නිවාඩු දින පැමිණ යන අතර අමතර පවුම් ඉතිරිව පවතී. දත ගතිය සහ දෙපැත්තේ ඇති නැමීම් මෙය පැහැදිලිව දක්වයි. ව්යායාම ශාලාවකට හෝ යෝග්‍යතා සමාජයකට දායකත්වයක් මිලදී ගැනීමට ඉක්මන් නොවන්න. එකම සාර්ථකත්වය සමඟ හැඩය ලබා ගැනීම නිවසේදී විය හැකිය. ප්රධාන දෙය වන්නේ නිවැරදි අභිප්රේරණය, සටන් ආත්මය සහ පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් වන අතර එමඟින් අතිරික්තය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ඇඹරීම්
1. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද එකිනෙකට සමාන්තරව උරහිස් පළල.
2. වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ අත් ඔබේ කනට ඉහළින් ඔබේ හිස මත තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි එකට අගුළු නොදමන්න.
3. හිස, බෙල්ල සහ උරහිස් බ්ලේඩ් වලින් ශරීරය ඔසවන්න. ඒ සමගම, පහළ පිටුපසට තදින් ගැලපේ. ඔබේ වැලමිට එකට ගෙන නොයන්න, ඔබේ නිකටෙන් ඔබේ පපුවට අත නොතබන්න.
4. ඉහළම ස්ථානයේ තත්පර 1-2 ක් තබා ගන්න.
5. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
6. ව්යායාම 12-15 වාරයක් නැවත කරන්න. කට්ටල 2-3 ක් සිදු කරන්න.
7. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ කකුල් ඔසවා, අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී මෙම ස්ථානයේ ඇඹරීම් කරන්න.
මෙම ව්‍යායාමයට ගුද මාර්ගයේ, ආනත හා තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි මෙන්ම පෙක්ටෝරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි ද ඇතුළත් වේ.
පැති ඇඹරීම්
1. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද එකිනෙකට සමාන්තරව උරහිස් පළල.
2. වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ අත් ඔබේ කනට ඉහළින් ඔබේ හිස මත තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි එකට අගුළු නොදමන්න.
3. දණහිසට නැමී වම් පාදය පපුවට අදින්න.
4. ඊට සමගාමීව ඔබේ දකුණු වැලමිට සහ බෙල්ලෙන් හිස ඔසවන්න. බිම සිට පහළ පිටුපසට ඔසවා නොගෙන වැලමිට දණහිසට දිගු කරන්න.
5. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
6. දකුණු කකුල සහ වම් අත සඳහා එකම ව්‍යායාමයක් කරන්න.
7. අත් සහ පාද වෙනස් කිරීම අතර විරාමයක් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. වේගවත් වන තරමට කාර්යක්ෂමතාව වැඩි වේ.
8. එක් එක් පැත්තෙන් 10-12 වතාවක් ව්යායාම කරන්න. කට්ටල 2-3 ක් සිදු කරන්න.
මෙම ව්‍යායාමයට සෘජු, ආනත, තීර්යක් සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි මෙන්ම කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි ද ඇතුළත් වේ.
කල්පවත්නා කතුර
1. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, ඔබේ ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කිරීම. අත්ල බිමට තද කර, කකුල් දණහිසට කෙළින්ම.
2. ඔබේ දෑත් භාවිතා කරමින්, කෙළින් කකුල් දෙකම බිමට ලම්බකව ඔසවන්න. ඔබේ මේස් සිවිලිම දක්වා අදින්න.
3. දකුණු කකුල මෘදු ලෙස පහත් කර බිම සිට සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් සවි කරන්න.
4. ඔබේ දකුණු කකුල ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ වම් පාදය පහළට පහත් කරන්න. එසේම, බිම සිට සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් සවි කරන්න. ඔබේ දණ නැමීමට උත්සාහ නොකරන්න.
5. එක් එක් කකුලේ 15-20 වතාවක් ව්යායාම කරන්න. කට්ටල 2 ක් සිදු කරන්න.
