අන්තර්ගතය
දෛනික කැලරි ප්රමාණය. වීඩියෝ
බොහෝ බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක් ඇත, නමුත් ආරක්ෂිතම බර අඩු කිරීමේ පද්ධතිය සරල කැලරි ගණනය කිරීම මත පදනම් වේ. එයට විශේෂ කුසලතා හෝ ද්‍රව්‍යමය ආයෝජන අවශ්ය නොවේ, ඔබ පිළිපැදිය යුතු කැලරි කොරිඩෝව දැන සිටිය යුතුය.
විවිධ වයස්වල දෛනික කැලරි ප්රමාණය
බර අඩු කර ගැනීමේ මූලධර්මය නම් ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර වලින් පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි. නමුත් කාරණය නම්, මෙම එළිපත්ත එක් එක් වයස් අවධිය සඳහා වෙනස් වේ, එබැවින් මෙනුව තෝරා ගත යුත්තේ කැලරි අඩු කිරීම සැලකිල්ලට ගනිමින් පමණක් නොව, ඒවායේ ආරම්භක මුදල කුමක් විය යුතුද යන්නයි. වෙනත් අවස්ථාවන්ට වඩා ශරීරයට වැඩීමට හෝ වෙනත් කාර්යයන් කිරීමට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වූ විට, නව යොවුන් වියේ, ගර්භනී කාන්තාවන්, කිරි දෙන කාන්තාවන් මෙන්ම ක්‍රියාශීලී ශාරීරික ශ්‍රමයේ යෙදී සිටින අයගේ කැලරි ප්රමාණය තියුනු ලෙස සීමා කළ නොහැක්කේ එබැවිනි.
සාමාන්යයෙන්, අවුරුදු 18 කට පසු, එය අවශ්ය වේ:
- පිරිමින් කැලරි 3000 ක් පමණ
- කාන්තාවන් කැලරි 2500 ක් පමණ
විශේෂ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ සම්බන්ධ නොවන ක්රියාකාරකම් සඳහා මෙම සංඛ්යා සුදුසු වේ.
මෙම සංඛ්යා වලින් වසර 40 කට පසු, පරිවෘත්තීය අඩුවීමට පටන් ගන්නා බැවින් ඔබට තවත් කැලරි 200 ක් ආරක්ෂිතව අඩු කළ හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය කුමක් විය යුතුද?
අන්තර්ජාලයේ ඔබට විවිධ බර අඩු කර ගැනීමේ ගණක යන්ත්‍ර රාශියක් සොයාගත හැකිය, ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ මූලධර්මය කිසිවක් සනාථ නොකරයි. නමුත් සාමාන්යයෙන්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරවල කැලරි සීමාව කැලරි 1200 දක්වා අඩු කළ හැකි බව විශ්වාස කෙරේ. ඔබ ඔබේ ආහාර ඊටත් වඩා සීමා කළහොත්, එය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි, ශරීරය බලශක්ති ඉතිරිකිරීමේ ක්‍රියාවලියකට යනු ඇත, ලැබෙන සෑම අවම ආහාරයක්ම මේදවලට දැමීමට උත්සාහ කරයි. නමුත් කැලරි 1200 ක් තුළ බර අඩු කර ගැනීමේදී, කුසගින්නෙන් තොරව අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට සෑම අවස්ථාවක්ම තිබේ.
කැලරි අන්තර්ගතයේ තියුණු අඩුවීමක් සමඟ, සුපුරුදු ආහාර වේලට නැවත පැමිණීමෙන් පසු, ඉක්මනින් ඉවත්ව ගිය එම කිලෝග්රෑම් නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
ඔබේ ආහාර වේල සම්පාදනය කිරීමේදී, කැලරි සම්මතය පිළිපැදීම නිසි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ සහතිකයක් නොවන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ආහාර සමබර විය යුතු අතර ශරීරයේ සියලුම අවශ්‍යතා සපුරාලිය යුතුය.
සාම්ප්‍රදායිකව, ආහාර සැකසීමේ යෝජනා ක්‍රමය ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් 40% ක් ලෙස නිරූපණය කළ හැක්කේ දෛනික ආහාරයේ මුළු කොටසෙන් සහ මේදවලින් 20% ක් පමණි.
දෙවැන්න අතර වාසිය එළවළු සහ කිරි නිෂ්පාදන සඳහා ලබා දී ඇත. ප්‍රෝටීන සමඟ සෑම දෙයක්ම සරල නම්: ඒවා බිත්තර හෝ ආහාරමය මස්, කුකුළු මස් හෝ මාළු වැනි පිරිසිදු විය යුතුය, එවිට කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිවැරදිව තෝරා ගත යුතුය. මෙනුවේ එළවළු, පලතුරු සහ ධාන්ය වර්ග අඩංගු විය යුතුය. එය ඉතිරිව ඇත්තේ කැලරි 1200 ක් ආහාර 3-4 කට බෙදීමට සහ එක් එක් කොටසෙහි කැලරි ප්‍රමාණයට අනුකූලව මෙනුවක් සැකසීමට පමණි.
තනි ආහාර වේලක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ රසවත් ලිපියක් ද කියවන්න.