අන්තර්ගතය
නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ කාඩියෝ-ලෝඩ් එකක් ලෙස සැලකේ. මෙම ලිපියෙන් අපි සුප්‍රසිද්ධ පුහුණුකරු Jillian Michaels විසින් පිරිනමනු ලබන මේදය දහනය කිරීම සඳහා සියලුම ගෘහස්ථ හෘද ව්යායාම දෙස බලමු.
මෙම සෑම වැඩසටහනක්ම දැනටමත් වෙන වෙනම සලකා ඇත. කෙටි විස්තරයකින් පසුව ඔබට එක් එක් ශාරීරික යෝග්‍යතා පාඨමාලාවේ සම්පූර්ණ සහ සවිස්තරාත්මක විස්තරය Jillian Michaels නැරඹිය හැකිය.
නිවසේ ව්යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතාවය තෝරා ගන්නේ කෙසේද මැට්: සියලු වර්ගවල සහ මිල ගණන්
- නාද කළ තට්ටම් සඳහා හොඳම හොඳම අභ්යාස 50
- මොනිකා කොලකොව්ස්කි වෙතින් හොඳම ටබාටා වීඩියෝ ව්යායාම 15
- ධාවන සපත්තු තෝරා ගන්නේ කෙසේද: සම්පූර්ණ අත්පොත
- බඩ සහ ඉණ + 10 විකල්ප සඳහා පැති ලෑල්ල
- පැත්ත ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: ප්‍රධාන නීති 20 ක් + හොඳම ව්යායාම 20 ක්
- FitnessBlender: සූදානම් ව්යායාම තුනක්
- යෝග්‍යතාවය - ගැහැනු ළමයින් සඳහා සුපිරි ප්‍රයෝජනවත් ආම්පන්න
මේදය දහනය සඳහා Jillian Michaels සමඟ හෘද ව්යායාම
1. කාඩියෝ යනු “එක් සතියක ඉරීමේ” කොටසකි.
One week shred වැඩසටහනේ දෙවන කොටස මිනිත්තු 30 ක හෘද ව්‍යායාමයකි. එය පැටවීම තරමක් බරපතල, පැනීමේ අභ්යාස ගොඩක්, ඒ නිසා පුහුණුව රෝගී දණහිසේ සන්ධි ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නොවේ. නමුත් ඔබ Jillian Michaels සඳහා චලනය මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කරන්නේ නම් සහ ව්‍යායාමවල පහසු වෙනස් කිරීම් සිදු කරන්නේ නම්, බොහෝ දෙනෙකුට මෙම ගෘහස්ථ හෘද ව්‍යායාමයට මුහුණ දීමට හැකි වනු ඇත.
කෙටි සාරාංශය:
- පුහුණුවේ ප්රශස්ත කාලය (විනාඩි 30);
- සියලුම ව්යායාම පාහේ පැනීම හෝ රට හරහා ගමන් කරයි, එබැවින් ඔබ දණහිසේ සන්ධි වලින් පීඩා විඳින්නේ නම්, මෙම ව්‍යායාමයේදී අතිශයින්ම ප්‍රවේශම් වන්න;
- වැඩසටහනේ එක් මට්ටමක්, එබැවින් විවිධත්වය හෝ ප්‍රගතිශීලී සංකීර්ණත්වය අපේක්ෂා නොකෙරේ.
සතියක් ඉරා දැමීම ගැන වැඩිදුර කියවන්න
2. Kickboxing (Kickbox Fastfix)
Jillian Michaels වෙතින් තවත් ගෘහස්ථ ව්‍යායාමයක් වන්නේ "Kickboxing" ය. මෙම සටන් ක්‍රීඩාවේ අභ්යාස පැනීමට වඩා දණහිසේ සන්ධි සඳහා ආරක්ෂිත වේ. වැඩසටහන ව්යායාම තුනකින් සමන්විත වේ: අත් සඳහා, කකුල් සහ බඩ සඳහා, ඒවා එකිනෙකා අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කළ යුතුය. නිවැරදි ගොළුබෙල්ලන් පුහුණු කිරීම සඳහා, Jillian Michaels මෙම වැඩසටහනට බර පුහුණු ටිකක් ඇතුළත් කර ඇත.
කෙටි සාරාංශය:
- කුඩා කාලීන පුහුණුව (විනාඩි 20);
- බොහෝ ව්‍යායාමයන් දුර්වල දණහිසේ සන්ධි ඇති පුද්ගලයින් සඳහා කික්බොක්සිං අංග වේ;
- ටිකක් තනුක ශක්තිය පුහුණු කරන්න, ඒ නිසා dumbbell සඳහා;
- "කික්බොක්සිං" 3 හි පුහුණුව විවිධ ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉලක්ක කර ඇත;
- Aerobic ව්‍යායාමයේ ආරම්භක අදියර ලෙස සුදුසු Jillian Michaels වෙතින් මේදය දහනය කිරීමට වඩාත්ම දැරිය හැකි හෘද ව්යායාම මෙයයි.
"කික්බොක්සිං" ගැන වැඩිදුර කියවන්න
3. ශරීර විප්ලවයේ හෘද කොටස (විප්ලව ශරීරය)
සමහරවිට මේදය දහනය කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ ගෘහස්ථ හෘද ව්‍යායාමය ශරීර විප්ලවයේ aerobic අභ්යාස වේ. පළමුව, ඔබට පන්තියෙන් පන්තියට ඉදිරියට යාමට උපකාර වන දුෂ්කරතා මට්ටම් තුනක් ඇත. දෙවනුව, ඔවුන් විනාඩි 30 ක් පවතිනු ඇත, එය පුහුණුව සඳහා ප්රශස්ත කාලය ලෙස සැලකේ: ඔබට තවත් පැය භාගයක වැඩසටහනක් සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
කෙටි සාරාංශය:
- පුහුණුවේ ප්රශස්ත කාලය (විනාඩි 30);
- පැනීමේ අභ්යාස කික්බොක්සිං චලනයන් සමඟ ඒකාබද්ධ වන අතර එය ව්යායාම වෙනස් කිරීමට උපකාරී වේ;
- ශරීර විප්ලවයේ හෘද ව්‍යායාමය දැඩි හා අඩු තීව්‍ර ව්යායාම අතර ප්‍රත්‍යාවර්තනය හරහා සාපේක්ෂව පහසුවෙන් මාරු කරනු ලැබේ;
- දුෂ්කරතා මට්ටම් 3ක් ඇති බැවින් ඔබට පාඩමෙන් පාඩමට ඉදිරියට යා හැක.
ශරීර විප්ලවය ගැන වැඩිදුර කියවන්න
4. Cardio යනු BodyShred හි කොටසකි
BodyShred ශරීරයේ විප්ලවයේ අඛණ්ඩ පැවැත්මක් ලෙස සැලකිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේදී පමණක් ඔබ වඩාත් සංතෘප්ත හා දැඩි පන්තියක් බලා සිටියි. BodyShred සංකීර්ණයට හෘද ව්යායාම 2 ක් ඇතුළත් විය (ගිනි ඇවිළෙන්න සහ ඉගිලෙන්න), එකිනෙකාගෙන් සංකීර්ණත්වය බරපතල ලෙස වෙනස් වේ. නම් ගිනි ඇවිළෙන්න වීඩියෝව අතරමැදි මට්ටමේ සහ ඉහළ සිට ඕනෑම කෙනෙකුට පාහේ සුදුසු වේ ඉගිලෙන්න ඉතා දැඩි පුද්ගලයන් සඳහා පමණක් සුදුසු වේ.
කෙටි සාරාංශය:
- පුහුණුවේ ප්රශස්ත කාලය (විනාඩි 30);
- දුෂ්කරතා මට්ටම් දෙකක්, එබැවින් ප්රගතිය සඳහා අවස්ථාවක් තිබේ;
- අතරමැදි මට්ටමේ සහ ඉහළ සිට සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි ව්‍යායාමය Fire Up;
- ජ්වලනය - බොහෝ විට වඩාත්ම අභියෝගාත්මක හෘද වැඩසටහන වන Jillian Michaels, දැඩි වේගයට අමතරව අභ්‍යාසවල ඉතා සංකීර්ණ වෙනස් කිරීම් ඉදිරිපත් කරයි.
- වැඩසටහන් දෙකෙහිම ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්යාස ගොඩක්.
