙම හෘද ව්යායාම සමන්විත වේ ව්යායාම 10 ක වට දෙකක් සෑම වටයකදීම. සෑම ව්යායාමයක්ම කට්ටල අතර තත්පර 50 ක් පුනරාවර්තනය වේ. අතිරේක බරකින් තොරව කෙලී ඒවා පෙන්වුවද, මෙම වැඩසටහනේ සමහර අභ්යාස ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කළ හැකිය.
ව්යායාම: ලෑලි ස්පර්ශක, ස්කොට්, ලන්ජ් + ප්‍රෙස්, පුෂ් අප් ඇවිදීම + පසුපස දුන්න, බෙන්ටෝවර් පියාසර කිරීම, ළඟා වීම, ස්කොට් + භ්‍රමණය, ක්‍රිස්ක්‍රොස් දණහිස අදින්න, ඇවිදින්න, තල්ලු කරන්න, ඇඟිලි ස්පර්ශ කික්ස්, ස්කොට් රීච්.
8. අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම - මුළු ශරීරය
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- කැලරි: kcal 155-248
- දුෂ්කරතා: 3
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
එය ලිහිල් වැඩ මූලද්‍රව්‍යවල අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද රෝගයකින් ඩැනියෙල්ගෙන් ව්යායාම කරන්න. මෙම වැඩසටහනට එක් කණ්ඩායමක ව්යායාම 6 ක කණ්ඩායම් 2 ක් රවුම් දෙකෙහි (ABAB ආකෘතිය) පුනරාවර්තනය වේ. ඔබ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කරනු ඇති අතර, රෙගුලාසි වල නිරන්තර වෙනස්වීම් හේතුවෙන් ස්පන්දනය ඉහළ යනු ඇත. ව්යායාම යෝජනා ක්රමය: තත්පර 45 ක් වැඩ කරන්නේ තත්පර 15 ක විවේකයක්.
අභ්යාස: මන්දගාමී බර්පී, සයිඩ් ලන්ජ් සහ රීච්, සෝපානය සමඟ ලෑල්ල, සුමෝ ස්කොට් වසුපැටියා පැත්තේ ලෑලි කකුල ඔසවන්න, පැති ලෑලි කකුල ඔසවන්න, ගැඹුරු ස්කොට්, පැති පියවර පනින ජැක්.
9. කැලරි පිපිරීම අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද බූට් කඳවුර
- කාලය: 33 මිනිත්තු
- කැලරි: kcal 221-386
- දුෂ්කරතා: 3
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
මෙම ට්‍රෙනිරොව්කා හි අඩු බලපෑමෙන් ඔබට සෑම වටයකම පුනරාවර්තන අභ්යාස 3 ක් සොයාගත හැකිය. සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 10 ක් අතර ව්යායාම අතර තත්පර 50 ක් විවේක ගැනීමට අපේක්ෂා කෙරේ. එහි උණුසුම් හා සිසිල් වීම නිසා වැඩසටහන පවතිනු ඇත මිනිත්තු 40 කට වඩා.
අභ්යාස: මන්දගාමී බර්පී, රෝලිං බැක් ක්‍රන්ච්, ස්කොට්ස් සහ කකුල් සෝපානය, දණහිස සහ කකුල් සෝපානය, පැති ලෑල්ල, බයිසිකල් ක්‍රන්ච්, පාලම, පාර්ශ්වීය ඇඟිලි ස්පර්ශ පියවර විකල්ප කික්.
ආරම්භකයින් සඳහා ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් විසින් විනාඩි 10 ක් අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි
කෙටි ව්යායාම වලින් වාසි කිහිපයක් ඇත. පළමුව, ඔබට අතිරේක බරක් ලෙස වෙනත් ඕනෑම වැඩසටහනකට ඒවා එකතු කළ හැකිය. දෙවනුව, ඔබට යෝග්‍යතාවය සඳහා වැඩි කාලයක් නොමැති නම් ඔබට ඒවා අනුගමනය කළ හැකිය. නමුත් ඔබට, ඊට පටහැනිව, ව්‍යායාමයක් සඳහා ප්‍රමාණවත් කාලයක් තිබේ නම්, සරලව මිනිත්තු 10 ක වීඩියෝව වර්‍ග කිහිපයකින් නැවත කරන්න වට අතර මිනිත්තු 1-2 ක විවේකයක් සහිතව.
කරුණාකර සටහන් කරන්න, මෙම කෙටි බලපෑම අඩු ව්යායාම උණුසුම් හා සිසිල් නොවේ!
