බොහෝ නිර්මාංශිකයින් ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමේ ගැටලුව ගැන බරපතල ලෙස කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති. සත්‍යය නම්, ඔබට බාල්දිවල ඇට වර්ග අනුභව කිරීමට අවශ්ය නැති අතර සෑම බඩකටම එය හැසිරවිය නොහැක! නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට තොරතුරු තිබේ නම් මෙම ගැටළුව පහසුවෙන් විසඳා ගත හැකිය.
අවුරුදු 20 ක නිර්මාංශත්වය සහ අවුරුදු 11 ක නිර්මාංශත්වය පිළිබඳ ප්‍රධාන ප්‍රවෘත්ති ද්වාරය වන About.com හි තීරු ලිපි රචකයෙකු වන ජොලින්ඩා හැකට්, නිර්මාංශත්වය සහ නිර්මාංශත්වය පිළිබඳ පොත් 6 ක කතුවරිය, මෑතකදී ඇගේ ප්රෝටීන් දැනුම සාරාංශ කර නිර්මාංශිකයෙකු මත ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඇගේ පාඨකයන්ට පැවසුවාය. ආහාර වේලක්. ආහාර වේලක්. ඇය නිෂ්පාදන හතකින් පෙළපාලියක් සෑදුවා, එය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ප්රෝටීන් කුසගින්න සම්පූර්ණයෙන්ම තෘප්තිමත් වේ.
1. Quinoa සහ අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග.
සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා හොඳම ප්රෝටීන් ප්‍රභවය සම්පූර්ණ ධාන්ය වේ. නමුත් අපි ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ගැන කතා කරන්නේ නම්, ක්විනෝවා ධාන්ය වර්ගවල අවිවාදිත “රැජින” ලෙස හඳුනාගත යුතුය. ඉහළ ජීව විද්‍යාත්මක අගයක් සහිත සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් ශරීරයට ලබා දෙන්නේ ක්විනෝවා ය. (අසම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන - ප්‍රමාණවත් නොවන ඇමයිනෝ අම්ල කට්ටලයක් අඩංගු ඒවා, ඒවා ජීර්ණය කිරීම වඩා දුෂ්කර ය - එබැවින් ඔබ දැඩි ලෙස නැඹුරු නොවිය යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස ප්රෝටීන් බහුල ඇට සහ බෝංචි මත). Quinoa දිරවීමට පහසු වන අතර බොහෝ ධාන්ය වර්ග වලට වඩා ඉහළ ජෛව උපයෝගීතාවයක් ඇත (ළඟම තරඟකරුවන් වන්නේ සෝයා සහ පරිප්පු). ක්විනෝවා කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 18 ක් (තවත් තන්තු ග්‍රෑම් 9 ක්) අඩංගු වේ. ශාක ආහාර සඳහා නරක නැහැ, එකඟද? ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන වල අනෙකුත් හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, දුඹුරු සහල් සහ බාර්ලි ය.
2. බෝංචි, පරිප්පු සහ අනෙකුත් රනිල කුලයට අයත් බෝග.
ඇට ඇතුළු සියලුම රනිල කුලයට අයත් බෝග, ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් පොහොසත් මූලාශ්ර වේ. කළු බෝංචි, වකුගඩු බෝංචි, ඉන්දියානු පරිප්පු (පරිප්පු වර්ගයක්) සහ කඩල ඇට සියල්ලම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශාක පදනම් වූ කැලරි ප්‍රභවයන් වේ. ටින් බෝංචි ටින් එකක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 13 කට වඩා අඩංගු වේ!
නමුත් ප්රවේශම් වන්න - රනිල කුලයට අයත් ස්ටැචියෝස් එන්සයිමය ඉදිමීම සහ වායුව ඇති කළ හැක. කඩල සහ අනෙකුත් රනිල වර්ග සාධාරණ ප්‍රමාණවලින් අනුභව කිරීමෙන් සහ අනෙකුත් ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ සංයෝජනය කිරීමෙන් මෙය වළක්වා ගත හැකිය - නිදසුනක් ලෙස, කහ හෝ රතු පරිප්පු සුදු බාස්මතී සහල් සමඟ හොඳින් ගැලපේ (එවැනි ආහාර වේලක් කිචරි ලෙස හඳුන්වන අතර එය ඉන්දියාවේ ඉතා ජනප්‍රියයි) .
3. ටෝෆු සහ අනෙකුත් සෝයා නිෂ්පාදන.
ඉවුම් පිහුම් ක්‍රමය සහ එකතු කරන ලද කුළුබඩු මත පදනම්ව රසය වෙනස් කිරීමේ විශිෂ්ට හැකියාව සඳහා සෝයා ප්‍රසිද්ධය. එමනිසා, සෝයා බෝංචි වලින් විවිධ නිෂ්පාදන නිපදවනු ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෝයා කිරි යනු සෝයා අයිස් කුට්ටියේ කෙළවර පමණි! සෝයා යෝගට්, සෝයා අයිස්ක්‍රීම්, සෝයා ගෙඩි සහ සෝයා චීස්, ටෙක්ස්චර්ඩ් සෝයා ප්රෝටීන් සහ ටෙම්පේ මේ සියල්ල සැබෑ ප්‍රණීත ආහාර වේ.
මීට අමතරව, වැදගත් ක්ෂුද්ර පෝෂක සමහර විට සෝයා නිෂ්පාදන සඳහා විශේෂයෙන් එකතු කරනු ලැබේ - උදාහරණයක් ලෙස, කැල්සියම්, යකඩ හෝ විටමින් B12. තේ කෝප්පයක ප්‍රමාණයේ ටෝෆු කැබැල්ලක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ක් අඩංගු වන අතර සෝයා කිරි කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 7 ක් ඇත. බදින ලද එළවළු, ස්පැගටි, සුප් සහ සලාද සඳහා ටෝෆු එකතු කළ හැකිය. සෝයා කිරි නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම, ලුහුබැඳීමේ මූලද්‍රව්‍යවල නිශ්චිත සංයුතිය නිසා පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන්ට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් බව සලකා බැලීම වටී.
4. ඇට වර්ග, බීජ සහ ගෙඩි බටර්.
ඇට වර්ග, විශේෂයෙන් රටකජු, කජු, ආමන්ඩ් සහ walnuts, මෙන්ම තල සහ සූරියකාන්ත වැනි බීජ, නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. ඒවා සියල්ලම සැලකිය යුතු මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ, එබැවින් ඔබ ක්‍රීඩා නොකරන්නේ නම්, කැලරි වැඩි ප්‍රමාණයක් දහනය නොකළහොත් ඔබ ඒවා මත හේත්තු නොවිය යුතුය. ඉක්මන්, ගමනේ දී කෙටි කෑමක් සඳහා ගෙඩි විශිෂ්ටයි!
බොහෝ ළමයින් (සහ බොහෝ වැඩිහිටියන්) නට් බටර් රස විඳිති, එහි ඉතා පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ගෙඩි බටර් අඩංගු වේ. එසේම, ගෙඩි ඔබේ බඩේ පරිපූර්ණ ලෙස ජීර්ණය නොවන්නේ නම්, ඔබට ඒවා එක රැයකින් පොඟවා ගත හැකිය. ඔබ රටකජු බටර් එපා වී ඇත්නම්, කජු බටර් හෝ සෝයාබෝංචි බටර් සොයා බලන්න. නට් බටර් මේස හැඳි දෙකක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් පමණ අඩංගු වේ.
5. Seitan, Vegan බර්ගර් සහ මස් ආදේශක.
වීගන් සොසේජස් සහ සෝයා "මස්" වැනි මස් ආදේශකවල ප්රෝටීන් ඉතා ඉහළයි. මෙම නිෂ්පාදන සාමාන්‍යයෙන් සෝයා ප්රෝටීන් හෝ තිරිඟු ප්රෝටීන් (තිරිඟු ග්ලූටන්) හෝ මේ දෙකේ එකතුවක් භාවිතා කරයි. මෙම නිෂ්පාදනවල ප්‍රධාන වාසිය නම් ඒවා රත් කළ හැකි හෝ බදින ලද (ග්‍රිල් මත ඇතුළුව!) රසවත් යමක් සමඟ ඔබේ ආහාර විවිධාංගීකරණය කිරීමට හැකි වීමයි. සෑදීමට පහසු සහ ප්රෝටීන් බහුල, ගෙදර හැදූ සෝයා සීටන්; ඒ අතරම, සීටන් ග්‍රෑම් 100 ක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 21 ක් පමණ අඩංගු වේ!
6. ටෙම්පේ.
Tempeh සෑදී ඇත්තේ සකසන ලද, සැහැල්ලුවෙන් පැසුණු සෝයා බෝංචි වලින් පැතලි පාන් වලට සමතලා කර ඇත. එය ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් රසවත් නොවන්නේ නම්, කමක් නැත - ටෙම්පේ ඇත්ත වශයෙන්ම එකම සයිටන් ය, තව ටිකක් ඝනයි. ටෙම්පේ ග්‍රෑම් 100 - විවිධ රසවත් කෑම වර්ග මිලියනයක් සෑදීමට භාවිතා කරයි - ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 18 ක් අඩංගු වන අතර එය ටෝෆු ග්‍රෑම් 100 කට වඩා වැඩිය! සාමාන්‍යයෙන්, ටෝෆු වල රසය හා වයනයට අකමැති අය විසින් විවිධ කෑම වර්ග පිසීමේ පදනම ලෙස ටෙම්පේ තෝරා ගනු ලැබේ.
7. ප්රෝටීන් සෙලවීම.
ඔබ ක්‍රීඩා වල ක්‍රියාශීලී නම්, සාමාන්‍යයෙන් හොඳ රසයක් ඇති විශේෂ ප්රෝටීන් සාරවත් බීම ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකිය. ඔබට කංසා ඇතුළු ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන වැනි විකල්ප සොයා ගත හැකි බැවින්, ඔබ ප්‍රධාන ධාරාවට ගොස් whey හෝ සෝයා ප්රෝටීන් බීම තෝරා ගැනීමට අවශ්ය නැත. ඕනෑම අවස්ථාවක, ප්රෝටීන් කුඩු අනවශ්‍ය නිෂ්පාදනයක් නොවේ. බැලූ බැල්මට අඩු මිලක් සමඟ සංසන්දනය කරන බීම නිෂ්පාදකයින් සමහර විට ඒවාට ලාභ පිරවුම් එකතු කරයි.
ක්‍රීඩා බීම වල ප්රෝටීන් විශාල ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකමක් ඇති නමුත් එය සැබෑ ආහාරයක් නොවන අතර එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීගන් සහ නිර්මාංශ ආහාර ප්‍රතිස්ථාපනය නොකරන බව එකතු කිරීම වටී. මෙම ෂේක් භාවිතා කළ යුත්තේ අවශ්ය විට පමණි - ඔබේ ආහාර වේලෙහි, ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති නිෂ්පාදන භාවිතා කළද, තවමත් ප්රෝටීන් නොමැති නම්.