අන්තර්ගතය
ආරම්භකයින් සඳහා සති 12 ක පුහුණු වැඩසටහනක්
මූලික ඉලක්කය:
වර්ගයක්: ෆුල්බෝඩි
සකස් කිරීමේ මට්ටම: නවකයෙක්
සතියකට ව්යායාම ගණන: 2, 3
අවශ්ය උපකරණ: බාබෙල්, ඩම්බල්, ව්යායාම උපකරණ
ප්රේක්ෂකයන්: පිරිමි හා කාන්තා
කර්තෘ: ඩග් ලෝරන්සන්
ආරම්භක පුහුණු වැඩසටහන ඔබට යකඩ සෙල්ලම් කිරීමට, ගැහැණු ළමයින්ගේ බැල්ම අගය කිරීමට සහ පෙර නොවූ විරූ ආත්ම විශ්වාසයට මග පාදයි. සති දොළහක සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම මඟින් ඔබේ මාංශ පේශි ඉදිරියට එන අධි තීව්‍රතාවයේ භේදය සඳහා සූදානම් කරනු ඇත.
ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනේ විස්තරය
අපි හැමෝම කොහේ හරි පටන් ගත්තා. ඔබ කිසි විටෙකත් බර සමඟ පුහුණු නොකළේ නම්, වඩාත් බැරෑරුම් පුහුණුව සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කරන වැඩසටහනක් ඔබට අවශ්ය වේ. ලිපියේ විස්තර කර ඇති පරිදි පළමු සති 6 සඳහා සම්පූර්ණ ශරීර පරිපථ පුහුණු වැඩසටහනට ඇලී සිටීම ඉතා වැදගත් වන අතර පසුව පමණක් සති 7-2 දක්වා ඉදිරියට යන්න.
ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට සහ පුහුණුවට අලුත් නම්, මෙම ලිපියට අදහස් දැක්වීමේ වාසි විමසන්න; ඔබ නිවැරදි මාර්ගයේ සිටින බවටත් ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඔබේ කාලය අපතේ නොයන බවටත් වග බලා ගන්න! ඔබගේ පුද්ගලික ගිණුමේ ඔබගේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න, මෙය ඔබට ප්‍රතිපල මත බර පැටවීමට උපකාරී වනු ඇති අතර, වැදගත් ලෙස, ඔබගේම ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම ඔබගේ අභිප්‍රේරණය යෝධ අනුපාතයට ඉහල නංවයි.
මුලදී, මාංශ පේශි හුදකලා කරන සහ ගැඹුරු ව්යායාම අවධාරණය කරන විශේෂිත ව්යායාම අධික ලෙස භාවිතා නොකරන්න. ප්රධාන අවධාරණය වන්නේ දැඩි බර පැටවීම සඳහා මුළු සිරුරම සූදානම් කිරීම, මලල ක්රීඩා හැඩයක් ලබා ගැනීම, බාබෙල් සහ සිමියුලේටර් වලට අනුගත වීමයි. ආරම්භයේ සිටම නිවැරදි තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ, උපරිම බර සඳහා උත්සාහ නොකරන්න, තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, අනාගතයේ දී මෙය ඔබට වඩා හොඳ මාංශ පේශි සහ "පරාමිතීන්" වේගවත් වර්ධනයක් ඇති කරයි.
ආරම්භකයින් කියවිය යුතු දේ
සති 1-6: සම්පූර්ණ ශරීර පරිපථ ව්යායාම
ඉතින්, අපි ආරම්භ කරන්නේ පරිපථ පුහුණුවේදී මලල ක්රීඩා ලබා ගැනීම සහ බෙදීම් පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි සූදානම් කිරීමෙනි. මාස එකහමාරකින් ඔබ කෙට්ටු ශක්තිමත් මලල ක්‍රීඩකයෙකු බවට පත්වනු ඇත, "යකඩ ලෝකයේ" නව උස සඳහා සූදානම්.
- පුහුණු දින අතර අවම වශයෙන් එක් විවේක දිනයක් සමඟ සතියකට දෙවරක් යෝජිත සෑම ව්‍යායාමයක්ම සිදු කරන්න.
- එක් එක් ව්‍යායාමයේ පළමු සති තුන සඳහා, පුනරාවර්තන 15 කින් යුත් එක් කට්ටලයක් කරන්න: සති 4 සිට 6 දක්වා, ඇඟවුම් කර ඇති ශරීර කොටස් සඳහා පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල දෙකක් කරන්න (සියලු කට්ටලවල තරමක් වැඩි බරක් භාවිතා කරමින්).
1-3 සති
4-6 සති
7-12 සතිය: අධි තීව්‍රතාවයෙන් යුත් බෙදීම් ව්‍යායාමය
ඔබ පරිපථ පුහුණු චක්‍රය හරහා ගිය පසු, ශක්තිමත් වී මාංශ පේශි දැනෙන්නට පටන් ගන්න, සිව්වන සතියේදී, බෙදීම් පුහුණුවට මාරු වන්න. බෙදීම් පුහුණුව ඔබට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් සහ ගැඹුරකින් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම පැටවීමට ඉඩ සලසයි. දැඩි ව්‍යායාමයක් සඳහා එක් එක් මාංශ පේශි සඳහා වැඩි ව්යායාම සහ ප්‍රවේශයන් අවශ්ය වන අතර, එය අවසානයේ විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ වැඩ කිරීමට පුහුණු දින බෙදීමේ අවශ්‍යතාවයට හේතු වේ. අපගේ නඩුවේදී, අපි දින දෙකක බෙදීම්-පුහුණුවකින් ආරම්භ කරමු, එය සතියකට අඩු කාලයකදී මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීමට හැකි වේ.
- ඔබේ ශරීරය කොටස් දෙකකට බෙදන්න (ඉහළ සහ පහළ), අවම වශයෙන් පුහුණු දින අතර (උදාහරණයක් ලෙස, සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා) එක් දින විවේකයක් සහිතව සතියකට පුහුණු සැසි ගණන තුන දක්වා වැඩි කරන්න.
- ව්යායාම කට්ටල දෙකෙන් එකක් මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න. පළමු සතියේදී, ව්යායාම # 1 දෙවරක් කරන්න, ඊළඟ සතියේ, ව්යායාම # 2 දෙවරක් කරන්න, යනාදිය.
- උපදෙස් පරිදි කට්ටල සහ පුනරුත්ථාපනය කරන්න.
- කට්ටල අතර තත්පර 60-90 අතර කාලයක් විවේක ගන්න.
- විවිධ ආකාරවලින් පේශිවල වැඩ කිරීමට වරින් වර විකල්ප අභ්යාස.