අන්තර්ගතය
ඔබ දන්නා පරිදි, මගේ ආකෘතිය මත වැඩ කිරීමේදී, තීරනාත්මක මූලද්රව්යය පෝෂණය වේ. යෝග්‍යතා විශේෂඥ Jillian Michaels ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උපදෙස් දෙන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපි ඔබට ආහාර 7ක් ඉදිරිපත් කරමු.
පෝෂණය පිළිබඳ අපගේ වෙනත් ප්රයෝජනවත් ලිපි කියවන්න:
- නිසි පෝෂණය: පීපී වෙත මාරුවීම සඳහා වඩාත් සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපට කාබෝහයිඩ්රේට්, සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
- බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රෝටීන්: ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල
- කැලරි ගණන් කිරීම: කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා වඩාත් පුළුල් මඟ පෙන්වීම!
Jillian Michaels වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර
1. බ්රොකොලී
බ්රොකොලි විටමින් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වේ. එහි විටමින් C, පොටෑසියම්, සෝඩියම්, බීටා-කැරොටින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර එය හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි. එහි සියලු ප්‍රයෝජන සඳහා බ්රොකොලි ඉතා රසවත්, සකස් කිරීමට පහසු සහ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකි. මෙම වර්ගයේ ගෝවා ග්රෑම් 100 ක කැලරි 30 කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 5 ක් පමණි.
ඊට අමතරව, බ්රොකොලි විටමින් සහ ක්ලෝරෝෆිල් වලින් පොහොසත් වන අතර එය ආහාරමය තන්තු සමඟ ඒකාබද්ධව පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් උත්තේජනය කරයි, වෙනත් වචන වලින් කිවහොත් පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි. අවසාන වශයෙන්, බ්රොකොලි වල තන්තු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය බඩවැල් සාමාන්‍යකරණය කරයි.
2. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්
සියලු කාබෝහයිඩ්රේට බව අමතක කරන්න - සතුරා ලස්සන චරිතයක්. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් නිෂ්ඵල නොවේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ලැයිස්තුවට ඇතුල් වී ඇත, මන්ද එය විශාල පෝෂණ අගයක් ඇති අතර ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට පවා උපකාරී වේ. ඔහු ලෙප්ටින් නිෂ්පාදනය ක්‍රියාකාරීව උත්තේජනය කරයි - අපි අසනීප වී සිටින බව ශරීරයට සංඥා කරන සන්තෘප්ත හෝමෝනය. එසේම සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සෙමෙන් අවශෝෂණය වන අතර දිගු වේලාවක් ඔබට තෘප්තිමත් වීමට ඉඩ සලසයි.
මීට අමතරව, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් තාප පිරියම් කිරීමේදී පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුතරයක් තබා ගත නොහැක. මෙම පාන් රළු තන්තු වලින් පොහොසත් බැවින්, එය බඩවැල් පෙරිස්ටල්සිස් පවත්වා ගැනීමට සහ සාමාන්ය ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ.
3. අත්බෝම්බ
දෙළුම් වල විටමින් සී විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ එය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන බවයි. ඊට අමතරව, එහි ඇන්තොසියානින් අඩංගු වේ - සාමාන්ය හෘද ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය ප්රතිඔක්සිකාරකය. UV කිරණවලින් සමේ සෛල ආරක්ෂා කරන නිසා, හිරු බැස යෑමට හෝ නිවර්තන දේශගුණයක ජීවත් වීමට කැමති අයට Anthocyanin ප්රයෝජනවත් වේ.
මීට අමතරව, ඇන්තොසියානින් යනු මේද සෛලවල "මිනීමරුවන්" බව ඔප්පු වී ඇත. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මේද සෛල වර්ධනය නැවැත්වීමට අමතර සාධකයක් වන්නේ අත්බෝම්බ සමඟ අපගේ ශරීරයට ඇතුළු වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක බවයි. දෙළුම් ග්රෑම් 100 ක කැලරි 50 ක් පමණක් අඩංගු වන අතර ශරීරයට එහි ධනාත්මක බලපෑම මිල කළ නොහැකි ය.
4. සුදුළූණු
බොහෝ විට, බර අඩු කර ගැනීමේ සුදුළූණු සඳහා නිෂ්පාදන අතර දැකීමට අමුතු දෙයක් විය හැකිය, නමුත් ඔව්, Jillian Michaels ශාකයේ රසය මත මෙම විශේෂිත වළක්වා ගැනීමට නිර්දේශ කර නැත. සුදුළූණු රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කරන බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති, එයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරයට ඉන්සියුලින් භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර එමඟින් මේද සංචිත තැන්පත් වන බවයි.
