අන්තර්ගතය
නළල සාදා ගන්නේ කෙසේද: ව්‍යායාම වැඩසටහන් 4 ක්
නළල පුහුණු කිරීමේදී විශේෂ අවධානයක් හා විනයක් අවශ්‍ය වේ. මන්දයත්, නළල සමගාමීව වර්ධනය වූ මාංශ පේශිවල වැදගත් කොටසකි. උපරිම නළල සංවර්ධනය සඳහා මෙම විස්තීර්ණ වැඩසටහන උත්සාහ කරන්න.
සමස්ත මාංශ පේශි සංකීර්ණයේ සමස්ත පුහුණුවේ වැදගත් අංගයක් ලෙස නළල පුහුණුව බොහෝ අය දකින්නේ නැත. සහ - ඕනෑම ව්‍යායාම ශාලාවක බොහෝ කායවර්ධනකරුවන්ගේ ඉලක්කය මෙයයි, නමුත් අනෙක් අය ගැන කුමක් කිව හැකිද? කුඩා මාංශ පේශි පුහුණුව යනු ඔබේ ශරීරයේ සමස්ත මාංශ පේශි සංකීර්ණයේ වර්ධනය සම්පූර්ණ කිරීමයි.
බයිසප් කලවා, පැටවුන්, පසුපස හා නළල කුඩා මාංශ පේශි අතර වේ. නිසි ලෙස පුහුණු කළ විට ඔබේ ශරීරය වඩාත් සමගිය හා සමානුපාතික වේ. කාය වර්ධන තරඟයක් ජය ගැනීමට හෝ නැති කර ගැනීමට හෝ අන් අයගේ ප්‍රසාදය අවදි කිරීමට මෙම මාංශ පේශිවලට ස්තූතිවන්ත වේ.
ඔබට හොඳින් වර්ධනය වූ නළල යුගලයක් නොමැති නම් දැවැන්ත උරහිස් මොනවාදැයි සලකා බලන්න. ඔවුන් ඔබේ පෙනුම වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, බර ඉසිලීමට අවශ්‍ය ශක්තිය වර්ධනය කර ගැනීමටත්, පසුව ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ බයිසප් වැනි වෙනත් අංශවල ස්කන්ධය ලබා ගැනීමටත් ඔබට හැකි වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, නළල වලට නම්යශීලී බව, පේළි සහ ඉහළ / පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රවලින් යම් උත්තේජනයක් ලැබේ, නමුත් නළලෙහි විභවය සම්පූර්ණයෙන් මුදා හැරීම සඳහා (විශේෂයෙන් ඒවා ඔබේ දුර්වල ස්ථානය නම්), ඔබට විශේෂ අභ්‍යාස කට්ටල එකතු කළ යුතුය පුහුණු වැඩසටහන. නොසැලකිලිමත් ලෙස හා අර්ධ හෘදයෙන් යුතුව සිදු කරන ලද, නළල සඳහා අහඹු චලනයන් කිහිපයකට ඔබව සීමා කළ හැකි බව මින් අදහස් නොවේ.
වාඩි වී සිටින ස්ථානයක හෝ බංකුවක් මත මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සමඟ ව්‍යායාම මාලාවක් සිදු කරන විට නළල පුහුණු කිරීම සඳහා විශේෂ අවධානයක් හා විනයක් අවශ්‍ය වේ. නිසි මාංශ පේශි වර්ධනයක් ලබා ගැනීම සඳහා සුදුසුම ව්‍යායාමයේ ප්‍රමාණය හා විවිධ කෝණ භාවිතා කිරීම හොඳින් සිතා බලා සැලසුම් කිරීමකි.
ටිකක් ව්‍යුහ විද්‍යාව
පුදුමයට කරුණක් නම්, නළල යනු විවිධ කාර්යයන් සහිත කුඩා මාංශ පේශිවල සංකීර්ණ කණ්ඩායමකි. වැලමිට නම්යශීලී වීමට බ්‍රැචියලිස් (බ්‍රැචියලිස් මාංශ පේශි) සහ බ්‍රැචියොරැඩියලිස් (බ්‍රැචියොරැඩියලිස් මාංශ පේශි) වගකිව යුතු අතර නම්යශීලී වීමේදී නළලට ආධාර කරයි. වටකුරු උච්චාරණය කරකැවීමේදී මෙන්ම වැලමිටේ නම්‍යතාවයට ද නළලට ආධාර කරයි.
ෆ්ලෙක්සර් මාංශ පේශි (පල්මරිස් ලෝන්ගස්, රේඩියල් මැණික් කටුව සහ මැණික් කටුවේ උල්නර් ෆ්ලෙක්සර්) අත්ල සම්පීඩනය කරන අතර විස්තාරක මාංශ පේශි (මැණික් කටුවේ උල්නර් විස්තාරකය සහ මැණික් කටුවේ රේඩියලිස් විස්තාරකය) එය ඉවත් කරයි. සවිස්තරාත්මක වැඩසටහනකට නළලේ සියලුම කොටස්වල මාංශ පේශි පූර්ණ ලෙස වර්ධනය කිරීම සඳහා චලනයන් ඇතුළත් විය යුතුය.
වානේ නළල පොම්ප කිරීම!
චලනයේ ව්‍යුහ විද්‍යාව හා යාන්ත්‍රණයන් ගැන දැන් ඔබ දන්නා බැවින්, නළල පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු. ඉදිරිපත් කරන ලද චලනයන් සහ අභ්‍යාස සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කිරීමටයි. ඔබේ ආරක්ෂාව අනතුරේ නොකිරීමට සෑම විටම නිවැරදි තාක්‍ෂණය භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න.
මැණික් කටුවෙහි නම්‍යතාවය
මූලික මැණික් කටුව නම්යශීලී කිරීම (නම්යශීලී මාංශ පේශි වැඩ කරයි) බාබෙල්, බ්ලොක් හෝ ඩම්බල් යුගලයකින් කළ හැකිය. ඩම්බල් වල ඇති වාසිය නම්, පුහුණුකරු විසින් මැණික් කටුවෙහි භ්‍රමණය සීමා කරන විට සහ සෘජු තීරුවක් භාවිතා කිරීම දුෂ්කර වූ විට ඒවා භාවිතා කළ හැකිය.
උරහිස් පළල ආසන්න වශයෙන් බරක් ගෙන ඔබේ නළල බංකුවක හෝ කලවා මත තබන්න. එවිට ඔබේ දෑත් බිම දෙසට පහත් කළ හැකිය.
ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබේ නළල දිගු කර බර අඩු කරන්න, බාර් එක තදින් අල්ලා ගන්න. ශක්තිමත් මාංශ පේශි හැකිලීමක් ලබා ගැනීම සඳහා චලිතය ආපසු හරවා අත් ඉහළට හරවන්න. චලනයේ පරාසය කුඩා වනු ඇත, එබැවින් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා බර පැටවීම හෝ මාරු කිරීම නොකරන්න.
ඉඟිය: බංකුවක නළලේ පිහිටීම හෝ තරමක් අපහසුතාවයට පත්වන අය සොයා ගැනීම සඳහා, පිටුපස මැණික් කටුව නැමීමට උත්සාහ කිරීම වටී. සිටගෙන සිටින ස්ථානයක, ඔබේ ඉඟටිය පිටුපස බාබෙල් එක තදින් අල්ලා ගන්න.
අමතර ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ නළලට ඔබේ නළල ඔබන්න, ඔබේ දෑත් පමණක් භාවිතා කරමින් මාංශ පේශි හැකිලෙන තුරු තීරුව ඉහළට ඔසවන්න. සාම්ප්‍රදායික මැණික් කටුවෙහි කරකැවීමේදී සමහරුන්ට දැනෙන වේදනාව සමනය කර ගත හැකිය.
පසුපසට ග්‍රිප් මැණික් කටුව
අත්ල පහළට මුහුණලා ඇති අතර විස්තාරක මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීම හැර සාමාන්‍ය මැණික් කටුව මෙන් ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් යුත් මැණික් කටුව සිදු කරනු ලැබේ.
ඔබේ අත් මගින් බංකුව හෝ කලවා උඩින් බාබෙල්, බ්ලොක් හැන්ඩ්ල් හෝ ඩම්බල් තබාගෙන, බර දිගු කිරීමේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන්න, ඉන්පසු මාංශ පේශි හැකිලීම සඳහා ඉහළට චලනය ආපසු හරවන්න. චලනය පාලනය කිරීමට මතක තබා ගන්න.
ඉඟිය: වැඩි පුනරාවර්තන තීව්‍රතාවයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ තත්පර කිහිපයක් සඳහා තීරුව ඉහළට ඔසවන විට එක් එක් සංකෝචනය රඳවා තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට අධික බරක් භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය නොවන අතර ප්‍රති results ල එය වටී!
මිටිය විලාසිතාවේ හස්තය
මිටියක් වැනි කැරලි බයිසෙප් පුහුණුව සඳහා බහුලව භාවිතා වන නමුත් ඒවා පුළුල් නළල සංවර්ධන වැඩසටහනකට විශාල එකතු කිරීමකි. මිටියක් කරකැවීමේදී, බ්රාචියලිස් සහ බ්රැකියෝරාඩියලිස් බයිසෙප් සමඟ වැඩ කර බයිසෙප් වල මුදුන වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ මාපටැඟිල්ල පහළට ඇඟිල්ල දිගු කරමින් ඩම්බල් යුගලයක් සමඟ ඔබේ අත් අල්ලා ගන්න. ඔබේ නළල ඉහළට නොගෙන, ඔබේ දෑත් නැමී බර ඔබේ උරහිසට ඔසවන්න - චලනය මිටියකට සමාන විය යුතුය. ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න, ඉන්පසු නැවත කරන්න.
ඉඟිය: මෙම ව්‍යායාමය කළ හැකි තවත් ක්‍රමයක් (සමහරු එය වඩාත් effective ලදායී යැයි සිතති) මිටිය විලාසිතාවේ හරස් බැඳීම් ඇත. ඉහත පරිදි චලනය කරන්න, නමුත් ශරීරය දිගේ නැමෙනවා වෙනුවට, ශරීරයේ ඉහළට ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස දෙසට නැමෙන්න. විකල්ප අත්.
ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් කරකැවීම
ප්‍රතිලෝම-ග්‍රහණය බාබල් කරන්ට් යනු මිටිය විලාසිතාවේ කරල් වලට හොඳ විකල්පයකි. බයිසෙප් ව්‍යායාමයක් සඳහා ඔබට අවශ්‍ය පරිදි බාබෙල් කරකැවීමක් සිදු කරන්න, උරහිස් පළල ගැන තීරුවෙහි ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් පමණි. ඔබ ඔබේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට ඇලී සිටින බවට වග බලා ගන්න.
ඉඟිය: හුදකලා වූ නළල පුහුණුව සමඟ හොඳම ප්‍රති results ල සඳහා, ස්කොට් බංකුවක ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එබැවින් ඔබ චලනයන් සම්පූර්ණයෙන් සකස් කිරීම පමණක් නොව, පුහුණු මාංශ පේශි හුදකලා වීම සහතික කරනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, මධ්‍යස්ථ බරක් ද තෝරා ගන්න, මන්ද මෙම ව්‍යායාමය අධික බරකින් සිදු කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර ය.
පුහුණුව ප්රමාණවත්ය
ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී සහ ඔබේ නළලෙහි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී ඔබේ ග්‍රහණය වැඩි දියුණු කර ගැනීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ. ග්‍රහණය පුහුණු කිරීම සඳහා ව්‍යායාම මාලාවක්, පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම කිරීමේදී පටි නොමැති වීම සහ පෑන්කේක් ග්‍රහණය කර ගැනීම නළලේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට ක්‍රම කිහිපයක් පමණි.
වඩාත්ම සුදුසු ක්‍රමවලින් එකක් වන්නේ සියලුම මැණික් කටුවෙහි කෙළවරේ බාර්එක මත තදින් අල්ලා ගැනීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් එක් කට්ටලයෙන් පසු, ඔබේ මැණික් කටුව හැකිලීමේ ස්ථානයකට නැමී, බාර් එක තදින් මිරිකා, තත්පර පහක් හෝ දහයක් තබා ගන්න. සම්මත කට්ටලයකින් පසු මෙම අභ්‍යාසය දුෂ්කර වනු ඇත, නමුත් එය ඔබේ ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි කරන අතර ඔබේ නළල පුහුණු වැඩසටහනට තීව්‍රතාවයක් එක් කරයි!