අන්තර්ගතය
පැති බෙදීම් යනු නම්යශීලීභාවය සහ දිගු කිරීම පිළිබඳ වඩාත්ම දර්ශනීය නිරූපණයකි. අපි ඔබට හොඳම ව්යායාම පිරිනමන්නෙමු, එමඟින් ඔබට දෙපැත්තේ වාඩි විය හැකිය.
තීර්යක් ට්වයින්, රීතියක් ලෙස, කල්පවත්නා වලට වඩා සංවර්ධනය කිරීම දුෂ්කර ය. දෙපැත්තේ වාඩි වී සිටීම සඳහා, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ කකුල් වල මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් දිගු කිරීම පමණක් නොව, සක්‍රම් සහ උකුල් වල සන්ධි වල සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීමයි. ට්වයින්ගේ මාර්ගය දිගු විය හැකිය, එබැවින් ඉවසිලිවන්ත වන්න, එහි වර්ධනය මාස කිහිපයක් සිට වසරක් ගත වේ.
තීර්යක් ට්වයින් භාවිතය
පැති බෙදීම් ඉරියව්වකට පහර දීම පමණක් නොව ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ. පැති බෙදීම් සඳහා දිගු කිරීමෙන් ඔබට ප්‍රතිලාභ ගණනාවක් ලැබෙනු ඇත:
- කකුලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ඒවා නාද සහ සිහින් කරන්න.
- පැති බෙදීම් සඳහා ව්යායාම කරන විට පිටුපස මාංශ පේශි, පහළ පිටුපසට හා අබ්බගාතයටද ක්‍රියා කරයි.
- බෙදීම් දිගු කිරීමට ස්තූතියි, ඔබ ශ්‍රෝණිය හා ප්‍රවේණි පද්ධතියේ අවයවවල වැඩ වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
- ගර්භණී සමයේදී සහ පහසුවෙන් දරු ප්‍රසූතියේදී උකුල් වල ඇති ප්‍රත්‍යාස්ථතා අස්ථි හා නම්යශීලී බව හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා යතුරයි.
- පැති බෙදීම් සඳහා දිගු කිරීම උදර කුහරය හා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග වැළැක්වීමකි.
- බොහෝ ශක්තිය හා වායුගෝලීය ව්‍යායාමවල යෙදෙන උකුල් වල සන්ධි වල දිග වැඩි දියුණු කරනු ඇත. වැඩි විස්තාරයකින් හා කාර්යක්ෂමව ව්යායාම කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
බෙදීම් ව්යායාම කිරීමට පෙර, ඔබ උණුසුම් උණුසුම සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. මාංශ පේශි උණුසුම් නොවූ විට සහ සූදානම් නොවූ විට, ව්යායාම දිගු කිරීම අකාර්යක්ෂම වනු ඇත. ඔබ ප්‍රගතියක් අත්කර නොගන්නා අතර තීර්යක් ට්වයින් පිළිබඳ සිහිනය අවිනිශ්චිත කාලයක් සඳහා පසෙකට දමනු ඇත.
ඔබට බෙදීම් වේගයෙන් කිරීමට අවශ්‍ය නම් පැති බෙදීම් සඳහා දිගු කිරීම සඳහා විශේෂ උපකරණයක් මිලදී ගත හැකිය. මෙම ව්යායාම කරන්නා සමඟ දිගු කිරීම ඉතා පහසු සහ සුව පහසු ය - ඔබට බාහිර පීඩනය සහ රඳවා ගැනීමේ ප්‍රතිපාදන අවශ්‍ය නොවේ. ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා වන සිමියුලේටරය ලිහිල් වනු ඇති අතර, දිගු කිරීම සඳහා වඩාත් නම්යශීලී වනු ඇත, එබැවින් ඔබ නූලට වඩා වේගයෙන් වාඩි වනු ඇත.
බෙදීමට පෙර දිගු කිරීම සහ උණුසුම් කිරීම සඳහා ව්යායාම 10 ක්
පහත දැක්වෙන අභ්‍යාසය නිරන්තරයෙන් සිදු කරන්න. ඔබේ ශරීරය උණුසුම් වේ, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වේ, මාංශ පේශිවල ප්‍රසන්න උණුසුම ඔබට දැනෙනු ඇත. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ප්‍රමාණවත් තරම් උණුසුම් වූ බව ඔබට හැඟේ නම්, සංකීර්ණය නැවත නැවත කරන්න.