6. බර වැඩි කිරීම සඳහා, බිම සිට කුඩා දුරින් “කතුර” කරන්න. විස්තාරය කුඩා වන අතර වේගවත් වේ, කාර්යක්ෂමතාව වැඩි වේ.
මෙම ව්‍යායාමයට ගුද මාර්ගයේ, ආනත හා තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි මෙන්ම ලුම්බිම් මාංශ පේශි, චතුරස්රාකාර හා කලවා මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ.
ලෑල්ල ”saw»
1. ආරම්භක ස්ථානය: නළල සහ ඇඟිලි අවධාරණය කිරීම. වැලමිට හරියටම උරහිස් යටයි, කකුල් එකිනෙකට සමාන්තරයි. හිස සිට විලුඹ දක්වා මුළු සිරුරම සරල රේඛාවකි.
2. උරහිස් වැලමිට මට්ටමට ඉහළින් ඇති පරිදි මුළු සිරුරම අඟල් කිහිපයක් ඉදිරියට ගෙනයන්න. ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ කකුල් නැමීමෙන් තොරව බිමට සමාන්තරව ගමන් කරන්න.
3. උරහිස් වැලමිට මට්ටමට වඩා පහත් වන පරිදි මුළු සිරුරම පසුපසට ගෙන යන්න.
4. ව්යායාම නොකඩවා කරන්න, ඔබේ නළල සහ ඇඟිලි මෘදු ලෙස ඉදිරියට සහ පසුපසට හරවන්න.
5. මිනිත්තු 1 ක් සඳහා ව්යායාම කරන්න. කට්ටල 3 ක් කරන්න. ක්රමයෙන්, ක්රියාත්මක කිරීමේ කාලය වැඩි කළ හැකිය.
මෙම ව්‍යායාමයට ගුද මාර්ගයේ හා තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි මෙන්ම අස්ථි හා කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි, අත් මාංශ පේශි, කකුල්, කලවා සහ පැටවුන් ඇතුළත් වේ.
කඳු තරණය කරන්නා
1. ආරම්භක ස්ථානය: තල්ලු කිරීම සඳහා දිගු කරන ලද ආයුධ කෙරෙහි අවධාරණය කිරීම. අත්ල හරියටම උරහිස් යටය. හිස සිට විලුඹ දක්වා මුළු සිරුරම සරල රේඛාවකි.
2. ඔබේ දකුණු කකුල දණහිසට නැමී ඔබේ පපුවට හැකිතාක් ඉහළට අදින්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම පවතින බවට වග බලා ගන්න.
3. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
4. ඔබේ වම් කකුල දණහිසට නැමී ඔබේ පපුව දක්වා අදින්න.
5. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
6. කකුල් වෙනස් කිරීම, තත්පර 20-30 අතර කාලයක් ව්යායාම කරන්න. කට්ටල 3 ක් සිදු කරන්න. ක්රමයෙන් කාලය හා වේගය වැඩි කළ හැකිය.
7. බර වැඩි කිරීම සඳහා, දණහිස ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිට දක්වා අදින්න.
මෙම ව්‍යායාමයට සෘජු, තීර්යක්, නොපැහැදිලි සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි මෙන්ම උරහිස්, පපුව, පහළ පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. ඉහළ වේගයකින්, ඔබට අතිරේකව හෘද බරක් ලැබේ.
මුද්රණාලය සඳහා වන මෙම අභ්‍යාසය මඟින් අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලැබෙනු ඇත, ඔබ එය සතියකට 3-4 වතාවක් නිතිපතා කළහොත් පමණි. ප්රධාන දෙය වන්නේ නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම හා ප්රශස්ත බර තෝරා ගැනීමයි. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, මිනිත්තු කිහිපයක් විවේක ගන්න හෝ පුහුණුව නතර කරන්න. මතක තබා ගන්න, නිවසේ යෝග්‍යතාවය ප්‍රතිලාභ සහ සතුට ගෙන දිය යුතු නමුත් වධ හිංසා නොකළ යුතුය.