කාන්තාවන් සඳහා හොඳම ගෘහ ශක්තිය පුහුණුව

ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා මනාප ලබා දීම වටී ඇයි?

• ඔවුන් ඔබේ බර සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ. කෙට්ටු අය ස්කන්ධය ලබා ගනී, මේදය නොවේ, නමුත් මාංශ පේශි. සාපේක්ෂව කෙටි කාලයක් තුළ ඩෝනට්ස් වැඩි උත්සාහයකින් තොරව එම අතිරේක පවුම් අහිමි වේ.
• අස්ථි සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බැවින් අනාගතයේදී තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි.
• පන්ති අතරතුර ඔබට යම් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සමඟ වැඩ කළ හැකි බැවින් රූපය එම්බෝස් කර සුදුසු බවට පත් කිරීමට ඒවා උපකාරී වේ. ඇත්ත, මෙම ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයන් තර්ක කරන්නේ ඔබට ඔබේ අවධානය උදරය හෝ තට්ටම් කෙරෙහි පමණක් යොමු කළ නොහැකි බවයි. අත්, පපුව, පිටුපස පුහුණුවීම්වල නිරත වීම අවශ්ය වේ. එසේ නොමැති නම්, රූපය අසමාන විය හැක.

ඇදුම, අධි රුධිර පීඩනය, අරිතිමියාව වැනි ඉතිහාසයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එවැනි පුහුණුවක් තහනම් බව මතක තබා ගත යුතුය.

ඔබ පන්ති සඳහා සූදානම් විය යුතුය: endocrinologist සංචාරය සහ කොඳු ඇට පෙළේ තත්ත්වය පරීක්ෂා කරන්න. තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ආබාධ, ස්කොලියෝසිස්, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සීමා කිරීම් සහ අඩු ආතතියක් අවශ්‍ය වේ.

ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සමාලෝචනය කරන්න, ඔබ ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද සමතුලිත වන මෙනුවක් සෑදිය යුතුය. පෝෂණවේදියෙකු සමඟ එක්ව මෙය සිදු කිරීම හෝ සුදුසුකම් ලත් පුහුණුකරුවෙකු හමුවීම සුදුසුය. ඔබේ කාර්යයන් සහ සෞඛ්ය තත්ත්වය මත මෙනුවක් තෝරා ගැනීමට විශේෂඥයින් ඔබට උපකාර කරනු ඇත. ඔබේ විවේක කාලය නිවැරදිව සංවිධානය කිරීම ගැන සිතන්න.

දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු, ඔබේ මාංශ පේශිවලට විවේකයක් අවශ්‍ය වේ. සමාජ ශාලාවේ නැටීම හොඳ අදහසක් විය නොහැක, එබැවින් ඔබේ කාලය ගැන බුද්ධිමත් වන්න.

පුහුණු මට්ටම අනුව ඔබ අභ්යාස මාලාවක් තෝරාගත යුතුය. ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා, පහත සඳහන් දෑ සුදුසු ය:

• හතරගාතෙන් ඇවිදිනවා. ඔබේ අත්ලෙන් බිම විවේක ගන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න, ඔබේ තට්ටම් ඔසවන්න. මෙම ස්ථානයේ පියවර 20-30 ක් ගන්න.

• වැතිර සිටියදී මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇඹරීම. ආනත මාංශ පේශි හොඳින් පුහුණු කරයි. 20 වතාවක් කරන්න. 3-4 ප්රවේශයන් සම්පූර්ණ කිරීම යෝග්ය වේ. ඔවුන් අතර අවම වශයෙන් විනාඩියක්වත් විවේක ගන්න.

• "රික්තකය" අභ්යාස කරන්න. ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ කැට සෑදීම අරමුණු කර ඇත. සිටගෙන හෝ පුටුවක වාඩි වී සිටියදී සිදු කරනු ලැබේ. සියලුම වාතය පිට කර හැකිතාක් ඔබේ බඩට ඇද ගන්න. තත්පර 30 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

• 15-20 වාරයක් පැතිවලට Squats සහ lunges. ඔබේ තට්ටම් ස්ථීර සහ ස්ථිර කරයි.

• ඩම්බල් පේළි. පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. දකුණු පාදයේ දණහිස සහ දැල්ල බංකුව මත තබා ඔබේ දකුණු අතෙන් මතුපිට විවේක ගන්න. තද කළ ගොළුබෙල්ලෙකු සහිත වම් අත ශරීරය දිගේ පහත් කර ඇත. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඩම්බල් එක ඔබේ බඩ ඉහළට සහ පහළට අදින්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ අත එහි මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න. 15 වතාවක් සිදු කරන්න, කට්ටල 3 ක් කරන්න.

• වසු පැටවා කෙට්ල්බෙල් සමඟ ඇති දැඩි කරයි. ප්රක්ෂේපණ බර - 8-10 kg. 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, ව්යායාම පැටවාගේ මාංශ පේශිවලට අලංකාර සහනයක් ලබා දෙයි.

සැලසුම් කළ පුහුණු පද්ධතියෙන් බැහැර නොවන්න, ප්රතිඵලය ඔබ බලාපොරොත්තු සුන් නොකරනු ඇත.

ශක්ති අභ්‍යාස, ඒවා කෙතරම් සරල වුවත්, ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් අවශ්‍ය වේ:

• චලනය වන සන්ධි කෙළින් නොකරන්න. ඔවුන් ක්ෂය කළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් අපි ඔවුන් මත බර වැඩි කරන්නෙමු;

• බර ගැනීම සිදු විය යුත්තේ විලුඹ මත සහ කෙළින් පිටුපස ඇති ස්කැට් හරහාය - මෙය එසවීමේදී බරෙහි නිවැරදි ශේෂය ලබා දෙන අතර සන්ධි ලිහිල් කරයි;

• ඔබේ කාර්යයන් මත පදනම්ව ෂෙල් වෙඩි වල බර සකස් කරන්න. මතක තබා ගන්න, මාංශ පේශි තන්තු වැඩි කිරීම සඳහා උපරිම බර තෝරා ගත යුතු අතර, සැහැල්ලු බර මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ ශරීරය හැඩගස්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරු මූලාශ්‍ර

1. රුසියාවේ එක්ස්-ෆිට් කණ්ඩායම් වැඩසටහන් වල දිශාව පිළිබඳ ප්‍රවීණ ක්‍රමවේදය සහ සම්බන්ධීකාරක රුස්ලාන් පැනොව්; එක්ස්-ෆිට් ශරීර සුවතා සමාජ දාමය.

2. PubMed විද්යාත්මක ලිපිය හෘද ස්පන්දන වේගය ගැන. ඔබට ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කළ හැකිය Carvonen ගේ ක්රමය.