ඔබ මලල ක්‍රීඩකයෙකු වන නමුත් මේදය සඳහා අවශ්‍යතාවය පිළිබඳව තවමත් විශ්වාසයක් නොමැති නම්, එළවළු මේද ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතු බව ඔබට ඒත්තු ගන්වන හේතු 5 ක් මෙන්න:
1. දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කර එය වළක්වා ගන්න
එළවළු මේදවල ඇති වැදගත්ම වාසිය නම් ඒවා සන්ධි, බන්ධන, ධමනි සහ සෛල සඳහා ලිහිසි තෙල් ලෙස ක්‍රියා කිරීමයි. ඔවුන් ධමනි, මොළය, සෛල, හදවත තුළ දැවිල්ල ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි; ආතතිය පවා අඩු කරන්න. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මාළු අනුභව කරන්නේ ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරන ඔමේගා-3 අම්ල ශරීරයට ලබා දීම සඳහා ය. නමුත් මෙම අරමුණු සඳහා ඇත්ත වශයෙන්ම සැමන් හෝ මැකරල් අවශ්ය නොවන බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. මත්ස්‍යයන්ට ඔමේගා-3 ඇල්ගී වලින් ලැබෙන අතර අපටද ඒවා සෘජුවම ඇල්ගී වලින් මෙන්ම චියා ඇට, හණ ඇට, කංසා ඇට, වට්ටක්කා ඇට සහ walnuts වලින් ලබා ගත හැක. එළවළු මේදවල කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවේ - ඊට පටහැනිව, පෘථිවියේ බඩවැල් වලින් සෘජුවම ලබාගත් අමු පෝෂක අඩංගු වේ. ඔව්, සංතෘප්ත මේද පවා, ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් (කොකෝවා, පොල්) ලබා ගන්නා විට රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ඉහළ නැංවීමට තවමත් හොඳ ය.
2. වැඩි ශක්තියක්
ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද වලින් ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරයට නොලැබෙන විට ඉක්මනින් තෙහෙට්ටුව ඇතිවේ.මේද අම්ල අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් මෙම තත්ත්වය පහසුවෙන් වළක්වා ගත හැකිය. අපගේ ශරීරය ඉතා බුද්ධිමත් ය, එය වචනාර්ථයෙන් එහි ගැටළු ගැන අපට කෑගසයි, ඔබ එයට සවන් දීමට ඉගෙන ගත යුතුය.
ඔබට ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලැබුණත්, සෑම විටම වෙහෙසට පත්ව සිටින බවක් පෙනෙන්නට තිබේ නම්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවලින් ඔබට ප්‍රමාණවත් කැලරි නොමැති බව ඔබට පෙනී යා හැකිය. පළමුව, ඔබ ප්‍රදාහය ප්රවර්ධනය කරන සහ රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන, මනෝභාවය වෙනස් වීමට තුඩු දෙන පිරිපහදු කළ සීනි සහ පිටි පරිභෝජනය නොකරන බවට වග බලා ගන්න. එසේම, ඔබ සෑම ආහාර වේලක් සමඟම ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද (කුඩා ප්‍රමාණවලින් පවා) අනුභව කරන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ ආහාර වේලට අමු ආහාර වලින් එළවළු මේද එකතු කර වෙනස දැනෙන්න!
3. සන්තෘප්තිය
තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා ගැනීම සඳහා එළවළු මේද ද අවශ්ය වේ. මේද ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට වඩා දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ (කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්රෝටීන වල ග්‍රෑම් 9 ට සාපේක්ෂව). ඔවුන් රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට සහ ව්යායාම අතරතුර පීඩනය පහත වැටීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
4. පෝෂක අවශෝෂණය
සෑම කෙනෙකුටම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්ය වන අතර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ද ව්‍යතිරේකයක් නොවේ. වටිනා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බොහොමයක් මේදය-ද්‍රාව්‍ය වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා මේදය නොමැතිව අවශෝෂණය කළ නොහැකි බවයි. මේවා විටමින් A, D, E, K. එබැවින් ආහාර වලින් උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා එළවළු මේද ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය. හරිතයන් සියල්ලම පාහේ විටමින් A සහ K වලින් පොහොසත් වේ. බිම්මල් විටමින් D වලින් පොහොසත් වන අතර අලිගැට පේර, ඇට වර්ග සහ බීජ විටමින් E හි ස්වභාවික ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් ධමනි නිරෝගීව හා සම අලංකාර කරයි.
5. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
මාංශ පේශි ගොඩනඟා ඇත්තේ ප්‍රෝටීන් වලින් පමණක් බව නිරන්තර විශ්වාසය තිබියදීත්, මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්‍ය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට එක්ව මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනඟයි. ඔබේ ශරීරය (ඉතා මැනවින්) තෙල් සහිත යන්ත්‍රයක් යැයි සිතන්න. ඔබ මාංශ පේශි, විඳදරාගැනීම හෝ ශක්තිය ගොඩනඟන්නේ නම්, සෑම ව්‍යායාමයකටම පෙර ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද කිහිපයක් අනුභව කරන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ මාංශ පේශි සෛල ඔබට ස්තූති කරන අතර ඔබ මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත්තාට වඩා අඩු කාලයක් තුළ මාංශ පේශි ගොඩනඟයි. මේදය, ඊට අමතරව, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, නමුත් බොහෝ අය එය ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති කරයි.
මෙන්න නියම ව්‍යායාමයට පෙර සුලු කෑමක්: ඕට් මස් කෝප්ප 1/3ක් චියා ඇට මේස හැදි 1ක් සහ අමු ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට, හෝ walnuts, නැවුම් හෝ ශීත කළ චෙරි, කුරුඳු සහ ස්ටේවියා මේස හැදි 1ක් සමඟ මිශ්‍ර කරන්න (ඔබට එය පැණි රස අවශ්ය නම්). මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කැඳ රසවත් කිරීමට “කිරි නොවන” කිරි ටිකක් එකතු කරන්න.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සමඟ අනුභව නොකළ යුතු දේ
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද තෝරාගැනීමේදී, පිරිපහදු කළ තෙල්වලින් වළකින්න. ඒ වෙනුවට විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු අඩංගු සම්පූර්ණ මේද ප්‍රභවයන් අනුභව කරන්න. මතක තබා ගන්න: තන්තු අඩංගු ඕනෑම සම්පූර්ණ ආහාරයක් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කිරීම වඩා හොඳය. උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු මේද සඳහා, මෙම ආහාරවලින් තෙල්වලට වඩා අලිගැට පේර, ආමන්ඩ් සහ ඔලිව් සහ පොල් තෙල්වලට වඩා පොල් මස් තෝරන්න. ඔබ තෙල් හොඳින් ඉවසා සිටින්නේ නම්, එය විශිෂ්ටයි, නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක, සම්පූර්ණ ආහාර අමතක නොකරන්න.
බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි සුදු සහල්, කුකීස්, සීනි එකතු කළ වියළි පලතුරු, සුදු පිටි රතිඤ්ඤා වැනි ඉහළ ග්ලයිසමික් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද වළක්වා ගන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් තෝරන්න: රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග (ක්විනෝවා, බාර්ලි, ඕට් මස්, වල් සහල්), නැවුම් පලතුරු, එළවළු සහ කොළ පැහැති කොළ.
මලල කී්රඩකයා හෝ නැත, මේදය ඕනෑම අවස්ථාවක අවශ්ය වේ. සෑම විටම කොලෙස්ටරෝල් රහිත නමුත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් සත්ව පදනම් වූ ආහාර වලට වඩා පිරිසිදු, සම්පූර්ණ, ශාක පදනම් වූ ආහාර තෝරන්න. අනෙකුත් සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන්ම මේද සමබර ආහාර වේලක අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් විය යුතුය.
මූලාශ්රය: