අන්තර්ගතය
උමතු වැඩසටහනේ අසාමාන්‍ය ජනප්‍රියතාවයෙන් පසුව, එහි නිර්මාතෘ ෂෝන් ටී තීරුව ඉහළ නැංවීමට තීරණය කරයි. 2011 දී ඔහු සරණාගත ව්‍යායාමයක් නිකුත් කළ අතර එමඟින් ඔබට හැකි වනු ඇත ඔබේ ශරීරය පරිපූර්ණ කිරීමට.
වැඩසටහන් විස්තරය සරණාගතභාවය
උමතුවෙන් පුහුණුව ලැබූ අය දන්නවා, ෂෝන් ටී වචන සුළඟට විසි කිරීමට පුරුදු නැති බව. ඔබ යථාර්ථවාදී නොවන දැඩි ව්‍යායාමයක් සොයා ගනු ඇතැයි ඔහු පැවසුවහොත්, වචනය විශ්වාස කිරීම වඩා හොඳය. සරණාගතයින් ආරම්භකයින්, අතරමැදි සහ යෝග්‍යතාවය සඳහා පවා නිර්මාණය කර නැත. මෙම වැඩසටහන සැලසුම් කර ඇත්තේ සමත් වූවන් සහ උමතුව දිගටම පවතින තෙක් බලා සිටින අය සඳහා ය. ඊටත් වඩා පුපුරන සුලු අඛණ්ඩව. ඔබ “ගැඹුරට හාරා” යාමට කැමති නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ පුහුණුව උරහිස මත තබා ඇති බවයි.
ඉතින්, වැඩසටහන දින 30 ක් පවතින අතර, එම කාලය තුළ ඔබ ව්යායාම 7 ක් කරකවනු ඇත. ඔබ අතිශය අභියෝගාත්මක සහ සම්පූර්ණයෙන්ම නව අභ්‍යාස සඳහා බලා සිටී. කලින් නොකළ දේ කිරීමට සූදානම් වන්න. සරණාගතයින්ගේ උමතුව මෙන් නොව අතිරේක ප්‍රතිරෝධයක් සහිත ශක්ති ව්යායාම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබ ඔබේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම වැඩි දියුණු කරන අතර ශරීරයේ භූමි ප්‍රදේශය හා ගුණාත්මක මාංශ පේශි මත වැඩ කරනු ඇත. පන්ති සඳහා ඔබට පහත උපකරණ අවශ්‍ය වේ: ඩම්බල් (හෝ විස්තාරක), පැනීමේ ලණුව, ප්රත්යාස්ථ පටිය, තිරස් තීරුව සහ විශේෂ පඩි පෙළ.
අවංකවම, මෙම කට්ටලය සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඉණිමඟකින් තොරව, පැනීම් ලණු, නිකට තීරුව සහ ඉලාස්ටික් පඩිපෙළ එය කළ හැකිය. ඔබට ඉණිමඟ සැබෑ හෝ අථත්ය සලකුණු කිරීමකින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, පසුපසට ඇති තෘෂ්ණාව විස්තාරකයක් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට තීරුව මතට අදින්න. කඹයකින් තොරව පැනීමට ද හැකි අතර ප්රත්යාස්ථ පටිය භාවිතා කරනුයේ වැඩසටහන් දෙකක පමණි (භාවිතයෙන් තොරව ව්යායාම කරන ආකාරය ද පෙන්වයි). ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්පූර්ණ උපකරණ කට්ටලයක් තිබීම වඩා හොඳය, නමුත් පුහුණුවේ ගුණාත්මකභාවය කැප නොකර ඔබට අවම උපකරණ කළ හැකිය.
සරණාගතභාවය තුළ පහත සඳහන් ව්යායාම ඇතුළත් වේ:
- වේගය සහ වේගවත් බව (45 විනාඩි). වේගවත් හා වේගවත් වේගයක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන දැඩි හෘද ව්යායාම. උමතුභාවයේ හොඳම සම්ප්‍රදායන්හි වැඩසටහන. උපකරණ: ඉණිමඟ, කඹය.
- සිරස් ප්ලයෝ (40 විනාඩි). යටි කොටස් කෙරෙහි අවධාරණය කෙරෙන දැඩි ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව. බොහෝ උස පැනීම්, ව්යායාම සඳහා ප්රත්යාස්ථ පටියක් අවශ්‍ය වේ. උපකරණ: පැනීමේ කඹය, ඉණිමඟ, ප්රත්යාස්ථ පටිය (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ).
- සහන (25 විනාඩි). දිගු කිරීම සහ නම්‍යශීලීභාවය පිළිබඳ සැහැල්ලු පාඩමක්. මෙම වැඩසටහනේ සතියකට වරක් පුහුණු වීමෙන් ඔබ ඔබේ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කර මාංශ පේශි තද කරනු ඇත. උපකරණ: අවශ්‍ය නොවේ.