සුදුළූණු "නරක" කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතරම "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් වැඩි දියුණු කරයි, ශරීරයේ සෛල තුළ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පරිවෘත්තීය සඳහා සහාය වේ. අවසාන වශයෙන්, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සුදුළූණු ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වැඩි කරන අතර එමඟින් ඔබට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙන බවයි.
5. මාළු තෙල්
මාළු තෙල්වල ප්‍රතිලාභ ගැන අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් කුඩා කල සිටම දනිමු. මාළු තෙල් යනු පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ප්රයෝජනවත් විටමින් වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි. එහි ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වන අතර නිරෝගී හිසකෙස්, සම සහ නියපොතු සඳහා අත්යවශ්ය වේ. මාළු තෙල් වල විටමින් A සහ B, අයඩින් සහ පොස්පරස් විශාල ප්රමාණයක් ඇත.
එසේම මාළු තෙල් යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය නිෂ්පාදනයක් වන අතර එය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. රුධිරයේ ඉන්සියුලින් වල ශ්රේෂ්ඨ නියාමකයා වීම, මේද තැන්පතු ආකාරයෙන් ක්රියාකාරී කොටස් නොකිරීමට ශරීරයට උපකාර කරයි. ඔබට අතිරේකවල මාළු තෙල් ගත හැකිය හෝ අත්යවශ්ය මේද අම්ල ඔමේගා-3 (මැකරල්, හුරුල්ලන්, සැමන්, ටූනා) සමඟ වැඩි ආහාර අනුභව කළ හැකිය.
6. බෙරි: raspberries සහ ස්ට්රෝබෙරි
පළමුව, මෙම බෙරි ඉතා අඩු කැලරි (ග්රෑම් 40 කට කැලරි 100 ක් පමණ), එබැවින් ඒවා ඔබේ රූපයට සම්පූර්ණයෙන්ම හානිකර නොවේ. දෙවනුව, ඔවුන් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති අතර එම නිසා රුධිරයේ සීනි වේගයෙන් ඉහළ යාමට දායක නොවේ. තෙවනුව, ස්ට්රෝබෙරි සහ රාස්ප්බෙරි රසවත් රසයක් වන අතර ඕනෑම පැණිරස අතුරුපසක් ආදේශ කරයි.
මීට අමතරව, ග්රෙනේඩ් මෙන්, මෙම බෙරි වල ඇන්තොසියානින් අඩංගු වන අතර, මේද සෛල පෙනුම වළක්වයි. ඔවුන් තවත් ස්වභාවික ප්රතිඔක්සිකාරකයක් අඩංගු වේ - පොලිෆෙනෝල්, මේද ආහාර වලින් හානිය අඩු කරන අතර පරිවෘත්තීය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත.
7. හරිත තේ
ඔබට දිනකට කිහිප වතාවක් කෝපි පානය කිරීමේ පුරුද්දක් තිබේ නම්, එය අමතක කිරීම වඩා හොඳය. අතිරික්ත කැෆේන් පරිවෘත්තීය බාධා පමණක් නොව, හෝමෝන අසමතුලිතතාවය ඇති කරයි. ඔබ කියන්නේ කෝපි ප්‍රධාන බලශක්ති ප්‍රභවයක් කියලද? කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම නිෂ්පාදන වලින් එකක් වන හරිත තේ වල අඩංගු කැෆේන්.
හරිත තේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරයි, එමගින් කුසගින්න මර්දනය කිරීමට ඒඩ්ස්. ඔබට සුලු කෑමක් ගැනීමට අවශ්ය නම්, හරිත තේ වීදුරුවක් පානය කරන්න (ඇත්ත වශයෙන්ම සීනි නොමැතිව), පැය කිහිපයක් ඔබට කුසගින්න අමතක වනු ඇත. හරිත තේ වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක කැටචින් අඩංගු වන අතර එය පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරන අතර සෛල තුළ ඇති අතිරික්ත මේදය දහනය කරයි. එසේම එය ශරීරයෙන් විෂ හා හානිකර ලවණ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
මේවාත් බලන්න:
- ඉහළම සින්ක් අන්තර්ගතය සහිත හොඳම ආහාර 10
- මැග්නීසියම් ඉහළ ආහාර 10 ක්
- අයඩින් අන්තර්ගත ඉහළ ආහාර 10 ක්
- විටමින් A ඉහළ ආහාර 10 ක්