BodyShred ගැන වැඩිදුර කියවන්න
5. අතිරික්ත මේදය දහනය කරන්න, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න
අමාරුම ගෘහස්ථ හෘද ව්යායාම වලින් එකක් Jillian Michaels වෙතින් "ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම" ලෙස සැලකේ. මිනිත්තු 45 ක් ධාවනය කිරීමට සහ නොනවත්වා පැනීමට, කැලරි දහනය කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සූදානම් වන්න. පළමු වරට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන සෑම කෙනෙකුටම එය හරහා යාමට නොහැකි වනු ඇත. එක් පාඩමක් කැලරි 400-500 ක් දහනය කළ අතර එය ඉතා දැඩි බරක් පෙන්නුම් කරයි.
කෙටි සාරාංශය:
- මෙය Gillian (විනාඩි 55) හෘද රෝග වැඩසටහන් අතරින් දිගම වැඩසටහන වේ;
- වැඩසටහනේ 7 අන්තරාල කොටස්: කික්බොක්සිං, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්, ඇරෝබික්ස්, බිම් අභ්යාස, කික්බොක්සිං, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්, ඇරෝබික්ස්;
- සියලුම ව්යායාම පාහේ පැනීම හෝ රට හරහා ගමන් කරයි, එබැවින් දුර්වල දණහිස් සන්ධි ඇති පුද්ගලයින් මෙම වැඩසටහන කිරීමේදී ඉතා ප්‍රවේශම් විය යුතුය;
- වැඩසටහනේ එක් මට්ටමක්, එබැවින් විවිධත්වය හෝ ප්‍රගතිශීලී දුෂ්කරතා අපේක්ෂා නොකෙරේ;
- මෙය අමාරුම ගෘහස්ථ හෘද ව්යායාම වලින් එකකි.
"ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම" ගැන වැඩිදුර කියවන්න
6. Killer Cardio
2017 දී Jillian Michaels - Killer Cardio වෙතින් හෘද ව්යායාම සමඟ දිගුකාලීන අපේක්ෂිත වැඩසටහන පැමිණියේය. ආරම්භකයින් සඳහා උසස්වීම් සඳහා මිනිත්තු 2 ක පුහුණු සැසි 20 ක් එයට ඇතුළත් විය. ව්යායාම වලට කැලරි දහනය කිරීම සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා වායුගෝලීය ව්යායාම ඇතුළත් වේ. අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ, ඔහුගේම ශරීරයේ බර සමඟ ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ.
කෙටි සාරාංශය:
- වැඩසටහනට ප්‍රාථමික හා උසස් මට්ටම් සඳහා අභ්යාස 2 ක් ඇතුළත් වේ;
- කෙටි ව්යායාම (විනාඩි 20);
- තත්පර 20 වැඩ, තත්පර 10 විවේකය යන යෝජනා ක්‍රමයට අනුව අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ;
- එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු කෙටි ක්‍රියාකාරකම් සහ විවේකය හේතුවෙන්, වැඩසටහන ප්‍රමාණවත් තරම් පහසුවෙන් මාරු කරනු ලැබේ;
- මිනිත්තු 20 ක ව්යායාම දෙක ඒකාබද්ධ කර බර වැඩි කිරීමට සහ මිනිත්තු 40 ක් සඳහා නිසි පුහුණුවක් ලබා ගත හැකිය.
Killer Cardio ගැන වැඩිදුර කියවන්න
ඔබට aerobic ව්යායාම වඩාත් බැරෑරුම් වීමට අවශ්ය නම්, මේදය අඩු කිරීම සඳහා නිවසේ හෘද ව්යායාම ඔබට Sean Ti වැඩසටහනට ගැලපේ. එය ඔබගේ ක්‍රීඩා කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන වඩාත් අභියෝගාත්මක සහ උසස් පන්ති ඉදිරිපත් කරයි.
මේවාත් බලන්න:
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම හෘද ව්යායාම 20 යූ ටියුබ් නාලිකාව පොප්සුගර්
- නිවසේදී හෘද ව්යායාම: ව්යායාම + සැලැස්ම
- පැත්ත ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: ප්‍රධාන නීති 20 ක් + හොඳම ව්යායාම 20 ක්