අන්තර්ගතය
ශරීරයේ මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීම ගැන අපි කිසි විටෙකත් නොසිතුවෙමු
ඇස්, නිකට, තල්ල, ඇඟිලි සහ පාද සඳහා අසාමාන්ය අභ්යාස තෝරාගැනීම හඳුන්වා දීම.
ශාරීරික යෝග්‍යතාවයෙන් පෙළෙන අප වැනි අයට නොවරදවාම කලවයේ quadriceps මාංශ පේශි පෙන්විය හැකි අතර ඩෙල්ටොයිඩ් වලින් ට්‍රයිසෙප්ස් පහසුවෙන් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. නමුත් මිනිස් සිරුරේ, විවිධ ඇස්තමේන්තු වලට අනුව, මාංශ පේශි 640 සිට 850 දක්වා, ඒ සියල්ල කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ නොහැක. එසේ වුවද, ඔවුන්ගෙන් කුඩාම හා වඩාත්ම නොපෙනෙන ඒවා පවා පුහුණු කළ හැකිය. අනවශ්‍ය ලෙස අමතක වූ මාංශ පේශි සහ ශරීර කොටස් සඳහා අමුතු නමුත් ප්‍රයෝජනවත් ව්යායාම තෝරා ගැනීමක් මෙන්න.
අක්ෂි මාංශ පේශී
සෑම මිනිස් ඇසකම මාංශ පේශි අටක් ඇත: හතරක් සෘජු, දෙකක් ආනත, එක් චක්‍රලේඛයක් සහ එකක් ඉහළ ඇසිපිය ඔසවයි. පේශීන් අක්ෂිවල සෑම දිශාවකටම චලනය වීමට ඉඩ සලසයි. ඔවුන්ට ස්තූතියි, අපගේ ඇස් චලනය කිරීමට, අපගේ ඇස් වසා ගැනීමට සහ විවෘත කිරීමට, අපගේ ඇස් වසා ගැනීමට අපට හැකි වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ඇස "කාය වර්ධකයෙකු" බවට පත් කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත - ඔබට ඔබේ ඇසේ මාංශ පේශි යම් දුරකට පමණක් පොම්ප කළ හැකිය. නමුත් ඒවා පුහුණු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ: දුර්වල මාංශ පේශි අසහනය, අක්ෂි තෙහෙට්ටුව සහ මයෝපියාව වර්ධනය වීමට හේතු වේ. එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය දෙපාර්තමේන්තුව ඔබට අවශ්යයි දිනකට 4-5 වතාවක් ඉටු කරන්න.
ඔබේ ඇස් වසා ගන්න. ඔබේ ඇහිබැමි ඉහළට නොගෙන ඔබේ බැල්ම සිවිලිමට, පසුව බිමට සෙමින් හා ප්‍රවේශමෙන් ගෙන යන්න. තුන් වරක් නැවත නැවත කරන්න.
එකම ව්යායාම කරන්න, දැන් පමණක් ඔබේ බැල්ම පළමුව වමට, පසුව දකුණට ගෙන යන්න. තුන් වරක් නැවත නැවත කරන්න.
අක්ෂි මට්ටමට ඔබේ ඇඟිල්ල ඔසවන්න, ඇහිබැමි සිට සෙ.මී. ඔබේ අත සෙමෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ ඇඟිල්ල ඔබේ ඇස්වලින් ඉවතට ගෙන යන්න. ඔබේ බැල්ම මීටර් 10 ක් දුරින් ඇති වස්තුවකට ගෙනයන්න, ඉන්පසු ඔබේ ඇඟිල්ලට ආපසු යන්න. අවසාන වශයෙන්, මීටර් 3-7 ක් දුරින් වඩා දුරස්ථ විෂයයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. තුන් වරක් නැවත නැවත කරන්න.
පහළ හකු සහ නිකට මාංශ පේශී
වයසට යන විට මුහුණේ මාංශ පේශී වල නම්යතාවය නැති වී යන අතර ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය නිසා සම එල්ලා වැටේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, වසර 25 කට පසු බොහෝ අය ද්විත්ව නිකට හෝ ඊනියා මැස්සන්, එනම් කම්මුල් එල්ලා වැටෙන බව දකී. ආතතිය, පරම්පරාව, අතිරික්ත බර මෙම සෞන්දර්යාත්මක අඩුපාඩු පෙනුම වේගවත් කළ හැකිය. යටි හකු, බෙල්ල සහ නිකටෙහි මාංශ පේශි හොඳ හැඩයකින් තබා ගැනීමෙන් ඔවුන්ගේ පෙනුම වළක්වා ගත හැකිය.
එය පවා උදව් කළ හැකිය නිතිපතා චුවිංගම්… කාරනය වන්නේ චුවිං ක්‍රියාවලියේදී, එකම මුහුණේ මාංශ පේශි පටවා ඇති අතර එමඟින් අලංකාර හකු සාදයි. වැදගත් කොන්දේසි කිහිපයක් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.
චුවිංගම් කළ යුත්තේ ඔබේ හිස තරමක් පිටුපසට ඇල කරමිනි.
ව්යායාම තත්පර 8-12 ක් සඳහා පේළියක 5-20 වාරයක් සිදු කළ යුතු අතර, පුනරාවර්තන අතර කෙටි විරාමයන් ඇත.
බලපෑම කැපී පෙනෙන පරිදි, එවැනි "චුවින් අභ්යාස" දිනකට කිහිප වතාවක් සිදු කළ යුතුය.
ඔබේ දත් දිරායාමෙන් ආරක්ෂා කර ගැනීමට සීනි රහිත විදුරුමස් තෝරන්න.
කෙසේ වෙතත්, නැවැත්විය යුත්තේ කවදාදැයි දැන ගන්න: අධික පුහුණුව කිසිවෙකුට, ඔබේ හකුට පවා ප්‍රයෝජනවත් නොවන බව මතක තබා ගන්න.
තාලයේ මාංශ පේශි, ස්වරාලය, දිව
සිනමා ශාලාවක හෝ ගුවන් යානයක අසල්වැසියෙකු ගොරවන බව ඔබ කවදා හෝ අසා තිබේද? එසේ නම්, ඔබට මෙම පුද්ගලයා ගැන බොහෝ නිගමන උකහා ගත හැකිය - ඔහු කම්මැලි හෝ වෙහෙසට පත් වූවා පමණක් නොව, ඔහු බොහෝ විට මෘදු තාලයේ සහ උගුරේ පිටුපස දුර්වල මාංශ පේශි ඇති බව. ඔවුන් ගොරකා හැරීමට වඩාත් පොදු හේතුව වේ. ඇතැම් ශිල්පීය ක්‍රම මගින් තාලයේ, දිවේ සහ ස්වරාලයෙහි මෘදු පටක ශක්තිමත් කළ හැක. මෙම මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ පවතින විට, ඔවුන් ෆරින්ක්ස් හි ලුමෙන් වැඩි කරයි. ඇතැම් අභ්යාසවල කාර්ය සාධනය 51% කින් ගොරවන තීව්රතාවය අඩු කිරීමට හේතු වේ. මෙන්න කරන්න ඕන දේ.
ඔබේ දිවේ මුලෙහි මාංශ පේශි ආතතිය දැනෙමින්, හැකිතාක් දුරට ඔබේ දිව ඉදිරියට සහ පහළට ඇලවීම. එය මෙම ස්ථානයේ තබාගෙන ඒ සමඟම ශබ්දය “සහ” කියන්න, තත්පර 1-2 ක් දිගු කරන්න. උදේ සහ සවස 30 වතාවක් සිදු කරන්න.
පහළ හකු බලයෙන් එහාට මෙහාට ගෙන යන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට ඔබේ හස්තයෙන් ඔබට උදව් කළ හැකිය, එය ඔබේ නිකට මත තබා ගන්න. ප්රධාන දෙය නම් දැඩි ලෙස පීඩනය යෙදීම නොවේ. දිනකට දෙවරක් 30 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඔබේ දත් තුළ පැන්සලක්, පෑනක් හෝ ලී පොල්ලක් තබන්න. එය විනාඩි 3-4 ක් තබා ගන්න. මෙම අභ්‍යාසය නින්දට යාමට පෙර සිදු කරන්නේ නම්, නින්දට වැටීමේ ආරම්භයේදීම ගොරවීම අඩු වේ.
අත් සහ ඇඟිලි
බයිසප්, ට්‍රයිසෙප් සහ උරහිස් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ව්යායාම දුසිම් ගණනක් ඇත, නමුත් යෝග්‍යතාවයේ දී අත් සහ ඇඟිලි මාංශ පේශි කෙරෙහි එතරම් අවධානයක් යොමු නොවේ. සහ නිෂ්ඵල නිසා, දියුණු අත් මාංශ පේශී තොරව, ඔබ ශක්තිමත් ග්රහණයක් තිබීම වැදගත් වන kettlebell අභ්යාස, අදින්න-ups, ගල් තරණය සහ වෙනත් ආකාරයේ පුහුණු ලබා දීමට අපහසු වේ. ඔබ අතේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස පුහුණු කරන්නේ නම් සුපුරුදු අතට අත දීම වඩාත් ශක්තිමත් වනු ඇත.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඔබේ සාමාන්‍ය ව්යායාම අතරතුර ඔබට මෙය කළ හැකිය.
ඇඟිලි, අත්ල සහ හස්ත මත මාරුවෙන් මාරුවට අවධාරණය කරමින් බාර්එකක එල්ලීම හෝ බිම සිට තල්ලු කිරීම වැනි ව්යායාම ඇතුළත් කරන්න.
ඔබ අතෙහි මාංශ පේශි කෙරෙහි විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය නම්, මැණික් කටුව විස්තාරකයක් ලබා ගන්න. නමුත් අයවැය විකල්පයක් ද ඇත: ඔබේ ඇඟිලි "පොකුරකින්" එකතු කරන්න, ඒවා මත තද රබර් පටි කිහිපයක් දමා වේගයෙන් මිරිකා හැරීම සහ ඒවා ඉවත් කිරීම ආරම්භ කරන්න. පුනරාවර්තන 50 කට පසු, විරාමයක් තබා තවත් වට දෙකක් කරන්න.
පාදවල මාංශ පේශි
එදිනෙදා ජීවිතයේදී සහ ක්රීඩා වලදී, ස්ථාවර ශරීර තත්ත්වයකට වගකිව යුතු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. පිටුපස, ඉණ සහ උදරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අපි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමු, නමුත් අපට පාද අමතක වන අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස අපට නිසි ලෙස සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට හෝ අපගේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම ඇඹරීමට පවා නොහැකිය. නිදසුනක් ලෙස, සරල ව්යායාම භාවිතා කරමින් දුසිමකට වඩා ඇති පාදයේ විශාල හා කුඩා මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඔබේ පාද තුවාය මත තබාගෙන එය ක්‍රමයෙන් ඔබ යටට තල්ලු කරන්න, ඔබේ පාදවල මාංශ පේශි පමණක් භාවිතා කරන්න, ඉන්පසු එය නැවත දිගහරින්න.
ඔබේ ඇඟිලිවලින් කුඩා වස්තූන් බිමෙන් ඔසවන්න: කිරිගරුඬ, මේස්, පැන්සල්.
දිගු කිරීමේ සංකීර්ණයට පාද අභ්යාස ඇතුළත් කිරීම හානියක් නොවේ. ඔබේ පාද ඔබෙන් ඉවතට සහ ඔබ දෙසට විකල්පව දිගු කරන්න, ඉන්පසු ඒවා රවුම් චලිතයකින් කරන්න. එක් එක් දිශාවට 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.