නිකොල් විල්කින්ස්ගේ මෙම විශිෂ්ට ග්ලූට් ව්‍යායාම අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ තට්ටමට සමු දී ලස්සන බට් එකක් ලබා ගන්න, ඔබ තද සහ තද තට්ටම් ගොඩනඟන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගනු ඇත.

නිකොල් ගැන ටිකක්

මම වසර 13 ක් පමණ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩා කර ඇති අතර සෞඛ්‍ය සහ යෝග්‍යතා ගැටළු පිළිබඳව සැමවිටම උනන්දු වෙමි. මම ඉස්කෝලේ ජ්‍යෙෂ්ඨ වසරේ ඉන්නකොට Arnold Schwarzenegger Classic gymnastics තරඟයට සහභාගී වෙලා ශාරීරික යෝග්‍යතා තරඟයේ අවසන් තරඟය බලන්න යන්න තීරණය කළා. මම මේ ක්‍රීඩාවට ලොල් වෙලා කවදාහරි දවසක මමත් මේ වගේ තරගවලට සහභාගි වෙනවා කියලා මටම කියාගත්තා.

2007 දී මම රූප සහ යෝග්‍යතා නාමයෝජනාවල IFBB ගැති කාඩ්පත (ජාත්‍යන්තර කායවර්ධන සම්මේලනය) දිනා ගත්තෙමි! මම ඕක්ලන්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලයෙන් සෞඛ්‍යය, සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය සහ තුවාල වැළැක්වීම පිළිබඳ මගේ ශාස්ත්‍රවේදී උපාධියද සම්පූර්ණ කළ අතර, මම වයඹදිග යෝග්‍යතා සමූහය සමඟ මාර්ගගත පුහුණුවක් කරමි.

නිකොල් විල්කින්ස් ග්ලූට් ව්‍යායාමය

ඩම්බල් බංකු නැගීම

සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලන් සහිත තිරස් වේදිකාවක් ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න. එක් පාදයක් සමඟ වේදිකාවට නැඟී, අනෙක් පාදය ඔසවන්න එවිට ඔබ වේදිකාව මත පාද දෙකෙන් ව්‍යායාමය අවසන් කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබ වේදිකාවට නැගීමට භාවිතා කළ එම පාදයෙන්ම වේදිකාවෙන් පරිස්සමෙන් පහත් වන්න.

ව්‍යායාමය නැවත නැවත කරන්න, අනෙක් කකුලෙන් පටන් ගෙන, ව්‍යායාමය කොපමණ වාර ගණනක් නැවත කිරීමට අවශ්‍ය වුවද, කකුල් විකල්ප කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. ඉක්මන් නොවන්න, ඔබේ ව්‍යායාම වේගවත් නොකරන්න. ව්යායාම නිවැරදිව කරන්න. එක් වැරදි පියවරක් ඉහළට සහ ඔබට ඔබේ වළලුකර කරකැවිය හැක!

පසුගාමී පෙනහළු

ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ උරහිස් පිටුපසින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න. ඔබ අඩියක් පස්සට තබන ආකාරයටම එක් කකුලක් පසුපසට ගෙන ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න. මාංශ පේශි හොඳින් දිගු කිරීම සඳහා හොඳින් පෙනහළු.

ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් කකුලේ ව්යායාම නැවත කරන්න. ඔබ ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ කොන්ද කෙළින් තබා ගන්න. ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි හොඳින් උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න; මක්නිසාද යත් අපි පළමු වරට දිගු කරන විට තුවාල වීමට අපට අවශ්‍ය නැති බැවිනි.

පෙනහළු පැත්තට

කෙළින්ම නැඟිට, ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ දකුණට පියවරක් ගන්න, ඔබේ ඇඟිලි කෙළින් තබා ඔබේ පාදය සමතලා කරන්න. ඔබේ දකුණු කකුලේ වාඩි වන්න; ඔබේ වම් පාදය දිගු විය යුතුය. හැකි තරම් සෙමින් Squat.

තත්පර 2 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් කකුලේ ව්යායාම නැවත කරන්න. ඔබේ "වැඩ කරන" පැත්තේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලි පිටුපස ඇති බවට වග බලා ගන්න. එසේම, අනෙක් පාදය දිගු කර, පිටුපස කෙළින් වන අතර, පපුව ඉදිරියෙන් සිටින බවට වග බලා ගන්න. ඔබ පනින විට පැන නොයන්න.

හයිප්රෙස්ටේෂන්

මෙම අභ්‍යාසය සාමාන්‍යයෙන් ලුම්බිම් පිටුපස ව්‍යායාමයක් ලෙස හැඳින්වුවද, ග්ලූටියස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අධි දිගු කිරීම හොඳින් ක්‍රියා කරයි. යන්ත්රය මත මුහුණට බිම වැතිර සිටින්න. ඔබේ කලවා වල ඉහළ කොටස පැතලි කොට්ටයක් මත තබා ඔබේ කකුල් පිටුපස රවුම් පෑඩ් යට තබන්න. ඔබේ ශරීරය දිගු කරන්න එවිට ඔබේ උඩුකය පැතලි ස්ථාවරයට ඉහළින් ඉහළට නැඟේ.

ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස හෝ ඔබේ පපුව මත ක්‍රිස්-කුරුසය මත තබන්න. ඕනෑම අවස්ථාවක, නිවැරදි ආරම්භක ස්ථානයේ සිට අභ්යාස ආරම්භ කරන්න. ඔබේ සිරුර අංශක 90 ක පමණ කෝණයක පවතින තුරු ඉණෙන් ඉදිරියට නැමෙන්න. ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ඔබේ කලවා සහ ග්ලූට් මාංශ පේශි ආතතියෙන් තබා ගන්න.

තට්ටම් පොම්ප කිරීම - නිකොල් විල්කින්ස් වෙතින් වැඩසටහන