සුප්‍රසිද්ධ ඇමරිකානු පුහුණුකරු මයික් ඩොනවානික් ප්‍රසිද්ධ වන්නේ ඔහුගේ ශරීරයේ බර හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දැඩි එච්අයිඅයිටී ව්‍යායාම වලට ඇති ආදරය නිසාය. මයික් වෙතින් පැය භාගයක programs ලදායී වැඩසටහන් 5 ක් අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරන්නෙමු. මේ නිසා ඔබට මේදය දහනය කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ ශරීරය තද කිරීමට හැකි වනු ඇත.
යෝජිත වැඩසටහන ඔබට උපකාරී වනු ඇත පුපුරන සුලු මාංශ පේශි ශක්තිය සහ හෘද විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. වීඩියෝ පාඩම මයික් ඩොනවානික් අවසන් මිනිත්තු 30-35. ඒවායින් එකක් වන්නේ උපකරණ නොමැතිව ඔබේ ශරීරයේ බරක් සමඟ වැඩ කිරීමයි, අනෙක් තිදෙනා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුහුණුවීම් කරති. වැඩසටහන් ඉහළ අතරමැදි මට්ටමේ සහ උසස් සඳහා සුදුසු වේ.
මෙම වැඩසටහන් වලදී ඔබ මුළු ශරීරය සඳහාම ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර ඉහළ ශරීරයේ තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට හුදකලා වේ. මයික් ඔබ වෙනුවෙන් ස්කොට්ස්, ලන්ජ්, ලෑලි, තල්ලු-යූපීඑස්, විවිධාකාර ප්ලයිමෙට්‍රික් හා ගුවන් අභ්‍යාස මෙන්ම ට්‍රයිසෙප්, බයිසෙප්, පිටුපස සහ උරහිස් සඳහා සම්භාව්‍ය ව්‍යායාමද සූදානම් කර ඇත. මෙම වීඩියෝව තුළ උණුසුම් හා පසුබෑමක් ඇත, නමුත් අවශ්ය නම් ව්‍යායාමයෙන් පසුව ඔබට දිගු කාලයක් එකතු කළ හැකිය.
වීඩියෝව ප්‍රවාහ වෙබ් අඩවිය වන මයික් ඩොනවානික් වෙතින් සොයාගත හැකිය: https://www.mikedfitness.com/
1. කුරිරු ශක්තිය ව්‍යායාම (ශක්තිය පුහුණු කිරීම)
තිරිසන් ශක්තිය ව්‍යායාම යනු මුළු ශරීරයටම ශක්තිමත් පුහුණුවක්. මයික් ඩම්බල් කට්ටල දෙකක් භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙයි: ඔබේ ශාරීරික හැකියාවන් අනුව බර සහ මධ්‍යම හෝ මධ්‍යම හා ආලෝකය. වැඩසටහනට හෘද අන්තරයන් නොමැත, නමුත් ව්‍යායාම වේගයෙන් පුනරාවර්තනය වීම නිසා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ යනු ඇත.
2. දෘ c ශක්තිය (ශක්තිය පුහුණු කිරීම)
හාඩ්කෝර් එච්අයිඅයිටී ශක්තිය - මෙය මුළු ශරීරයටම කරන තවත් බල ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් ඔබ පුපුරන සුළු මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කර ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරනු ඇත. ම්ලේච්ඡ ශක්තිය ව්‍යායාම මත පැටවීමේ වර්ගය අනුව වැඩසටහන සමාන වේ, නමුත් අභ්‍යාස වෙනස් වේ. සාමාන්‍ය හෘද ව්‍යායාම නොමැති වුවද, ඔබට ස්පන්දනය ඉහළ නැංවීමට හැකි වන අතර ව්‍යායාමයේ අවසානය aerobics වලින් පසුව වෙහෙසට පත් වනු ඇත.
3. HIIT නොනවතින ශරීර බර බ්ලාස්ටර් (උපකරණ නොමැතිව කාල පුහුණුව)
මෙම වැඩසටහනේදී ඔබට ඩම්බල් අවශ්ය නොවේ, ඔබ ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ පුහුණු කරනු ඇත. මයික් ඩොනවානික් ඔබ වෙනුවෙන් සුපිරි පුපුරණ ද්‍රව්‍යයක් සූදානම් කර ඇත බලය සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාම, එය නොනවතින ආකාරයෙන් සිදු වේ. ඉහළ ස්පන්දනය පන්තිය පුරා පවත්වාගෙන යනු ඇත. සමහර බර්පීස්, තල්ලු-යූපීඑස්, ලෑලි සහ විවිධාකාර ප්‍රහාරයන් ඔබට සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත effectively ලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
4. ඩම්බල් එච්අයිඅයිටී අන්ත පිළිස්සුම් බූට්කැම්ප් (අන්තරාන්තර පුහුණුව)
ඩම්බල් සමඟ මෙම කාල පරතරය කොටස් 3 කට බෙදිය හැකිය (උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම හැර): දැඩි ශක්ති අංශය (මිනිත්තු 10), ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව හෘද අංශය (මිනිත්තු 5), තීව්‍ර බල කොටස (විනාඩි 10). ඔබ දන්නා පරිදි, තීව්‍ර බල අංශයට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව දහනය සඳහාද නිදහස් බර සහිත ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ. සියලුම පුහුණුව තීව්‍ර ආකාරයකින් සිදු වේ, එබැවින් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පන්තිය පුරා වායුගෝලීය කලාපයට වඩා පහත වැටෙන්නේ නැත.
5. ස්වීට්ෆෙස්ට් ශරීර බර HIIT (උපකරණ නොමැතිව කාල පරතරය පුහුණු කිරීම)
එය සාමාන්‍ය ව්‍යායාම ටැංකියක් වන ඩොනවානික් වන අතර එය මුළු ශරීරයටම ක්‍රියාකාරී බලය සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාම ඇත. ඉහළ හා පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබ සිරස් සහ තිරස් ස්ථානයේ ව්‍යායාම සිදු කරනු ඇත. බොහෝ ව්‍යායාමවල මූලික මාංශ පේශි සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ. ප්ලයිමෙට්‍රික් එතරම් නොවේ, නමුත් ප්‍රමාණවත් කම්පනයක් ඇති කරන්න, නමුත් නිරන්තරයෙන් ව්‍යායාම වෙනස් කිරීම සහ විවේකය නොමැතිකම ද මේදය දහනය කරයි.
පහත ලිපි ද බලන්න:
- ටබාටා ව්‍යායාම: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කට්ටල 10 ක්
- සිහින් ආයුධ සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 20
- උදෑසන ධාවනය: භාවිතය සහ කාර්යක්ෂමතාව සහ මූලික නීති
- කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම: සැලැස්ම + අභ්‍යාස
- ව්‍යායාම බයිසිකලය: වාසි සහ අවාසි, සිහින් වීම සඳහා effectiveness ලදායීතාවය
- ප්රහාර: අපට + 20 විකල්ප අවශ්ය වන්නේ ඇයි
- හරස් යෝග්‍යතාව පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම: හොඳ, අන්තරාය, ව්‍යායාම
- ඉණ අඩු කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ ව්‍යායාම
- ක්ලෝයි ටිං පිළිබඳ දැඩි 10 HIIT පුහුණුව
ඔබට සුපිරි ප්‍රසාද දීමනාවක් ද ලබා දෙන්න: මයික් ඩොනවානික් සමඟ මාසයක් සඳහා සූදානම් කළ පුහුණු කාලසටහන! මෙම කාලසටහනට ඇතුළත් වේ යූ ටියුබ් හි පුහුණුව, ඉහත ව්‍යායාම සහ කලින් විස්තර කළ ව්‍යායාම. සමහර වීඩියෝ පවතින්නේ මිනිත්තු 10-20 ක් පමණි, එබැවින් ඔබේ හැකියාව අනුව 1-3 පරාසය තුළ නැවත නැවත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- දිනය 1: මිනිත්තු 15 ක සරාගී නාද ආයුධ ව්‍යායාම (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 2: මිනිත්තු 20 ක සරාගී කකුල් සහ පර්කි බට් ව්‍යායාම (1-2 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 3: මිනිත්තු 10 HIIT හෘද මේදය පිළිස්සීමේ ව්‍යායාම (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 4: HIIT 30 ව්‍යායාම 1 + 2
- දිනය 5: නිවාඩු
- දිනය 6: උකුල් හැකිලීමට මිනිත්තු 10 ක අවසාන ව්‍යායාමයක් (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 7: මිනිත්තු 30 ක දෘ c ශක්තිය
- දිනය 8: මිනිත්තු 10 ler ාතක කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාම (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 9: #FBLiveCalorieBurn හරහා අවම ශරීර ව්‍යායාම 30 ක්
- දිනය 10: එක්ස්ට්‍රීම් ඇබ්ස් සහ කෝර් පුළුස්සා දමන්න
- දිනය 11: ඉරුණු ව්‍යායාම 2 + 3
- දිනය 12: නිවාඩු
- දිනය 13: මිනිත්තු 10 පුපුරණ ද්‍රව්‍ය ශරීර බර HIIT දහඩිය මංගල්යය (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 14: ම්ලේච්ඡ ශක්තිය ව්‍යායාම
- දිනය 15: මිනිත්තු 10 පසු මේද ව්‍යායාම (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 16: මිනිත්තු 45, ආයුධ, අබ්ස් ව්‍යායාම
- දිනය 17: මිනිත්තු 10 මලල ක්‍රීඩා හෘද මේදය දහනය කිරීමේ පියවර බංකුව (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 18: මුළු ශරීර කාල පරතරය පුහුණු ව්‍යායාම 2
- දිනය 19: නිවාඩු
- දිනය 20: පිපිරුම් 10 මිනිත්තු ශරීර බර HIIT ව්‍යායාම (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 21: දිනපතා නොනවතින ශරීර බර බ්ලාස්ටර්
- දිනය 22: ශක්තිය සහ මේදය නැතිවීම සඳහා මිනිත්තු 10 සම්පූර්ණ ශරීර පියවර (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 23: මිනිත්තු 10 HIIT පරිවෘත්තීය බූස්ටරය 90/60/30 # 1 (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 24: මිනිත්තු 10 ක් සහ මූලික ව්‍යායාම effective ලදායී ව්‍යායාම (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 25: ම්ලේච්ඡ ශක්තිය ව්‍යායාම + HIIT දෘ c ශක්තිය
- දිනය 26: නිවාඩු
- දිනය 27: විශාල බට් සඳහා මිනිත්තු 10 සහ කලවා ව්‍යායාම (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 28: අන්ත පිළිස්සුම් ඩම්බල් එච්අයිඅයිටී බූට්කැම්ප්
- දිනය 29: මිනිත්තු 20 HIIT ler ාතකයා පැනීමේ ලණු හෘද ශක්තිය (1-2 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
- දිනය 30: මිනිත්තු 10 හාඩ්කෝර් ඇබ්ස් ව්‍යායාම (1-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න)
ඔබගේ අභිමතය පරිදි ස්වාධීනව කාලසටහන අවසන් කරන්න හෝ පන්ති දින දර්ශනයක් සාදන්න. මේදය දහනය කිරීම සහ ඉතා උණුසුම් ව්‍යායාම ඉහළ ටැංකියක් වන ඩොනවානික් අතිරික්ත බර හා ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
අපගේ ලිපිවල මයික් ඩොනවානික් වෙනත් වැඩසටහන් ගැන ද කියවන්න:
- මයික් ඩොනවානික් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා HIIT ව්‍යායාම
- අන්ත පිළිස්සුම් අභියෝගය: සති 2 ක් සඳහා මයික් ඩොනවානික් වෙතින් HIIT- ව්‍යායාම!
- මයික් ඩොනවානික් වෙතින් මේදය දහනය කිරීම සඳහා එක්ස්ට්‍රීම් බර්න් 2 වැඩසටහන්