10. දණහිස් කික් බොක්සිං මිශ්‍රණය මත පහසුය
- කාලය: 10 මිනිත්තු
- කැලරි: කැලරි 45-72
- දුෂ්කරතා: 2
- අවධානය යොමු කරන්න: කෙටි
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
කික් බොක්සිං වල චලනයන් මත පදනම් වූ මෙම කෙටි හෘද ව්‍යායාමය. ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ් නොමැත, එබැවින් වැඩසටහන නියත වශයෙන්ම වේ ඔබේ දණහිසට ආරක්ෂිතයි. කික් බොක්සිං අනුකරණය කරන සරල පන්ච් සහ කික් සංයෝජනයක් ඔබ සිදු කරනු ඇත. තත්පර 7 බැගින් ව්යායාම 50 ක් ඔබ වෙනුවෙන් බලා සිටීම.
ව්යායාම: ෆ්‍රන්ට් කික්, බැක් කික්, හයි දණහිසේ ජැක්, පන්ච් සහ කෙට්ටු ලිෆ්ට්, ඉහළ කැපීම් + පයින් ගැසීම, පේළි තට්ටු කිරීම, ජබ් + ක්‍රොස් + දණහිස, කෝක්ස් ඉස්කුරුප්පු ඇඟිලි ස්පර්ශ.
11. අඩු බලපෑමක් සහිත ආරම්භක හෘද - පැනීම නැත
- කාලය: 10 මිනිත්තු
- කැලරි: kcal 43-69
- දුෂ්කරතා: 2
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
තවත් කෙටි කලිසමක් මුළු ශරීරයටම අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙම වැඩසටහනට එක් කණ්ඩායමක ව්යායාම 3 ක කණ්ඩායම් 2 ක් ඇතුළත් වේ (ABAB ආකෘතිය). ඔබ යෝජනා ක්රමය යටතේ නිරත වනු ඇත: තත්පර 40 වැඩ - තත්පර 10 විවේකය. සියලුම අභ්යාස පාහේ සංයුක්තයි. ඔබ ඩම්බල් භාවිතා කරන්නේ නම් වැඩසටහන සංකීර්ණ විය හැකිය.
අභ්යාස: මාර්තු + ස්ථානය + දිගු, මන්දගාමී බට් කිකර් + මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, පාර්ශ්වීය පියවර + පේළි, ඉහළ දණහිස අදින්න, පියවර හරහා, තල්ලු කිරීම + දිගු කිරීම.
12. අඩු බලපෑමක් නැති බම්ප් බෙලි මේද අන්තරාල ව්යායාම
- කාලය: 10 මිනිත්තු
- කැලරි: 40-80 kcal
- දුෂ්කරතා: 2
- අවධානය යොමු කරන්න: කෙටි
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
මෙම කෙටිකතාවේ අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමයට තත්පර 10 + තත්පර 50 ක විවේකයක් සඳහා ඔබ විසින් සිදු කරනු ලබන ව්යායාම 10 ක් ඇතුළත් වේ. වැඩසටහන මුළු ශරීරයටම තානය ලබා දෙයි, නමුත් විශේෂයෙන් ගුණාත්මකව ක්‍රියා කරනු ඇත මූලික මාංශ පේශි.
ව්යායාම: වොරියර් ලුන්ජ්, ටෝ ස්පර්ශ කික් + ෆ්ලෝ ටැප් ඉහළ දණහිස් + කික්, ඇවිදින්න + සයිඩ් ස්ටාර්, ටෝසෝ ට්විස්ට් + දණහිස, ට්‍රයිසෙප් පුෂ් අප්ස් කෝබ්රා, බයිසිකල් ක්‍රන්ච්, පසුපස දුනු අදින්න, ෆ්ලූටර්කික්ස් + කකුල් අදින්න, කකුල් හරස් පාලම්
13. අඩු බලපෑමක් සහිත HIIT හෘද ව්යායාම
- කාලය: 10 මිනිත්තු
- කැලරි: 35-78 kcal
- දුෂ්කරතා: 2
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
මෙම කාල පරතරයේ අඩු බලපෑම ටබාටා පුහුණුවට එකතුවක් ඇතුළත් වේ අභ්යාස 4 ක් පමණි. සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 4 වැඩ කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමයට අනුව කට්ටල 20 කින් සිදු කෙරේ - තත්පර 10 ක විවේකය.
