අන්තර්ගතය
පරිපූර්ණ මිනිත්තු 30 ව්‍යායාම
ඔබේ පෙර ව්‍යායාමය පානය කර ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්න. මිනිත්තු 30කින් ඔබව පැද්දීමක් බවට පත් කරන පරිපූර්ණ අත් ව්‍යායාමයක් අප සතුව ඇත!
කර්තෘ: රොජර් ලොක්රිජ්
කිලර් ආම් පොම්ප සහ ඔබ ඔබේ හොඳම බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කර ඇති බවට ඇති හැඟීම සමඟ සංසන්දනය කරන දේවල් කිහිපයක්. අත් පුහුණුව තවත් හොඳ කළ හැකි එකම දෙය නම් එය කිරීමට ගතවන කාලය අඩු කිරීමයි.
Express Workout සැලැස්ම ඔබ ඉදිරියෙහි ඇත! අපි විනාඩි 30 කින් ඔබේ මාංශ පේශි ආරම්භ කරන ඝාතක අත් කට්ටලයක් සකස් කර ඇත.
පරිපූර්ණ මිනිත්තු 30 ව්‍යායාම
3 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු
බිත්තියට එරෙහිව බයිසප් සඳහා තීරුව එසවීම
බයිසෙප්ස් බාබෙල් සෝපානයේ මෙම විචලනය තුළ, ශරීරයේ පැද්දීම සහ අවස්ථිති සංරචකය භාවිතා කිරීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබ බිත්තියට එරෙහිව ඔබේ පිටුපස ඔබන්න. ඔබට ඔබේ මැණික් කටුව හෝ වැලමිට සමඟ ගැටලු තිබේ නම්, ඒ වෙනුවට කෙළින්ම EZ තීරුව භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න. එසේ නොමැතිනම්, පුනරාවර්තන 8-10 අතර අසාර්ථක වීමට ප්රමාණවත් බරකින් බාර්එක පැටවීම.
පුළුල් ග්‍රහණයකින් ආරම්භ කර හැකි පිරිසිදු තාක්‍ෂණයෙන් පළමු පුනරාවර්තන කට්ටලය කරන්න. ඉන්පසුව, විරාමයකින් තොරව, පටු ග්රහණයකට ගෙන ගොස් අතිරේක පුනරාවර්තන 8-10 ක් කරන්න. තත්පර 45 ක් විවේක ගන්න. ඔබ කට්ටල 3 ක් සිදු කරන තුරු නැවත නැවත කරන්න.
Superset: Dips සහ Diamond Dips
ව්‍යායාම දෙකම අතේ පිටුපස පිළිස්සීම සඳහා මාරාන්තික ශරීර බර චලනයන් වේ.
ඔබේ ට්‍රයිසෙප් වෙත අවධානය යොමු කිරීමට ඔබේ කඳ කෙළින් තබා ගනිමින්, ගිල්වීම් 10කින් ආරම්භ කරන්න.
ඔබ අවසන් තල්ලුව අවසන් කළ වහාම බිම වැටී "දියමන්ති" තල්ලු කිරීම් 10 ක් කරන්න. දියමන්ති තල්ලු කිරීම් හෝ දියමන්ති තල්ලු කිරීම් යනු අත් ස්පර්ශ වන අතර ඔබේ ඇඟිලි දියමන්ති හෝ දියමන්ති සාදන ව්‍යායාමයේ ප්‍රභේදයකි. සුපිරි කට්ටල අතර තත්පර 45 ක් විවේක ගන්න.
Superset: Incline Dumbbell Curl සහ Tate Press
මෙම සුපිරි කට්ටලය බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් යන දෙකටම ක්‍රියා කරයි. බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත ඩම්බල් කරකැවීම බයිසෙප්ස් හුදකලා කිරීමට උපකාරී වේ - ඔබ සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ එයයි. ආරම්භක අදියරේ දී, අත් බඳ පටියේ තලයට පිටුපසින් ඇති බවට වග බලා ගන්න, සහ සෝපානයේ මුදුනේ, බයිසප් හැකි තරම් ආතතියෙන් හා සම්පීඩිත වේ.