- ශක්තිය (48 විනාඩි). යනු බර හා ප්‍රතිරෝධය සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීමයි. ශ්‍රේෂ් body ශරීරයක් ගොඩනඟා ගැනීමට අවශ්‍යද? එබැවින් ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැඩ කළ යුතුය. උපකරණ: ඩම්බල් (විස්තාරක), තිරස් තීරුව.
- ක්‍රීඩා දිනය (60 විනාඩි). කාලය හරස් පුහුණුව සමඟ ඔබේ සූදානම මට්ටම වැඩි දියුණු කරන්න. ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධී ක්‍රියාකාරී බලය සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් වැඩ සඳහා සූදානම් වන්න. උපකරණ: පඩි පෙළ, නිකට තීරුව.
- කාලයත් එක්ක (15 විනාඩි). මෙය වඩාත් දියුණු වැඩසටහනක් සඳහා සතිය තුළ ඕනෑම ව්‍යායාමයකට එකතු කළ හැකි කෙටි වීඩියෝවකි. උපකරණ: පැනීමේ කඹය, ඉණිමඟ, තිරස් තීරුව.
- නැවත කෝර් වෙත (43 විනාඩි). මෙම ව්‍යායාමයෙන් ඔබ ශක්තිමත් මාංශ පේශි කරපටි, ශක්තිමත් කලවා සහ කකුල් ලබා ගනී. ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඔබට ව්යායාම රාශියක් සොයාගත හැකිය. උපකරණ: ප්රත්යාස්ථ පටිය (වෛකල්පිත).
- මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය තක්සේරු කිරීම (25 විනාඩි). ඔබේ .ලදායීතාවය තීරණය කිරීම සඳහා ප්‍රසාද ව්යායාම. වැඩසටහන් ක්‍රියාත්මක කිරීමට පෙර සහ පසු යෝග්‍යතා පරීක්ෂණයකින් පසුව ඔබේ tivity ලදායිතාව ශ්‍රේණිගත කරන්න. උපකරණ: පැනීමේ කඹය, ඉණිමඟ, තිරස් තීරුව.
කෙටි විස්තර වලින් පවා ඔබට පහසු නොවන ආකාරයෙන් තේරුම් ගත හැකිය. ඔබ කරනු ඇත එක් දින නිවාඩු සමඟ සතියකට 6 වතාවක්. මාංශ පේශි කාර්යක්ෂමව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා සතියකට එක් දිනක් ඔබ දිගු කිරීම ගෙවනු ඇත. ෂෝන් ටී විසින් විශේෂ ව්යායාම දින දර්ශනයක් සාදන ලද අතර එය වීඩියෝවේ අනුපිළිවෙල පින්තාරු කළේය.
වැඩසටහන් විස්තරය සරණාගත 2.0
උමතු ව්‍යායාමයට ප්‍රධාන වශයෙන් අවධානය යොමු කර ඇත්තේ සරණාගත හෘදයේ වායුගෝලීය ව්යායාම සහ විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව කෙරෙහි නම් - බර දැනටමත් සාර්ථකව බලය සමඟ ඒකාබද්ධ කර ඇත. සරණාගත ෂෝන් ටී හි දෙවන නිකුතුව ඒකාකාර කරයි බල භාරය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම. මෙම වැඩසටහනේ සෑම ව්‍යායාමයකම පාහේ ශක්තිය ව්යායාම ඇතුළත් වන අතර සමහර ඒවා ඇතුළත් වේ (ඉහළ එලයිට්, බල කකුල්, පිටුපස සහ 6 ඇසුරුම) බොහෝ දුරට ශක්තිය පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇත.
කෙසේ වෙතත්, තීව්‍රතාවයේ අඩුවීම බලපාන්නේ නැත. වැඩසටහන සරණාගත 2.0 සුදුසු වන්නේ උසස් හා හරස් යෝග්‍ය ශෛලියේ පුහුණුවීම් සඳහා කැමති අයට පමණි. දෙවන වසරේ සරණාගතයින්ගේ පන්ති ඔබට සාන්ද්‍රණය සම්පූර්ණ කිරීම අවශ්‍ය වේ. ෂෝන් ටී සංකීර්ණ ඒකාබද්ධ අභ්‍යාසයක් ද යෝජනා කරයි, පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි.
