අන්තර්ගතය
සති 8 කින් කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 900 Kcal වේ.
අපගේ පෝෂණය රූපයට පමණක් නොව සමේ තත්ත්වයට ද බලපායි. සම යනු ශරීරයේ බැහැර කිරීමේ පද්ධතියේ වැදගත් කොටසකි. අප පරිභෝජනය කරන සියලුම ආහාර ඒවා හරහා “සමත්” වේ. එමනිසා, සමෙහි පෙනුම හා තත්වය වැරදි ලෙස රචනා කරන ලද මෙනුවකින් අපේක්‍ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරි වීම පුදුමයක් නොවේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, රූපලාවණ්‍ය ක්රියා පටිපාටි සහ විවිධාකාර උපක්‍රම මගින් අපගේ ශරීරයේ “ආවරණය” තරමක් පුනරුත්ථාපනය කළ හැකි නමුත් නිසි ලෙස සංවිධානය වූ පෝෂණය වෙනුවට කිසිවක් කළ නොහැකිය.
සම සඳහා ආහාර අවශ්‍යතා
සම සඳහා ආහාර වේලෙහි අවශ්‍යතා අනුව, ට්‍රාන්ස් මේද, ලුණු විශාල ප්‍රමාණයක් සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදන භාවිතය සඳහා බර තහනමක් පනවනු ලැබේ. ඔබ ද බැහැර කළ යුතුය (අවම වශයෙන් හැකි තරම් සීමා කරන්න) "ක්ෂණික" ආහාර, විවිධ ටින් කළ ආහාර, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, ෆ්රයිඩ් සහ අච්චාරු දමන ලද කෑම වර්ග, මේද රසකැවිලි. මධ්‍යසාර පාන වර්ග, සෝඩා, සීනි සමඟ දියර වර්ග, කෝපි සහ දුම්පානය සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීම සමට වඩා හොඳින් පිළිබිඹු වේ.
සම සඳහා පෝෂණය නිවැරදි ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු විය යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන නොමැතිව, පුද්ගලයෙකු බලශක්ති හිඟයක් අත්විඳීමට පටන් ගන්නා අතර ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් වනු ඇත. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ශරීරයට එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග (දුඹුරු සහල්, සකස් නොකළ ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්), රළු පාන්, විවිධ රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග ලබා දිය යුතුය.
සමේ සුන්දරත්වය සහ යහපැවැත්ම සඳහා අවශ්ය ප්රෝටීන් කෙට්ටු මාළු සහ මස්, බිත්තර, මුහුදු ආහාර, කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ. නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන්නේ මේද මාළු, ඔලිව්, එළවළු තෙල් (ඔලිව්, හණ), අලිගැට පේර ය.
රීතියක් ලෙස, සමේ ආහාරයේ ස්පර්ශ්‍ය ප්රති result ලයක් ආරම්භ වී සති 3-4 කට පසුව පෙනේ. නිසැකවම, බලපෑම රඳා පවතින්නේ සමේ තත්වය, ඔබ ආහාර කෙතරම් පරිස්සමින් අධීක්ෂණය කරන්නේද, ඔබේ ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ මොනවාද යන්න මතය.
එසේම, ඔබ කෙතරම් නිවැරදිව ආහාරයට ගත්තද, දිනකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු ජලය වීදුරු 7-8 ක් පානය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ශරීරයේ තරල නොමැතිකම සමට පමණක් නොව, සෞඛ්‍යය හා යහපැවැත්ම සමඟ ද ගැටළු වලට සෘජු මාර්ගයකි.
මෙම ක්‍රමයේ ඇති ආහාර ප්‍රමාණය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබ කලාතුරකින් ආහාරයට නොගත යුතුය. අවම වශයෙන් දිනකට තුන් වරක්වත් අනුභව කරන්න. ආහාර සමඟ භාගික “සන්නිවේදනය” කිරීමට පුරුදු වී සිටින අයට ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර සුලු කෑමක් ගැනීම තහනම් නොවේ. ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුද (නමුත් අධික ලෙස ආහාරයට නොගත යුතුය) සහ සුවපහසුව දැනීම මත පදනම්ව සේවා ප්‍රමාණය හා ශක්ති වටිනාකම තීරණය කළ යුතුය. සම නවීකරණය කිරීමට සමගාමීව ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1200-1500 බලශක්ති ඒකක දක්වා අඩු කර, හැකි නම්, ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ වන්න. නිසැකවම මේ අවස්ථාවේ දී, සමේ තත්ත්වයෙහි ධනාත්මක වෙනස්කම් ඉක්මනින් දැනෙනු ඇත, නමුත් රූපය ඔබේ සතුටට වෙනස් වනු ඇත.
සම සඳහා ආහාර වේලක් මත වාඩි වී සිටීම, ප්රතිවිරෝධතා නොමැති විට, හොඳ සෞඛ්යයක් සහිතව, කැලරි සීමාව සකස් කිරීම (අවශ්ය නම්), ඔබට කැමති තරම් හැකි ය. නමුත් ඔබේ සම පෝෂණයට ස්තූතිවන්ත වන බව මතක තබා ගන්න, ඉන්පසුව, ඔබ කැමති ඕනෑම දෙයක් භාවිතා කිරීමෙන්, සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකර, ඔබට ලබා ගත් ප්රතිඵලය දිගු කාලයක් තබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. එමනිසා, දිගු කලක් තිස්සේ තාක්ෂණයේ මූලික නීති සමඟ මිත්රත්වයක් ඇති කර ගැනීම වටී, පෙනුම බලාපොරොත්තු සුන්වීම සඳහා තවත් හේතුවක් ලබා නොදීමට අවශ්ය නම්.
පහත ඔබට සොයාගත හැකිය සමේ සෞඛ්ය නිෂ්පාදන, සමේ තත්වය නොසලකා හැකි සෑම විටම ඔබේ ආහාර වේලෙහි භාවිතා කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. සියල්ලට පසු, ගැටළු විසඳීමට වඩා වළක්වා ගැනීම පහසු බව දන්නා කරුණකි. ඔබේ සමේ සුන්දරත්වය හා ආකර්ෂණය ගැන කල්තියා සැලකිලිමත් නොවන්නේ ඇයි?
ඇට වර්ග
වෛද්‍යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් ගෙඩි “සදාකාලික තාරුණ්‍යයේ නිෂ්පාදනයක්” ලෙස හඳුන්වන්නේ කිසිවක් සඳහා නොවේ. Q10 සහ විටමින් E යන කෝඑන්සයිම් අඩංගු වන අතර එය සමේ සෛල අලුත් කිරීම සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කරන අතර හිරුගේ හානිදායක බලපෑම් සහ වෙනත් අහිතකර පාරිසරික තත්ත්වයන්ගෙන් සමේ “කෘමීන්” ආරක්ෂා කරන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක වේ. නමුත් ගෙඩි වල කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි බව අමතක කරන්න එපා. මෙම නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 50 ක් සතියකට 3-4 වතාවක් හෝ දිනකට ග්රෑම් 30 ක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.
රතු සහ තැඹිලි එළවළු
එවැනි වර්‍ණ තෑග්ගක ස්වභාවයෙන් ලැබෙන ත්‍යාග (විශේෂයෙන් කැරට්, බෙල් පෙපර්, තක්කාලි) සම සෛල අලුත් කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන බීටා කැරොටින් වලින් පොහොසත් ය.
ඇඹුල් පලතුරු සහ බෙරි
ස්ට්‍රෝබෙරි, මිදි ගෙඩි, කරපිංචා, දොඩම්, කිවි, වැනි විටමින් සී විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් සමේ සෛල කල් ඇතිව වයසට යාම වළක්වයි.
මාළු
මාළු නිෂ්පාදන (විශේෂයෙන් හුරුල්ලන්, මැකරල්, සැමන්) විටමින් A සහ D, ඔමේගා-3 මේද අම්ලයේ විශිෂ්ට ප්රභවයකි. මෙම ද්රව්ය දැවිල්ල සමනය කරන අතර සම සෞඛ්ය සම්පන්න සහ වඩාත් ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ ධාන්ය වර්ග
ධාන්ය නිෂ්පාදනවල සිලිකන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ප්රමාණවත් කොලජන් සහ විටමින් බී නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි. පළමු අමුද්‍රව්‍යය එපීඩර්මිස් සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් කරයි, දෙවැන්න - සම මෘදු කර එය ස්වභාවික ආකාරයකින් අලුත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රකස්තාවක්
මෙම පලතුරේ සං the ටක සමේ වයසට යාමේ ක්‍රියාවලියට හොඳින් සටන් කරයි, ෆයිබ්‍රොබ්ලාස්ට් (ඉලාස්ටින් සහ කොලජන් නිපදවීමට බරපතල ලෙස වගකිව යුතු සෛල) දිගු කල් ජීවත් වීමට උපකාරී වේ. දෙළුම් භාවිතය වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කර හැකි තාක් කල් සම ආකර්ෂණය කර ගත හැකිය.
ඔලිව් තෙල්
වියළි සම අනෙක් අයට වඩා වේගයෙන් වයස්ගත වන බව දන්නා කරුණකි. මෙම වර්ගයේ එළවළු තෙල් නිතරම ආහාර වේලෙහි තිබීම සමේ ඇතුළත සිට තෙතමනය වැඩි කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔලිව් තෙල් භාවිතයෙන් වෙස් මුහුණු සහ වෙනත් රූපලාවණ්‍ය ක්රියා පටිපාටි ප්රතික්ෂේප නොකළ යුතුය.
කිරි
මෙම පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනයේ සෙලේනියම් සහ විටමින් ඊ බහුල වන අතර එමඟින් සම නොමේරූ වයසට යාමෙන් ආරක්ෂා වේ.
අලිගැටපේර
මෙම නිවර්තන fruit ල සගන්ධ ෙතල් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් සම ඇතුළත සිට හොඳින් පෝෂණය වේ. අලිගැට පේර වල නියාසින් වැනි විටමින් අඩංගු වීමද විශිෂ්ටයි. එය ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති කරයි.
හරිත තේ
ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය අනුව එය ප්‍රමුඛතම පානයකි. දිනකට හරිත තේ කෝප්ප 3-4 ක් (වඩාත් සුදුසු සීනි රහිතව සහ ලෙමන් පෙත්තක් සමඟ) සමේ “පෙනුම” සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරයි. බාහිරව යොදන විට (නිදසුනක් ලෙස, දියර ලෙස), ඇස් යට බෑග් සමඟ සටන් කිරීමට සහ අතිරික්ත සුදුමැලි වීම තුරන් කිරීමට හරිත තේ විශිෂ්ටයි.
දින 5 ක් සඳහා සම සඳහා නියැදි ආහාර
දින 1
උදෑසන ආහාරය: වියළි භාජනයක තම්බා හෝ තම්බා ගත් කුකුළු බිත්තර 2 ක්; කෙට්ටු හැම් හෝ තම්බා මස් පෙත්තක්; ධාන්ය හැඳි කිහිපයක්; ඔබට කිරි ස්වල්පයක් එකතු කළ හැකි තේ.
දිවා ආහාරය: නිර්මාංශ බෝර්ෂ්ට් භාජනයක්; තුර්කිය ෆිලට්, සුදු ගෝවා සමඟ ඉස්ටුවක්; ලෙමන් යුෂ වලින් සැරසුණු කැරට් සලාද.
රාත්‍රී ආහාරය: බේක් කළ චිකන් ෆිලට් සමඟ සහල් සහ තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක්.
දින 2
උදෑසන ආහාරය: තක්කාලි කිහිපයක්; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්; අඩු මේද ගෘහ චීස්; තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ; තම්බා කුකුල් බිත්තර; කෙට්ටු මස් සුප් හොද්ද වීදුරුවක්; ටැංජරීන් 2 ක් හෝ තැඹිලි 1 ක්.
රාත්‍රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු සහ පිෂ් non ය නොවන එළවළු සලාද, එළවළු තෙල් බින්දු කිහිපයක් සමඟ රස කර ඇත; දෙළුම් යුෂ වීදුරුවක්.
දින 3
උදෑසන ආහාරය: කුකුල් බිත්තර දෙකක සහ තක්කාලි වල ඔම්ලට් එකක්; ඇපල් ගෙඩියක්; ලෙමන් සමඟ හරිත තේ කෝප්පයක්.
දිවා ආහාරය: කබලෙන් ලිපට එළවළු සුප් බඳුන; මුහුදු ආහාර කොක්ටේල් සහිත සහල් කොටසක්; තක්කාලි යුෂ.
රාත්‍රී ආහාරය: සිහින් හැම් පෙති සහ ලුණු රහිත චීස් ඇපල් හා පෙයාර් සලාද සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය හැපෙනසුළු යුවලක්; තේ.
දින 4
උදෑසන ආහාරය: ස්වාභාවික මී පැණි හෝ ජෑම් තේ හැන්දක සමඟ පදම් කළ හැකි මියුස්ලි හෝ ඕට් මස්; ගෙඩි අතලොස්සක්; චීස් සහ හරිත තේ සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
දිවා ආහාරය: වට්ටක්කා ඉස්ම සුප්; තම්බා වැල් සහ නැවුම් පිපිmbers් .ා කිහිපයක්.
රාත්‍රී ආහාරය: පිෂ්ඨය රහිත එළවළු සමඟ තම්බා ගත් කොඩ්; මිදි යුෂ.
දින 5
උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ; හැම් පෙත්තක් සහිත පාන් ගෙඩියක්; තේ හෝ පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: කෙට්ටු ගෝවා සුප් බඳුන; පොඩි කළ අර්තාපල් (වඩාත් සුදුසු බටර් එකතු නොකර); තැම්බූ චිකන් කට්ලට් සහ ටැංජරීන් යුගලයක්.
රාත්‍රී ආහාරය: ඔබේ ප්‍රියතම එළවළු ඉස්ටුවක් සහ හරිත තේ කෝප්පයක්.
සම සඳහා ආහාර පරස්පර විරෝධීතා
සම සඳහා වන ආහාරයට දැඩි ප්රතිවිරෝධතා නොමැත. වෙනත් මෙනුවක් අවශ්ය වන සෞඛ්‍යය සම්බන්ධයෙන් ඔබට යම් අපගමනයන් ඇත්නම් පමණක් ඔබ එය මත හිඳ නොගත යුතුය.
සම ආහාර වේලක වාසි
- රූපලාවණ්‍ය ක්රියා පටිපාටි සමඟ සංයෝජනය කිරීමෙන් සමට තාරුණ්‍යය යථා තත්වයට පත් කරයි. එමඟින් සමේ ස්ථායිතාව සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව යථා තත්වයට පත් කිරීම දක්වා ගැඹුරු රැළි පවා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ගත හැකිය.
- ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය සම්පූර්ණ ආහාර කට්ටලයක් කැපූ ආහාරයට ඇතුළත් වේ.
- සමේ තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට අමතරව, ආහාර වේලක් මත, ඔබට බර අඩු කර ගත හැකි අතර පොදුවේ ඔබේ පෙනුම නවීකරණය කළ හැකිය.
- ඔබට කුසගින්නෙන් සිටීමට අවශ්ය නොවීමද හොඳයි, ඔබට රසවත් හා විවිධාකාර ආහාරයට ගත හැකිය.
- නිෂ්පාදන ලබා ගත හැකි අතර ඔබේ රසයට ගැලපෙන පරිදි මෙනු සකස් කළ හැකිය.
සම සඳහා ආහාර වේලක අවාසි
- සම සඳහා ආහාර ගැනීම ශරීරයේ “කවචයේ” තත්වය ක්ෂණිකව වෙනස් නොකරයි. දෘශ්‍යමාන ප්රති result ලයක පෙනුම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් සති කිහිපයක්වත් බලා සිටිය යුතුය.
- මූලික ආහාර විධිවිධාන සමඟ බොහෝ ආහාර පුරුදු වෙනස් කරමින් දීර් time කාලයක් තිස්සේ මිතුරන් ඇති කර ගැනීම වඩා හොඳය.
නැවත ආහාර ගැනීම
මනාව සැලසුම් කරන ලද මෙනුවක් සහිත සම සඳහා ආහාර වේලක මූලධර්ම සෞඛ්‍යයට කිසිදු තර්ජනයක් නොවන බැවින් ඔබට අවශ්ය ඉක්මනින් එය නැවත ලබා ගත හැකිය.