අභ්යාස: පාගමන තල්ලු කිරීම, ස්කොට්ස් + කික්ස්, පාර්ශ්වීය පියවර අදින්න, පන්ච් 3 ක් + 2 ඉහළ දණහිස් අදින්න
14. මේදය දහනය අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම
- කාලය: 10 මිනිත්තු
- කැලරි: කැලරි 45-72
- දුෂ්කරතා: 3
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
මෙම ව්‍යායාමයට ඇතුළත් වේ 9 හි අඩු බලපෑම් අභ්යාස, එය තත්පර 50 ක් පවතී. ව්යායාම ඉක්මනින් එකිනෙකා සාර්ථක වේ, ප්රවේශයන් අතර කිසිදු බාධාවක් නොමැත.
ව්යායාම: ඉහළ දණහිස් + තල්ලු කිරීම්, නිහ iet බර්පීස්, පැති දිවා ආහාරය + භ්‍රමණයන්, ටෝසෝ ඇඹරුම් + ස්කොට්ස්, අඩු පාර්ශ්වීය පියවර + කරපිංචා දිවා ආහාරය, ස්ථාවර ක්‍රිස්ක්‍රොස් ක්‍රන්ච් + ස්කොට්ස්, ස්කොට්ස් + අදින්න, පෙනහළු + 4 භ්‍රමණයන්.
FitnessBlender හි අඩු බලපෑම් ව්යායාම වගුවේ
ඔබේ පහසුව සඳහා, මේසයක ස්වරූපයෙන් ඔබට සියලු පුහුණුව ලබා දේ. වගුවේ ඇති පන්ති ඉහත ඉදිරිපත් කර ඇති අනුපිළිවෙලට ඇත.
| නම | අවධානය යොමු | කාල සීමාව | කැලරි | සංකීර්ණ නරකයි | උණුසුම් වන්න | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ආරම්භක ඇරඹුම් කඳවුර, අඩු බලපෑම් සහිත හෘද | පතුල | 22 යි | 115-184 | 2 | නැත |
| 2 | ආරම්භකයින් සඳහා අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම | මුළු සිරුරම | 27 යි | 120-243 | 2 | ඔව් |
| 3 | අඩු බලපෑමක් ආරම්භක හෘද ව්යායාම | මුළු සිරුරම | 27 යි | 122-225 | 2 | ඔව් |
| 4 | ආරම්භකයින් සඳහා අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම | පතුල | 30 min | 210-330 | 2 | නැත |
| 5 | අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ශරීර බර වැඩ කිරීම | මුළු සිරුරම | 22 යි | 84-168 | 3 | නැත |
| 6 | නිහ iet අඩු බලපෑම් සහිත මහල් නිවාස හෘද ව්යායාම | මුළු සිරුරම | 22 යි | 132-298 | 3 | නැත |
| 7 | මුළු ශරීර ටෝනින් අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම | පතුල | 30 min | 150-270 | 3 | ඔව් |
| 8 | අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම මුළු ශරීරය | මුළු සිරුරම | 30 min | 155-248 | 3 | ඔව් |
| 9 | කැලරි පිපිරීම අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද බූට් කඳවුර | මුළු සිරුරම | 33 යි | 221-386 | 3 | නැත |
| 10 | දණහිස් කික් බොක්සිං මිශ්‍රණය මත පහසුය | KOR | 10 min | 45-72 | 2 | නැත |
| 11 | අඩු බලපෑමක් සහිත ආරම්භක හෘදයක් පැනීම නැත | මුළු සිරුරම | 10 min | 43-69 | 2 | නැත |
| 12 | අඩු බලපෑමක් නැත-පනින්න බෙලි මේද පරතරය | KOR | 10 min | 40-80 | 2 | නැත |
| 13 | අඩු බලපෑමක් සහිත HIIT හෘද ව්යායාම | මුළු සිරුරම | 10 min | 35-78 | 2 | නැත |
| 14 | මේදය දහනය අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම | මුළු සිරුරම | 10 min | 45-72 | 3 | නැත |
ඔබට කාර්යය පහසු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට මේවායේ අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම බල පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, අපගේ එකතුව දෙස බලන්න ඩම්බල් සහිත බල වැඩසටහන් සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා:
- යූ ටියුබ් නාලිකාව වන HASfit වෙතින් මුළු ශරීරයටම ශක්තිමත් පුහුණුවක් 5 ක්
- ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් ඩම්බල්ස් පූර්ණ ශරීරයක් සහිත ශක්තිමත් පුහුණුව 9 ක්
තොගයක් නොමැතිව, ආරම්භකයින් සඳහා, හෘද ව්යායාමයේ අඩු බලපෑම් ව්යායාම