සරණාගත 2.0 පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබට සියල්ල අවශ්‍ය වේ එකම අතිරේක උපකරණ: විශේෂ ඉණිමඟ, පැනීමේ ලණුව, අදින්න තීරුව, ප්රත්යාස්ථ පටිය, ඩම්බල් (වඩාත් සුදුසු බර). ඩම්බල් වෙනුවට, ඔබට විස්තාරකය භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ප්‍රායෝගිකව පෙන්වන පරිදි, ඩම්බල් සමඟ ගනුදෙනු කිරීම වඩාත් සුවපහසු සහ හුරුපුරුදු ය. ඔබ දින 30 ක් සඳහා නිමි දින දර්ශනය හෝ හයිබ්‍රිඩ් කැලැන්ඩරය පුහුණු කරනු ඇත, එයට සරණාගත හා සරණාගත 2.0 පුහුණුව ඇතුළත් වේ.
යුද්ධය අතරතුර 2 හි පහත දැක්වෙන ව්යායාම ඇතුළත් වේ:
- ක්‍රියාශීලී නිබන්ධනය (24 විනාඩි). මෙම වැඩසටහනේ දී ෂෝන් ටී ඩෙමොස්ට්‍රියුට් ව්යායාමයේ ප්‍රධාන අංගයන් වේ. උපකරණ: පඩි පෙළ.
- X පුහුණුකරු (50 විනාඩි). මේදය දහනය කිරීම සඳහා දැඩි වායු ශක්තිය පුහුණු කිරීම. උපකරණ: පැනීමේ ලණු, පඩි පෙළ, ඩම්බල් (පුළුල් කරන්නා).
- ඉහළ එලයිට් (60 විනාඩි). හෘද ව්යායාම ද මෙහි දක්නට ලැබුණද, ඩම්බල් සහ බර අඩු කර ගැනීමෙන් ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව. උපකරණ: පැනීමේ ලණු, පඩි පෙළ, ඩම්බල් (පුළුල් කරන්නා).
- අබ් ෂ්රෙඩර් (21 min). බිමෙහි පොත්ත සඳහා පුහුණුව, උදරීය මාංශ පේශි සහ පිටුපසට වැඩ කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. උපකරණ: පඩි පෙළ.
- බල කකුල් (50 විනාඩි). පුහුණුවේ පළමු කොටසේ ඔබ වැඩිපුරම ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම කරන අතර දෙවන භාගය ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාම වේ. උපකරණ: පඩි පෙළ, dumbbells (expander), ප්රත්යාස්ථ කලාපය (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ).
- ආපසු සහ 6 ඇසුරුම (38 විනාඩි). පසුපස හා මාංශ පේශි පද්ධතිය සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව. ව්යායාමයේ විශාල කොටසක් බිම ඇත. උපකරණ: පැනීමේ කඹය, ඩම්බල්ස් (විස්තාරකය), තිරස් තීරුව (විකල්ප), ප්රත්යාස්ථ පටිය (විකල්ප).
- ශූරතාවය + සුදුසු පරීක්ෂණය (60 විනාඩි). සරණාගත 1 සිට ගේම් ඩේ වැඩසටහන සමඟ සැසඳීමෙන් බර සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් වර්ගයේ පැටවීම් ඇතුළත් වන දැඩි HIIT පුහුණුව. උපකරණ: ඉණිමඟ, ඩම්බල් (ප්‍රසාරකය), ප්රත්යාස්ථ පටිය (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ).
- ඕෆ් ඩේ ස්ට්රෙච් (30 විනාඩි). මුළු සිරුරම සැහැල්ලුවෙන් දිගු කිරීම. උපකරණ: අවශ්‍ය නොවේ.
- පිරිසිදු සම්බන්ධතා (23 විනාඩි). සමබරතාවය සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් සඳහා වායුගෝලීය, ප්ලයිමෙට්‍රික් සහ ව්‍යායාමවල අංග සහිත ප්‍රසාද හෘද පුහුණුව. උපකරණ: ඉණිමඟ, කඹය.
වැඩසටහන සරණාගතභාවය සහ සරණාගතභාවය (2 වන වෙළුම) සෑම කෙනෙකුටම පරිපූර්ණයි, වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු කිරීමට කැමති. ඇත්ත වශයෙන්ම, දැඩි ආතතිය සඳහා සූදානම් වීමට, උමතු වැඩසටහන හරහා යාම වඩාත් සුදුසුය. නමුත් ඔබ හොඳ හැඩයකින් යුක්ත නම් සහ බෙර පාඩම් වලට බිය නොවන්නේ නම්, මෙම ලිපි මාලාවේ බොහෝ ව්යායාම ඔබ වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, සූදානම් ඩිග් ඩිපර් (ගැඹුරට හාරන්න).
මෙයද බලන්න: ෂෝන් ටී ගේ සියලුම ජනප්‍රිය ව්යායාම පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණය.