පොම්ප කරන ලද උදරීය මාංශ පේශි සෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුටම වඩාත්ම කැමති ශරීර කොටස් වලින් එකකි. සෑම කෙනෙකුටම ඒවා අවශ්‍ය බව පෙනේ, නමුත් ඒවා ඇත්තේ ස්වල්ප දෙනෙකුට පමණි. පහත අභ්‍යාස කරන්න, එවිට ඔබේ බඩ ගල් මුද්‍රණාලයක් බවට පත්වේ!

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අසංඛ්‍යාත සෝපාන සහ හැපීම් සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවේ අරගල කරන අතර, ඔවුන්ට අවසානයේ සිදු වන්නේ මාංශ පේශි වේදනාව සහ පෙළඹවීම අඩු වීමයි.

යමෙකු ඔවුන් ගැන කිසිසේත් කරදර නොවන අතර ප්‍රායෝගිකව ඒවා වර්ධනය නොකරයි, ඒවා මතක තබා ගන්නේ ව්‍යායාම අවසානයේ පමණි.

උදර කලාපයේ වැදගත් මාංශ පේශි ගණනාවක් අඩංගු වේ. එය සමබරතාවය ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ආතතිය නැවත බෙදා හැරීම සහ බර ඉසිලීමේදී මුළු ශරීරයම ස්ථාවර කරයි. උදරීය මාංශ පේශි ඉහළට පොම්ප කරනු ලැබුවහොත්, ශරීරයට වැඩි බලයක් යෙදිය හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, squats වලදී සහ බර පටියක් මෙන් බර තබා ගන්න.

ඊළඟ වතාවේ ඔබ බංකු මුද්‍රණය කරන විට, ඔබේ උදරය මඳක් තද කර මුළු සෝපානය පුරාම ඒවා එලෙසම තබා ගන්න - මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබේ උදරය කොපමණ කාලයක් ඔබට උපකාර කරයිද යන්න ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත.

එබැවින්, ඔබේ වැඩසටහනේ අනෙකුත් අභ්‍යාසවල උදරය වැදගත් අංගයක් පමණක් නොව, ඒවා කායවර්ධනයේදී ද ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

තරඟකාරී කායවර්ධන ක්‍රීඩකයෙකුට ත්‍යාගයක් දිනා ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට උදරීය මාංශ පේශි කට්ටලයක් තිබිය යුතුය. සෞන්දර්යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින්, උදරීය මාංශ පේශි සියල්ලටම වඩා අවධානය ආකර්ෂණය කරයි, මන්ද ඒවා සමානුපාතික හා එකඟතාවයකින් යුත් ශරීරයක් නියෝජනය කළ යුතුය. මීට අමතරව, උදරයේ බඩ මලල ක්රීඩකයා විශිෂ්ට හැඩයකින් යුක්ත වන අතර V-හැඩැති බඳ පටිය ප්රදර්ශනය කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ සැලැස්මකට ඇලී විස්තීරණ පුහුණු ක්‍රමයක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, එම්බෝස්ඩ් ඇබ්ස් ඔබට යථාර්ථයක් විය හැකිය. මෙම ලිපිය ඔබේ ව්‍යායාම පිළිවෙත කෙරෙහි විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කරන අතර, හොඳින් ආහාර ගැනීම ද සිත් ඇදගන්නා සුළු උදරයක් නිර්මාණය කිරීමට වැදගත් සාධකයකි. ඔබට අසංඛ්‍යාත squats සහ කකුල් ඔසවාගෙන පුදුම ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු විය නොහැක.

ශරීරයේ වෙනත් කිසිදු කොටසක වර්ධනයට එවැනි හික්මීමක් අවශ්‍ය නොවේ, නමුත් එවිට ඔබ අවට සිටින අයට ඔබේ උදරයෙන් ඉවතට හැරී බැලීමට නොහැකි වනු ඇත.

ටිකක් ව්‍යුහ විද්‍යාව

උදරීය මාංශ පේශි සංකෝචනය, දිගු කිරීම, ඇඹරීම සහ හර කලාපය ස්ථාවර කරන කොටස් කිහිපයකින් සමන්විත වේ. ඒවා ඉළ ඇටයෙන් පටන් ගෙන ශ්‍රෝණිය දිගේ ඉදිරියට යමින් පහළ බඳ කොටසෙහි පැති ඉදිරිපිට පිහිටා ඇත. එක් එක් මාංශ පේශි සහ එහි ක්‍රියාකාරිත්වය වෙන වෙනම සලකා බලමු.

සෘජු උදරීය මාංශ පේශි

මාංශ පේශිවල හිස් හයකට වඩා තිබුණද, මේවා ඉතා ආශා කරන "කැට" හයයි. එය කොඳු ඇට පෙළ නැමෙන අතර පපුව සහ ශ්‍රෝණිය සමීප කරයි.

තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි

මෙම මාංශ පේශි ගැඹුරට අයත් වන අතර කඳේ ස්ථායීතාවය සඳහා අවශ්ය අනෙකුත් මාංශ පේශි යටතේ පිහිටා ඇත.

අභ්යන්තර සහ බාහිර ආනත මාංශ පේශි

කඳ භ්‍රමණය වන විට ක්‍රියා කරන විකර්ණ මාංශ පේශි සහ උදරය ස්ථාවර කරයි.

අපි සහන මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කරමු!

ව්‍යුහ විද්‍යාව සහ චලනයේ යාන්ත්‍රණ ගැන ඔබ දැන් දන්නා නිසා, අපි බලමු abs පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි. ඉදිරිපත් කරන ලද චලනයන් සහ ව්‍යායාම ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීමට සැලසුම් කර ඇත.

සෑම විටම නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න, ඔබේ ආරක්ෂාවට අනතුරක් නොවන පරිදි වැඩි බරක් ඔසවන්න එපා. ඕනෑම ab අභ්‍යාස සිදු කරන විට, "හිස්" පුනරාවර්තන වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ නිරන්තරයෙන් චලනය (සංකේන්ද්‍රීය සහ විකේන්ද්‍රීය) පාලනය කරන බවට වග බලා ගන්න.

නැඹුරු ස්ථානයක සිට ශරීරය ඇඹරීම සහ එසවීම

සම්මත කරකැවීම සිදු කරනු ලබන්නේ බිම වැතිර සිටින අතර, පාද බිම සමතලා කර, දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් හෝ ඔබේ හිස පිටුපසින් හරස් කර ඇත. ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට නැමෙන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තබා, ඔබේ උඩුකය පමණක්. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ඔසවන අතරතුර හුස්ම ගන්න. මෙම ස්ථානයේ තත්පරයක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, උදරීය මාංශ පේශි ආතතිය තබා ගන්න.

ශරීරය ඉහළ නැංවීම සඳහා, එකම ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, ඉන්පසු මුළු සිරුරම ඔබේ දණහිසට ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එසවීමේදී පහළ පිටුපස නොව උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ජිම්නාස්ටික් බෝලයක් මත රැලි, බංකුවක් මත කකුල් සහ බර සඳහා පපුවේ කුඩා තහඩුවක් වැනි මෙම ව්යායාමයේ විවිධ වර්ග තිබේ.

බරැති ක්‍රංචස් කිරීමට තවත් ක්‍රමයක් නම් පහත් පුලියක් මත කඹ පටි දෙසට ඔබේ හිස බිම වැතිර ඔබ ඔබේ ශරීරය ඔසවන විට බර අදින්න. ඔබ කරකැවෙන විට කඹයේ කෙළවර ඔබේ හිස දෙපස තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

නැඹුරු ස්ථානයක සිට බඳ පටිය එසවීම දුෂ්කර කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් නම්, ඍණාත්මක බෑවුමක් සහිත බංකුවක් මත එය සිදු කිරීම, ඔබේ පපුව මත ඔබේ දෑත් සමඟ පෑන්කේක් අල්ලා ගැනීමයි. මේක ටිකක් අමාරුයි, ඒ නිසා මුලින්ම සැහැල්ලු බර උත්සාහ කරන්න.

කකුල ඔසවයි

කකුල් ඔසවා ගැනීම සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පිටුපස බිම වැතිර සිටින විට, අත් තරමක් ඈත් කර, ආධාරක සඳහා අත්ල බිමට තද කරමිනි. ඔබේ කකුල් එකට තබාගෙන, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී බිමට ලම්බක වන තුරු ඔසවන්න. ඔබේ කකුල් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ස්පර්ශ නොකර, කෙසේ වෙතත්, විලුඹ බිමට, ව්යායාම නැවත කරන්න.

ඉඟිය: ඔබටම අපහසු කර ගැනීම සඳහා, සෘණ ආනතියක් සහිත බංකුවක් මත කකුල් නැගීම සිදු කරන්න. මෙය ඔබට පුළුල් පරාසයක චලනය ලබා දෙන අතර මාංශ පේශි හැකිලීම වඩාත් තීව්‍ර හා ඵලදායී කරයි.

එල්ලෙන කෙළින් හෝ නැමුණු කකුල ඉහළ නැංවීම, පහළ මුද්‍රණාලයේ වානේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා තවත් ව්‍යායාම විකල්ප දෙකකි. තීරුව මත එල්ලා, බිමට සමාන්තර වන තුරු, නැඹුරු ස්ථානයක මෙන් කෙළින්ම හෝ නැමුණු දණහිස් ඔසවන්න. ඔබේ කකුල් පහත් කරන්න. නැමුණු කකුල් ඔසවන විට, ඔබේ දණහිස ඔබේ බඩට ඔසවා අගුලු දමන්න. ඔබේ කකුල් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

පැත්ත හැපෙනවා

ඔබේ හිස පිටුපස අත් දෙකම තබා බිම මත ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින්න, අවශ්ය නම්, ඔබේ පහළ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට කකුල් විවේකයක් භාවිතා කරන්න. ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඉවතට නොගෙන ඔබේ ශරීරය පැත්තට ඔසවන්න. තත්පරයක් සඳහා, ඉහළ ස්ථානයේ ශරීරයේ පිහිටීම සවි කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. බොරු කියන්න එපා. ඔබේ පැත්ත වෙනස් කර ව්යායාම නැවත කරන්න.

"බයිසිකලය"

සමස්ත සංකීර්ණයේ (විශේෂයෙන්ම ආනත මාංශ පේශි සඳහා) වඩාත් ඵලදායී උදර අභ්යාසවලින් එකක් වන්නේ "බයිසිකලය" ය. එය තරමක් දුෂ්කර ය, නමුත් නිවැරදිව සිදු කළ විට, එය සියලුම උදරීය මාංශ පේශිවල විශිෂ්ට වර්ධනය සහතික කළ හැකිය.

බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබා, බිම සිට ඔබේ කකුල් තරමක් ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ දණහිසට විකල්පව දිගු කිරීමට පටන් ගන්න. ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ දකුණු දණහිසට සහ අනෙක් අතට විහිදෙන පරිදි ඔබේ කඳ කරකවන්න. ඔබේ උරහිස් බිම ස්පර්ශ නොකර ව්යායාම දිගටම කරගෙන යන්න. එක් එක් සංකෝචනය සමඟ ආනත කොන්ත්රාත්තු කරන්න.

ඉඟිය: පළමුව එක් පැත්තකට, පසුව අනෙක් පැත්තට අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබට කාර්යය සංකීර්ණ කර එක් ආනත මාංශ පේශි කට්ටලයක් හුදකලා කළ හැකිය. සියලුම පුනරාවර්තනයන් පළමුව එක් පැත්තකින් සහ පසුව අනෙක් පැත්තෙන් කරන්න.

රුසියානු crunches

මෙම ව්‍යායාමය ක්ලාන්ත හදවත් ඇති අය සඳහා නොවේ. රෝම පුටු ආකාරයේ බංකුවක් හෝ බංකුවක් මත අසුන් ගන්න, එවිට ඔබේ ඉහළ සිරුර මතුපිටින් ඔසවනු ලැබේ.

සෘජු අත්වලින්, ඔබ ඉදිරියෙහි ඖෂධ බෝලයක් හෝ පෑන්කේක් අල්ලා ගන්න. ඔබේ ඉහළ කඳ පළමුව එක් ආකාරයකින් (ඔබට හැකි තාක් දුරට) ඇඹරීමට පටන් ගන්න. ව්යායාම තරමක් මන්දගාමී වේගයකින් දිගටම කරගෙන යන්න. හදිසියේ ගැස්ම නිසා ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට තුවාල විය හැක.

ඉඟිය: බෝලයක් හෝ පෑන්කේක් සමඟ අභ්‍යාසය සිදු කිරීමට අපහසු අය සඳහා, ඔබට ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට මිරිකා ගත හැකි අතර සම්මත තාක්‍ෂණයට අනුකූලව දිගටම ක්‍රියා කළ හැකිය. මෙය ඔබට අනාගතයේ දී බරැති හැපෙනසුළු කරා ගමන් කිරීමට හැකි වන පරිදි ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

"ප්ලාන්ක්"

මෙම ව්‍යායාමය කිසිදු චලනයකට සම්බන්ධ නොවන අතර ගැඹුරු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ වර්ධනය කිරීමට යොදා ගනී. මෙම ස්ථායීතා ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට යොදා ගනී.

වැතිර සිටින විට ආධාරකය ගන්න, ඔබේ අත් මත නොව වැලමිට මත හේත්තු වන්න. ඔබේ අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ඔබේ උදරය ඇතුළට ඇද තද කරන්න. තත්පර 20-30 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව විවේක ගන්න - මෙය එක් කට්ටලයක් ලෙස ගණන් ගනු ඇත.

"පැති තීරුව"

නිතිපතා ලෑල්ලක් මෙන්, මෙම ව්යායාම අභ්යන්තර මාංශ පේශි ක්රියා කරයි, නමුත් පාර්ශ්වීය ස්ථාවරත්වය සඳහා දෙපස පමණි. ශරීරය නැමීමෙන් තොරව, ඔබේ පැත්තට වැතිර, ඔබේ වැලමිට මත නැඟී ඔබේ පාද එකට තබා ගන්න. ඔබේ අනෙක් අත ඔබේ ඉණ මත හෝ ඔබේ පැත්තට තැබිය හැකිය. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.

ඉඟිය: ව්‍යායාමය ටිකක් සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, පැති ලෑල්ලක සිට සාමාන්‍ය එකකට සෙමින් මාරු වීමට උත්සාහ කරන්න, අනෙක් පැත්තට යන්න. ඔබේ ශරීරය සමතලා කර ව්‍යායාමය සුමටව හා ස්ථාවර වේගයකින් සිදු කරන්න.

ගල් සහන මුද්‍රණාලය සංවර්ධනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාම සැලසුම්

ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස වැඩසටහන

මධ්යස්ථ ව්යායාම වැඩසටහන

උසස් අභ්යාස වැඩසටහන

උසස් උසස් ව්‍යායාම වැඩසටහන

වැඩිදුර කියවන්න: