වසර ගණනාවක් පුරා, පුහුණු ශිල්ප ක්රම වඩ වඩාත් සංකීර්ණ වී ඇත. සාමාන්‍ය නවීන කායවර්ධනකරුවන්ට සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාම ක්‍රමයක් පෙන්වන්න, එවිට ඔවුන් ඔබට සිනාසෙනු ඇත. සරල ව්‍යායාම වැඩසටහන් ඵලදායී විය හැකි බව විශ්වාස කිරීමට ඔවුන්ට අපහසුය.

පුහුණුව දුෂ්කර යැයි ඔවුන් සිතන අතර එය කිරීමට වඩා එය සැලසුම් කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කරති. මෙය පුදුමයක් නොවේ, මන්ද අපේ කාලයේ බොහෝ අය ඔවුන්ගේ ජීවිත සංකීර්ණ කිරීමට කැමතියි.

අවසාන කරුණ නම් කාලය පරීක්ෂා කරන ලද සම්මත පුහුණු ක්‍රම පරාජය කිරීමට අපහසු වීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, 5 × 5 වැඩසටහන (පුනරුත්ථාපන පහක කට්ටල පහක්) මෙයට ඇතුළත් වේ. එක් සරල හේතුවක් නිසා ඇය ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර්ගේ පිළිමය වන රෙග් පාක්ට විශේෂයෙන් ඇලුම් කළාය. මෙම වැඩසටහන විශ්මයජනක වන අතර, නිවැරදිව භාවිතා කරන විට, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.

ලබා ගත හැකි පුහුණු ක්‍රම රාශියක් සමඟ, 5 × 5 මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී වැඩසටහනක් ලෙස පවතී. එය "පිළිස්සීම" ප්රකෝප කිරීමකින් තොරව, තීව්රතාවය සහ පරිමාව සුදුසු මට්ටමේ ඇත.

මෙම ලිපියෙන් අපි 5 × 5 වැඩසටහන සහ එය නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න දෙස සමීපව බලමු. ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම සඳහා ඔබේ ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට අපි විවිධ ක්‍රම දෙස බලමු.

ක්‍රියාත්මක කිරීමට වඩා සැලසුම් කිරීමට වැඩි කාලයක් ගතවන සංකීර්ණ වැඩසටහන් වලින් ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටී නම්, මෙම වැඩසටහන ඔබ සඳහා වේ. එහෙනම් අපි පටන් ගනිමු.

5 × 5 වැඩසටහනක් යනු කුමක්ද?

5 × 5 වැඩසටහනට පුනරාවර්තන පහක කට්ටල පහක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, බාබෙල් එකක ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක සලකා බලන්න. මුලින්ම උණුසුම් කට්ටල දෙකක් කරන්න. ඉන්පසු වැඩ කරන බරක් ගෙන කට්ටල පහක් කරන්න. ඔබ පුනරාවර්තන පහක කට්ටල පහම සාර්ථකව සම්පූර්ණ කළහොත්, වැඩ කරන බර කිලෝ ග්රෑම් 2-4 කින් වැඩි කරන්න.

ඔබට ශක්තිය ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය නම්, කට්ටල අතර මිනිත්තු තුනක විවේකයක් ගන්න. ස්කන්ධය ලබා ගැනීම ඔබේ ප්‍රමුඛතාවය නම්, කට්ටල අතර විරාම තත්පර 90 දක්වා අඩු කරන්න. පොදු අරමුණු සඳහා, කට්ටල අතර මිනිත්තු දෙකක විවේකයක් ගන්න.

5 × 5 වැඩසටහනක් සැලසුම් කරන විට, ඔබට එක් දිනක් ඔබේ උඩුකය වැඩ කරන අතර ඊළඟ වතාවේ ඔබ ඔබේ පහළ ශරීරය වැඩ කරන බෙදීම් පුහුණුව පුහුණු කළ හැකිය.

නැතහොත් සතියකට 2-3 වතාවක් සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය. ඔබට වඩාත් සුදුසු වන්නේ කුමක්ද යන්න තීරණය කිරීමට විවිධ විකල්ප උත්සාහ කරන්න. ඔබ තෝරා ගන්නා විකල්පය කුමක් වුවත්, එක් එක් ව්‍යායාමය අතරතුර, බංකු මුද්‍රණ, squats, deadlifts, dips, නැමුණු පේළි සහ තවත් බොහෝ සංකීර්ණ අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සමහර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්‍යාස කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ හැකි නමුත් ඒවා සමඟ වැඩිපුර නොයෑමට උත්සාහ කරන්න.

වඩාත්ම ඵලදායී ව්‍යායාමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න (වියදම් කළ උත්සාහය ඇතුළුව). ඔබට සමහර අභ්‍යාස බොහෝ විට කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, 5 × 5 තාක්ෂණය භාවිතයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් බංකු මුද්‍රණාලය කරන්න. නැතහොත් වෙනසක් සඳහා ලුවී සිමන්ස්ගේ යුගල කිරීමේ මූලධර්මය උත්සාහ කරන්න.

උදාහරණයක් ලෙස, සඳුදා බෙන්ච් ප්‍රෙස්, බදාදා බර කිරන, සහ සිකුරාදා ආනති මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කරන්න. ඔබ කම්පන සහගත ආතතියෙන් වැළකී සිටින අතර, අභ්යාස ප්රමාණවත් තරම් සමාන බැවින්, ඔබ ඔවුන් තුනේ ප්රගතිය දකින අතර සාමාන්යයෙන් ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට හැකි වනු ඇත.

ව්‍යායාම උදාහරණ 5 × 5:

විකල්පය XNUMX (සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම)

සඳුදා

• ඒ -1:
  
• ඒ -2:
  
• බී -1:
  
• බී -2:
  
• "තුර්කි නැගීම" - 2 × 5 (දකුණු සහ වම් පැත්ත සඳහා)

බදාදා

• A-1: (බර සමඟ)
  
• A-2: (බර සමඟ)
  
• - 2 × 5

සිකුරාදා

• ඒ -1:
  
• ඒ -2:
  
• බී -1:
  
• බී -2:
  
• සැක්සන් පැති නැමීම් - 2 × 5

A-1 සහ A-2 පිළිවෙලින් කරන්න. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එක් කට්ටලයක් A-1 කරන්න, විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු A-2 සකසන්න, මිනිත්තුවක් විවේක ගන්න, පසුව දෙවන A-1 සකසන්න, යනාදිය A-1 සහ A-2 කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. ඔබ කට්ටල පහම සම්පූර්ණ කර ඇත.

විකල්ප දෙක: බෙදීම්

සඳුදා සහ බ්‍රහස්පතින්දා

• ඒ -1:
  
• ඒ -2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: හෝ - 2 × 5

අඟහරුවාදා සහ සිකුරාදා

• බී -1:
  
• බී -2:
  
• - 2 × 5
  
• "තුර්කි නැගීම" - 2 × 5 (දකුණු සහ වම් පැත්ත සඳහා)

A-1 සහ A-2 පිළිවෙලින් කරන්න. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එක් කට්ටලයක් A-1 කරන්න, විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු A-2 සකසන්න, මිනිත්තුවක් විවේක ගන්න, පසුව දෙවන A-1 සකසන්න, යනාදිය A-1 සහ A-2 කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. ඔබ කට්ටල පහම සම්පූර්ණ කර ඇත.

වේගවත් ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා 5 × 5 විකල්ප

දැන් ඔබ සම්මත 5 × 5 ව්‍යායාම චක්‍ර කිහිපයක් සම්පූර්ණ කර ඇති බැවින්, වැඩසටහන තීව්‍ර කිරීමට සහ එය විවිධ ඉලක්කවලට අනුවර්තනය කිරීමට ඔබට ඇතැම් සාධක හසුරුවා ගත හැකිය.

එක් එක් පුහුණු සැසිය තුළ විවිධ විවේක කාලසීමාව

ඔබේ ඉලක්කය ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම යැයි කියමු. මෙම අවස්ථාවේදී, අභ්යාසවල විවේකයේ දිග වැනි එවැනි සාධකයක් ඔබට පාලනය කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන ඉලක්කය මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය නම්, එදින විනාඩියක විවේකයක් ගන්න. අවධාරණය වන්නේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයේදී මිනිත්තු දෙකක විවේකයක් ගන්න.

විවේක සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කට්ටලවලට අනුරූප විය යුතුය. පළමු අවස්ථාවේ දී, ඔබ විනාඩි දෙකක විවේකයක් ගත යුතු අතර, දෙවනුව, විනාඩි හතරක විවේකයක් ගත යුතුය. එවැනි වැඩසටහනක උදාහරණයක්:

සඳුදා (කට්ටල අතර මිනිත්තු XNUMX විරාම)

• A-1: (පහළ ස්ථානයේ සිට)
  
• ඒ -2:
  
• බී -1:
  
• බී -2:
  
• "තුර්කි නැගීම" - 2 × 5 (දකුණු සහ වම් පැත්ත සඳහා)

බදාදා (කට්ටල අතර විනාඩියක විවේකයක්)

• A-1: (බර සමඟ)
  
• A-2: (බර සමඟ)
  
• - 2 × 5

සිකුරාදා (කට්ටල අතර තත්පර 30 විවේක)

• ඒ -1:
  
• ඒ -2:
  
• බී -1:
  
• බී -2:

තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, අභ්යාස අතර විවේක අඩු කරන්න.

තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ එක් එක් පුහුණු සැසිය තුළ විවේකයේ දිග වෙනස් කිරීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, විනාඩි තුනක විවේකයක් සහිතව කිලෝ ග්රෑම් 140 ක බාබෙල් ස්කොට් පහක් පුනරාවර්තන කට්ටල පහක් කරන්න. ඔබේ ඊළඟ ව්‍යායාමයේදී බර වැඩි කරනවා වෙනුවට, විවේකය විනාඩි දෙකයි තත්පර තිහකට අඩු කරන්න.

ඔබට නැවත කට්ටල පහක් කළ හැකි විට, ඔබේ විවේකය විනාඩි දෙකකට අඩු කරන්න. ඊළඟ වතාවේ ඔබ කට්ටල පහක් කරන විට, ඒවා තත්පර අනූවකට අඩු කරන්න. ඔබ විනාඩියක විවේකයක් ලබා ගන්නා විට, බර කිලෝ ග්රෑම් 2-4 කින් වැඩි කර විනාඩි තුනක විවේකයක් සමඟ නැවත පුහුණුව ආරම්භ කරන්න.

මෙම මාදිලිය භාවිතා කරමින්, බාධාවන් අඩු වන විට ඔබ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ සිට මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය දක්වා ඔබේ අවධානය යොමු කරයි. එවිට ඔබ ශක්තිය පුහුණු කිරීම කෙරෙහි නැවත අවධානය යොමු කරන්න.

මේ ආකාරයෙන්, පුහුණුවේ තීව්රතාවය පවත්වා ගෙන යන අතර එය තීව්ර හා රසවත් ලෙස පවතී.

පොකුරු පුහුණුව 5 × 5

5 × 5 පොකුරු පුහුණු සංකල්පය යෙදීම රොකට් ඉන්ධන වලින් මෝටර් රථයකට ඉන්ධන සැපයීම වැනි ය. මම ක්‍රමය ගැන ඉගෙන ගත්තේ Charles Poliquin ගේ විස්මිත පොත Modern Trends in Strength Training එකෙන්.

පොකුරු පුහුණුව යනු විරාම-විවේක පුහුණුව සහ සම්මත පුහුණුවේ එකතුවකි.

එය පහත පරිදි ක්රියා කරයි. ඔයාගේ RM 90න් 10% අරන් එක rep කරන්න. තත්පර XNUMX ක් ඉන්න, තවත් නියෝජිතයෙක් කරන්න. ඔබ විවේක-විරාම පුනරුත්ථාපන පහක් සම්පූර්ණ කරන තුරු දිගටම කරගෙන යන්න.

පුනරාවර්තන පහම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, මිනිත්තු තුනක විවේකයක් ගෙන තවත් පොකුරු කට්ටලයක් කරන්න. සෑම පුනරාවර්තන මාලාවක්ම එක් කට්ටලයකට සමාන වේ. මෙම ක්‍රමය 5 × 5 වැඩසටහනකට යෙදීමෙන්, ඔබට විවේක විරාම ආකාරයෙන් කට්ටල පහක කට්ටල පහක් කළ යුතුය.

පොකුරු පුහුණුව යෙදීමේ ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

පොකුරු පුහුණුව සමඟ, ඔබට වඩාත් දැඩි ව්‍යායාමයක් ලැබේ. එමනිසා, ඔබේ ප්රධාන ඉලක්කය ශක්තිය වැඩි කිරීම නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම එයට කැමති වනු ඇත. ඕනෑම ආකාරයකින්, ව්‍යායාම ප්‍රමාණය සම්මත 5 × 5 වැඩසටහනට සමාන වන අතර, 5 × 5 පොකුරු පුහුණුව අධි මානසික පුහුණුව (HST) සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි.

මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය තවදුරටත් උත්තේජනය කිරීම සඳහා, කට්ටල අතර බිඳීම් අඩු කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, XNUMX මිනිත්තු විරාම ගැනීම වෙනුවට, XNUMX විනාඩි විවේක ගන්න. පොකුරු පුහුණුවේ ඵලදායීතාවය තිබියදීත්, එය ප්රායෝගිකව ක්රියාත්මක කිරීමට යම් කාලයක් ගතවේ. ඔබ මීට පෙර කිසි දිනක විවේක විරාමයක් පුහුණු කර නොමැති නම්, මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ ලිපි කියවා සරල වැඩසටහන් සමඟ ආරම්භ කරන්න.

ඔබ 5 × 5 සහ විවේක-විරාම පුහුණුව යන දෙකම සමඟ සැපපහසු වූ විට, ක්‍රම දෙකම ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කර 5 × 5 පොකුරු පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. එය ඉතා තීව්‍ර වන අතර සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම තුනක් බොහෝ දෙනෙකුට බෙහෙවින් බිය උපදවන බව පෙනේ. සතියකට සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම දෙකක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඒ අතර අවම වශයෙන් දින දෙකක්වත් විවේක ගන්න.

එසේත් නැතිනම්, ඔබේ ඉහළ සිරුර සහ පහළ ශරීර පුහුණු දින වෙන් කර සතියකට හතර වතාවක් ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාමය - පළමු දිනය, පසුව නිවාඩු දිනය, පසුව පහළ සිරුරේ ව්‍යායාමය ඊළඟ දවසේ, තවත් දිනක් විවේකයක්, සහ නැවතත් ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාමය යනාදිය.

සූදානම් වීමේ වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය නොවන පොකුරු පුහුණුව සඳහා එම අභ්‍යාස තෝරා ගැනීමට ද මම නිර්දේශ කරමි. උදාහරණයක් ලෙස, පහළ ස්ථානයේ සිට ඇති බංකු මුද්‍රණාලය සම්මත බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට වඩා හොඳය, එහිදී ඔබට එක් එක් නියෝජිතයාට පසුව රාක්කයක් මත තීරුව තැබිය යුතුය.

5 × 5 ශෛලියේ පොකුරු පුහුණුව සඳහා උදාහරණයක්

1 සහ 3 දින

• (පහළ ස්ථානයේ සිට)
  
• (බර සමඟ)
  

2 දිනය

• (පහළ ස්ථානයේ සිට)
  
• (5 × 5 ශෛලියේ සම්මත පුනරාවර්තන)
  
• "තුර්කි නැගීම" - 2 × 5 (සම්මත නියෝජිතයන්)

4 දිනය

• (ඩම්බල් සමඟ) - 2 × 5 (සම්මත නියෝජිතයන්)

පොකුරු කට්ටල අතර විනාඩි 4 ක් සහ අභ්යාස අතර විනාඩි 8 ක් විවේක ගන්න. සති 5-5 සඳහා පොකුරු පුහුණුව අනුගමනය කර සම්මත XNUMX × XNUMX තන්ත්‍රය වෙත ආපසු යන්න.

අධි තීව්‍රතා පුහුණුවට අනුවර්තනය වීම: 5 × 5 න් ආරම්භ කරන්න

සියල්ලට පසු, ඔබට 5 × 5 රටාව ඉහළ පරිමාවකින් යුත් පුහුණුවකට යාමට පදනමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ කට්ටල පහක් සාර්ථකව සම්පූර්ණ කළහොත්, එම බරටම ඇලී තවත් කට්ටලයක් එකතු කරන්න.

ඔබට කට්ටල හයක් කළ හැකි විට, තවත් කට්ටලයක් එකතු කරන්න. ඔබ කට්ටල 10 × 5 ක් කරන තුරු මෙම ආත්මයේ දිගටම සිටින්න. ඔබට කට්ටල දහයක් කිරීමට හැකි වූ විට, බර කිලෝ ග්රෑම් 2-4 කින් වැඩි කර 5 × 5 කින් නැවත ආරම්භ කරන්න.

මෙය ඉහළ වෙළුම් පුහුණුව සහ චක්‍රීය අධි වෙළුම් පුහුණුව වෙත සංක්‍රමණය වීම සඳහා විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. වැදගත්ම දෙය නම්, ඔබ ඉහළ පරිමාවේ පුහුණුවට යන විට මෙය ඔබේ විශ්වාසය ගොඩනඟා ගැනීමයි.

ඔබ මීට පෙර කට්ටල දහයක් සිදු කර නොමැති නම්, ඔබට ශබ්දය හැසිරවීමට නොහැකි වනු ඇත. ක්‍රමයෙන් පරිමාව වැඩි කිරීමෙන්, ඉදිරියට එන ක්‍රමානුකූල වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සඳහා ඔබේ මනස සහ ශරීරය සූදානම් කරන්න.

නිගමනය

ජීවිතයේ බොහෝ විට සිදු වන පරිදි, ඇත්ත වශයෙන්ම යහනෙන් බැස ක්‍රියා කිරීමට වඩා වෙනත් දෙයක් කිරීමට උද්යෝගිමත් වීම ඉතා පහසුය. ඔබ කුමක් කිරීමට සූදානම්ද?

5 × 5 වැඩසටහන උත්සාහ කර මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්න, නැතහොත් සම්පූර්ණ කිරීමට පැය දෙකක් ගත වන නවීන ව්‍යායාම දිගටම කරගෙන යන්නද? සම්මත 5 × 5 සැකසුමකින් ආරම්භ කර ඔබේ ඉලක්කය කරා ගමන් කරන්න.

ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න!

වැඩිදුර කියවන්න: