Vegan ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අනෙකුත් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩා වෙනස් නොවේ. උපතේ සිට සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර 14 හැවිරිදි බේස්බෝල් සහ පැසිපන්දු ක්‍රීඩකයෙකු වන ජේකබ් පවසන්නේ “මට විශේෂ දෙයක් කිරීමට අවශ්‍ය නැහැ. සමහර අය සිතන්නේ දැඩි ආහාර මාර්ගෝපදේශ මලල ක්‍රීඩකයෙකුට අවාසියක් සහ ඔවුන්ගේ දක්ෂතාවයට බාධාවක් විය හැකි බවයි.
කෙසේ වෙතත්, මෙය සත්ය නොවේ. එක් කැපී පෙනෙන මලල ක්‍රීඩකයෙකු වන ඔලිම්පික් කෙටි දුර ධාවන ක්රීඩක කාල් ලුවිස් නිර්මාංශ ආහාර වේලට මාරු වීමෙන් පසු රන් පදක්කම් නවයක් දිනා ගත්තේය. විවිධ ආහාර අනුභව කරන සහ ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නා Vegans ආධුනිකයාගේ සිට ඔලිම්පික් දක්වා සෑම මට්ටමකදීම හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට සමත් වේ. දැඩි නිර්මාංශ යොවුන් වියේ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ගැන ද එයම කිව හැකිය.
Vegan ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සමබර ආහාර වේලකට ඇලී සිටිය යුතුය, නමුත් ඔවුන් වැඩිපුර ආහාර ගැනීම ගැන කරදර නොවිය යුතුය. ඔවුන් විවිධ වර්ගයේ ආහාර ප්රමාණවත් තරම් අනුභව කරන තාක් කල්, ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත.
ඇට වර්ග, බෝංචි, සෝයා නිෂ්පාදන සහ ධාන්ය වැනි විවිධ ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ශක්තිමත් කරන ලද සෝයා කිරි, ධාන්ය වර්ග සහ පෝෂණ යීස්ට් වැනි විටමින් බී 12 සහ විටමින් ඩී අධික ආහාර අනුභව කරන්න, සෑම දිනකම විනාඩි 15 ක් හිරු එළිය ලබා ගන්න. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔබට ශක්තිය ලබා දීමට උපකාරී වේ.
Vegan ගැහැණු ළමයින් ප්රමාණවත් තරම් යකඩ ලබා ගැනීමට වග බලා ගත යුතුය.
ඔබේ කණ්ඩායමේ සාමාජිකයන් සමඟ වීගන් මෆින් සහ වෙනත් කෑම වර්ග බෙදා ගන්න, එය විනෝදජනකයි! මෙය අන් අය සඳහා නව නිෂ්පාදන සොයා ගැනීමට සහ මිතුරන් සමඟ එකට විනෝද වීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
නහඹර වියේ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ආහාර සංවිධානය කිරීම අපහසු නැත. නහඹර වියේ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ කැලරි වලින් වැඩි ප්රමාණයක් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ද, මධ්‍යස්ථ ප්රමාණයක් ප්‍රෝටීන් වලින් ද, කුඩා ප්රමාණයක් මේදයෙන් ද ලබා ගත යුතුය. සාමාන්‍යයෙන්, ඔබ නිර්මාංශිකයෙකු නම්, ඔබ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0,6 සිට 0,8 දක්වා සහ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 2,7 සිට 4,5 දක්වා ලබා ගත යුතුය. නව යොවුන් වියේ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා, ප්රමාණවත් කැලරි ලබා දෙන විවිධ ආහාර අනුභව කිරීමෙන් මෙම අවශ්‍යතා සියල්ල සපුරාලිය හැකිය.
නව යොවුන් වියේ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය ගන්නා සාමාන්‍ය ආහාර අතර සම්පූර්ණ ධාන්ය හැපෙනසුළු පාන්, පැස්ටා, එළවළු බර්ගර්, කොළ එළවළු, හූමස් සහ රටකජු බටර් ඇතුළත් වේ.
17-හැවිරිදි පාපන්දු ක්‍රීඩකයා සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වයස අවුරුදු 11 සිට සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වීම සහ ක්‍රියාශීලීව සිටීම පහසු වේ: “මම සෝයා කිරි, කෙසෙල්, සහ සාමාන්‍යයෙන් මුද්දරප්පලම්, කුරුඳු සහ උදේ ආහාරය සඳහා වීගන් බටර් සමග රස කර ඇති ඕට් මස් අනුභව කරමි. දිවා ආහාරය සඳහා, මට ටෝෆු සහ බත් සමඟ එළවළු ඉස්ටුවක් ලබා ගත හැකිය, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා මට පරිප්පු සුප්, බේක් කළ අර්තාපල් සහ බ්‍රොකොලි හෝ කඩල වැනි වෙනත් එළවළු ලබා ගත හැකිය.
යෞවනයන් විටමින් B 12 සහ විටමින් D කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ද වැදගත් වේ. විටමින් B 12 සෝයා කිරි, ධාන්ය සහ පෝෂණ යීස්ට් ඇතුළු ශක්තිමත් කරන ලද ආහාරවල සොයාගත හැකිය. විටමින් D සෝයා කිරි සහ ධාන්ය වර්ග වැනි ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර වලින් සොයාගත හැකි අතර ගිම්හාන මාසවලදී සෑම දිනකම මිනිත්තු 15 ක් හිරු එළියේ ගත කිරීමෙන් ලබා ගත හැකිය.
යකඩ බහුල ආහාර වන්නේ කොළ පැහැති එළවළු, සෝයා බෝංචි, ටෝෆු, පරිප්පු, ක්විනෝවා සහ මුද්දරප්පලම් ය. උපරිම අවශෝෂණය සහතික කිරීම සඳහා, යකඩ අඩංගු ආහාර සමඟ තැඹිලි යුෂ, තක්කාලි සෝස්, බෙල් පෙපර් හෝ බ්‍රොකොලි වැනි විටමින් සී අධික ආහාර අනුභව කරන්න.
මලල ක්‍රීඩකයාට යකඩ අතිරේක ද ගත හැකිය.
ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා - පුහුණුවට පෙර, අතරතුර සහ පසුව - නැතිවූ බලශක්ති සංචිත නැවත පිරවීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම වැදගත් වේ. නව යොවුන් වියේ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, දැඩි පාසල් කාලසටහන හේතුවෙන් මෙය දුෂ්කර විය හැකිය. ඉතා මැනවින්, ක්‍රීඩකයෙකු ක්‍රීඩා ඉසව්වකට පැයකට පෙර කැලරි 200 ක් හෝ ක්‍රීඩා ඉසව්වකට පැය දෙකකට පෙර කැලරි 400 ක් ලබා ගත යුතුය.
පංතිය අතරතුර ආහාර ගැනීමට නොහැකි යොවුන් මලල ක්‍රීඩකයෙකු දිවා ආහාරය අතරතුර වැඩිපුර ආහාර ගැනීම හෝ පන්තිය අවසන් වූ වහාම ආහාරයට ගැනීම සඳහා කැලරි 200 ක කෙටි ආහාරයක් රැගෙන ආ යුතුය. පොදුවේ ගත් කල, සෑම කැලරි 200 ක්ම ඔබේ ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර පැයක් බලා සිටිය යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ දිවා ආහාරයට කැලරි 600 ක් අනුභව කළේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ පැය තුනක් බලා සිටිය යුතුය. වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් සඳහා, ඔබේ දිවා ආහාරයට රටකජු බටර්, හුම්මුස්, සෝයා යෝගට්, පළතුරු, මුස්ලි, ඇට වර්ග, බේගල් සහ පළතුරු යුෂ එකතු කර ගන්න.
දිගු ව්‍යායාම අතරතුර, ක්‍රීඩකයාට තමාවම ප්‍රබෝධමත් කළ හැකිය. පුහුණුව ආරම්භ වී මිනිත්තු 90 කට පසු, ක්‍රීඩකයා ජලය හෝ යුෂ පානය කළ යුතු අතර කෙසෙල් වැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල යමක් අනුභව කළ යුතුය. කෙටි ව්‍යායාම වලදී ජලය හොඳම පානය වේ. මීට අමතරව, දවස පුරා ජලය ප්රමාණවත් ප්රමාණවලින් පානය කළ යුතුය.
ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් විනාඩි 15-30 කට පසු අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මධ්‍යස්ථ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් ඔබේ බලශක්ති ගබඩාව නැවත පිරවිය හැක. ව්‍යායාමයකින් පසු වහාම නිසි ලෙස ආහාර ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැති යෞවනයන් ඔවුන් සමඟ කෙටි ආහාර රැගෙන ආ යුතුය: ඇපල් ගෙඩියක්, රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච්, පිටා පාන් වල හුම්මුස්, විවිධ වර්ගවල ගෙඩි අතලොස්සක් සමඟ තැඹිලි යුෂ. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඉක්මනින් ආහාර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ශක්තිය නැවත පිරවීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු කරන ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුට බර අඩු කර ගැනීම අභියෝගයක් විය හැකිය. දැඩි පුහුණු කාලය තුළ බර අඩු වීම වැළැක්වීම සඳහා ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. දවස පුරා වැඩිපුර කෙටි ආහාර එකතු කිරීම, තෙල් වර්ග, වීගන් චීස්, අර්තාපල්, කැසරෝල්, පැස්ටා සහ සහල් වැනි ආහාර අනුභව කිරීම ක්‍රීඩකයෙකුගේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. බර අඩු වීම ඇත්තෙන්ම ගැටලුවක් නම්, ඔබ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
විවිධ ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් සහ ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමෙන්, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර යෞවනයන්ට වඩා හොඳ නොවේ නම්, ඔවුන්ගේ කණ්ඩායමේ සාමාජිකයන් මෙන් හොඳින් ක්‍රියා කළ හැකිය.