වැඩිහිටි නිර්මාංශිකයෙකු වීම එක් දෙයක්, ඔබේ දරුවන් නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස ඇති දැඩි කිරීමට සැලසුම් කිරීම තවත් දෙයක්.
වැඩිහිටියන් විවිධ හේතූන් මත - සදාචාරාත්මක, පාරිසරික හෝ භෞතික විද්‍යාත්මක හේතුන් මත ශාක පදනම් වූ ආහාර වෙත යොමු වීම අද පුදුමයට කරුණක් නොවේ, නමුත් බොහෝ දෙනා දිගටම විශ්වාස කරන්නේ මස් සහ අර්තාපල් “විශ්වසනීය” ආහාර වේලක් නොමැතිව නිරෝගී දරුවන් ඇති දැඩි කළ නොහැකි බවයි. .
කාරුණික ඥාතීන්ගෙන් සහ මිතුරන්ගෙන් අපට ඇසෙන පළමු දෙය නම් ප්‍රශ්නයයි: “නමුත් ලේනුන් ගැන කුමක් කිව හැකිද?!”
නිර්මාංශ ආහාර වේල සම්බන්ධයෙන් අගතිය බහුලව දක්නට ලැබේ.
කෙසේ වෙතත්, සත්‍යය නම්, මස් පමණක් නොව, කිරි නිෂ්පාදන ද ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කළහොත් දරුවන්ට පරිපූර්ණව වර්ධනය වී වර්ධනය විය හැකි බවයි.
මෙහි එක් "නමුත්" එකක් තිබේ: සත්ව ප්රෝටීන් බැහැර කරන ආහාර වේලක අතුරුදහන් විය හැකි ඇතැම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කෙරෙහි ඔබ දැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක "අතුරුදහන් දේ" ගැන කතා කිරීමට පෙර, ප්‍රධාන වශයෙන් ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලකින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ රාශියක් ඇති බව පළමුව සටහන් කිරීම වැදගත්ය - විශේෂයෙන් එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර සඳහා විකල්පයක් ලෙස සේවය කරන විට. කෘෂි ගොවිපලවල නිෂ්පාදනය කරන ලද සැකසූ මස් වැනි. සාමාන්‍ය රුධිර පීඩනය, අඩු රුධිර කොලෙස්ටරෝල්, හෘද වාහිනී රෝග අවම අවදානම සහ ප්රශස්ත ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය බොහෝ විට වීගන් සහ නිර්මාංශ ආහාර වේලක ප්රතිලාභ ලෙස සැලකේ.
ළමා තරබාරුකම වසංගතයක් බවට පත්වෙමින් පවතින මේ දිනවල, ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලෙහි මෙම ප්රතිලාභ බැරෑරුම් ලෙස සැලකිය යුතුය. මස් හෝ මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලික කරුණු පිළිබඳ දැනුමක් අවශ්ය වන අතර කුමන ආහාර ආදේශක සහ අතිරේක භාවිතා කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ අවබෝධයක් අවශ්ය වේ. ඔබ නිර්මාංශ හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර දරුවෙකුගේ වගකීම් සහගත දෙමාපියෙක් නම්, ඔබ පහත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට ප්‍රමුඛත්වය දිය යුතුය.
ප්රෝටීන
ප්රෝටීන සමඟ බහු වාර්ෂික උනන්දුව ඇත්ත වශයෙන්ම යුක්ති සහගත නොවන අතර නිර්මාංශ සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර පවුල් මුහුණ දෙන වඩාත්ම දැවෙන ගැටලුව නොවේ. කාරණය නම් ප්රෝටීන සඳහා දරුවාගේ ශරීරයේ අවශ්‍යතාවය බොහෝ විට විශ්වාස කරන තරම් විශාල නොවේ. ළදරුවන්ට දිනකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 10 ක්, පෙර පාසල් දරුවන්ට ග්‍රෑම් 13 ක්, ප්‍රාථමික පාසල් දරුවන්ට දිනකට ග්‍රෑම් 19-34 ක් සහ යෞවනයන්ට ග්‍රෑම් 34-50 ක් පමණ අවශ්ය වේ.
ප්රෝටීන් බොහෝ එළවළු (බෝංචි, ඇට වර්ග, ටෝෆු, සෝයා කිරි) සහ කිරි නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලුම ප්රෝටීන සමාන නොවේ, නමුත් ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග ඒකාබද්ධ කිරීමෙන්, ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් මත අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රමාණය පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය.
දෘඩාංග
ශක්තිමත් කළ පාන් සහ ධාන්ය වර්ග, වියළි පලතුරු, කොළ එළවළු, සෝයා කිරි, ටෝෆු සහ බෝංචි වල යකඩ දක්නට ලැබේ. ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන යකඩ (හීම් නොවන යකඩ) ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීම වඩා දුෂ්කර බැවින්, යකඩ ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වන විටමින් සී සමඟ යකඩ අඩංගු ආහාර දරුවන්ට ලබා දීමට වග බලා ගැනීම වැදගත්ය.
විටමින් B12
ප්රෝටීන් පිළිබඳ සැලකිල්ල අධික ලෙස පැතිර යන අතර, ඔවුන් සත්ව නිෂ්පාදන පරිභෝජනය නොකරන තාක් කල්, දරුවන්ගේ B12 ගැනීම බැරෑරුම් ලෙස ගැනීමට හොඳ හේතු තිබේ. නිර්මාංශිකයින් මෙම විටමින් ප්රමාණවත් තරම් කිරි වලින් ලබා ගනී, නමුත් බී 12 හි ශාක ප්‍රභවයන් නොමැති නිසා, වීගන්වරුන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට පාන් සහ ධාන්ය වර්ග, ශක්තිමත් පෝෂණ යීස්ට් සහ සෝයා කිරි වැනි ශක්තිමත් ආහාර ඇතුළත් කළ යුතුය.
කැල්සියම්
දරුවාගේ ශරීරයේ වර්ධනය සඳහා කැල්සියම් විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන නිර්මාංශිකයින් ප්රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබා ගනී. කැල්සියම් බහුල ආහාර: කිරි නිෂ්පාදන, කොළ එළවළු, ශක්තිමත් තැඹිලි යුෂ සහ සමහර සෝයා නිෂ්පාදන. Vegan දරුවන්ට කැල්සියම් අතිරේක අවශ්ය වේ.
විටමින් D
විටමින් ඩී ප්‍රභවයන් ශක්තිමත් කළ ධාන්ය වර්ග, තැඹිලි යුෂ සහ එළකිරි ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, දරුවන්ගේ ශරීරයට විටමින් D ලැබෙන බව සහතික කිරීම සඳහා නිතිපතා හිරු එළියට නිරාවරණය වීම ප්රමාණවත් වේ. Vegan පවුල් විටමින් D ඌනතාවයේ ලක්ෂණ (ඇදුම, ශ්වසන රෝග, දුර්වල වූ මාංශ පේශි, මානසික අවපීඩනය) කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතු අතර දරුවන්ට සුදුසු පෝෂණ අතිරේක ලබා දිය යුතුය.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල
මොළයේ වර්ධනයට මේද අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එළිමහනේ ක්‍රීඩා කරන විට දරුවන්ගේ අධික ශක්ති ප්රමාණය නිසා ඔවුන්ගේ ශරීරයේ මේදය වේගයෙන් දහනය වේ. මේද ප්‍රභවයන් හණ ඇට, ටෝෆු, walnuts සහ හන තෙල් ඇතුළත් වේ.
සින්ක්
සින්ක් ඌනතාවය නිර්මාංශ පවුල් සඳහා බරපතල තර්ජනයක් නොවේ, නමුත් ශාක මත පදනම් වූ සින්ක් සතුන් මත පදනම් වූ සින්ක් අවශෝෂණයට වඩා බෙහෙවින් අපහසු වේ. බෝංචි පැළ, ඇට වර්ග, ධාන්ය සහ බෝංචි ශරීරයට ඒවායේ අඩංගු සින්ක් ප්රශස්ත ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි; ඊට අමතරව, ඔබට ප්‍රරෝහණය කළ ධාන්ය වලින් පාන් මිලදී ගත හැකිය.
තන්තු
රීතියක් ලෙස, නිර්මාංශ දරුවන්ට ප්රමාණවත් තන්තු ලබා ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ විට සිදු වන්නේ නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි එළවළු සහ ධාන්ය අධික බැවින්, දරුවන්ට සමහර විට මේදය වැනි අවශ්ය ද්‍රව්‍ය වෙනුවට අධික තන්තු ලබා ගැනීමයි. ඔබේ දරුවන්ට නට් බටර්, අලිගැටපේර සහ අනෙකුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, මේද ආහාර පෝෂණය කරන්න.
අවසාන වශයෙන්, එක් එක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල නිශ්චිත මාත්‍රාව සැකසීමට උත්සාහ නොකරන්න. B12 වැනි ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් හැරුණු විට, අතිරේකයක් අවශ්ය විය හැකිය, විශේෂයෙන් නිර්මාංශිකයින් සඳහා, විශාල වශයෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සම්පූර්ණ ආහාර රාශියක් අනුභව කිරීම වැදගත් වන අතර, ආදරණීයයන් ආහාර අත්හදා බැලීමට සහ රස විඳීමට පොළඹවන්න. එවිට දරුවන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේල නියාමනය කිරීමට සහ ආහාර සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රවේශයක් වගා කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට අවස්ථාවක් තිබේ.