අන්තර්ගතය
3 මේදය දහනය සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම
ඔබ මේදය ඉවත් කිරීමට සූදානම් නම්, සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් විශිෂ්ට ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් වේ. මෙන්න තෝරා ගැනීමට සිසිල් වැඩසටහන් තුනක්! යන්න!
කර්තෘ: ෂැනන් ක්ලාක්
අතිරික්ත මේදය ඉවත් කර වියළීමට සූදානම්ද? සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් විශිෂ්ට ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයකි. මෙන්න තෝරා ගැනීමට සිසිල් වැඩසටහන් තුනක්!
දැඩි මේදය දහනය කිරීමට කැමති අය සඳහා සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම හොඳම ඔට්ටුවයි. ඔවුන් ඔබට නිතර නිතර පුහුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඔබට තවමත් ගත කිරීමට ඕනෑ තරම් කාලය තිබේ.
බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට කැලරි අඩු කිරීමට සිදුවනු ඇති බැවින්, ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා ඔබේ අභ්‍යන්තර සංචිත ද සීමා වේ. මෙම හේතුව නිසා, ඔබේ සමස්ත පුහුණු බර පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ. ඔබේ ව්යායාම කට්ටල විශාල සංඛ්‍යාවක් මත ගොඩනගා ඇත්නම්, ඊළඟ සැසියට පෙර ඔබට ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් එකට එකතු කිරීම බොහෝ දෙනෙකුට අපහසු වේ, විශේෂයෙන් පුහුණු චක්‍රයේ වෙනත් ආකාරයේ බරක් තිබේ නම්, හෘද හා එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් වැනි. සෑම සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක්ම සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකවර ක්‍රියාත්මක වන බැවින්, පැය 48 ක ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාල පරිච්ඡේදයක් ඔබට අහිමි නොකිරීමට ඊළඟ දවසේ සැලසුම් කර ඇත්තේ කුමන ආකාරයේ පුහුණුවක්ද යන්න සලකා බැලිය යුතුය.
ඔබට තෝරා ගත හැකි සම්පූර්ණ ශරීරය වියළන ව්යායාම තුනක් අපි පිරිනමන්නෙමු.
1. අඩු පරිමාවේ පුහුණුව, මූලික අභ්යාස
ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සැලකිය යුතු ලෙස ක්ෂය වීමකින් තොරව මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීම ඉලක්ක කරගත් පරිමාව පුහුණු කිරීම අඩු කිරීම.
ඔබ එයට ඇලී සිටියහොත්, මෙය හොඳම විකල්පයයි, මන්ද ඔබට මාංශ පේශිවල බලශක්ති සංචිත ක්ෂය කිරීමට සිදු නොවේ. වියළන විට, ආහාරයේ සියලුම සූක්ෂ්මතාවයන් සැලකිල්ලට ගැනීම සහ ඔබේ ව්යායාම එයට සකස් කිරීම වැදගත් බව කරුණාවෙන් සලකන්න. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ආහාර සමස්ත පුහුණු වැඩසටහනට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි.
පළමු වර්ගයේ ව්‍යායාමයේදී, ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ ශක්තිය නැති නොවන පරිදි ඔබ කලින් භාවිතා කළ වැඩ කරන බර පවත්වා ගැනීමයි. ව්‍යායාමයකින් පසු, එය අඩු කට්ටල සහ නියෝජිතයින් මත ගොඩනගා ඇති බැවින් ඔබට ආකර්ෂණීය “මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම” නොපෙනෙන බව සලකන්න. එපමණක්ද නොව, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් මත, මාංශ පේශි දුර්වල වන අතර, සියලු සාධකවල ප්රතිඵලයක් ලෙස, මාංශ පේශි පරිමාව ටිකක් අහිමි වනු ඇති බව පුදුම නොවන්න.
මෙම වෙනස්කම් සඳහා භෞතික විද්‍යාත්මක හේතු ඇත, නමුත් ඒවා වැඩසටහනේ කාර්යක්ෂමතාවයට බලපාන්නේ නැත, එබැවින් ඔබට මේ ගැන ඕනෑවට වඩා කරදර විය නොහැක.
ව්යායාම A
ව්යායාම බී
මෙම ව්යායාම අතර සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් විකල්ප කරන්න (ABA, BAB, ABA, සහ යනාදිය භාවිතා කරන්න) අනුපිළිවෙල. ඔබ සෑම දින පහකට වරක් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වැඩ කරන බැවින්, මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගනිමින් හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණුවීම් වාර ගණන ප්රමාණවත් විය යුතුය.
2. විනාශකාරී සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමය
දෙවන වර්ගයේ සම්පූර්ණ ශරීර බර අඩු කිරීමේ ව්‍යායාමය මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සම්පූර්ණයෙන්ම ක්ෂය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ඥානවන්තව සහ වරින් වර භාවිතා කරන විට, ඒවා ඵලදායි වන්නේ ඒවා සැබවින්ම lipolytic එන්සයිම වල ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහළ නංවන අතර ප්රගතිය වේගවත් කරන බැවිනි.
සාමාන්‍යයෙන්, ශරීරයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ගබඩා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම සඳහා මෙම වර්ගයේ මේද දහනය කිරීමේ ව්‍යායාමය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රත්‍යාවර්තනය සමඟ ඒකාබද්ධව භාවිතා කරයි. එවිට, ක්ෂය වන ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර අනුභව කරන විට, ඔබේ මාංශ පේශි කෑදර ලෙස ඒවා උරා බොයි. මෙම ප්රවේශය වෙහෙසකර පුහුණුවකින් තොරව සරල රෙෆීඩ් හෝ වංචා ආහාර වලට වඩා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, සතියකට එක් වෙහෙසකාරී ව්‍යායාමයක් හෝ ඊට අඩුවෙන් ප්රමාණවත් වේ. එහි ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ වියලීමේ පුහුණු පාඨමාලාවේ ප්රගතිය වේගවත් කිරීමයි.
මෙම වැඩසටහන සිදු කරන විට, පුනරාවර්තන වැඩි වන නිසා ඔබේ වැඩ කරන බර අඩු කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතිචාරය උපරිම කිරීම සඳහා ඔබේ විවේක කාලය කෙටි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
විනාශකාරී සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමය
ඇතැම් ආහාර රටාවන් සහ කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ඌනතාවයන් සඳහා තුන්වන ප්‍රවේශයක් අවශ්ය විය හැකි බව ද සලකන්න. රීතියක් ලෙස, පරිපථ පුහුණු විලාසය තුළ අභ්යාස සිදු කිරීම වඩා හොඳය, එනම්, එකකට පළමු ප්රවේශය සිදු කර වහාම ඊළඟට යන්න. පළමු කවය සම්පූර්ණයෙන්ම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ආරම්භයට ආපසු ගොස් දෙවන ප්රවේශය වෙත යන්න, සහ අවශ්ය නම්, තුන්වන ස්ථානයට.
3. කෙටි ටයිමර් ව්යායාම
සහ කෙටි ආහාරයක් සඳහා, වියළීම සඳහා සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක නවතම අනුවාදය කාලය සඳහා තද කරන අයට සහ හැකි ඉක්මනින් තම ව්යායාම අවසන් කර තම ව්‍යාපාරයේ යෙදිය යුතු අයට වඩාත් සුදුසු වේ.
බර අඩු කර ගැනීමේදී කෙටි, නමුත් දැඩි ව්යායාම හොඳ බලපෑමක් ලබා දෙයි, මන්ද ඒවා මාංශ පේශි උපරිමයෙන් ක්ෂය නොවන අතර අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් මත වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඊට අමතරව, අපි බොහෝ විට වියළි, තද ව්‍යායාමවල කාඩියෝ ගොඩක් යොදන නිසා කාර්යබහුල කාලසටහනකට ගැලපේ, විශේෂයෙන් ඔබට සතියකට තුන් වතාවක් හෝ හතර වතාවක් පමණක් කළ හැකි නම්.
වියළීම මත, කෙටි නමුත් දැඩි ව්යායාම හොඳ බලපෑමක් ඇත.
ඔබ පහත වැඩසටහන සතියකට 2 වතාවක්වත් කරන්නේ නම්, ඔබට නැවත ජිම් එක දෙස බැලීමට සහ හෘද වැඩ කිරීමට කාලය ලැබෙනු ඇත.
මෙම සම්පූර්ණ ශරීර අභ්‍යාසය කැලරි ටොන් ගණනක් දහනය නොකරන බව මතක තබා ගන්න, එක් ව්‍යායාමයක බලශක්ති වියදම අනුව එය වඩාත් කාර්යක්ෂම නොවේ. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව භාවිතා කරන අය ඔවුන්ගේ ආහාර වේල හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතු අතර මේදය දහනය කිරීමේ යාන්ත්‍රණයන් අවුලුවන ප්රමාණවත් කැලරි හිඟයක් ඇති කළ යුතුය.
කෙටි ටයිමර් ව්‍යායාමය
එබැවින්, මේදය දහනය කිරීමේ ව්යායාම සඳහා ඔබට විවිධ විකල්ප තුනක් තිබේ. ඔබට නැවත වියළීමට අවශ්ය වූ විට ඒවායින් එකක් සතියකට 3 වතාවක් කරන්න. හොඳ ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට, ඔවුන් ඔබට විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත!