මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ස්කොට් ඩෝර්න්ගේ ප්‍රවේශය පදනම් වී ඇත්තේ ප්‍රගතිශීලී අධි බර පිළිබඳ මූලධර්මය මත ය. එක් එක් ව්‍යායාම සමඟ මාංශ පේශි මත ආතතියේ මට්ටම නිරන්තරයෙන් වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය වේ.

දක්ෂ වඩු කාර්මිකයෙකු ලෙස ඔහු ශක්තිමත් පදනමක් ගොඩනැගීම සඳහා හොඳම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ මෙවලම් තෝරාගෙන තිබේ.

ස්කොට්ගේ පුද්ගලික මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ සැලැස්ම පරීක්ෂා කර ඔහුගේ ප්‍රවීණ රහස් ඉගෙන ගන්න.

ආහාර

කෑම 1

කෑම 2

කෑම 3

ආහාර වේල 4: පෙර ව්‍යායාම

ආහාර 5: පශ්චාත් ව්‍යායාම

කෑම 6

කෑම 7

කෑම 8

පුහුණු වැඩසටහන

පළමු දිනය: බයිසෙප් / ට්‍රයිසෙප් / හෘද

2 වන දිනය: පපුව / අබ්

3 වන දිනය: විවේක / අබ්

4 වන දිනය: උකුල් / පැටවුන් / හෘද

5 වන දිනය: ආපසු / අබ්

6 වන දිනය: උරහිස් / හෘද

7 වන දිනය: ක්වාඩ්ස් / පැටවුන්

පෝෂණ අතිරේක

මම තිරිඟු ප්‍රෝටීන් භාවිතා කරන්නේ එය ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගත හැකි බැවිනි. මම එය මගේ පළමු ආහාර වේලෙන් හා පුහුණුවට පෙර සහ පසු පරිභෝජනය කරමි.

කැසීන් තිරිඟු ප්‍රෝටීන වලට වඩා සෙමින් අවශෝෂණය වේ. මම ඇඳට පෙර කැසීන් ගන්නවා. මම දන්නා විට මට වැඩි වේලාවක් කන්න බැහැ.

එය ලබා ගැනීම සඳහා මම මාළු තෙල් සහ හණ තෙල් භාවිතා කරමි, මන්ද මා ගන්නා ආහාර වල ඒවා සැම විටම අඩංගු නොවන බැවිනි.

මම එය අතිරේක බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස පිළිගනිමි.

මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා මම HMB ගන්නවා.

පළමු ආහාරය සමඟ

දිවා කාලයේ දී

පුහුණුවීමට පෙර

පුහුණුවීමෙන් පසු

නින්දට පෙර

ස්කොට් ඩෝර්න්ගේ පෞද්ගලික දර්ශනය

ආහාර

ඔබගේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක කුමක් වුවත්, පෝෂණය පිළිබඳව ඔබව දැනුවත් කිරීමට කාලය ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. සෑම කෙනෙකුගේම ජීවිතයේ ප්රධාන කොටස පෝෂණයයි. ආහාර වේලක් ලෙස කරන ඕනෑම දෙයක් ඉහළ මට්ටමකින් තේරුම් ගත යුතුය. ඔබ කන්නේ කුමක් දැයි දැන ගැනීමට යම් කාලයක් ගත කරන්න; ඇත්තෙන්ම, ඔබ කන්නේ ඔබයි.

ආහාර කර්මාන්තයේ වර්තමාන තත්ත්වය සහ එහි අනාගතය පිළිබඳ බොහෝ වාර්තා චිත්‍රපටවලින් එකක් නැරඹීමට මම නිර්දේශ කරමි. පුද්ගලිකව, මම ස්වභාවික, සැකසූ ආහාර තෝරා ගැනීමට කැමතියි. උසස් තත්ත්වයේ ආහාර වෙත මාරු වීමෙන් පසු, මෙම සංක්‍රාන්තිය කලින් සිදු නොකිරීම ගැන පසුතැවෙන්නේ නැති තනි පුද්ගලයෙකු ගැන මම නොදනිමි.

මාව වැරදියට තේරුම් ගන්න එපා, ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන ගුණාත්මක ආහාර සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම පහසු කාර්යයක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය ඕනෑම සාර්ථක ව්‍යායාම වැඩසටහනක අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. මම පැය 6-8 ක විවේකයක් සහිතව කුඩා ආහාර වේල් 2-3 ක් බවට පත් කරමි.

සෑම ආහාර වේලකම අඩංගු වන අතර එය මේද ප්‍රභවයකි. අනුපාතය තීරණය වන්නේ යම් කාල පරිච්ඡේදයක ශරීර බර සහ ඉලක්ක අනුව ය. කුමන අනුපාතය නිවැරදිද යන්න පිළිබඳව දැන් බොහෝ උපකල්පන ඇත, නමුත් මම ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2-3 ක් ගන්නෙමි, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1,6-3,6 ක් වන අතර මේද දළ වශයෙන් 0,4 කි -0,7. ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට XNUMX ග්‍රෑම්.

වරින් වර කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වෙනස් කිරීමට මම කැමතියි. මම මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ නම්, මම ප්‍රෝටීන් සහ මේදය අඩු කර කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩි කරමි. මට ඉහළ කාබ් දින පහක් සහ අඩු කාබ් දින දෙකක් තිබේ. ඉතා මැනවින්, ව්‍යායාම නොකරන දිනවල අඩු කාබන් තිබිය යුතුය.

මම බර අඩු කර ගැනීමේදී හෝ වියලි කාල පරිච්ඡේදයක යෙදෙන විට, මම මගේ ප්‍රෝටීන් සහ මේද ප්‍රමාණය වැඩි කරන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරමි. දින පහක් අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ දින දෙකක් ඉහළ ය.

ඔබට වඩාත් සුදුසු අනුපාතය තීරණය කිරීමට එක් ක්‍රමයක් වන්නේ අත්හදා බැලීම සහ දෝෂයයි. ඔබේ ඉලක්කය තීරණය කරන්න, ඔබට ලැබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මොනවාදැයි පරීක්ෂා කර ඔබට ගැලපෙන අනුපාතය අනුවර්තනය කරන්න.

ඔව්, එය මුලදී ව්‍යාකූල විය හැකි නමුත් සෑම විටම මෙන් ඔබ වැඩි වැඩියෙන් යමක් කරන තරමට එය පහසු වේ.

ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව

• කුකුල් මස්
  
• වල්
  
• කෙට්ටු හරක් මස්
  
• මාළු
  
• බිත්තර
  
• කිරි

කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයන්

• හර්කියුලිස්
  
• බතල
  
• කෙසෙල්
  
• සම්පූර්ණ ධාන්ය සුදු සහල්
  
• සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්
  
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා
  
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි
  
• පලතුරු
  
• එළවළු

මේද ප්රභවයන්

• මාළු මේදය
  
• හණ තෙල්
  
• ඔලිව් තෙල්
  
• ඇට වර්ග

පුහුණුව

මගේ පුහුණු උපායමාර්ගය පදනම් වී ඇත්තේ ප්‍රගතිශීලී අධි බර පිළිබඳ මූලධර්මය මත ය. සරලව කිවහොත්, ප්‍රගතිශීලී අධි බර යනු මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට නම්, එක් එක් ව්‍යායාම සමඟ මාංශ පේශි මත බර පැටවීමේ මට්ටම නිරන්තරයෙන් වැඩි කිරීම අවශ්‍ය වේ.

වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමේ මට්ටම වැඩි නොවන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය නොවේ. මාංශ පේශි ආතතියේ මට්ටම වැඩි කිරීම ක්‍රම කිහිපයකින් කළ හැකිය. බර වැඩි කිරීමට මගේ ප්‍රියතම ක්‍රම පහත දැක්වේ:

• එකම නියෝජිතයින් සංඛ්‍යාවක් සමඟ වැඩි බරක් ඔසවා තැබීම
  
• වැඩි නියෝජිතයින් සඳහා එකම බර ඔසවා තැබීම
  
• වැඩි නියෝජිතයින් සමඟ වැඩි බරක් ඔසවා තැබීම
  
• කට්ටල අතර විවේකය අඩු කිරීම
  
• අර්ධ පුනරාවර්තන
  
• රැවැටීම
  
• එකහමාරක පුනරාවර්තනයේ මූලධර්මය
  
• ප්ලූටන්ගේ මූලධර්මය
  
• ෆ්ලෂ් කිරීමේ මූලධර්මය
  

දුර්වල හෝ ප්‍රමුඛතාවයක් ඇති සතිය ආරම්භයේදී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කිරීමට මම කැමැත්තෙමි. කකුලේ මාංශ පේශි හැර මම සෑම දිනකම එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක වැඩ කරමි.

මෙය මගේ උත්සාහයන් සංකේන්ද්‍රණය කිරීමට ඉඩ සලසන බව මම තේරුම් ගතිමි; සෑම ව්‍යායාමයකින්ම උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න. සෑම ව්‍යායාමයක්ම ආරම්භ වන්නේ මාංශ පේශි තවමත් ශක්තියෙන් හා ශක්තියෙන් පිරී තිබියදී හැකි තරම් ශක්තියක් භාවිතා කිරීම සඳහා අභියෝගාත්මක ව්‍යායාම වලිනි.

එක් එක් මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීම සඳහා මම හුදකලා ව්‍යායාම තෝරා ගනිමි. මෙම මාංශ පේශි උපරිම ලෙස වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා එක් එක් මාංශ පේශිවල හිස මත අවධාරණය කිරීම අතිශයින්ම වැදගත් බව මට පෙනේ.

පෝෂණ අතිරේක

අතිරේක පිළිබඳ මගේ දර්ශනය ඉතා සරල ය. මගේ ආහාර සැලැස්මේ ඉතිරිව ඇති හිඩැස් පිරවීම සඳහා මම අතිරේක භාවිතා කරමි.

මා ගන්නා අතිරේක මොනවාද සහ ඒවා ඉහත කොටසේ ගන්නේ කෙසේද යන්න මම පැහැදිලි කර ඇත්තෙමි.

වැඩිදුර කියවන්න: