අන්තර්ගතය
සෞඛ්‍යය හා සතුට සඳහා නිර්මාංශිකයෙකුට එතරම් අවශ්‍ය නොවන බව පෙනේ - ආහාරමය ආහාර වලට ඇතුළත් කිරීම, එහි සංයුතිය ඔහුට අවශ්‍ය විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනයන් නිසි ප්‍රමාණයෙන් ලබා දීමට ඉඩ සලසයි. එපමණක්ද නොව, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් සෑම විටම අත ළඟය. එවැනි පුදුමාකාර ගුණාංග ඇති බව සෑම දෙනාම නොදනිති.
ඇයි ඔවුන්?
මස්, කිරි සහ බිත්තර ප්‍රතික්ෂේප කරමින් පුද්ගලයෙකු නොදැනුවත්වම අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය 6 ක් අහිමි කරයි:
- ;
- ;
- ;
- ;
- ;
- .
ඔහුගේ මුළු ශරීරයම මෙයින් පීඩා විඳින බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්‍රෝටීන් යනු මාංශ පේශි ස්කන්ධයට සහාය වන, ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ හෝමෝන සාමාන්‍යකරණය කිරීමට උපකාරී වන ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍යයකි. එහි iency නතාවය සෞඛ්‍යයේ සාමාන්‍ය තත්වයට පමණක් නොව සම, හිසකෙස් හා නියපොතු වල තත්වය කෙරෙහි බලපායි. යකඩ යනු හිමොග්ලොබින් මට්ටමට බලපාන මූලද්‍රව්‍යයක් වන අතර එහි ප්‍රති disease ලයක් ලෙස රෝග හා ආතතියට ප්‍රතිරෝධය දක්වයි.
කැල්සියම් යනු දත්, අස්ථි සහ නියපොතු වල සෞඛ්‍යය වන අතර සින්ක් යනු සමේ සහ හිසකෙස් වල සෞඛ්‍යය මෙන්ම ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තිය සහතික කිරීම සහ හොඳ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකි. විටමින් බී 12 ක්‍රියාවලි ගණනාවකට සහභාගී වන අයෙකි: හේමාටොපොයිසිස්, සෛල බෙදීම, ස්නායු තන්තු වල මයිලින් කොපුව නිර්මාණය කිරීම, ඒවා නොමැතිව සරලව විනාශ වීම, ඇමයිනෝ අම්ල සංශ්ලේෂණය යනාදිය විටමින් ඩී යනු රිකේට් වැළැක්වීම පමණක් නොවේ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව හා පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීම.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා සියල්ලම "නිර්මාංශ" ආහාර නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ, සමහර විට කුඩා ප්රමාණවලින් වුවද. මෙම නඩුවේදී ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ විශ්වාසයන් පාවා නොදී, ඔබට ආහාර වේල ගැන හොඳින් සිතා බැලිය හැකිය.
හොඳම ප්‍රෝටීන් ආහාර 10
- , හෝ සෝයා චීස්. සෑම ග්රෑම් 8 ක් සඳහාම ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් පමණ අඩංගු වන අතර සලාද, ඉස්ටුවක් සහ කට්ලට් ඇතුළු සියලු වර්ගවල කෑම වර්ග පිළියෙළ කිරීම සඳහා සුදුසු වේ. සින්ක්, යකඩ, කැල්සියම්, ඔමේගා -3 මේද අම්ල සහ විටමින් ඩී ද එහි අඩංගු වේ.
- හුම්මස් යනු ඔලිව් තෙල්, ලෙමන් යුෂ සහ කුළුබඩු සහිත සීතල කඩල කෑමකි. ප්‍රෝටීන්, තන්තු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, කැල්සියම්, යකඩ, සින්ක්, ෆෝලේට් සහ මැග්නීසියම් ප්‍රභවයකි.
- සීතාන් හෝ “නිර්මාංශ මස්”. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 75 ක් පමණ ඇත. ඊට අමතරව, එහි සින්ක්, යකඩ, තඹ සහ වෙනත් හෝඩුවාවක් අඩංගු වේ, එබැවින් එය සමහර ආහාර වේලෙහි කොටසකි, උදාහරණයක් ලෙස.
- ඇට වර්ග. සෑම දිනකම ගෙඩි අතලොස්සක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ප්‍රෝටීන් සමඟ පමණක් නොව සින්ක්, මැග්නීසියම්, ඔමේගා -3 මේද අම්ල, යකඩ, ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් ඊ සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කළ හැකිය.
- (රටකජු පේස්ට්). නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 25 ක් මෙන්ම මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, විටමින් සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
- සූරියකාන්ත බීජ, තල ඇට, පොපි ඇට. නිෂ්පාදනයේ සෑම ග්රෑම් 18 ක් සඳහාම ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 25 - 100 ක් මෙන්ම යකඩ, සින්ක්, තඹ, මැග්නීසියම්, බී විටමින් ද අඩංගු වේ.
- පරිප්පු යනු ප්‍රෝටීන්, ද්‍රාව්‍ය තන්තු, යකඩ, විටමින් බී සහ ෆෝලේට් ප්‍රභවයකි.
- කොළ පැහැති එලවළු - නිවිති, බ්‍රොකොලි, බීට්රූට් සහ ගෝවා. ඒවායේ ප්‍රෝටීන්, තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, කැල්සියම්, ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු වේ.
- පළතුරු ග්රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් පමණක් ඇත, කෙසේ වෙතත්, එහි තවත් බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ - යකඩ, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, අයඩින්, බෝරෝන්, විටමින් ඒ, බී, සී, කේ, පීපී. එමනිසා, එය සෑම විටම නිර්මාංශිකයින්ගේ ආහාර වේලෙහි විශේෂ ස්ථානයක් ගනී, විශේෂයෙන් එය විවිධ කෑම වර්ගවල රසය පරිපූර්ණ ලෙස සම්පූර්ණ කරන බැවින්.
- ක්විනෝවා (ක්විනෝවා) - මෙම නිෂ්පාදනය ලොව හොඳම විස්සට ඇතුළත් වූ පසු. තවද මෙය පුදුමයක් නොවේ. සෑම ග්රෑම් 14 කටම ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් මෙන්ම යකඩ, තන්තු, කැල්සියම්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, සින්ක් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද එහි අඩංගු වේ.
යකඩ සහිත හොඳම ආහාර 11
- වියළි පලතුරු. යකඩවලට අමතරව ඒවායේ කැල්සියම්, තඹ, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, සෝඩියම්, පොස්පරස්, විටමින් ඒ, බී, සී අඩංගු වේ.
- … එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ෆෝලික් අම්ලය, තන්තු සහ විටමින් අඩංගු වේ.
- වට්ටක්කා ඇට - එවැනි කර්නල් අතලොස්සක දෛනික යකඩ මාත්‍රාවෙන් 5% ක් මෙන්ම සින්ක් සහ අනෙකුත් අංශු මාත්‍ර ද අඩංගු වේ. සුලු කෑම හෝ වෙනත් කෑම වර්ග වල කොටසක් ලෙස ඔබට ඒවා භාවිතා කළ හැකිය. මීපැණි සමඟ සංයෝජන විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් යැයි මතයක් තිබේ.
- බීට් - ඒවා යකඩ, කැල්සියම්, ෆෝලික් අම්ලය, මැන්ගනීස් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඇතුළු බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. පුරාණ රෝමවරුන් තුවාල සුව කිරීමට, උණ සහ මල බද්ධයෙන් මිදීමට බීට් භාවිතා කළ බව දන්නා නමුත් අද එය රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීම සහ ශක්තිය අඩු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා (පැස්ටා, නූඩ්ල්ස්). වෙනත් දේ අතර, එහි පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, කැල්සියම් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ශරීරය ශක්තියෙන් පොහොසත් කරන අතර දීර් full කාලීනව පූර්ණ හැඟීමක් ලබා දෙයි.
- ටයිම්. පුදුමාකාර දෙහි මිරිස් රසයෙන් යුත් කුළුබඩුවක් බොහෝ කෑම වර්ග වෙනස් කළ හැකි අතර, එයට ඒකාබද්ධව විශිෂ්ට යකඩ ප්‍රභවයකි.
- දුඹුරු සහල් යනු ලොව පුරා බොහෝ කෑම වර්ග වල භාවිතා වන විවිධාකාර නිෂ්පාදනයක්. එය යකඩ හා තන්තු වලින් පොහොසත් බැවින් ශරීරය පරිපූර්ණ ලෙස පෝෂණය කර පිරිසිදු කරන අතර තෙහෙට්ටුවට එරෙහිව සටන් කිරීමටද එය උපකාරී වේ.
- ... ඕට් මස් සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කළහොත් යකඩ deficiencyනතාවය ගැන අමතක කළ හැකි බව ඔවුන් පවසති, විශේෂයෙන් සින්ක්, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, බී කාණ්ඩයේ විටමින්, ඊ, පීපී ඇතුළු අනෙකුත් ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය එහි අඩංගු බැවින්.
- තොම්සන්ගේ යුෂ. සමහර විට ඉතාමත් රසවත් යකඩ ප්‍රභවයකි. ඊට අමතරව එහි විටමින් සී සහ කාබනික අම්ල ද අඩංගු බැවින් රක්තහීනතාවය හෝ රක්තහීනතාවය ඇති වුවහොත් එය පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- අර්තාපල්. යකඩ, කෙඳි සහ කාබනික අම්ල වලට අමතරව එහි විටමින් සී, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, බෝරෝන්, මැන්ගනීස් සහ මැග්නීසියම් ද අඩංගු යැයි කවුරුත් සිතන්නට ඇත. ඇත්ත, ඉතා කුඩා ප්රමාණවලින් සහ බොහෝ විට රතු අල වල, විශේෂයෙන් ඒවායේ පීල් වල.
- අඳුරු චොකලට්. 100 ග්රෑම් යකඩවල දෛනික වටිනාකමෙන් 35% දක්වා අඩංගු වේ.
හොඳම කැල්සියම් ආහාර 8
- තද කොළ පැහැති එළවළු යනු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිධානයකි.
- ටෝෆු
- - සම්පූර්ණ කෑම වේලක් සඳහා විශිෂ්ට කෑමක් සහ රසවත් එකතු කිරීමක්. ගෙඩි අතලොස්සක් තුළ කැල්සියම් මිලිග්රෑම් 175 ක් මෙන්ම පොස්පරස්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් සහ විටමින් ඊ අඩංගු වේ. තෙහෙට්ටුව, මානසික අවපීඩනය, ඉරුවාරදය සහ නින්ද නොයාම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- ධාන්ය වර්ග. සෑම ධාන්ය වර්ගයකම පාහේ කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී අඩංගු වේ.
- බ්ලැක්බෙරි. බෙරි අතලොස්සක් කැල්සියම් මිලිග්රෑම් 1 ක් මෙන්ම පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, යකඩ, මැන්ගනීස්, විටමින් ඒ, බී, සී, ඊ, කේ, පීපී අඩංගු වේ.
- දොඩම්. පලතුරු 1 ක් තුළ - කැල්සියම් මිලිග්රෑම් 50 ක් දක්වා මෙන්ම මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, විටමින් ඒ, බී, සී, පීපී.
- … විශ්වාස කරන්න හෝ නොවන්න, නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක කැල්සියම් මිලිග්රෑම් 1000 ක් පමණ අඩංගු වේ. එය අතුරුපස ඇතුළු ඔබේ ප්‍රියතම කෑම වලට එකතු කළ හැකිය.
- රනිල කුලයට අයත් බෝග. 100 ග්රෑම් ඒවායේ වර්ගය අනුව කැල්සියම් මිලිග්රෑම් 160 ක් දක්වා අඩංගු වේ.
හොඳම සින්ක් ආහාර 10
- නිවිති.
- … මෙම නිෂ්පාදනයේ සුව ගුණාංග පුරාවෘත්තීය වන අතර හොඳ හේතුවක් ඇත. එහි සින්ක් ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් ඔබට එය ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ආරක්ෂිතව ඇතුළත් කළ හැකිය.
- රටකජු, කෙසේ වෙතත්, එය නොමැතිකම සඳහා, වෙනත් ඇට වර්ග සුදුසු වේ.
- අඳුරු චොකලට්. සින්ක්හි රසවත්ම ප්‍රභවයන්ගෙන් එකක් සහ හොඳ මනෝභාවයක්. එය සංයුතියේ ඉහළ සීනි අන්තර්ගතයක් ඇති නිසා, ඔබ එය මධ්‍යස්ථව භාවිතා කළ යුතුය.
- දුඹුරු සහල්
- හතු, විශේෂයෙන් බොලෙටස්, බොලෙටස්, චැන්ටරල්. සින්ක් වලට අමතරව මැංගනීස් සහ තඹ ද ඒවායේ අඩංගු වේ.
- කරන්ට් ඇතුළු විශාල ප්‍රමාණයේ විටමින් සී අඩංගු වේ.
- බ rew වර්ස් සහ බේකර්ගේ යීස්ට් සින්ක් සහ යකඩ ප්‍රභවයකි.
- … එහි සින්ක්, කැල්සියම්, සෝඩියම්, පොටෑසියම්, යකඩ, අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින් ඒ, බී, සී අඩංගු වේ.
- මාළු සහ මුහුදු ආහාර. ඒවා සින්ක් වල හොඳම ප්‍රභවයන් ලෙස සැලකේ, එබැවින් දැඩි නිර්මාංශිකයින්ට පවා ඒවා ලබා දීමට වෛද්‍යවරු නිර්දේශ නොකරති.
හොඳම විටමින් බී 12 ආහාර
විටමින් B12 සඳහා අවශ්යතාවය කුඩා වුවද (දිනකට මිලිග්රෑම් 3 ක් පමණි), එහි නොමැතිකම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බරපතල රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ. ඊට අමතරව, එහි ඌනතාවය ඍණාත්මක ලෙස ප්රතිශක්තිකරණය, මොළය සහ අක්මාවේ ක්රියාකාරිත්වයට බලපායි. නිර්මාංශිකයින්ට එය සෝයා නිෂ්පාදන, රාබු හෝ කැරට් මුදුන් ඇතුළු ශාක හරිතයන්, හරිත ළූණු, නිවිති, තිරිඟු විෂබීජ සහ කිරි නිෂ්පාදන වලින් ලබා ගත හැකිය. දෙවැන්න තීරණාත්මක ලෙස අතහැර දැමූ එකම නිර්මාංශිකයින් සඳහා, එහි අන්තර්ගතය සමඟ විටමින් සංකීර්ණ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් තෝරා ගත යුත්තේ වෛද්යවරයෙකු සමඟ පමණි.
හොඳම විටමින් ඩී ආහාර 5
- හතු.
- සහ තැඹිලි යුෂ.
- සෝයා බෝංචි තෙල්.
- කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන. විටමින් D වලට අමතරව කැල්සියම් සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වේ.
- … ඒවායේ යකඩ, මැන්ගනීස්, සින්ක්, විටමින් ඒ, බී, ඊ ද අඩංගු වේ.
ඉහත සියල්ල සාරාංශගත කරමින්, නිෂ්පාදනයක් තුළ විශේෂිත විටමින් හෝ හෝඩුවාවක් මූලද්‍රව්‍යයක සාන්ද්‍රණය රඳා පවතින්නේ එහි වර්ගය මත පමණක් නොව, එය වැඩුණු පසෙහි ගුණාත්මකභාවය මත ය (යමක් තිබේ නම්) ), සහ තාප පිරියම් කිරීමේ උපාධිය. ඒවායේ පූර්ණ උකහා ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය අනෙකුත් හෝඩුවාවන්ගේ මූලද්‍රව්‍යයන් තිබීම ද වැදගත් ය. උදාහරණයක් ලෙස, විටමින් සී සමඟ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වන යකඩ සම්බන්ධයෙන් ගත් විට.
නමුත් මෙය ද එහි වාසි ඇත. සියල්ලට පසු, මෙම ද්‍රව්‍යවලට ආරෝපණය වන ගුණාංග කුමක් වුවත්, ඒවා සියල්ලම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ශරීරයට මධ්‍යස්ථව ආහාර ගැනීමේදී පමණි. මේ සඳහා කැපී පෙනෙන උදාහරණයක් වන්නේ සින්ක් වන අතර එය විශාල වශයෙන් පිළිකා සෛල බෙදීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. එබැවින් පෝෂණවේදීන්ගේ උපදෙස් හා නිර්දේශ දෙස ආපසු හැරී බැලිය හැකිය. නමුත් සම්පාදනය කරන ලද ආහාරයේ නිරවද්‍යතාවය පිළිබඳ හොඳම තහවුරු කිරීම හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහ විශිෂ්ට යහපැවැත්මක් විය යුතුය!
ඒවා සැලකිල්ලට ගෙන සතුටු වීමට වග බලා ගන්න!