සෑම ව්යායාමයක්ම වේ එක් පැත්තක පුනරාවර්තන ගණන පෙන්නුම් කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, දණහිස ඉහළට ඔසවාගෙන යන පළමු ව්‍යායාමය. ඔබ දකුණු කකුල 20 ක් ද, වම් පාදය සමඟ කකුල් සෝපාන 20 ක් ද, එනම් පුනරාවර්තන 40 ක් ද කළ යුතුය. ඔබට පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කළ හැකිය, එහි විකල්පය අනුව (අඩු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි!).
1. දණහිස ඉහළට ඔසවාගෙන ඇවිදීම: 20 නියෝජිතයින්
2. මහී සිට කකුල දක්වා: 20 නියෝජිතයින්
3. උකුල් වල සන්ධිය සඳහා භ්රමණය: 20 නියෝජිතයින්
4. පැති දිවා ආහාරය: 15 නියෝජිතයින්
5. කකුලට ඇලවීම: නියෝජිතයින් 15 ක් සඳහා
6. ස්කොට් කර ආපසු නැමෙන්න: 20 නියෝජිතයින්
7. පසුපස දිවා ආහාරය: 10 නියෝජිතයින්
8. පැනීමේ කඹය: 40 නියෝජිතයින්
9. තැනින් තැන ධාවනය කිරීම: නියෝජිතයින් 40 ක් සඳහා (චලනය සමඟ සමකාලීනව 80 දක්වා ගණන් කරන්න)
10. ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම: පුනරාවර්තන 35 ක්
පැති බෙදීම් සඳහා ව්යායාම සිදු කළ හැක්කේ උනුසුම් වූ ශරීරයක් මත පමණි. උනුසුම් නොවී පැති බෙදීම් සඳහා පන්ති දිගු කිරීම අකාර්යක්ෂම පමණක් නොව ඉතා කම්පන සහගත ය.
මේවාත් බලන්න:
- බෙදීම් දිගු කිරීම සඳහා හොඳම හොඳම වීඩියෝව
- බෙදීම් + 20 ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් 19 ක් (ඡායාරූපය)
පැති බෙදීම් සඳහා අභ්යාස
මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් දිගු කිරීමට කාලය අවශ්‍ය බැවින් සෑම ඉරියව්වකම අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් රැඳී සිටින්න. ක්‍රමයෙන් මෙම කාලය මිනිත්තු 2-3 දක්වා වැඩි කරන්න (ශරීරයට ඉඩ දෙන්නේ නම් වැඩි විය හැක). අසහනයෙන් මිදීමට, සෑම විටම දිගු කිරීමේදී ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න සහ විවේකීව සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
පැති බෙදීම් සඳහා ව්යායාම කිරීමේදී පසුපසට නොපැමිණෙන අතර සෑම විටම හිස මුදුනට ළඟා වන්න. විස්තාරයේ සුවපහසුව සහ නිසි තාක්‍ෂණය සමඟ ව්යායාම කරන්න.
ඡායාරූප සඳහා ඔල්ගා සාගා හි නිල යූ ටියුබ් නාලිකාවට ස්තූතියි.
ව්යායාම 1
ඔබේ කකුල් පුළුල්ව විහිදුවන්න, ඔබේ පාද, ඉණ සහ දණහිස් පැතිරීම ප්‍රතිදානය උපරිම කරයි. හුස්ම හෙළීම, වාඩි වීම, ඔබේ ඉණ අදින්න, දණහිස පිටුපසට තල්ලු කරන්න, අවධාරණය වන්නේ ඉණ විවෘත කිරීමයි. ස්කොට් එක සවි කර මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ශරීරයේ බර පාද දෙකෙහිම ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට දණහිස අසල කලවා අභ්‍යන්තරයට තද කරන්න, ශ්‍රෝණිය බිමට ඇදගෙන යාමෙන් සැහැල්ලු විහිළුවක් එක් කළ හැකිය. පැති බෙදීම් සඳහා වන මෙම අභ්‍යාසය ඉඟටිය සහ ඇතුළත කලවා දිගු කරයි.
ව්යායාම 2
ඔබේ දණහිස ඉහළට ඔසවා එය පසෙකට ගන්න. හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ කකුල කෙළින් කර නැවත දණහිසට නැමෙන්න. ව්යායාම අතරතුර නතර කිරීම සෑම විටම සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඇත. පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරන්න, ඉන්පසු කකුල අල්ලාගෙන තත්පර 30 ක් ඉහළට ඔසවා තබන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න. ඔබට ප්‍රමාණවත් ශේෂයක් නොමැති නම්, ඔබට පුටුවේ පිටුපස දෑත් තබා ගත හැකිය.
ව්යායාම 3
ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස විහිදුවන්න, ආශ්වාස කරන්න, පපුව ඉහළට ඔසවා දකුණු කකුලට නැමෙන්න. ඉණ සහ දණහිස් තද කර තබන්න. මෙම තනතුර දරන්න. අනෙක් පාදයට බෑවුමට ගොස් මෙම ස්ථානය ද තබා ගන්න. ඉන්පසු කකුල් දෙකේම දිලිසෙන දෑත් අල්ලාගෙන බෑවුමට අදින්න. පිටුපස වටකුරු නොවිය යුතුය, කලවා උදරයට ළඟා වන්න.
ව්යායාම 4
පාර්ශ්වීය දිවා භෝජන සංග්‍රහයට බැස, හැකි නම් ආධාරක පාදයේ විලුඹ බිම පහත් කරන්න. අනෙක් කකුල පිටතට ගෙන, දණහිසට කෙළින්ම, තමන්ටම පාදය අදින්න. දෑත් බිම හේත්තු කරන්න. දිගු කිරීමට හා සමබර වීමට ඉඩ දෙන්නේ නම්, දණහිස, අත, දෑත් පිටුපසින් අල්ලාගෙන මාලිගාවට පිටුපසට ගොස් කොඳු ඇට පෙළ එළියට ගන්න. ඇතුළත කලවා මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා මෙය හොඳ ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් පැති බෙදීම් ඉක්මනින් ලබා ගත හැකිය.
ව්යායාම 5
විලුඹ මත හිඳගෙන, උකුල හැකි තරම් පුළුල් ලෙස විවෘත කර, කකුල් මත හිඳීමට උත්සාහ කරන්න, විලුඹ තදින් කකුලට තද කරන්න, පිටුපස කෙළින් විය යුතුය. ඔබේ පපුව මත වාඩිවීමට ඔබට නොහැකි නම්, ඒවා බ්ලැන්කට්ටුවක් හෝ යෝග බ්ලොක් එකක් යට තබන්න. කොඳු ඇට පෙළ ඉහළට අදින්න. ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසය මත පපුව දකුණට කරකවන්න, ඉහළට ඉහළට අදින්න. ඉන්පසු අනෙක් දිශාවට හැරෙන්න. මැදට තදින් පිටුපසට වන්න.
ව්යායාම 6
පෙර ස්ථානයේ සිට පසුපසට ගොස්, ඔබේ අත් හෝ නළල බිම තබා විවේක ගන්න. ඉන්පසු ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඉණ සහ දණහිසට සමාන රේඛාවක් තබන්න. මේස් සම්බන්ධ කරන්න, බඩ ඉහළට ඔසවා, ඔටුන්න ඉහළට ඇදගෙන යයි. මෙම තනතුර දරන්න. ගෙම්බා යනු පැති බෙදීම් සඳහා වඩාත් exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි.
ව්යායාම 7
දන ගසන්න. දකුණු දණහිස කෙළින් වන අතර වම් පාදය පැත්තට සහ හුස්ම ගන්නා පාද විවිධ දිශාවලට ගමන් කරයි. දකුණු කකුල සෘජු කෝණයකින් නැවී ඇත. ලිහිල් කිරීමට සහ හුස්ම ගැනීමට ආන්තික ස්ථානයේ. ඉන්පසු කකුල් මාරු කරන්න.
ව්යායාම 8
බිම වාඩි වී ඔබේ පාද එකට තබා ශ්‍රෝණිය දෙසට ගෙන යන්න. පිටුපස කෙළින් විය යුතුය. ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම වැඩ නොකරන්නේ නම්, එය කකුල් කොට්ටය හෝ යෝග බ්ලොක් යට තබන්න. ඔබට ස්ථිතික ස්ථානයක රැඳී සිටිය හැකි අතර, කකුල් බිමට පහත් කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් ඔබට තරමක් එසවිය හැකිය. සමනලයා උකුල් වල සන්ධි ඉතා හොඳින් හෙළි කරන අතර පැති බෙදීම් ලබා ගත හැකි ප්‍රධාන ව්‍යායාමයකි.
පාදයේ ශ්‍රෝණියෙන් ඉවතට තල්ලු කළහොත් ඔබට තත්වය සරල කළ හැකිය.
ව්යායාම 9
මුළු පසුපස පෘෂ් .යම තදින් අල්ලාගෙන බිත්තිය අසල වැතිර සිටින්න. කකුල් කෙළින්ම දිගු කරන්න, හුස්ම ගන්න, කකුල් නැමෙන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබ වෙතට ඇදගෙන හුස්ම ගන්න දෙපැත්තට ඉණ විවෘත කරන්න. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
ව්යායාම 10
හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස විහිදුවන්න, බිමට සමාන්තරව නැමී දෑත් බිමට ගෙනෙන්න. වලිගය පිටුපසට විහිදේ, හිස ඉදිරියට, කකුල් ඉහළට, පාද ඉහළට. ඔබ දිගු කරන්නේ නම්, ඔබේ දෑත් සහ පහළ නළල මෘදු ලෙස බිමට නැමෙන්න. මෙම තනතුර දරන්න.
මගේ දෑතින් කොඳු ඇට පෙළ පිටතට ඇදගෙන කකුල දක්වා බෑවුම සුමටව පහළට ඇද දමන්න. මෙම ස්ථානය අල්ලාගෙන අනෙක් පාදයට බෑවුමට යන්න.
ව්යායාම 11
බිම වැතිරී ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. ඔබේ දකුණු කකුල ඉහළට ඔසවා ෂින් හෝ පාදය මත අත අල්ලා ගන්න. වම් උකුල පැත්තට ප්‍රතික්ෂේප කරන්න, දකුණු පාදය විකර්ණයට යන්න. ඔබ නම්යශීලී වීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, දිගු කළ කකුලේ දණහිස තරමක් නැමිය හැකිය. දකුණු ඇඟිල්ල කණ සමඟ රේඛාවට පහත් කරන්න. සක්‍රම් සහ ඉඟටිය බිම වැතිර සිටී. මෙම ස්ථානය තබාගෙන ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
ව්යායාම 12
දිගටම බිම වැතිර සිටින්න. කකුල් දෙකම අංශක 90 ක කෝණයකින් සිරස් අතට ඉහළට විහිදේ. කකුල් උපරිම ස්ථානයට වෙන් කර එය අල්ලා ගන්න. තමන් වෙනුවෙන් පාදය අදින්න සහ දණහිස කෙළින් තබා ගන්න.
ව්යායාම 13
පැති බෙදීම් සඳහා පෙර ව්‍යායාමය කිරීමට ඔබට තවමත් අපහසු නම්, අනුවර්තන විකල්පය උත්සාහ කරන්න. මුළු පසුපස පෘෂ් .යම තදින් අල්ලාගෙන බිත්තිය අසල වැතිර සිටින්න. හුස්ම හෙළීම, ඔබේ දණහිස් නැමී බිත්තියට පහළින් ලිස්සා යාමට පටන් ගන්න. ඔබේ දණහිස් කෙළින් කරන්න, ඔබේ පාදයම දිගු කරන්න. අත් පහල කකුල් ටිකක් පහළට සහ අතිශයින්ම සැහැල්ලුවෙන් සිටීමට උදව් කරන්න. දකුණු හා වම් කලවා බිම සිට එකම මට්ටමක තිබිය යුතුය.
පැති බෙදීම් සඳහා වන මෙම සෑම අභ්‍යාසයක්ම ඔබට නම්යශීලී ශරීරයකට පිවිසීමට ඉඩ සලසයි. පංති effective ලදායී කිරීමට මතක තබා ගන්න, අපි සෑම දිනකම දිගු කළ යුතු අතර ඊටත් වඩා හොඳ දිනකට 2 වතාවක් (උදේ සහ සවස). ඔබේ ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට උපකාරී වන්නේ පැති බෙදීම් සඳහා ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම පමණි.
ඔල්ගා සාගා හි නිල යූ ටියුබ් නාලිකාව සමඟ භාවිතා කරන තිරපිටපත්.
බෙදීම් සඳහා ව්යායාම
යෝග සහ දිගු කිරීම