කාන්තා දිවා කාලයේ පාඨකයින්ට අනුව පිරිමි කායික තරඟයේ ජයග්‍රාහකයා වන පවෙල් එර්මොලෙව් අපට පැවසුවේ සිහින රූපයක් ලබා ගැනීමට ගැහැණු ළමයෙකු කළ යුතු ව්‍යායාම මොනවාද යන්නයි.
“මගේ අදහසේ හැටියට ගැහැනු ළමයෙකුගේ ප්‍රධාන ව්‍යායාමය වන්නේ උරහිස මත බාබෙල් එකක් දමාගෙන සිටීමයි. බොහෝ කාන්තාවන් ලස්සන හා පොම්ප කරන ලද තට්ටම් ගැන සිහින දකින බව රහසක් නොවේ. තවද මෙම ව්‍යායාමය, වෙනත් කිසිම ආකාරයකින් සිදු නොවන පරිදි, ඔවුන්ගේ සිහින සැබෑ කර ගැනීමට උපකාරී වේ. තවද, කකුල් වල මාංශ පේශි වලටද බරක් ලැබෙන අතර නොඅඩු ලස්සන පෙනුමක් ලැබේ. "
“මම බාර් එක දෙවන ස්ථානයේ තබමි. මෙම ව්‍යායාමය මඟින් උදරය හොඳින් සෑදී අතිරික්ත මේද තැන්පත් වීම ඉවත් කරන අතර කකුල් සිහින් සහ පිටුපස ශක්තිමත් කරයි. එහි වෙනත් වර්ග වලට තැනක් තිබියදීත් සම්භාව්‍ය තීරුව පමණක් කිරීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. "
"මම අවධානය යොමු කිරීමට කැමති ඊළඟ ව්‍යායාමය නම් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ය. මෙය මගේ ප්‍රියතම ව්‍යායාමයක් වන අතර එය සියලුම ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ඇත. එය පිටුපසට, විශේෂයෙන් පහළ පිටුපසට හොඳින් පොම්ප කරන අතර මුළු ශරීරයම හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගනී. හිස් බාර්එකකින් ආරම්භ කර තුවාල වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් බර වැඩි කර ගන්නා ලෙස මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. මගේ අදහස නම් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීම සම්භාව්‍ය ආකාරයෙන් කළ යුතු බැවින් ඔබ පිටුපස මාංශ පේශි ඉහළම ගුණාත්මක භාවයෙන් වැඩ කරයි. බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමෙන් පසු හයිපෙරෙක්ස්ටෙන්ෂන් කිරීමටද මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. "
“මගේ මුදුනේ සිව්වන ස්ථානය වන්නේ බෙන්ච් ප්‍රෙස් ය. අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් එය කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. හිස් තීරුවකින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් බර එකතු කරන්න. මෙම ව්‍යායාමයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය වන අතර එමඟින් පියයුරු දෘශ්‍යමය වශයෙන් විශාල හා ආකර්ෂණීය වේ. මම හිතන්නේ බොහෝ ගැහැණු ළමයින්ට මෙය අවශ්‍යයි. "
“හොඳයි, පස්වන ස්ථානයේ, මම හෘද ව්‍යායාම කරමි - ට්‍රෙඩ්මිල් මත දිවීම, පැනීමේ කඹයකින් වැඩ කිරීම යනාදිය. මෙම ව්‍යායාම මඟින් මේදය දහනය කිරීමට සහ ඔබේ රූපය දැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. "