අන්තර්ගතය
ලැරී එඩ්වර්ඩ්ස්ගේ අත් ව්‍යායාම
මෙම අත් ව්‍යායාමය බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප්ස් ව්‍යායාම සුපර්සෙට් බවට ඒකාබද්ධ කරයි, නමුත් මෙය ආරම්භය පමණි. බරපතල මාංශ පේශි වර්ධනයක් සඳහා මෙම නිර්දය ව්‍යායාමය උත්සාහ කරන්න.
කර්තෘ: හොබාර්ට් හංසයා
සමහර කායවර්ධනකරුවන් ආයුධ පුහුණුව සඳහා අවම ප්රවේශයක් ප්රවර්ධනය කරයි. ශක්තිමත් පුහුණුවේ සාමාන්‍ය සන්දර්භය තුළ, ආයුධ ද්විතියික භූමිකාවක පවතින බව ඔවුන් විශ්වාස කරයි, මන්දයත්, quads හෝ පිටුපසට සාපේක්ෂව ඒවා සාපේක්ෂව කුඩා වන බැවිනි. ලැරී එඩ්වර්ඩ්ස් ඔවුන්ගෙන් කෙනෙක් නොවේ. සෑම අත් ව්‍යායාමයක්ම ඔහුට සුපර්සෙට්, විශාල බරක් සහ ඉහළ තීව්‍රතාවයක් ඇතුළුව බ්ලිට්ස්ක්‍රීග් එකක් බවට පත්වේ. ප්රතිඵලය වන්නේ උමතු සහ ආයුධවල වට ප්රමාණය මැනීමේදී වැඩි සෙ.මී.
එඩ්වර්ඩ්ස් අවධාරනය කරන්නේ ඔහුගේ ප්‍රවේශය ඔබ ඇතුළුව ඔවුන්ගේ ටී-ෂර්ට් වල අත් දිගු කිරීමට කැමති සෑම කෙනෙකුටම ක්‍රියා කරන බවයි.
මෙම ප්රවේශයේ තවත් වාසියක් වන්නේ එය කාලය ඉතිරි කිරීමයි. විවේක කාලය සීමා කරන්න, ඔබට පැයකට අඩු කාලයකදී මෙම ඉහළ පරිමාවේ ව්‍යායාමය හරහා යාමට හැකිය - ඔබට බොහෝ විට විනාඩි 45ක් පමණ අවශ්‍ය වනු ඇත.
සිරකරුවන් ගන්න එපා: ලැරී එඩ්වර්ඩ්ස්ගේ අත් පුහුණුව
Edwards මෙම වැඩසටහන සතියකට වරක් හෝ ඔබේ දෑත් ප්‍රමාද වී ඇත්නම් දෙවරක් නිර්දේශ කරයි. නමුත් මෙම අත් ව්‍යායාමයේදී ඔබට කළ යුතු වැඩ ප්රමාණය අනුව, සතියකට එක් සැසියක් ප්‍රමාණවත් වේ.
තාක්ෂණික උපදෙස්
පටු ග්‍රහණය EZ Barbell Curl. එඩ්වර්ඩ්ස් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීමට සහ මාංශ පේශි තන්තු වඩා හොඳින් දිගු කිරීමට පටු ග්රහණයක් භාවිතා කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. පුළුල් ග්රහණයක් සහිතව, ඔහු තීරුව මත තවත් පෑන්කේක් එල්ලා තැබිය හැකිය, නමුත් පසුව ඔහු එවැනි හොඳ දිගුවක් දැනෙන්නේ නැත, නැතහොත් ව්යාපාරය ක්රියාත්මක කිරීමේදී බයිසප් වල උච්චතම ක්රියාශීලී සහභාගීත්වය.
කඹ හසුරුවකින් පහළ කොටස උඩින් දිගු කිරීම. මෙම ව්‍යායාමය සඳහා, සිටගෙන සිටියදී ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය ලෙසද හැඳින්වේ, චලනයේ අවසාන ස්ථානයේ ඔබේ ට්රයිසෙප් දිගු කිරීම උපරිම කිරීම සඳහා ඔබේ හිස පිටුපස කඹ හසුරුව හැකිතාක් පහත් කරන්න, එඩ්වර්ඩ්ස් උපදෙස් දෙයි. සහ සැහැල්ලුවෙන් වැඩ කරන්න: ඒ සියල්ල නියෝජිතයන් සහ තීව්රතාවය, වැඩ කරන බර නොවේ.
ඉහළ කොටසේ ට්රයිසෙප්ස් දිගුව. මෙම ව්‍යායාමය සඳහා එඩ්වර්ඩ්ස් සෘජු මිටක් භාවිතා කිරීමට කැමැත්තක් දක්වන අතර ඔහු ලණුවකින් වැඩ කරන්නාක් මෙන් තම චලන පරාසයේ පතුලේ දෙපැත්තට හසුරුව දිගු කරන බව සිතයි. ඔබ හසුරුව පහළට තල්ලු කරන විට, එය ඔබේ ශරීරයෙන් පහළට යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබට විදින උච්ච හැකිලීමක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
විකල්ප බයිසප් ඩම්බල් සෝපානය. ඔබේ රෝස ඇඟිල්ල ඉහළට ඔසවන්නට අවධානය යොමු කරන්න. මෙය දැඩි හැකිලීමක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. උපරිම දිග හැරීම සඳහා ප්‍රක්ෂේපණය පහළට යාමට ඉඩ දෙන්න. එඩ්වර්ඩ්ස් පවසන පරිදි, ඉහළ කැපීමට වඩා පහළ දිගුව වැදගත් නොවේ නම්, වැදගත් වේ.
බයිසප් සඳහා තීරුව එසවීම. එඩ්වර්ඩ්ස් තරමක් පුළුල් ග්‍රහණයකින් ග්‍රහණය කළහොත් ව්‍යායාමය හොඳින් දැනේ. නමුත් ඔබ වැඩිපුර බර නොතැබිය යුතු බව ඔහු අනතුරු අඟවයි, එසේත් නැතිනම් ඔබටම තුවාල විය හැක. කාර්යයේ ඉහළ තීව්‍රතාවයක් පවත්වා ගනිමින් අඩු බරක් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න, හොඳ තාක්‍ෂණයකින් ගුණාත්මක නියෝජිතයන් ඉවත් කරන්න, ඉහළින් සම්පූර්ණ මාංශ පේශි හැකිලීම් සහ පහළින් හොඳ දිගු බවක් දැනේ.
ට්රයිසෙප්ස් ඩිප්ස්. තල්ලු කිරීමේදී ඔබේ ට්රයිසෙප් වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට, ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉහත, බලගතු හැකිලීමක් බල කරන්න. ඔබට අවශ්‍ය ට්රයිසෙප් සංකෝචනය ලැබෙන බව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා ඔබට මිනිත්තුවක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඉහළම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය හැක. ඔබ බැස යන විට, දිග හැරීම දැනීම සඳහා තත්පරයකට පතුලේ විරාමයක් තබන්න. ඔබට උරහිස් ආබාධ තිබේ නම්, ඕනෑවට වඩා පහත් නොවන්න.
බයිසප් සිමියුලේටරය තුළ රැලි වේ. එඩ්වර්ඩ්ස් මෙම ව්‍යායාමයට ප්‍රිය කරන්නේ එය මාංශ පේශි දිගු කරන ආකාරය සඳහා ය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ දැනටමත් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් බොහෝ වැඩ කර ඇති අතර උච්ච හැකිලීම් රාශියක් ලබා ඇත. මෙම ව්යාපාරයේ දී, එඩ්වර්ඩ්ස් පරාසයේ පහළ කෙළවරට අවධානය යොමු කරයි, වැඩ කරන බර බයිසප් දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ඩම්බල් නැවත බෑවුමට ගෙන යමින්. මෙම ව්‍යායාමයේ නියමය වන්නේ “සෙමෙන් වැඩි වන තරමට වඩා හොඳය” යන්නයි. හැකිලීමට යන මාර්ගයේ සහ ප්‍රක්ෂේපණය පහත් කිරීමේදී ඔබ චලනය සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කළ යුතුය. ගුරුත්වාකර්ෂණයට ගොළුබෙල්ලන්ට ඉඩ දෙන්න එපා, බර ඉහළට විසි කිරීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා නොකරන්න. බලගතු, මන්දගාමී සහ තරල පුනරාවර්තන වල මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
කඹයක් සහිත ඉහළ කොටසෙහි ට්රයිසෙප් සඳහා දිගු කිරීම. එඩ්වර්ඩ්ස් මෙම ව්‍යායාමය සඳහා දිගු කඹයක් භාවිතා කිරීමට කැමතියි. අවශ්‍යතාවය ඇති වූ විට, ඔහු තම ටී ෂර්ට් එක ගාංචුව හරහා යවමින් වැඩිදියුණු කරයි. දිගු කඹ සැරයටියක් සහ සැහැල්ලු මෙහෙයුම් බර සංයෝජනයෙන් එය පරිපූර්ණ කප්පාදුවක් ලබා දෙයි.
ආනත බංකුවක් මත විකල්ප ඩම්බල් සෝපානය. එක් අතකින් ව්‍යායාම කරනවා වෙනුවට ගොළුබෙල්ලන් දෙකම එකවර ඔසවන්න. කුඩා ඇඟිලි ඉහළට යොමු වන පරිදි ඔබේ දෑත් හැරවීමට උත්සාහ කරන්න.
එක් අතකින් ඉහළ කොටසේ ට්රයිසෙප් සඳහා දිගුව… මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඉහළ හෝ උච්චාරණය කරන ලද ග්‍රහණය භාවිතා කරන්න.
සාන්ද්ර බයිසප් කර්ල්ස්. ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරෙන් ඈත් කරන්න. මේ ආකාරයෙන් ව්‍යායාම කිරීම වඩා දුෂ්කර ය, එබැවින් ඔබ සාමාන්‍යයෙන් සාන්ද්ර බයිසප් කරල් වල භාවිතා කරන බරට වඩා අඩු බරක් ගන්න.