ඔබට දුර්වල පැටවුන් සිටින අතර මේ සඳහා ඔබ ජාන විද්‍යාවට දොස් පවරනවාද? වසුපැටියාගේ ව්‍යායාම වැඩසටහන මඟින් මෙම මාංශ පේශි සමූහයට නැවුම් පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇත. පැටවුන් සෑදීමට ඔබට උපකාර කිරීමට ව්‍යායාම සොයා ගන්න!

අපි හැමෝම එක්කෝ ජී වචනයට ආදරය හෝ වෛර කරමු: ජාන විද්‍යාව. ජාන විද්‍යාව මගින් ශරීරයේ ඇතැම් කොටස් අපට තෑගි කර තිබේ නම්, අපි වාසනාවන්ත යැයි විශ්වාස කරමු. නමුත් අප දුෂ්කරතාවන්ට හා දුෂ්කර කාර්යයන්ට මුහුණ දී ඇත්නම්, එවිට අපි ඇයට ශාප කිරීමට පටන් ගෙන, දිනපතා සිහින දකින සමමිතික හා සමානුපාතික ශරීරයක් පොම්ප කිරීමේ අදහස ප්‍රායෝගිකව අතහැර දමමු.

සමහර මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට අප විශිෂ්ට වන්නේ ඇයි සහ අනෙක් අයට පොම්ප කිරීමට කිසිසේත් නොහැකි වන්නේ ඇයි?

බොහෝ විට අපි කතා කරන්නේ පැටවුන් ගැන ය. පුහුණුව ලැබූ සෑම වසරකදීම මට හමු වී ඇත්තේ ඔවුන්ගේ පැටවුන්ගේ ප්‍රමාණය ගැන සතුටු වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කිහිප දෙනෙකු පමණි. බොහෝ පුහුණුකරුවන් දැනටමත් පැටවුන් තුළ මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා වෙන කුමක් කළ යුතු දැයි නොදන්නා අතර, ඔවුන් මෙම කණ්ඩායම සඳහා වන සියලුම ව්‍යායාම ව්‍යායාම අවසානයේ ප්‍රවේශයන් කිහිපයකට අඩු කරයි.

ආකර්ෂණීය පැටවුන් ගැන තවමත් සිහින දකින අයට මෙම ලිපිය අවම වශයෙන් ටිකක්වත් උපකාරී වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. ඔබට විශාල පන්දු යැවීමේ බෝල වැනි මාංශ පේශි සෑදීමට නොහැකි විය හැක, නමුත් ඕනෑම කෙනෙකුට ඔවුන්ගේ පැටවුන්ට සැලකිය යුතු මාංශ පේශි එකතු කර සමස්ත ශරීර අනුපාතය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව මම විශ්වාස කරමි. ඔබ ගිම්හානයේදී කොට කලිසම් ඇඳීමට කැමතියි… හරිද?

දුර්වල ස්ථානයක මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ඉතා දුෂ්කර කාර්යයකි. එය සවිස්තරාත්මකව අවධානය, විනය, අධිෂ් and ානය සහ අවධානය යොමු කරයි. දුර්වල ලක්ෂ්‍යයක් සමඟ වැඩ කිරීමට (ශරීරයේ කුමන කොටස වුවත්), ඔබට ව්‍යායාමවල සංඛ්‍යාතය, පරිමාව සහ තාක්ෂණය වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

අතිධ්වනි මිටියක් අවසානයේ වසු පැටවුන් කිහිප දෙනෙකු මතු කරන අතර ක්වාඩ්ස් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ගැටළුව විසඳනු නොලැබේ. ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන සහ ඔබේ ආකල්පය රැඩිකල් ලෙස නැවත සලකා බැලිය යුතුය. ඔබේ සාර්ථකත්වය බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගත හැකිය යන විශ්වාසය මත ය. එය නොමැතිව, ඔබ සාර්ථක වීමට අපහසුය.

මෙම ලිපියේ ඉදිරිපත් කර ඇති වැඩසටහන සහ ශිල්පීය ක්‍රම දැඩි මුද්‍රණ යන්ත්‍ර හෝ ස්කොට් මාලාවක් ලෙස සලකන්න. සම්පූර්ණ චලිතය, මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ මිරිකීම සහ විවේක කාලයන් කෙරෙහි ප්‍රවේශමෙන් අවධානය යොමු කිරීම ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඉවසිලිවන්ත වන්න, නොපසුබස්නා වී අපි ආරම්භ කරමු!

ටිකක් ව්‍යුහ විද්‍යාව

පහළ පාදයේ මාංශ පේශි වලට ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තුනක් ඇතුළත් වේ. එක් එක් කණ්ඩායම සහ එහි ක්‍රියාකාරිත්වය දෙස බලමු.

වසුපැටියා: හිස් දෙකක් සහිත (මාංශ පේශි සහ පාර්ශ්වීය) මෙම මාංශ පේශි දණහිසට පිටුපසින් ස්නායුවේ ආරම්භ වන අතර අචිලස් කණ්ඩරාව භාවිතයෙන් විලුඹට සවි කර ඇත. සෑම පුහුණුකරුවෙකුම සිහින දකින ප්‍රසිද්ධ දියමන්ති හැඩැති මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රධානීන් වගකිව යුතු අතර සෘජු දණහිසෙන් ව්‍යායාම සිදු කරන විට වඩාත් සම්බන්ධ වේ.

ෆ්ලන්ඩර්: මෙම මාංශ පේශි පහළ කකුලේ පිටුපස පැටවා යට පිහිටා ඇත. දණහිස් නැමී ඇති විට එය වඩාත් සම්බන්ධ වේ.

ඉදිරිපස ටිබියල්: අවම අවධානයක් ලබා ගන්නා මාංශ පේශි පහළ කකුල ඉදිරිපිට පිහිටා ඇති අතර පාදයේ විවරය සඳහා වගකිව යුතුය (පාදයට නැමී එහි දාරය ඉහළට ඔසවන්න). ටිබියලිස් ඉදිරිපස මාංශ පේශි වල වැදගත්කම වන්නේ ශක්තිය, මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ තුවාල වැළැක්වීම සම්බන්ධයෙන් සමබරතාවයට එය අර්ධ වශයෙන් වගකිව යුතු බවයි.

විශාල පැටවුන් පොම්ප කිරීම!

චලනයේ ව්‍යුහ විද්‍යාව හා යාන්ත්‍රණයන් ගැන දැන් ඔබ දන්නා බැවින් ආකර්ෂණීය පැටවුන් ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු. ඉදිරිපත් කරන ලද චලනයන් සහ අභ්‍යාස සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ කාර්ය සාධනය උපරිම කර ගැනීම සඳහා ය. ඔබේ ආරක්ෂාව අනතුරේ නොකිරීමට සෑම විටම නිවැරදි තාක්‍ෂණය භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න.

ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි

වසු පැටවුන් ඇති කිරීම යනු පැටවුන් තුළ, විශේෂයෙන් පැටවාගේ ප්‍රදේශය තුළ සමස්ත මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ඔප්පු කරන ලද ව්‍යායාමයකි. එය සිදු කිරීම සඳහා, සිමියුලේටරයේ කුෂන් යට ඔබේ උරහිස් සවි කර පහත පාදයේ ඇති පාදවල බෝල මත නැගී සිටින්න, ඔබේ පාද දළ වශයෙන් උරහිස් පළල වෙන් කර තබන්න.

සන්ධියෙන් ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා දණහිසට සුළු නැමීමක් හැර කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතුය. ව්යායාම අතරතුර, දණහිස් නැමී තිබිය යුතුය.

ඔබේ විලුඹ බිම දෙසට පහත් කරමින් සෙමින් පහළට ගමන් කරන්න. ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයට ළඟා වූ විට සහ පැටවාගේ මාංශ පේශිවල ගැඹුරක් දැනෙන විට, චලනය ආපසු හරවා, ඔබේ පාදවල බෝල මතට නැග, හැකි තරම් මාංශ පේශි මිරිකා ගන්න.

වැදගත්: ඔබ ඔබේ පාදවල බෝල මතට නගින විට, ඔබේ ඇඟිලි තද නොකරන්න - ඔබේ පාදවලට සියලු වැඩ කිරීමට ඉඩ දෙන්න. එසේම, සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාම පතුලේ රැළි නොයන්න. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ව්‍යායාමය මේ ආකාරයෙන් සිදු කරන අතර වියදම් කළ උත්සාහයෙන් කිසිදු ප්‍රති results ලයක් නොලැබේ. ප්‍රති result ලය වනු ඇත්තේ ඔබ ව්‍යායාම සන්සුන් හා වේගයෙන් කළහොත් පමණි.

ඉඟිය: ඔබේ ව්‍යායාම ශාලාවේ නිසි බරැති වසු පැටවෙකු ඇති නොවේ නම්, ඔබට වෙනත් විකල්ප භාවිතා කළ හැකිය. ස්මිත් යන්ත්‍රයේ සෝපාන උත්සාහ කරන්න. පාදයේ බර තැබූ තීරුව යට තබා ඉහත පරිදි ව්‍යායාම කරන්න. ස්ථාවරයක් නැද්ද? ලිහිල් පෑන්කේක් හෝ පියවර භාවිතා කරන්න.

වාඩි වී සිටින වසු පැටවා මතු කරයි

ඕනෑම පැටවාගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනක තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන්නේ වාඩි වී සිටින වසුපැටියා ඔසවා තැබීමයි. මෙම ව්යායාමයට ස්තූතියි, ඔබට වසු පැටවාට පළල (ඉදිරිපස සිට බැලූ විට) සහ thickness ණකම (පැත්තෙන් බැලූ විට) එකතු කළ හැකිය.

ඔබේ දණහිස් මත පෑඩ් තබන්න (ඔබේ ඉණ නොවේ) ඔබේ පාද වේදිකාවේ වේදිකාවේ තබන්න, උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ස්ථාවර ව්‍යායාමයේ දී මෙන්, සම්පූර්ණ චලිතයක් භාවිතා කරන්න - මාංශ පේශි දිගු වී ඔබේ පැටවුන් තදින් මිරිකන්න. ඔබේ කකුල් පීනන්න එපා!

ඉඟිය: ඔබේ ව්‍යායාම ශාලාවේ වාඩි වී සිටින වසු පැටවෙකු නොමැති නම්, ඔබම සංවිධානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ස්මිත් යන්ත්‍රයක් හෝ බරැති බාබෙල් එකක් භාවිතා කළ හැකිය. පහසුව සඳහා, මෙම ව්‍යායාමය අතරතුර මෘදු පෑඩ් බාර්එක වටා ඔතා හෝ කලවා වලට උඩින් තුවායක් තබන්න.

ඔබේ පාදවල බෝල යට ස්ථාවරය, පියවරක් හෝ තහඩුවක් තබා ඔබේ දණහිස බාර්එක යට අගුළු දමන්න. ස්මිත් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, රාක්කය ඉහළට හා රාක්කයෙන් ඔසවන්න (ආරක්ෂිත අල්මාර ස්ථාපනය කිරීමද හොඳ අදහසකි).

නිදහස් බර සමඟ වැඩ කරන විට, ඔබේ කලවා හරහා බර කිරන බාබෙල් තබා සමබරතාවය සහ ආරක්ෂාව සඳහා ඔබේ දෑත් ඒ මත තබා ගන්න. ඉහත පරිදි ව්‍යායාම කරන්න.

කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර වසු පැටවා මතු කරයි

සාමාන්‍ය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන්නේ පැටවා කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මත ඔසවා තැබීමයි. සාමාන්‍යයෙන් අංශක 45 ක පාද මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් මත සිදු කරනු ලබන අතර, ඔබට අවශ්‍ය යන්ත්‍ර කාර්යබහුල හෝ නොමැති විට ඒවා හොඳ විකල්පයකි.

මෙම විකල්පය ඉහත සාකච්ඡා කළ අනෙක් අයගෙන් වෙන්කර හඳුනාගත හැකි රහස නම්, අංකුරවල කෝණයක් අංශක 90 ක් දක්වා පවත්වා ගැනීමයි. නිවැරදිව කළ විට, පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි ඇදහිය නොහැකි තරම් දිගු වේ.

යන්ත්රය මත වාඩි වී, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර දණහිස් තරමක් නැමෙන්න - සිටගෙන සිටියදී මෙම ව්යායාම කිරීම මෙන්. මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා බර අඩු කරන්න, පසුව දැඩි සංකෝචනයක් සඳහා එය සෙමින් ඉහළට ඔසවන්න.

වැදගත්: බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විශාල බරක් දරමින් චලනයන් අසම්පූර්ණ ලෙස සිදු කරයි (වසු පැටවුන් පුහුණු කිරීමේ ලොකුම වැරැද්ද). ඔබට උදුන අඩක් පමණක් ඔසවා තැබිය හැකි විට, ප්‍රමාණවත් බරක් ඇති නමුත් වැඩි නොවේ. ව්යායාම .ලදායී කිරීමට ඇති එකම ක්රමය වන්නේ සම්පූර්ණ දිගු කිරීම සහ සම්පූර්ණ හැකිලීමයි.

බොහෝ ආකාරවලින් ඒවා පෙර අනුවාදයට සමාන ය. කාය වර්ධන ස්වර්ණමය යුගයේදී ආර්නෝල්ඩ් හෝ ෆ්‍රැන්කෝ විසින් කරන ලද මෙම අභ්‍යාසයේ වීඩියෝවක් ඔබ දැක ඇති.

මෙම අභ්‍යාසය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට නිර්භීත මිතුරන් එකක් හෝ දෙකක් අවශ්‍ය වේ. ඔබේ පාදවල බෝල මත පෑඩ් එකක් මත සිටගෙන (සරල ස්ථාවර සෝපාන සඳහා ඔබ කැමති පරිදි), ඔබේ ඉණට නැමී, ස්මිත් යන්ත්‍රයේ බංකුව හෝ බාර්එක මත අත් තබන්න. බර එකතු කිරීම සඳහා ඔබේ සහකරු ඔබේ පිටට නැගිය යුතුය. සෘජු කකුල්, සම්පූර්ණ දිගු කිරීම සහ සම්පූර්ණ සංකෝචනය මත සිදු කරන්න.

එක් කකුලක් වසුපැටවා මතු කරයි

ඔබේ පැටවුන් තුළ මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා හොඳම ක්‍රමයක් වන්නේ එක් කකුලක් ඇති වසු පැටවෙකු ඇති කිරීමයි, කෙසේ වෙතත් කලාතුරකින් භාවිතා වේ. ඉතා සුළු පිරිසක් මෙම අභ්‍යාස සිදු කරයි, නමුත් ඔබ තවමත් තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් කර ඔබේ දිලිසෙන බව වැඩි කරයි.

මන්ද? මක්නිසාද යත් බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ හැකියාවන් කරා ළඟා නොවන්නේ ශක්තියේ නොගැලපීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමෙනි. මෙම මොහොත තුරන් කළ පසු, ඔබට ඉදිරියට ගොස් ඔබේ පැටවුන් මත මාංශ පේශි ඒකාකාරව ගොඩනැගීමට පටන් ගත හැකිය.

මෙම අභ්‍යාස ඔබගේ අතේ ඩම්බල් එකක් නොමැතිව හෝ නැතිව කළ හැකිය (ඔබ ආරම්භකයකු නම්, චලනයන් පුහුණු කිරීම සඳහා ගොළුබෙල්ලෙකු නොමැතිව ආරම්භ කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු). ස්ථාවර ස්ථාවර සෝපාන (සෘජු කකුල, දණහිසට තරමක් නැමී, කෙළින්ම පිටුපසට වන්න) මෙන් ස්ථාවරයක් සොයාගෙන ඒ මත එක් කකුලක් තබන්න.

ඔබ ඩම්බල් එකක් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය ඔබේ වැඩ කරන කකුලේ පැත්තක තබාගෙන, ස්ථාවරත්වය සඳහා stand ජු ස්ථාවරයක් ග්‍රහණය කර, දැඩි තාක්‍ෂණයකින් ව්‍යායාම කරන්න (මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන් දිගු කර පාදයේ පන්දුව මත සම්පූර්ණ සංකෝචනය සඳහා ඔසවන්න) .

ඉඟිය: ඔබ එක් කකුලක් අනෙක් කකුලට වඩා වැඩියෙන් කරන බව පෙනේ නම් (එය ඉතා සුලභ ය), දුර්වල කකුලේ ශක්තියෙන් තවත් අමතර නියෝජිතයන් කිහිපයක් කරන්න. ගොළුබෙල්ලෙකු නොමැතිව අතකින් මඳක් උදව් කරන්න, ඔබ තදින් අල්ලාගෙන සිටින රාක්කය මත ටිකක් ඉහළට අදින්න. මාංශ පේශි ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අතර ස්කන්ධය ඒකාකාරව වර්ධනය වන බව ඔබට ඉක්මනින් පෙනෙනු ඇත.

තරමක් මතු කරයි

සෑම කෙනෙකුම අමතක කරන (හෝ නොසලකා හරින) ව්‍යායාමයක් වන්නේ විලුඹ මතු කිරීමයි. මූලික වශයෙන් ධාවකයන් විසින් භාවිතා කරනු ලබන අතර, එය පහළ කකුලේ ඉදිරිපස මාංශ පේශි ස්කන්ධය එකතු කරනවා පමණක් නොව, දෙපස සමතුලිත වීමෙන් එම ප්‍රදේශය ශක්තිමත් කිරීමටද උපකාරී වේ.

මෙය ඔබේ තාක්‍ෂණය වැඩිදියුණු කරන අතර ඔබේ පහළ පාදයේ සියලුම මාංශ පේශිවලට තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

ඔබේ විලුඹ ආධාරකයක් මත තබා ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ පාද පහත් කරන්න. ඔබේ ඇඟිලි තුඩු සිවිලිමට යොමු කරමින් ඔබේ දෙපා නැමී ඔබේ දෙපා නැමෙන්න. මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබට බර අවශ්‍ය නොවේ, මන්ද මෙය ඔබගේ නව දුර්වල ස්ථානය බව ඔබ හඳුනා ගනු ඇත. ඉදිරියට හා පසුපසට නොයෑමට උත්සාහ කරන්න - තාක්‍ෂණය තදින් අනුගමනය කරන්න, එවිට මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන ආකාරය ඔබට දැනෙනු ඇත!

ව්‍යායාම සැලසුම්

උපරිම ප්‍රති .ල සඳහා ව්‍යායාම අතර අවම වශයෙන් දින 1 ක විවේකයක් සහිතව සතියකට 2-4 වතාවක් පහත එක් වැඩසටහනක් කරන්න. ඔබට විකල්ප ව්‍යායාම කළ හැකි අතර ඔබට වඩාත් ගැලපෙන එකක් තෝරා ගත හැකිය.

සටහන: පළමු ව්යායාමයේදී 1-2 නියෝජිතයින් 15 ක් හෝ 20 ක් උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල කරන්න. කට්ටල අතර තත්පර 45-60 ක් පමණක් විවේක ගන්න (අවශ්‍ය නම් ඔරලෝසුවක් භාවිතා කරන්න). ඔබේ පැටවාගේ ව්‍යායාම වැඩසටහන සතියකට දෙවරක් වෙනස් කරන්න.

සමස්ත පැටවා සංවර්ධනය

ගැස්ට්‍රොක්නෙමියස් මාංශ පේශි අවධාරණය කිරීම

තනිකරම මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න

පුනරාවර්තන ගොඩක් සහිත බ්ලිට්ස්!

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වූ වැඩසටහනක්

සම්මත නොවන වැඩසටහන

තීව්‍රතා වැඩසටහන වැඩි කිරීම