පිටුපස යෝග: ප්‍රතිලාභ සහ ප්‍රතිලාභ සහ කොන්දේ වේදනාවට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ඉරියව් 13 ක් - සතුට සහ සෞඛ්‍යය

ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ හිස මදක් ඉහළට ඔසවාගෙන ඔබේ බඩ අතහරින්න, එවිට ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ හිස ලිහිල් කරමින් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඔබේ උදර බොත්තම ඔබන්න.

මෙම චලනයන් දෙකේම මාලාවක් දස වාරයක් සිදු කරන්න. මෙම ව්‍යායාම මඟින් කොඳු ඇට පෙළට වඩාත් නම්‍යශීලී බවක් ලබා දීමට සහ තීර්යක් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබේ අත් දෙක උකුලේ තබාගෙන පියයුරු ඉහළට මුහුණලා ඔබේ උරහිස් තලය ඔබේ පිටුපසට තද කරන්න. මෙම ඉරියව්ව පිටුපස කෙළින් කිරීමට සහ ඉළ ඇටය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

3- ඉරියව්ව la බොරු කරකැවිල්ල

මෙම ඉරියව්ව සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට වී දණ නමා ඔබේ හිස ඇල කරන්න. එවිට ඔබේ පිටුපසට වට කරන්න. ඔබේ පිටේ වැතිරී, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවේ මට්ටමට ගෙන එන්න.

ඉන්පසු ඔබේ දෑත් උරහිස් මට්ටමට යොමු කර “ටී” එකක් සාදන්න. ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ කකුල් ඔබේ දකුණු පැත්තේ තබන්න, පසුව ඔබේ හිස වමට ඇල කරන්න.

4- ද ඉරියව්ව තණකොළ

ඔබේ බඩ මත වැතිරී, ඔබේ දෑත් ඔබේ කලවා යට ඔබේ ශරීරය සමඟ තබන්න, ඔබේ අත් බිම තබා ගන්න.

ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන කකුල් දෙකම එකට තබාගෙන කෙළින් කරන්න. සුමටව හා ඒකාකාරව හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ පිටුපසට සහ විශේෂයෙන් ඔබේ පහළට ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

5- ද ඉරියව්ව අර්ධ පාලමේ

ඉරියව්ව කරන අතරතුර ඔබේ නිකට පපුව දෙසට යොමු කරන විට ඔබේ උදරය සමඟ හුස්ම ගන්න. ඔබේ හිස වමට හෝ දකුණට ගෙන නොයන්න.

මෙය ඔබේ උදර කුහරය දිගු කිරීමට, පපුව මෙන්ම ලුම්බිම් ප්‍රදේශය ස්ථීර කිරීමට ඉඩ සලසයි.

6- La ළමා ඉරියව්ව

මෙම ඉරියව්ව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ අත් පා අසල තබා ගන්න. ඔබේ බඩ සමඟ ආශ්වාස කර ඔබේ උරහිස් වලින් හැකි තරම් දුරට ඔබේ කන් moveත් කරන්න. මෙය ඔබට උරහිස් තල දිගු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් මානසික ආතතිය අවම කර ගැනීමට සහ ලිහිල් කිරීමට හැකි වේ.

7- ද ඉරියව්ව ගව

ග්ලූටස් දෙකම බිම සවි කර ඇති විට ඔබේ ශරීරයේ ඉතිරි කොටස් ඉහළට ඔසවන්න. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නා විට ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. මෙම ඉරියව්ව මඟින් කරකැවිල්ල සමනය කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාව ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට හැකි වේ.

8- ද ඉරියව්ව රෙදි බෝනික්කා

ඔබේ හිස පහතට තබාගෙන ඔබේ අත් පා දෙසට සමීප කරන්න. ඔබේ දණහිස් නැමී, පසුව සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ නිම කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට මෘදු ලෙස කෙළින් කරන්න. කොඳු ඇට පෙළට සම්බන්ධ කිරීම සඳහා ඔබේ හිස ඉහළට ඔසවන්න.

9- ද ඉරියව්ව කැස්බෑවා

කැස්බෑවාගේ කටුව මෙන් ඔබේ පිටුපසට ස්ථානගත කිරීමට මෙම ඉරියව්ව ඔබට ආරාධනා කරයි. මෙය ඔබේ පතුල දිගු කිරීමට සහ ඔබේ උදරයේ අවයව ලිහිල් කිරීමට මෙන්ම සමස්තයක් ලෙස ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.

10- ද ඉරියව්ව කිඹුලාගේ

ඔබේ බඩ සමඟ මෘදු ලෙස හුස්ම ගන්න, ඔබේ කලවා ඔබේ බඩට සමීප කර ඔබේ හිස නිදහස් කරන්න. ගැඹුරු හුස්මක් ගනිමින් සෙමෙන් කෙළින් වන්න. මෙම ඉරියව්වට ස්තූතිවන්ත වන අතර, එය මෘදු ලෙස දිගු කිරීමෙන් ඔබේ පිටුපසට සහනයක් ලැබෙනු ඇත.

11- ද ඉරියව්ව නරකයි

වාඩි වී සිටින විට එක් පාදයක් දණහිසට ඉදිරියෙන් සහ අනෙක් පාදය ඔබේ තට්ටුවට එරෙහිව තබන්න. එක් අතක් ඔබ ඉදිරිපිට ඇති විරුද්ධ පාදය මත ද අනෙක් අත ඔබේ පිටුපස බිම ද තබන්න.

ඉන්පසු ඔබේ කකුල් සහ උරහිස් පෙළගස්වා ඔබේ ඉණ කරකවන්න. ඒකාකාරව හුස්ම ගන්න. මෙම ව්‍යායාමයේ යෙදීමෙන් ඔබට ඕනෑම විකෘතිතාවයක් සකස් කර ගැනීමට හැකි වේ.

12- ඉරියව් du බල්ලා උඩු යටිකුරු කරයි

ඔබේ උකුල ඉහළට ඔසවා බල්ලෙකුගේ පිහිටීම අනුකරණය කරන්න. ඔබේ උරහිස් පිටතට යොමු කරන විට ඔබේ උදරය සමඟ ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. මෙම ව්‍යායාමය කකුල් ලිහිල් කිරීමට සහ පිටුපස ලිහිල් කිරීමට ඉතා සුදුසු ය.

13- ද ඉරියව්ව කන්දෙන්

සිටගෙන සිටියදී කඳුකර ඉරියව්ව අනුගමනය කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ උරහිස් පහළට සහ පසුපසට ගෙන ඔබේ කඳ විවෘත කරන්න. ඔබේ හිස ඉහළට යොමු කරන විට ඔබේ පිටුපසට දිගු කරන්න. එකවර පස් වරක් ගැඹුරු ලෙස හුස්ම ගන්න. මෙම ඉරියව්ව ඔබේ පිටුපසට ශක්තිමත් කරයි.