අන්තර්ගතය
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් නිදන්ගත රෝග කිහිපයක් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වන අතර, සත්ව නිෂ්පාදන කපා හැරීමට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. නිර්මාංශිකයින්ට සහ නිර්මාංශිකයින්ට සර්ව භක්ෂකයන්ට සමාන සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර සහ ජීවන රටා පුරුදු ලබා ගත හැකිය: නිදසුනක් වශයෙන්, දැරිය හැකි, ජනප්‍රිය සහ පහසුවෙන් පිළියෙළ කළ හැකි ආහාරවලට අනුග්‍රහය දැක්වීම සහ ප්‍රණීත-රස සහිත වීගන් රසකැවිලි වලට පක්ෂව පලතුරු සහ එළවළු නොසලකා හැරීම, පරීක්ෂාවට එරෙහි වීමට අපහසුය.
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් යනු සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගොඩනැගීම සඳහා ශක්තිමත් පදනමකි. මෙම පදනම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, සාමාන්‍ය බුද්ධිය සහ නොපසුබට උත්සාහය පවත්වා ගැනීමට ඔබේ අධිෂ්ඨානය ශක්තිමත් කරන ඉඟි 10 ක් මම ඔබට ඉදිරිපත් කරමි.
1. සෝඩියම් පරිභෝජනය
සාමාන්‍ය එක්සත් ජනපද නිර්මාංශ වැඩිහිටියෙකු අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා 4-6 ගුණයකින් සෝඩියම් පරිභෝජනය කරයි, නමුත් සර්ව භක්‍ෂක ඇමරිකානුවන්ට වඩා තරමක් අඩුය. සෝඩියම් වල සිංහ කොටස ලැබෙන්නේ සැකසූ ආහාර වලින් ය: “රූපවාහිනී රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහය” (ඇලුමිනියම් තීරු හෝ ප්ලාස්ටික් වලින් ඔතා ඇති අතුරු කෑමක් සහිත මස් හෝ මාළු) සහ මස් රොටි, මෙන්ම ලුණු සහිත නිර්මාංශ ආහාර වන ප්‍රෙට්සල්, බෑග් සුප්, ලුණු දැමූ ඇට වර්ග සහ සකස් කළ ආහාර. අවන්හලක රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක සෝඩියම් කොපමණ ප්‍රමාණයක් අඩංගු දැයි ඔබට හරියටම පැවසිය නොහැක, නමුත් එම ප්‍රමාණය බොහෝ දුරට සැලකිය යුතු බව අපට ආරක්ෂිතව පැවසිය හැකිය. එය ඔබේ සම්පූර්ණ සෝඩියම් ප්‍රමාණය වැඩි කරන බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැත.
සෝඩියම් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමේ අන්තරායන් මොනවාද?
ලුණු බහුල ආහාර ගැනීම හෘද රෝග හා ආඝාතය සඳහා ප්‍රධාන හේතුවකි. මීට අමතරව, ආහාර වේලෙහි සෝඩියම් වැඩි වීම කැල්සියම් නැති වීමට හේතු වේ - මෙම කරුණ කැල්සියම් අඩු ආහාර වේලක් සහිත නිර්මාංශිකයින්ට විශේෂ උනන්දුවක් දැක්විය හැකිය. අපි ගණනය කිරීම් කරමු. ඔබ දිනපතා සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 1500 ට වඩා අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් (හෝ ආහාර වේලකට මිලිග්‍රෑම් 400 ට නොඅඩු, කෙටි ආහාර සඳහා ඉඩ තබයි), ඔබ ඉතා බුද්ධිමත් ය.
2. සීනි
"කවුළුවේ ප්‍රදර්ශනය කර ඇති එම වීගන් කුකීස් කොපමණ වේද?" මේ ප්‍රශ්නය ඇසීමට පෙර එය මතක තබා ගන්න අතිරේක සීනි අවශ්ය නොවේ! සෝඩියම් පිළිබඳ ප්‍රකාශ සීනි සඳහා සත්‍ය නම්, නිර්මාංශිකයින් සාමාන්‍ය ඇමරිකානුවෙකුට සමාන සීනි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි - වසරකට පවුම් 100 ක් පමණ. මෙම සීනිවලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් පැමිණෙන්නේ සෝඩා සහ යුෂ වල බහුලව දක්නට ලැබෙන අධි ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප් වලිනි.
අතිරික්ත සීනිවල සෞඛ්ය බලපෑම් අනිවාර්යයෙන්ම "මිහිරි" නොවේ. තරබාරුකම දියවැඩියාව, පිළිකා සහ හෘද රෝග ඇති විය හැක. ඊට අමතරව, දන්ත වෛද්‍යවරයාගේ පුටුවේ, සිදුරු සමඟ සටන් කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට කිසිවෙකු උනන්දු වන්නේ නැති තරම්ය. සීනි බහුල ආහාර බොහෝ විට ඔබේ මව ඔබට ප්‍රතිලාභ ගැන පැවසූ පලතුරු සහ එළවළු ඉවත් කරයි. හොඳම විකල්පය වන්නේ හැකි තරම් කුඩා සීනි පරිභෝජනය කිරීමයි.
3. ධාන්ය වර්ග
කවුළුවෙහි ඇති වීගන් කුකීස් සමඟ තවත් ගැටළුවක් වන්නේ සුදු පිටි වේ. සුදු පිටි යනු තිරිඟු සැකසීමෙන් පසු ඉතිරි වන නිෂ්පාදනයක් වන අතර සම්පූර්ණ ධාන්යවල ඇති තන්තු, ප්රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග, නිවුඩ්ඩ සහ විෂබීජ ඉවත් කර ඇත.
මේ අනුව, මේවා සුදු සහල් සහ සුදු පිටි (පැස්ටා, පාන්, ආදිය) වලින් සාදන ලද නිෂ්පාදන සම්පූර්ණ ධාන්ය වැනි "ශක්ති උත්පාදක" වල සුදුමැලි අනුකරණයකි. සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් සාදන ලද ආහාර තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ප්‍රියතම ආසියානු ආපනශාලාවලදී දුඹුරු සහල් ඉල්ලන්න; වැඩිපුර ධාන්ය පාන් සහ පැස්ටා සහ බාර්ලි, ක්විනෝවා, අමරන්ත්, අම්බෙලිෆර්, අක්ෂර වින්‍යාසය සහ කමුට් අනුභව කරන්න. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ධාන්ය සම්පූර්ණයෙන්ම තබා ගන්න; දුඹුරු පුදුමයි.
4. හොඳ සහ නරක මේද
බොහෝ නිර්මාංශිකයින් ඔවුන්ගේ අඩු සත්ව මේද ප්‍රමාණය ගැන ආඩම්බර වන අතර, ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයකින් සංතෘප්ත මේද, කිරි සහ බිත්තර, පාම් සහ පොල් තෙල්, සහ ට්‍රාන්ස් මේද, අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත එළවළු තෙල් අඩංගු විය හැක. ට්‍රාන්ස් මේද බේක් කරන ලද භාණ්ඩ, මාගරින් සහ බැදපු ආහාර වලද දක්නට ලැබේ. සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වන්නේ ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් සහ සම්පූර්ණ අලිගැට පේර, ඇට වර්ග සහ බීජ වල තෙල් ය.
නිර්මාංශිකයින් ඔමේගා-3 මේද (සාමාන්‍යයෙන් මාළු වල දක්නට ලැබේ) ගැන ද දැනුවත් විය යුතුය. ඔමේගා-3 මේද හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත.
මෙම ද්රව්යයේ නිර්මාංශ ප්රභවයන් බිම හණ ඇට, කංසා ඇට, හණ තෙල් සහ walnuts ඇතුළත් වේ. තෙල්වලින් බැදපු ඉන්දියන් සමෝසා හෝ තෙල්වලින් තෙමුණු චීන එළවළු වෙනුවට වෙනම සෝස් එකක් සමඟ ඉන්දියන් තිරිඟු පාන් සහ තැම්බූ චීන එළවළු ඇණවුම් කරන්න. Vegan කුකීස් ද පරීක්ෂා කිරීම වටී.
5. සියලුම සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය පාලනය කරන්න
සැකසූ ආහාරවල සෝඩියම්, සීනි සහ මේදය අධික වන අතර සම්පූර්ණ ධාන්ය ප්‍රමාණය අඩුය. බොහෝ නිර්මාංශිකයින් චොප්සි, චිකන් සහ බේකන් වැනි පොදු මස් සඳහා සෝයා ආදේශක භුක්ති විඳිති. අනෙකුත් බොහෝ සැකසූ ආහාර මෙන්, මෙම ආහාරවල සකසන ලද සම්පූර්ණ ආහාර වලට සමාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු නොවන අතර ආහාරයේ ප්‍රධාන ආහාර නොවිය යුතුය. ටෙම්පේ, ටෝෆු, මිසෝ, ෂෝයු, තමරි සහ සෝයා කිරි වැනි අඩු සකසන ලද සෝයා නිෂ්පාදන අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
6. TZLO ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම
එළවළු "අවි ගබඩාවේ" වඩාත්ම බලගතු "මෙවලම්" තද කොළ පැහැති කොළ එළවළු විය හැකිය. - ඔවුන් ඔවුන්ගේම කෙටි යෙදුමට සුදුසු වන තරමට බලවත් ය: TZLO. මෙම කණ්ඩායමට නිවිති, ගෝවා, බ්‍රවුන්කෝල්, අබ කොළ, ටර්නිප් කොළ, බීට් කොළ සහ බ්‍රොකොලි ඇතුළත් වේ.
බොහෝ තද කොළ පැහැති කොළ පැහැති එළවළු ප්රතිඔක්සිකාරක, ඛනිජ සහ තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර කැලරි, සීනි, සෝඩියම් සහ මේද වලින් ඉතා අඩුය. ඊට අමතරව, ඒවා මිළ අඩුයි. නිර්මාංශිකයින් විසින් පරිභෝජනය කරන TGLO ප්‍රමාණය නිර්මාංශ නොවන අය විසින් පරිභෝජනය කරන TGLO ප්‍රමාණයට වඩා තරමක් වැඩි ය - අපි කතා කරන්නේ (ආසන්න වශයෙන්) දිනකට කෝප්ප 1/4 ක් ගැන ය. ආහාර වේලෙහි අඩංගු අනෙකුත් ආහාර කුමක් වුවත් මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රමාණවත් නොවේ. මේ ක්රමයෙන්, නිර්මාංශිකයින් TZLOs වැඩි කර ගැනීම සඳහා විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
7. කැල්සියම්, යකඩ, අයඩින් සහ සින්ක් වැනි ඛනිජවල හොඳ ප්රභවයන්
කැල්සියම්, යකඩ, අයඩින් සහ සින්ක් වැනි ඛනිජ වර්ග අපගේ ශරීරයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ශක්තිමත් අස්ථි ගොඩනැගීමට, රක්තහීනතාවය වැළැක්වීම, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කිරීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වීම සහ වර්ධනය හා සංවර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ඒවා උපකාරී වේ. බොහෝ ආහාර වල ඛනිජ අඩංගු වේ. කැල්, බ්‍රවුන්කෝල්, කැල්සියම් සල්ෆේට් සහිත ටෝෆු, සෝයා කිරි සහ කැල්සියම් ශක්තිමත් කළ යුෂ සහ සෝයා බෝංචි කැල්සියම් හොඳ ප්රභවයන් වේ. නිර්මාංශිකයින් සඳහා හොඳම යකඩ ප්රභවයන් වන්නේ බෝංචි, හරිතයන් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ය.
දොඩම්, තක්කාලි සහ කොමඩු වැනි ආහාර විටමින් C වලින් පොහොසත් ය: යකඩ අඩංගු ආහාර සමඟ ගත් විට, යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීමේ ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු වේ. වැනි නිෂ්පාදන තේ, සමහර කුළුබඩු, කෝපි සහ කිරි නිෂ්පාදන ශරීරයට යකඩ අවශෝෂණය වීම වළක්වයි. විශේෂයෙන්ම ගර්භණී සමයේදී සහ පූර්ව ආර්තවහරණයේදී කාන්තාවන් සඳහා යකඩ අතිරේක අවශ්ය විය හැකිය.
අයඩීන් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීගන් ආහාර මුහුදු පැලෑටි සහ අයඩින් මිශ්‍ර ලුණු වලට සීමා වේ: සැකසූ ආහාර වල මුහුදු ලුණු සහ ලුණු සාමාන්‍යයෙන් නොසැලකිය හැකි අයඩින් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. තම ආහාර වේලෙහි ලුණු ප්‍රමාණය සීමා කරන පුද්ගලයින් ප්රමාණවත් අයඩින් ප්‍රමාණයක් ගත යුතුය, එය ආහාරමය අතිරේක හෝ මුහුදු පැලෑටි වලින් පැමිණිය හැකිය.
සින්ක් වල හොඳ ප්රභවයන් වන්නේ වියළි බෝංචි, ඕට් මස්, තිරිඟු විෂබීජ, ඇට වර්ග සහ සෝයා නිෂ්පාදන ය. Adzuki බෝංචි (azuki) සහ වට්ටක්කා ඇට මෙම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයේ උපරිම ප්‍රමාණය ශරීරයට සපයයි. වීගන් ආහාර වේලට බොහෝ විට ඇතුළත් වන ආහාරවලින් සින්ක් අවම වශයෙන් ගැනීම සඳහා වන්දි ගෙවීම සඳහා වීගන්වරුන් RDA (විශේෂිත පෝෂකයක් සඳහා නිර්දේශිත මාත්‍රාව (ජීව ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍ය)) ට වඩා සින්ක් පරිභෝජනය කිරීම අරමුණු කළ යුතුය.
8. විටමින් ඩී
විටමින් D අස්ථි සෑදීම, පිළිකා වැළැක්වීම සහ කැල්සියම් අවශෝෂණය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, විශේෂයෙන් කැල්සියම් පරිභෝජනය අඩු විට. කොකේසියානුවන් තුළ, දිනපතා මිනිත්තු 15 ක් හිරු එළියට දෑත් සහ මුහුණ නිරාවරණය කිරීමෙන් විටමින් D ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් සංස්ලේෂණය කළ හැකිය. වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයින්, වර්ණ සහිත පුද්ගලයින් සහ සම නිතිපතා හිරු එළිය සමඟ සම්බන්ධ නොවන පුද්ගලයින්ට මෙම විටමින් සමඟ ශක්තිමත් කළ ආහාර සහ එය අඩංගු ආහාරමය අතිරේක වැනි විටමින් ඩී වෙනත් ප්රභවයන් අවශ්ය වේ. ප්රමාණවත් තරම් විටමින් D ලබා ගැනීමෙන් තොරව, අප විසින්ම "deboning" අවදානමක් ඇත!
9. විටමින් B12
විටමින් B12 යනු මිනිස් සිරුරට අවශ්ය වන්නේ කුඩා ප්‍රමාණවලින් පමණක් වන අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයකි.; කෙසේ වෙතත්, එය ඔබේ ආහාර වේලෙන් අතුරුදහන් වුවහොත් බරපතල ගැටළු මතු විය හැකිය. මෙම විටමින් ළදරුවන්, ළමුන් සහ ගර්භනී හෝ මව්කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
විටමින් බී 12 ස්වභාවිකව ශාක ආහාර වල දක්නට නොලැබේ, එබැවින් නිර්මාංශිකයින් එය තම ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට දෙගුණයක් උත්සාහ කළ යුතුය. විටමින් B12 හි විශ්වාසනීය සත්ව නොවන ප්රභවයන් අතර Red Star Vegetarian Support Mix පෝෂණ යීස්ට්, B12-ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග සහ සෝයා කිරි සහ මෙම විටමින් අඩංගු ආහාර අතිරේක ඇතුළත් වේ.
10. ශාරීරික අභ්යාස
ව්‍යායාම පැහැදිලිවම විවිධ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩුවීම සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇතත්, නිර්මාංශිකයින්ට ව්‍යායාම ගැන හැඟෙන්නේ නිර්මාංශ නොවන අයට සමානව ය. ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක වැදගත් අංගයකි. ව්‍යායාම අස්ථි ඝනත්වයට සෘජුවම සම්බන්ධ වන අතර එය නිර්මාංශිකයින්ගේ සාමාන්‍ය මධ්‍යස්ථ කැල්සියම් ප්‍රමාණය ලබා දීම වැදගත් වේ.
ශරීරයේ සමස්ත සෞඛ්‍යය ළඟා කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම වර්ග තුනක් අවශ්ය වේ.: බර ඉසිලීම (අස්ථි ඝනත්වය සහ මාංශ පේශි වැඩි කරයි), හෘද වාහිනී ව්‍යායාම (හදවත ශක්තිමත් කරයි සහ රුධිර පීඩනය අඩු කරයි), සහ දිගු කිරීමේ / නම්‍යශීලී ව්‍යායාම (සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, වැටීමේ අවදානම අඩු කරයි).
නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි යෝග්‍ය වෙනස්කම් සිදුකිරීමෙන් එහි සෞඛ්ය ප්‍රවර්ධනයේ ස්වභාවය වැඩිදියුණු කළ හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය නම්, අමතර අවධානයක් හෝ වැඩිදියුණු කිරීමක් ලැබිය යුතු සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු හඳුනාගෙන ඒවා වැලඳ ගන්නා නිරෝගී නිර්මාංශිකයෙකු වීමයි. සුදුසු විට, ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු හෝ වෘත්තීය උපදේශකයෙකු හමුවන්න.