50 Pull-Up වැඩසටහන යනු ඔබේ ශක්තිය සහ ශරීරය වර්ධනය කර ගැනීමට උපකාර වන ව්‍යායාම වැඩසටහනකි. බොහෝ දෙනෙකුට දස වතාවක් ඉහළට අදින්නට නොහැකි අතර, කිහිප දෙනෙකුට පමණක් ඇදීම් 15කට වඩා කළ හැකිය. මෙම පුහුණු වැඩසටහන සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබට අවම වශයෙන් 30 වතාවක්වත් ඉහළට ඇද ගැනීමට උපකාර වන පරිදි ය.

ඉතින් 30 ද 50 ද?

මෙම වැඩසටහන පුල්-අප් 50 දක්වා ලියා ඇත. මෙය ගොඩක් වන අතර එය සාක්ෂාත් කර ගැනීම ඉතා අපහසුය. ඇත්තම කිව්වොත්, ඔබ චින්-අප් 30 ක් පහර දුන් විට එය දැනටමත් ආකර්ෂණීය ජයග්‍රහණයක් වනු ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සංවර්ධිත මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට පුල්-අප් 30 ක් ප්‍රමාණවත් වන අතර ඔබට වැඩි යමක් කිරීමට අවශ්‍ය නැත. කෙසේ වෙතත්, ඔබට තවත් දෙයක් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අපි ඔබ වෙනුවෙන් පුල්-අප් 50ක් ඇත 🙂

වැඩසටහන් නීති

1. පරීක්ෂණය. වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබට හැකි තරම් පුල්-අප් සිදු කරන්න. ඔබේ ප්‍රතිඵල ඔපවත් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න, නැතහොත් ඔබට වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. පරීක්ෂණය ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
   
2. ඔබේ ප්රතිඵල මත පදනම්ව පුහුණු චක්රයක් තෝරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පුල්-අප් 7 ක් සිදු කර ඇත්නම්, ඔබ 6-8 පුල්-අප් චක්‍රයකින් ආරම්භ කළ යුතුය.
   
3. සයිකල් වැඩසටහන දිගටම කරගෙන යන්න. ව්‍යායාම අතර අවම වශයෙන් එක් දිනක්වත් විවේක ගැනීමට මතක තබා ගන්න. සෑම තුන්වන ව්‍යායාමයකින් පසු - අවම වශයෙන් දින 2 ක්. ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි විවේක නොගන්නේ නම්, ඔබේ ප්රතිඵලය අඩු වනු ඇත. සමහර අය ව්‍යායාම අතර වැඩි කාලයක් විවේක ගැනීම ඔවුන්ගේ ප්‍රතිඵල වැඩි දියුණු කරන බව සොයා ගනී.
   
4. කට්ටල අතර තත්පර 120 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් විවේක ගන්න.
   
5. ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබට සියලු කට්ටල සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි වූයේ නම්, ඒ ගැන කරදර නොවන්න. දින දෙකක නිවාඩුවක් ගෙන නැවත උත්සාහ කරන්න.
   
6. චක්රය අවසානයේ, අවම වශයෙන් දින දෙකක් සඳහා විවේකයක් සහ නැවත පරීක්ෂණය සිදු කරන්න. ඊළඟට කළ යුත්තේ කුමන චක්‍රයද යන්න එය ඔබට පෙන්වයි. ඔබ සිටි චක්‍රයේම ඔබ සිටින්නේ නම්, ඔබ තවමත් සූදානම් නැති විට ඊළඟ එක ආරම්භ කිරීමට වඩා එය නැවත කිරීම වඩා හොඳය.
   
7. ඔබ අවසාන චක්‍රය (40 ට වැඩි පුල්-අප්) වෙත ළඟා වන තුරු මෙම උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. එය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබ විශිෂ්ට ශාරීරික හැඩයකින් යුක්ත වන අතර 50 පුල්-අප් කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. නමුත් මතක තබා ගන්න, 30 දැනටමත් ඉතා හොඳයි.

නිවැරදිව අදින්නේ කෙසේද

පුහුණු සයිකල්

පුල්-අප් 4කට වඩා අඩුය

පරීක්ෂණයේදී ඔබ පුල්-අප් 0-5 ක් සිදු කළේ නම්, එය ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය සෘණ අදින්න-ups… මෙය ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ඉතිරි චක්‍ර සඳහා ඔබව සූදානම් කරයි. ඒවා පහත පරිදි සිදු කරනු ලැබේ:

1. ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඇදගෙන යනවා වෙනුවට, බාර්එකෙන් එල්ලීමට පුටුවක් භාවිතා කරන්න (ඔබේ නිකට බාර් එකට ඉහළින් තිබිය යුතුය).
   
2. ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම සෘජු අත්වල එල්ලෙන තුරු පුටුව පැත්තට ගෙන සෙමින් බැස යන්න.
   
3. හැකි තරම් සෙමින් බැසීමට උත්සාහ කරන්න (අවම වශයෙන් තත්පර 3).

4-5 අදින්න-ups

මෙන්න, පෙර චක්රයේ මෙන්, ඔබ ඉටු කළ යුතුය සෘණ අදින්න-ups.

6-8 අදින්න-ups

9-11 අදින්න-ups

12-15 අදින්න-ups

16-20 අදින්න-ups

21-25 අදින්න-ups

26-30 අදින්න-ups

31-35 අදින්න-ups

36-40 අදින්න-ups

පුල්-අප් 40 කට වඩා

ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න!

වැඩසටහන් ද බලන්න