අන්තිම වංගුව අවසන් වූ පසු, ඔබේ හිසට උඩින් ඩම්බල් මිරිකා ටේට් ප්‍රෙස් කිරීම ආරම්භ කරන්න. චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිට පිටතට තබාගෙන, ගොළුබෙල්ලන් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න. මාංශ පේශි ආතතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා බර සෙමෙන් පහත් කරන්න, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.
එක් එක් මුද්‍රණාලයේ පතුලේ කෙටි විරාමයක් තබන්න. ඔබ සුපර්සෙට් කර අවසන් වූ පසු, තත්පර 45ක් විවේක ගන්න. සමස්තයක් වශයෙන්, ඔබ එවැනි සුපිරි කට්ටල 3 ක් සෑදිය යුතුය.
සිමියුලේටරය තුළ බයිසප් සඳහා අත් කරකැවීම
Scott Bench Curl යනු අතිවිශිෂ්ට බයිසෙප් ව්‍යායාම නිමාවකි. මෙම ව්‍යායාමයේදී, ඔබ බයිසෙප් අවසන් කිරීම සඳහා අවසාන කට්ටලයේ විවේක / විරාමය / පතන කට්ටල (RPD) තාක්ෂණය භාවිතයෙන් යන්ත්‍ර අභ්‍යාසයක් සිදු කරනු ඇත. ඔබ මීට පෙර කිසි දිනෙක මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කර නොමැති නම්, මට ඔබට සහතික විය හැකිය, එය ODS උත්සාහ කිරීම වටී, මා එයට ආදරය කරන තරමටම ඔබ එයට ආදරය කරනු ඇත. පළමු කට්ටල දෙකෙන් පසු තත්පර 45 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු OTP කට්ටලය ක්‍රියාත්මක කිරීම ආරම්භ කරන්න.
ඔබ සාම්ප්‍රදායික ශිරා තුළ කරන සිමියුලේටරය තුළ දෑත් කරකැවීමේ පළමු ප්‍රවේශ දෙක. මාංශ පේශි අසමත්වීම සාක්ෂාත් කර ගැනීමෙන් ඔබේ අවසාන PPD කට්ටලය ආරම්භ කරන්න - පුනරාවර්තන 8 ක් හෝ එසේ කරන්න. තත්පර 5 ක් විවේක ගෙන අසාර්ථක වීමට තවත් කිහිප වතාවක් කරන්න. දැන් වැඩ කරන බර 25% කින් අඩු කර නැවත නැවතත් එය නැවත නැවතත් - අසාර්ථකත්වය, විරාමය, අසාර්ථකත්වය. නැවතත් බර අඩු කර නැවත තාක්ෂණය නැවත කරන්න. එය එක් ප්‍රවේශයකින් මිනිත්තු 6ක් වැනි දෙයක් හැරෙනවා. ඔබේ බයිසප් වලට බර දැනෙනු ඇති අතර ඔබ මෙම පොම්පයට ආදරය කරනු ඇත.
දණහිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව
ජනප්‍රිය දණගැසීමේ ව්‍යායාම කිරීම වංචාව ඉවත් කරන අතර ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් හුදකලා කිරීමට උපකාරී වේ. මාර්ගය වන විට, මෙය සිව්වරක් ඔලිම්පියා මාතෘකාව දරන්නා වූ ජේ කට්ලර්ගේ ප්‍රියතම අභ්‍යාසයකි, එබැවින් ඔබට ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් පළමු පන්තියේ පොම්පයක් ලැබෙනු ඇති බවට සහතික විය හැකිය.
ව්‍යායාමයේ අවසාන අභ්‍යාසයේදී, ඔබ යන්ත්‍ර කැරලි වල මෙන් හරියටම එකම කට්ටලය සහ පුනරාවර්තන රටාව භාවිතා කරයි. විවේකයේ ද වෙනස්කම් නොමැත. නිතිපතා ප්‍රවේශයන් දෙකක් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ ව්‍යායාමයට උණ්ඩයක් දැමීමට එක් OPD කට්ටලයක් ආරම්භ කරන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ දෑත් අඩු තාපයක් මත පුළුස්සා ඇති බවට හැඟීමක් ඇති විය යුතුය.