යමෙකු කෙතරම් හොඳ ශාරීරික තත්වයක සිටීද යත්, ඔහුට 25 වතාවක් ඉහළට ඇදීමට අපහසු නොවනු ඇත, නමුත්, අවාසනාවකට, එවැනි පුද්ගලයින් ස්වල්ප වේ. මේ පේළි කියවන බොහෝ දෙනෙකුට හය වතාවක් උඩට අදින්නට නොහැකි වන අතර සමහරුන්ට 3ක් ඇදීමට අපහසු වනු ඇත.

ඔබට කොපමණ පුල්-අප් කළත් කමක් නැත, ඔබ මෙම වැඩසටහනේ නිර්දේශයන් දැඩි ලෙස අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබ පහසුවෙන් පේළියකට 25 වතාවක් ඉහළට ඇද දමනු ඇත.

Pull-ups යනු ඔබේ පිටුපසට සහ අත් සඳහා විශිෂ්ට මූලික ව්‍යායාමයකි.

බොහෝ පාඨකයින් ශාරීරික අධ්‍යාපන පාඩම් වල පාසල් දිනවල සිට ඇදගෙන යාම ගැන හුරුපුරුදු වන අතර, රීතියක් ලෙස, තීරුව මත පටු ග්‍රහණයක් සිදු කරන ලදී. මෙම ස්ථානයේ, flexor මාංශ පේශි ප්රධාන වශයෙන් සම්බන්ධ වේ, අවාසනාවකට මෙන්, ඔවුන් පපුව සඳහා නිෂ්ඵල වේ.

සම්මත අදින්න-අප්

සම්මත ඇදගෙන යාම තිරස් තීරුවක් හෝ තීරුවක් මත සිදු කළ යුතුය. ඔබ හරස් තීරුව අල්ලා ගත යුතුය, උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල, ඉන්පසු ඔබ හරස් තීරුවේ ඉහළ පපුව ස්පර්ශ කරන තෙක් ශරීරය ඔසවන්න. සෝපානය සුමට විය යුතුය, කම්පනයකින් තොරව, පසුව දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න. තත්පරයක විරාමයක්, පසුව තවත් පුනරාවර්තනයක්.

සැහැල්ලු අදින්න-අප්

එක පාරක්වත් උඩට අදින්න බැරිනම් කමක් නෑ. ඔබට සැහැල්ලු විකල්පයක් භාවිතා කළ හැකිය. බාර් එක පහත් කර ඇති අතර එමඟින් අල්ලා ගන්නා විට කකුල් බිම වන අතර බාර් එක පපුව අසල ඇත. තීරුව පහත් කළ නොහැකි නම්, පුටුවක් ආදේශ කරන්න. ඉහළට ඇද ගන්නා විට, ඔබේ කකුල් වල මාංශ පේශි සමඟ ඔබට උදව් කළ හැකිය.

ඔබ ආරම්භයේදී කුමන ආකාරයේ ඇදීමක් නැවැත්වූවත් කමක් නැත. මෙම වැඩසටහනේ ප්‍රධාන අරමුණ වන්නේ ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කර සමස්ත සෞඛ්‍යය ළඟා කර ගැනීමයි. වැඩසටහනේ ප්රධාන මූලධර්මය වන්නේ දිනෙන් දින වැඩි වන ඉලක්කයක් තැබීම සහ එය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා උත්සාහ කිරීමයි.

මෙම අභ්‍යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගෙන මූලික පරීක්ෂණයක් කළ යුතුය, එමඟින් ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම පැහැදිලි වන අතර පුහුණු වැඩසටහන් සැලැස්මක් සකස් කිරීමට හැකි වනු ඇත.

ඔබට හැකි තරම් පුල්-අප් කළ යුතුය. ඔබේ ප්රතිඵල අලංකාර කිරීමට අවශ්ය නැත, වැරදි මට්ටමින් ආරම්භ කිරීම ඔබේ පුහුණුවෙහි ඵලදායීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. ප්‍රතිඵලය නිහතමානී වුවත් කමක් නැත, ඔබ ආරම්භයේ සිටම ඔබට අවංක නම් ඔබට උපරිම සාර්ථකත්වයක් අත්කර ගත හැකිය.

ඔබට කොපමණ පුල්-අප් කිරීමට හැකි දැයි සලකුණු කරන්න.

• එය 0 සිට 1 දක්වා වරක් කළා - "ආරම්භක" මට්ටම, ඔබ සැලැස්මේ පළමු තීරුව අනුව පුහුණු කළ යුතුය
• එය 2 සිට 3 වතාවක් කළා - "සාමාන්ය" මට්ටම, ඔබ සැලැස්මේ දෙවන තීරුව අනුව පුහුණු කළ යුතුය.
• එය 4 සිට 6 දක්වා වරක් කළා - "හොඳ" මට්ටම, ඔබ තුන්වන තීරුව අනුව පුහුණු කළ යුතුය
• 6 වතාවකට වඩා සිදු කර ඇත - "ඉතා හොඳ" මට්ටම, ඔබට තුන්වන තීරුවේ තුන්වන සතියේ සිට පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය

මූලික පරීක්ෂණයට සහභාගී වන බොහෝ දෙනෙකුට, ආරම්භක, අතරමැදි සහ හොඳ මට්ටම් වැඩසටහනට හොඳ ආරම්භයක් වේ. ඔබ කිසි විටෙකත් ඉහළට ඇද ගැනීමට සමත් වී නොමැති නම්, සැහැල්ලු ඇදගෙන යාමෙන් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. ඔබේ ප්රතිඵලය "ඉතා හොඳයි" නම්, ඔබ වඩාත් සංකීර්ණ වැඩසටහනක් භාවිතා කිරීම වඩාත් තාර්කික විය හැකි බව සිතන්න.

පළමු සතිය සඳහා අභ්‍යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර, පරීක්ෂණයෙන් පසු මාංශ පේශි විවේක ගැනීම සඳහා දින කිහිපයක් බලා සිටිය යුතු අතර, ඔබට වැඩසටහන හොඳින් අධ්‍යයනය කළ හැකිය. පන්ති සතියකට තුන් වතාවක් පැවැත්විය යුතුය, ව්‍යායාම අතර විවේක දිනයක් තිබිය යුතුය.

පළමු ප්‍රවේශය සමඟ පළමු දිනය ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඉතිරිය මිනිත්තු 1 ක් සහ තත්පරයට සංක්‍රමණය වේ, පසුව නැවතත් මිනිත්තු විවේකයක් සහ තුන්වන ස්ථානයට සංක්‍රමණය වේ, ඉන්පසු නැවත විනාඩි 1 විවේකයක් සහ සිව්වන. ඔබට පස්වන ප්‍රවේශය සමඟ අවසන් කළ යුතුය, ඔබට හැකි තරම් පුනරාවර්තන සිදු කිරීම, මාංශ පේශිවලට හානි නොවන පරිදි එය ඉක්මවා නොයෑම වැදගත්ය. මිනිත්තුවක් සඳහා විවේක ගැනීම ඔබට ව්යායාම අවසන් කිරීමට උපකාර වනු ඇත, නමුත් අවසානයේ දී අපහසු වන දේවල් සඳහා සූදානම්ව සිටින්න.

පළමු දිනට පසු, විවේක දිනයක්. ඊට පස්සේ පුහුණුවේ දෙවැනි දවස. ඊළඟ අදියරට පෙර ශරීරය විවේක ගැනීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා විවේක දිනයක් අවශ්ය වේ.

ඉතින්, පළමු සතිය අවසන් වී ඇත, ඔබ එය සාර්ථකව අවසන් කර ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු, නමුත් එය ඔබට ඉතා අපහසු නම්, නැවත මූලික පරීක්ෂණය කිරීමට හෝ පළමු සතියේ ව්‍යායාම නැවත කිරීම අර්ථවත් කරයි. ඔබ කොපමණ කාලයක් ශක්තිමත් වී ඇත්දැයි ඔබ පුදුම වනු ඇත. මෙය දිගටම ව්‍යායාම කිරීමට මහත් දිරිගැන්වීමක් වනු ඇත.

ඔබ පළමු සතිය තුළ ඔබ පුහුණු කළ වගුවේ එකම තීරුව මතට ඇදී යා යුතුය. ඔබට විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න, නමුත් එය ඔබට අපහසු යැයි ඔබට හැඟේ නම්, ඔබට කට්ටල අතර වැඩි විවේකයක් ගත හැකිය. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ඕනෑ තරම් දියර වර්ග පානය කිරීමට මතක තබා ගන්න.

දෙවන සතිය අවසන් වූ පසු, ඔබට නැවත විඳදරාගැනීමේ පරීක්ෂණයක් කිරීමට සිදුවනු ඇත. මුල් පරීක්ෂණයේදී මෙන්, ඔබට හැකි තරම් පුල්-අප් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. මධ්‍යස්ථභාවය නිරීක්ෂණය කරන්න, ඔබට යථාර්ථවාදී නොවන බරක් ලබා නොදෙන්න, මෙය ඔබේ මාංශ පේශිවලට හානි කළ හැකිය. ඔබ දෙවන සතියේ බර පැටවීමෙන් දින කිහිපයක් නිවාඩු ලබා ගැනීමෙන් පසුව පරීක්ෂණය වඩාත් සුදුසුය.

දැන් පුහුණුවේ දෙවන සතිය අවසන් වී ඇති අතර, දැන් ඔබ ආරම්භයේදීම වඩා ශක්තිමත් වන අතර පරීක්ෂණයේදී තවත් පුනරාවර්තන කිරීමට හැකි වනු ඇත.

පරීක්ෂණයෙන් පසු, ඔබට එය කළ හැකි වාර ගණන සටහන් කරන්න.

• එය 3 සිට 4 වතාවක් කළා - "ආරම්භක" මට්ටම, ඔබ සැලැස්මේ පළමු තීරුව අනුව පුහුණු කළ යුතුය
• එය 5 සිට 6 වතාවක් කළා - "සාමාන්ය" මට්ටම, ඔබ සැලැස්මේ දෙවන තීරුව අනුව පුහුණු කළ යුතුය.
• 6 වතාවකට වඩා සිදු කර ඇත - "හොඳ" මට්ටම, ඔබ තුන්වන තීරුව මත පුහුණු කළ යුතුය.

ඔබට තවමත් ඉහළට ඇද ගැනීමට අපහසු නම්, අධෛර්යමත් නොවන්න, සෑම කෙනෙකුටම සුමටව ගමන් කළ නොහැක. ඔබට දුෂ්කරතා ඇති වූ සතියේ වැඩසටහන නැවත කිරීමට ඔබට වඩා හොඳය, ඉන්පසු ඊළඟ අදියර කරා යන්න, මාව විශ්වාස කරන්න, ප්රතිඵලය එය වටී.

තුන්වන සතිය ඉවරයි, හතරවෙනි සතියට යන්න කාලයයි. තුන්වන සතියේ ඔබ පුහුණු කළ එකම මට්ටමේ තීරුව මත අභ්යාස සිදු කළ යුතුය.

සිව්වන සතිය අවසන් වූ පසු, ඔබ නැවත විඳදරාගැනීමේ පරීක්ෂණයට මුහුණ දිය යුතුය, එය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට දැනටමත් මතකයි: ඔබට කළ හැකි තරම් පුල්-අප් කරන්න. ඔබේ මාංශ පේශි ගැන සැලකිලිමත් වන්න, ඒවා අධික ලෙස පටවන්න එපා.

මෙම පරීක්ෂණයේ ලකුණු පස්වන සතියේ ඔබේ වැඩසටහනට මඟ පෙන්වයි. දින එකක් හෝ දෙකක විවේකයකින් පසු පරීක්ෂණය සිදු කිරීමට අමතක නොකරන්න.

දැන් විඳදරාගැනීමේ පරීක්ෂණය කිරීමට කාලයයි. ඔබ වඩාත් ශක්තිමත් වී ඇති බව ඔබට දැනෙනු ඇත. ඔබ කොපමණ පුනරාවර්තන කළාද යන්න සලකුණු කර ඔබේ කාර්ය සාධනය පෙන්වන තීරුවේ සැසියේ පස්වන සතිය ආරම්භ කරන්න.

• එය 6 සිට 7 වතාවක් කළා - "ආරම්භක" මට්ටම, ඔබ සැලැස්මේ පළමු තීරුව අනුව පුහුණු කළ යුතුය
• එය 8 සිට 9 වතාවක් කළා - "සාමාන්ය" මට්ටම, ඔබ සැලැස්මේ දෙවන තීරුව අනුව පුහුණු කළ යුතුය.
• 9 වතාවකට වඩා සිදු කර ඇත - "හොඳ" මට්ටම, ඔබ තුන්වන තීරුව මත පුහුණු කළ යුතුය.

ප්රවේශම් වන්න, දෙවන දින සිට ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි වනු ඇත, නමුත් පුනරාවර්තන සංඛ්යාව අඩු වනු ඇත.

දැන්, පුදුමයක් ලෙස, තවත් විඳදරාගැනීමේ පරීක්ෂණයක්. පස්වන සතිය ඉතා දුෂ්කර විය. නමුත් ඔබට එය සම්පූර්ණ කිරීමට හැකි වූයේ නම්, ඔබ ඔබේ ඉලක්කයට තවත් සමීප විය. ඔබේ මට්ටමට අනුරූප වන එකම තීරුවේ අභ්යාස සිදු කළ යුතුය.

පරීක්ෂණයෙන් පසු, ඔබට එය කළ හැකි වාර ගණන සටහන් කරන්න.

• එය 9 සිට 11 වතාවක් කළා - "ආරම්භක" මට්ටම, ඔබ සැලැස්මේ පළමු තීරුව අනුව පුහුණු කළ යුතුය
• එය 12 සිට 14 වතාවක් කළා - "සාමාන්ය" මට්ටම, ඔබ සැලැස්මේ දෙවන තීරුව අනුව පුහුණු කළ යුතුය.
• 14 වතාවකට වඩා සිදු කර ඇත - "හොඳ" මට්ටම, ඔබ තුන්වන තීරුව මත පුහුණු කළ යුතුය.

එබැවින්, හයවන සතිය අවසන් වී ඇත, එය සමත් වීමට හැකි වූ සෑම කෙනෙකුටම සුභ පැතුම්, ඔබට ඔබේ ප්රතිඵලය ගැන ආඩම්බර විය හැකි අතර අවසාන පරීක්ෂණයට යන්න.

සතිය ඔබට දුෂ්කරතා ඇති කර ඇත්නම් සහ මෙය බොහෝ දෙනෙකුට සිදුවිය හැකි නම්, ඔබ එය නැවත කිරීම වඩා හොඳය. ඊට අමතරව, ඔබට දින කිහිපයක් විවේකයක් භාවිතා කළ හැකිය.

ඔබ මෙම රේඛා කියවන්නේ නම්, ඔබ අවසාන පරීක්ෂණය සඳහා සූදානම්. මෙම වැඩසටහන නිර්මාණය කර ඇති අතර එමඟින් එය සමත් වූ පසු පුද්ගලයෙකුට බාධාවකින් තොරව 25 වතාවක් ඉහළට ඇද ගත හැකිය. අවසාන පරීක්ෂණය එය තහවුරු කිරීමක් ලෙස සේවය කළ යුතුය.

පුලුවන් තරම් රෙප් කරන්න ඕන. වැඩසටහන, ඔබ එහි නිර්දේශ දැඩි ලෙස අනුගමනය කළේ නම්, මේ සඳහා ඔබව සූදානම් කර ඇත.

හයවන සතිය සම්පූර්ණ වූ පසු, ඔබට දින කිහිපයක් විවේකයක් ලබා දෙන්න. හොඳින් කන්න සහ දියර ගොඩක් බොන්න. අධික ශාරීරික වැඩ පසෙක තබා කිසිම ආකාරයක ව්‍යායාමයක නොයෙදෙන්න. අවසාන පරීක්ෂණය සඳහා අවශ්ය ශක්තිය එකතු කිරීම අවශ්ය වේ.

පරීක්ෂණය සිදු කරන විට ඔබේ කාලය ගන්න. මුළු 25 කෙටි කොටස් වලට කැඩීම ඔබේ අවස්ථාවන් වැඩි කරන අතර ඔබට ඔබේ ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට පහසු වේ. ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගෙන පූර්ණ ශක්තියෙන් වැඩ කරන්න. ඔබ ඒවායින් 25 ක් කරන තුරු ක්‍රමයෙන් එක ඇදීමේ සිට ඊළඟට ගෙන යන්න. ඔබේ මාංශ පේශිවල දැඩි ආතතියක් ඔබට දැනේ නම්, ඔබට ගැඹුරු හුස්මක් කිහිපයක් ගත යුතු අතර, ශක්තිය එකතු කර දිගටම කරගෙන යන්න. ඔබ නිසැකවම සාර්ථක වනු ඇත.

ඔබට පරීක්ෂණයෙන් සමත් වීමට නොහැකි නම්, කරදර නොවන්න, සති කිහිපයක් ආපසු ගොස් නැවත පුහුණු වන්න, ඔබ ඔබේ ඉලක්කයට ඉතා ආසන්නයි.