මාව විශ්වාස කරන්න, 100% වළක්වා ගත යුතු එකම දෙය ට්‍රාන්ස් මේද වේ. නමුත් අසංතෘප්ත මේද අම්ල සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අපි ඒවා මත වාසය කර ඒවා වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
අසංතෘප්ත මේද අම්ල වර්ගීකරණය කර ඇත:
- බහු අසංතෘප්ත (Omega-3-6), අපි පිටතින් ලබා ගනිමු
- මොනොසැටරේටඩ් (ඔමේගා -9-7), අපගේ ශරීරයට තනිවම සංස්ලේෂණය කළ හැකිය.
ඉතින්, දැන් සියල්ල පිළිවෙලට තිබේ!
ඔමෙගා 3
අපගේ ශරීරයට එක් වරක් ඔමේගා-3 මේද අම්ල සෛලයට හඳුන්වා දී එය සක්‍රීය කරයි.
එවැනි ක්රියාකාරිත්වයේ ප්රතිඵලය කුමක්ද? ඔමේගා-3 අම්ල අණු සෛල පටලවල නම්‍යතාවය වැඩි කරයි, රුධිර නාල වල බිත්ති ශක්තිමත් කර ඒවා නම්‍යශීලී කරයි. ඔමේගා-3 අම්ල මිනිසුන්ගේ සහ සතුන්ගේ රුධිරය මෙන්ම ශාක යුෂ තුනී කරයි. එබැවින් ඒවා ශරීරයෙන් හොඳින් අවශෝෂණය වේ. මෙම අම්ල අපගේ හදවත නිවැරදි රිද්මයට ස්පන්දනය කිරීමටත්, රුධිරය ප්‍රමාදයකින් තොරව සංසරණය වීමටත්, ඇස් දැකීමටත්, මොළයට තීරණ ගැනීමට සහ සිදුවන දේට ප්‍රතිචාර දැක්වීමටත් හැකියාව ලබා දෙයි.
ජාත්‍යන්තර ප්‍රමිතීන්ට අනුව, සෞඛ්ය සම්පන්න වීමට නම්, වැඩිහිටි පිරිමින් දිනකට ඔමේගා -1.6 ග්‍රෑම් 3 ක්, වැඩිහිටි කාන්තාවන් - දිනකට ඔමේගා -1.1 ග්‍රෑම් 3 ක් (ගර්භනී - ග්‍රෑම් 1.4, කිරි දෙන - ග්‍රෑම් 1.3) පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ඔමේගා -3 හි ප්‍රභවයන්
මෙන්න, සිතන්න, ශාක ප්‍රභවයන් විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ: හණ බීජ, එළවළු තෙල් (ලින ඇට, රැප්සීඩ්, සෝයා බෝංචි, ඉරිඟු, ඔලිව්, තල, තිරිඟු විෂබීජ තෙල්), ඇට වර්ග (walnuts, පයින් ගෙඩි, ආමන්ඩ්, පිස්ටා, පීකන්ස්, කජු, මැකඩමියා ), වට්ටක්කා සහ වට්ටක්කා බීජ, සෝයා බෝංචි සහ සෝයා කිරි, ටෝෆු, අලිගැට පේර, නිවිති, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, බ්රසල්ස් පැළ, ඖෂධ පැළෑටි (ඩිල්, parsley, purslane, cilantro).
ඔමෙගා 6
මෙම කාණ්ඩයේ මේද අම්ල ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් ස්ථාවර කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
ඔමේගා -6 සංයෝගවලට ස්තූතිවන්ත වන්නට, සෛල පටලවල අඛණ්ඩතාව පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ, හෝමෝන වැනි ද්‍රව්‍යවල සංශ්ලේෂණයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි වේ, මනෝ චිත්තවේගීය ආතතියේ සම්භාවිතාව අඩු වේ, සහ ඩර්මිස් වල ක්‍රියාකාරී තත්වය වැඩි දියුණු වේ.
ජාත්‍යන්තර ප්‍රමිතීන්ට අනුව, සෞඛ්ය සම්පන්න වීමට නම්, වැඩිහිටි පිරිමින් දිනකට ඔමේගා -6,4 ග්‍රෑම් 6 ක්, වැඩිහිටි කාන්තාවන් - දිනකට ඔමේගා -4.4 ග්‍රෑම් 6 ක් (ගර්භනී - ග්‍රෑම් 5.6, කිරි දෙන - ග්‍රෑම් 5.2) පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ඔමේගා -6 හි ප්‍රභවයන්
ඔවුන්ගේ ලැයිස්තුව ද තරමක් බරයි: එළවළු තෙල් (ඉරිඟු තෙල්, කුංකුම තෙල්, තල තෙල්, රටකජු තෙල් සහ සෝයා බෝංචි තෙල්), ඇට වර්ග (පයින්, බ්‍රසීලය, walnuts, රටකජු, පිස්ටා), බීජ (linseed, සූරියකාන්ත, වට්ටක්කා, පොපි, කළු chia ), අලිගැට පේර, දුඹුරු දුඹුරු සහල්.
Omega-3 සහ Omega-6 අතර ශක්තිමත් සම්බන්ධතාවයක් ඇති බව වටහා ගැනීම ඉතා වැදගත් වන අතර ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ලබා ගත හැක්කේ මෙම මේද අම්ල නිවැරදි අනුපාතයකින් පරිභෝජනය කළ විට පමණි.
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 හි සෞඛ්ය සම්පන්නම අනුපාතය 1:1 වේ, එනම් දිනකට, දෙකම එකම ප්‍රමාණයෙන් පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. 1:4 අනුපාතය (එනම් ඔමේගා-6ට වඩා 4 ගුණයක් ඔමේගා-3) ද සාමාන්‍ය වේ. සත්ව ආහාර අනුභව කරන අය සාමාන්යයෙන් 1:30 පරිභෝජනය කරන අතර, ඔබට සිතාගත හැකි පරිදි, ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රවණතාවක් නොවේ. |
ඔමෙගා 9
ඔව්, ඔව්, මිනිස් සිරුරේ සෑම සෛලයකම ව්යුහයේ කොටසක් වන එම Omega-9s.
ඔමේගා-9 මේද නොමැතිව ප්‍රතිශක්තිකරණ, හෘද වාහිනී, අන්තරාසර්ග, ස්නායු සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිවල පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය කළ නොහැක.
ජාත්‍යන්තර ප්‍රමිතීන්ට අනුව, සෞඛ්ය සම්පන්න වීමට නම්, පිරිමින් සහ කාන්තාවන් යන දෙදෙනාම මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 9-13% පරාසයක ඔමේගා -20 පරිභෝජනය කළ යුතුය (මෙය අනෙක් අතට බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී: ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, බර, දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සහ යනාදිය).
ඔමේගා -9 හි ප්‍රභවයන්
ඔමේගා-9 තෙල් (රැප්සීඩ්, සූරියකාන්ත, ඔලිව්), ආමන්ඩ් සහ අලිගැටපේර වලින් ලබා ගත හැකිය.
එබැවින් වර්තමානයේ ජනප්රිය ඔමේගා මේද අම්ල පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විශ්ලේෂණයක් සිදු විය.
එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන් අපට ලැබෙන්නේ කුමක්ද?
ඔව්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය, හිසකෙස් සහ නියපොතු වර්ධනය, ශක්තිමත් යහපැවැත්ම සහ හොඳ පෝෂණය සඳහා අපට ඔමේගා මේද අම්ල අවශ්‍ය වේ.
ප්රධාන දෙය - සෑම දෙයකම සමබරතාවයක් තිබිය යුතු බව අමතක නොකරන්න.
එය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා මෙම ලිපිය ඔබගේ සහායකයා වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු.