අත් වැඩ සටහන් වැඩසටහන් 21 - 1 කොටස

කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවේ වඩාත්ම කැපී පෙනෙන ආයුධ ඇත්තේ අද්විතීය පුහුණු තන්ත්‍රයන් භාවිතා කරමින් වඩාත් කඩිසර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණි. අතීතයේ වීරයන්ගේ උපදෙස් අනුගමනය කර දර්ශනීය දෑත් ඔසවන්න!

අඩ 1 | |

1. ඔස්ට්‍රියානු ඇල්ප්ස්

ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර් ඔහුගේ අපූරු බයිසෙප් නිර්මාණය කළේ කෙසේද? හෝඩුවාව අමාරු වැඩකි. ගොඩක් මහන්සි වෙලා.

ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර්ගේ බයිසෙප් සමහර විට මිනිස් ඉතිහාසයේ වඩාත්ම ප්‍රචලිත වන අතර ඔවුන් එයට සුදුසුය. එකල (60 දශකයේ අග - 70 දශකයේ මැද), වට ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 56 ක් වූ අතර, ඒවා විශාලතම පමණක් නොව, වඩාත් පරිපූර්ණ හැඩය ද විය.

ආර්නෝල්ඩ් සරල හා “ම්ලේච්ඡ” වැඩසටහනක් පිළිබඳව පුහුණුව ලබා ඇති අතර, එහි පදනම, ඔහුගේ මතය අනුව, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට මෙන්ම සමහරක් සඳහා ද බෙහෙවින් ඉවහල් විය.

වංචා කිරීම සමඟ බයිසෙප් කරල් (අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ව්‍යායාමයට සම්බන්ධ කිරීම) ආනෝල්ඩ් නව යොවුන් වියේ සිටම ඔහුගේ පුහුණු ක්‍රමයට ඇතුළත් කර ඇති ප්‍රියතම ව්‍යායාමයකි. ඔහු වරක් පැවසුවේ, “වංචා කරන බයිසෙප් කරල් මාංශ පේශි වර්ධනයට සමාන නොවේ.”

ඒ හා සමානව, ආනල්ඩ් නැඹුරුවන ඩම්බල් කරල් භාවිතා කිරීමට ප්‍රිය කළේය. බයිසප් දිගුව උපරිම කිරීම සඳහා ඔහු 45 ° කෝණයකින් බංකුව තැබීය.

බයිසප් මුදුන ඉහළට ඔසවා තැබීමට උපකාරී වන ප්‍රධාන ව්‍යායාමය වන ෂ්වාස්නෙගර් එක් අතකින් බයිසෙප් ගණන් කළේය. පුද්ගලයෙකුගේ බයිසෙප් වල හැඩය බොහෝ දුරට ජාන විද්‍යාව මගින් තීරණය කරනු ලැබුවද, සාන්ද්‍රිත නම්‍යතාවය බයිසෙප් වල පිටත හිසට බලපාන අතර එය නම්‍යතාවයේ දී බයිසෙප් වල උස සඳහා වගකිව යුතුය.

“ඔස්ට්‍රියානු ඕක්” (ෂ්වාස්නෙගර් තමා යැයි කියා ගැනීමට කැමති පරිදි) ස්ථාවර ස්ථානයක ඩම්බල් බෙල්ස් වලට ඔසවාගෙන ඔහුගේ බයිසප් “ගෞරවයට” පත් කළේය, ඔහු සමහර විට “හස්ත පිපිරීමක්” නම් උපකරණයක් භාවිතා කරමින් මෙම අභ්‍යාසය සිදු කළේය. මෙම උපකරණය ඔහුගේ වැලමිට දෙපැත්තට සවි කිරීමට උපකාරී වූ අතර එය බයිසෙප් තවත් හුදකලා වීමට දායක විය.

ඔහු මෙම දරුණු ව්‍යායාමයේ කට්ටල 20 සිට 26 දක්වා සතියකට දෙවරක් කළේය - අඟහරුවාදා සහ සිකුරාදා රාත්‍රී.

ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර්ගේ වැඩසටහන

2. ඇන්ඩි මැක්ඩර්මොට්

හොඳම නීතිය ක්‍රියාත්මක කරන ක්‍රීඩකයකුගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සමඟ ඕනෑම අගනගර අභියෝගයකට පුහුණු වන්න.

2009 දී වැන්කුවර් හි දී ඇන්ඩි මැක්ඩර්මොට් කළාක් මෙන් ලෝක පොලිස් හා ගිනි නිවීමේ ක්‍රීඩා උළෙලේ දී ඔබ ශක්තිමත්ම ප්‍රතිවාදී ජීවන ශූරතාව දිනා ගැනීමට නම්, නීතිය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ශාරීරික පුහුණු අවශ්‍යතා පිළිබඳ සම්පූර්ණ චිත්‍රයක් ඔබට ඇත.

ඇරිසෝනා හි උපායික ප්‍රතිචාර කණ්ඩායමේ සාමාජිකයෙකු ලෙස මැක්ඩර්මොට් ඕනෑම දෙයකට සූදානම් විය යුතුය. මැක්ඩර්මොට් මෙසේ පවසනවා. “මම වයසින් වැඩෙත්ම හැඩය පවත්වා ගැනීමට මට බොහෝ දේ වෙනස් කිරීමට සිදු විය. අත් මාංශ පේශි ව්‍යායාම යනු මගේ මුළු ශරීරයම නිරන්තරයෙන් චලනය වන අතර මගේ පරිවෘත්තීය ඉහළ මට්ටමක තබා ගන්නා පරිපථ ව්‍යායාමයක කොටසකි. මේ අනුව, මම එකවරම දෑත් සොලවා මේදය දහනය කරමි. “

ඔබට ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීමට නොහැකි නම්, වේගය සහ අධික බලශක්ති පරිභෝජනය අවශ්‍ය ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ එය ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න: පැනීම කඹය, ස්ප්‍රින්ට්, කඳු නැගීම, ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවා එකවර කකුල් උරහිස මත තැබීම- පළල වෙන්ව හෝ ෂටල් ධාවනය.

ඇන්ඩි මැක්ඩර්මොට් අතින් වැඩසටහන

3. අත් සඳහා ප්රවේශයන් පහක්

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ඔබට නවීන වැඩසටහන් අවශ්‍ය නොවේ. පැරණි පාසල් සම්භාව්‍ය උත්සාහ කරන්න.

බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් (සාපේක්ෂව කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම්) ආතතියට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වයි, එබැවින් විශාල බර භාවිතා කිරීම ඔබේ අත්වල හොඳ පරිමාවක් ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ (සහ ඒවා ශක්තිමත් කරන්න). මේ අනුව, වැඩි පුනරාවර්තන සහිත කට්ටල බරින් වැඩි කළ හැකි අතර මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි කරයි.

5 × 5 පුහුණු තන්ත්‍රය යනු 50 සහ 60 දශකවල රෙග් පාක් විසින් නිර්දේශ කරන ලද තාක්‍ෂණයයි.

පාක් මුලින්ම සෑම උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයකම කට්ටල දෙකක් සිදු කළ අතර, බර පළමු සිට දෙවන දක්වා වැඩි කරමින් අවසාන වැඩ කට්ටල තුන සඳහා සූදානම් විය. අවසාන ප්‍රවේශයන් තුනෙහිම බර එලෙසම පැවතුනි.

මීළඟ පුහුණු තන්ත්‍රයට ව්‍යායාම දෙකක් ඇතුළත් වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් වැඩ කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර, ඔබ මාංශ පේශි දෙකක් අතර බර ප්‍රත්‍යාවර්ත කරයි - පළමුව ඔබ සියලු ව්‍යායාම කරන්නේ බයිසෙප් සඳහා වන අතර පසුව ට්‍රයිසෙප් සඳහා හෝ අනෙක් අතට. මෙය සිදු කරනුයේ ඉහත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිසිවක් දිගු කලක් අක්‍රියව පවතින බැවිනි.

අත් වැඩසටහන 5 × 5

4. ඩෑන් ඉස්ලින්ජර්

සටනේදී බරපතල ලෙස තුවාල වී රජය විසින් ප්‍රදානය කරනු ලබන මෙම ඇමරිකානු සොල්දාදුවා බර අවි වල වටිනාකම දනී.

ප්‍රවීණ 101 වන ගුවන් අංශය ඩෑන් ඉස්ලින්ජර් ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය වෙනුවෙන් ඔහුගේ බෙල්ල අවදානමට ලක් කළේය.

ඉරාක යුද්ධය අතරතුර, ඉස්ලින්ගර් 3 වන පාබල සේනාංකයට ආරක්ෂක විශේෂ ist යෙකු ලෙස පත් කරන ලදී. ඉහළ පුපුරන සුලු පතලක පිපිරීමේ බලය ඉස්ලින්ගර්ව මිටියෙන් ඉවතට විසි කළ අතර එහි ප්‍රති he ලයක් ලෙස ඔහු හිසට බිම වැදී, ඔහුගේ වම් උරහිසට තුවාල වී ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාන තුනකට කපා දැමීය.

අද ඉස්ලින්ජර් තමාගේම ක්‍රීඩා ව්‍යාපාරයක් හිමි එන්පීසී (ජාතික භෞතික කමිටුව) හි වඩාත් ප්‍රසිද්ධ කායවර්ධන ක්‍රීඩකයෙකි. ඔහු ශාලාවට ඇතුළු වන සෑම අවස්ථාවකම ඔහු වටා “යුද කාලීන ස්වභාවයක්” ඇති අතර, ඔහු තම දෑත් මත ආතතියක් ඇති කරන දිනද ඊට වෙනස් නොවේ.

ඔහුගේ බයිසප් වට ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 51 ට වඩා වැඩි බව සලකන විට, ඔහුට තමාගේම රහසක් ඇති බව පැහැදිලි වේ. “ඔබට විශාල මැෂින් තුවක්කුවක් හැසිරවිය හැකි විට පුහුණුව සඳහා මිලිමීටර් 9 පිස්තෝලයක් භාවිතා කරන්නේ ඇයි?”

ඩෑන් ඉස්ලින්ගර්ගේ අත් වැඩ සටහන

5. පුහුණුව ලබා ගන්න

ව්‍යායාම කර ඔබේ අත් සේදීමේ ler ාතකයා කරන්න. ජෙඩ් ජොන්සන් විසිනි

ජෙඩ් ජොන්සන් යනු ඊසානදිග පෙන්සිල්වේනියා පුහුණුකරුවෙකි. ඔහු කිලෝග්‍රෑම් 100 ක බරකින් යුත් අත් දෙකකින් අල්ලා ගත් ග්‍රහණයකින් ඇද ගනී. ඔහු ක්‍රීඩා නිර්දේශ සමාගමක් වන ඩීසල් ක්‍ර rew හි සම හිමිකරුවෙකි.

ඔබ ඔබේ අබ ඇටය හෝ බයිසප් කරන ආකාරයටම ඔබේ මැණික් කටුව සෑදීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් ඔබේ ග්‍රහණය පුහුණු කිරීමට බොහෝ හේතු තිබේ.

වලසෙකුගේ පාද මෙන් ඔබේ දෑත් ශක්තිමත් කිරීමට මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කරන්න.

ඔබගේ ව්‍යායාම අවසානයේ පහත ව්‍යායාම වලින් එකක් පුහුණු වන්න.

පෑන්කේක් තදින් අල්ලාගෙන සිටීම

එකම ප්‍රමාණයේ බාබෙල් පෑන්කේක් දෙකක් බිම තබා ඔබේ මාපටැඟිල්ල එක් පැත්තකින් සහ අනෙක් ඇඟිලි පිටුපස තබා ගන්න.

පෑන්කේක් එකට ඔබාගෙන බිම සිට ඔසවන්න. ඒවා ඔබ ඉදිරියෙහි යම් කාලයක් තබා ගන්න.

කට්ටල 3-5 සම්පූර්ණ කරන්න. ව්යායාම කිරීම දුෂ්කර කිරීම සඳහා, පෑන්කේක් වල සිදුරු හරහා දාමය නූල් කර ඔබේ මැණික් කටුව කරකවන්න.

ස්ලෙජ්හැම්මර් භ්‍රමණය

කිලෝග්‍රෑම් 1,25 බාබෙල් තහඩුවට පටියක් හෝ කඹයක් බැඳ තබන්න. ස්ලෙජ්හැම්මරයක මිටියක් අනෙක් කෙළවරට ගැට ගසන්න (එහි හසුරුව දිගු වන තරමට ව්‍යායාම කිරීම අපහසු වේ).

අත් දෙකෙන්ම, ඉණ මට්ටමින් හසුරුව අවසානයේ ස්ලෙජ්හැම්මරය අල්ලා ගන්න. ස්ලෙජ්හැම්මර් බිමට සමාන්තරව තබා, හසුරුව කරකවන්න, එවිට පටිය එය වටා එතෙන අතර පෑන්කේක් ඉහළ යයි.

පෑන්කේක් හසුරුව ස්පර්ශ වන තෙක් ඉදිරියට යන්න, ඉන්පසු පටිය ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට මුදා හරින්න. මෙය එක් ප්‍රවේශයක් ලෙස ගණන් ගනී. සෑම කට්ටලයකම භ්‍රමණය වන දිශාව මෙන්ම අත ඔබ ඉදිරිපිට තිබිය යුතුය. සෑම අතකටම කට්ටල දෙකක් හෝ තුනක් කරන්න.

මෙම අභ්‍යාසය මගින් මැණික් කටුවෙහි නම්‍යතාවය සහ දිගුව පුහුණු කරන අතර, ලීවරයේ බලය ජය ගැනීමට ඔබට බල කරයි, එය මැණික් කටුව විවිධාකාරයෙන් ශක්තිමත් කරයි.

පෑන්කේක් ආම් කර්ල්

කිලෝ ග්‍රෑම් 5 ක පිං බාබල් පෑන්කේක් එකක් ගන්න.

සුපුරුදු පරිදි තහඩුව සමඟ ඔබේ අත නැමෙන්න, නමුත් ඔබේ මැණික් කටුව කෙළින් තබා ගන්න - බරට යටින් නැමීමට ඉඩ නොදෙන්න. පෑන්කේක් දෙකකට බර වැඩි කරන්න, ඉන්පසු කිලෝ 10 දක්වා වැඩි කරන්න. එක් එක් අත සඳහා 3-5 කට්ටල 3-5 කට්ටල කරන්න.

6. උපරිමයෙන් මිරිකා ගන්න

ආන්තික මාංශ පේශි පරිමාව සහ හස්තයේ ශක්තිය සඳහා අධික ව්‍යායාමයක්. පලකරන්නා ඩෙරෙක් පවුන්ඩ්ස්ටන්, 2007, 2009, 2010 ඇමරිකාවේ ශක්තිමත්ම මිනිසා ජයග්‍රාහකයා

වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සහ හොඳ සැලැස්මක් යනු ජීවිතයේ ඕනෑම ක්ෂේත්‍රයක සාර්ථකත්වයට අවශ්‍ය අංග වේ. ඔබට කාර්යය ඉටු කිරීමට හැකියාවක් තිබේ නම්, මම ඔබට සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කරමි.

තරඟ අතර අත් මාංශ පේශි සඳහා මගේ පුහුණු සැලැස්ම සැලසුම් කර ඇත්තේ ට්‍රයිසෙප් (කි.ග්‍රෑ. 150 ක් ඉහළින් මිරිකීමෙන්) සහ බයිසෙප් (ටොන් 86 ක් බරැති දුම්රියේ ඇදීම භාවිතා කරමින්) ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ය.

අපි ට්රයිසෙප් අභ්යාස සමඟ ආරම්භ කරමු, චලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ට්රයිසෙප් මගින් මිස උරහිස් වලින් නොවන බව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා ය.

ට්‍රයිසෙප් වලට ප්‍රමාණවත් බරක් සහ ශක්තියක් ලබා දීම සඳහා අධික බර අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ඊළඟට, ට්‍රයිසෙප් හුදකලා කිරීමට සහ එක් එක් මාංශ පේශි තන්තු වල වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමට දිගුව කරන්න.

පසුව අපි ගොළුබෙල්ලන් හා ලණු භාවිතා කරමින් වේදනා ඉවසීමේ පුහුණුවෙන් දෑත් “දැඩි” කරමු.

නියත මාංශ පේශි ආතතියකින් යුත් ඩම්බල් සමඟ දෑත් නැමීම සහ විස්තාරයේ ඉහළ හෝ පහළ විවේකය නොමැතිකම මාංශ පේශි තදින් තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඩෙරෙක් පවුන්ඩ්ස්ටන්ගේ අත් වැඩසටහන

7. මැට් ක්‍රොචලෙස්කි

"මාංශ පේශි සහ යෝග්‍යතාවය" සම්පතේ ස්ථිර පදිංචිකරුවෙකු සමඟ පිරමීඩ යෝජනා ක්‍රමයක් තුළ මාරු වන්න, යකඩ සමඟ ක්‍රීඩා කිරීමට පිස්සු.

මාංශ පේශි අනුග්‍රහය දක්වන මලල ක්‍රීඩක මැට් ක්‍රොචලෙස්කි - ඉතිහාසයේ ශක්තිමත්ම විදුලි සෝපාන කරුවෙකු වන කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවේ දක්ෂතා අත්හදා බැලීමට තීරණය කළේය. අපි ඔහුගේ නව රූපය දර්ශකයක් ලෙස සලකන්නේ නම්, ඔහු භාවිතා කරන පුහුණු ක්‍රම ඔබට අවශ්‍ය දේ වේ!

ගරාජයේ දැන් ජනප්‍රිය නොවන, පිස්සු තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ව්‍යායාම සඳහා ප්‍රසිද්ධ ක්‍රෝක් තම මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා අනෙක් අයට වඩා දිගු ව්‍යායාම භාවිතා කරයි.

ඔහුගේ වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ මූලික අභ්‍යාස කිහිපයක් මතය, “පිරමීඩයකට” සමාන රටාවකින් පුනරාවර්තන ගණන. අවසානයේදී, අද්විතීය අංගයක් එකතු කරනු ලැබේ: ත්රිත්වයක්, එක් එක් ව්යායාමයේ අවසාන කට්ටලයක් ලෙස සිදු කරයි.

මෙය සිදු කිරීම සඳහා, විවේකයක් නොමැතිව සිදු කරන සෑම අනුක්‍රමික කට්ටලයකම බර 20-25% කින් අඩු කරන්න. ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙහෙසට පත්වන තුරු විවේකයකින් තොරව ඉක්මන් කට්ටල තුනක් මිරිකා ගන්න. ක්‍රොචලෙස්කි පවසන්නේ “මෙය රුධිර ටොන් ගණනක් අත්වලට ගලා ඒමට හේතු වන අතර, ෆැසිසියාව දිගු කර නව මාංශ පේශි සෛල වර්ධනය වීමට ඉඩ සලසයි.”

පළමු කට්ටල තුන සඳහා, එක් එක් ව්යායාම සමඟ බර වැඩි කරන්න. ඔබට බොහෝ නියෝජිතයින් කළ හැකි බරකින් පටන් ගන්න, ඉන්පසු එක් එක් කට්ටලය සඳහා ප්‍රමාණවත් තරම් බරක් එක් කරන්න, නමුත් ඔබ සැලසුම් කළ නියෝජිත සංඛ්‍යාව අවසන් කිරීමට පෙර ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටින තරම් ප්‍රමාණවත් නොවේ.

මැට් ක්‍රොචලෙස්කිගේ අත් වැඩසටහන

අඩ 1 | |

වැඩිදුර කියවන්න: