අන්තර්ගතය
සති 12 කින් කිලෝග්‍රෑම් 4 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 970 Kcal වේ.
හිසකෙස් කැඩීම, කැඩී යාම, වැටීම සහ ඒවායේ පෙනුම අපේක්‍ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරි වේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ හිසකෙස් සහ හිස්කබල සඳහා හොඳ ෂැම්පූ, බාම් සහ වෙනත් ආලේපන භාවිතා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. නමුත් වැරදි ආහාර වේලක් සමඟ, අපේක්ෂිත ප්රති .ලය ලබා ගැනීම වඩා දුෂ්කර වනු ඇත. ඔබේ කොණ්ඩයේ තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට ඔබ කොතරම් උත්සාහ කළත්, ඔබ ඒ ගැන සතුටු නොවන බව ඔබ සොයා ගන්නේ නම්, එය ඔබේ ආහාර පුරුදු නැවත සලකා බැලීම වටී. විශේෂ හිසකෙස් ආහාර වේලක් දෙස බලමු.
හිසකෙස් අලංකාරය සඳහා ආහාර අවශ්‍යතා
හිසකෙස් සෞඛ්යය සහ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳම නිෂ්පාදන 10 හඳුන්වා දීම. පහත සඳහන් ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් දැයි සලකා බලන්න. පිළිතුර නැත නම්, හැකි ඉක්මනින් ඔබේ මෙනුව වෙනස් කරන්න.
මාළු
මුහුදේ වෙසෙන මිනිසුන්ගේ මස් (විශේෂයෙන් සැමන් පවුලේ) බහු අසංතෘප්ත ඔමේගා -3 අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් ශරීරයට නිවැරදි මේදය ලබා දෙන අතර එය නිරෝගී හිස්කබලකට ද අවශ්ය වේ. මෙම ද්‍රව්‍ය නොමැතිකම සමඟ සම වියලි විය හැකි අතර හිසකෙස් වියැකී ගොස් තුනී වේ. ඊට අමතරව මාළු ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. එහි විටමින් බී 12 සහ යකඩ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් හිසකෙස් පෝෂණය කර ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ නිර්මාංශිකයෙකු නම් සහ මාළු අනුභව නොකරන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට අවම වශයෙන් එළවළු තෙල් මේස හැන්දක් වත් ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ඇත (හොඳම දේ නම් හණ බීජ). ඔබට එය සමඟ සලාද රස කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් තෙල් තාප පිරියම් කිරීමට ලක් නොකිරීමයි.
හරිත එළවළු
කොණ්ඩයට කොළ සහ කොළ පැහැති එලවළු (නිවිති, බ්‍රොකොලි, බීට්රූට්, ආදිය) අවශ්ය ප්‍රමාණයට අඩංගු සංරචක අවශ්ය වේ. ඒවායේ විටමින් ඒ සහ සී අඩංගු වන අතර එමඟින් ශරීරයේ සීබම් නිපදවීමට උපකාරී වේ. එය හිස කෙස් වියලීම වැළැක්වීමට සහ හිසකෙස් සඳහා ස්වාභාවික කන්ඩිෂනර් ලෙස ක්‍රියා කරයි. තද කොළ පැහැති එළවළු ශරීරයට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් යකඩ හා කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් සපයයි.
ස්පන්දනය
බෝංචි (බෝංචි, පරිප්පු සහ වෙනත්) සින්ක්, යකඩ, බයෝටින් වල අන්තර්ගතය නිසා හිසකෙස් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර, එහි lack නතාවය බොහෝ විට සිදුවන්නේ හිසකෙස් කැඩීමෙනි. නිරෝගී හිසකෙස් සඳහා බොහෝ පෝෂණවේදීන් සතියකට බෝංචි හෝ පරිප්පු කෝප්ප 2 ක් පානය කිරීම නිර්දේශ කරයි.
ඇට වර්ග
ඔබේ ආහාර වේලට විවිධ වර්ගයේ ඇට වර්ග ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙම ස්වාභාවික තෑග්ගෙහි එක් එක් වර්ගයට කෙස් සඳහා කෙලින්ම යම් ප්රයෝජනවත්තාවයක් ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, බ්‍රසීල නට් යනු සෙලේනියම් වල අපූරු ප්‍රභවයන්ගෙන් එකක් වන අතර එමගින් හිස්කබලේ තත්වය වැඩි දියුණු වන අතර හිසකෙස් වලට ශක්තිය ලබා දේ. Walnuts ඔමේගා -3 මේද අම්ල (ඇල්ෆා ලිපොලනික් අම්ලය) වලින් පොහොසත් ය. ආමන්ඩ් සහ කජු වල සින්ක් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එහි iency නතාවය හිසකෙස් නැතිවීමට පොදු හේතුවකි.
කුකුළු මස්
තුර්කිය සහ කුකුළු මස් පිරවුම් යනු කෙස් වර්ධනය ශක්තිමත් කිරීමට සහ වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රෝටීන් සං of ටක ප්‍රභවයකි. ආහාරයේ ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් නොමැති නම්, හිසකෙස් දුර්වල වී අස්ථාවර වේ. මෙනුවේ දීර් protein කාලයක් තිස්සේ ප්‍රෝටීන් නොමැති වීම නිසා ඒවා අඳුරු වී වර්ණය නැති වේ. කුකුළු මස් විශේෂයෙන් අඩංගු වන්නේ එහි අඩංගු ප්‍රෝටීන වල ජෛව උපයෝගීතාව සඳහා ය.
බිත්තර
කුකුල් බිත්තර වල බයෝටින් සහ විටමින් බී 12 අඩංගු වේ - රූපලාවණ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හිසකෙස් ශක්තිමත් කිරීමට සහ එහි ව්‍යුහය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
බෙල්ලන්
ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන සින්ක් තිබීම නිසා මෙම සත්කාර මඟින් හිසකෙස් හොඳින් පෝෂණය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුටම බොහෝ විට බෙල්ලන් ආහාරයට ඇතුළත් කළ නොහැක. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔවුන්ගේ කාර්යභාරය ඉටු කළ හැක්කේ, විශේෂයෙන් කෙට්ටු හරක් මස් සහ බැටළු පැටවුන් විසිනි.
සම්පූර්ණ ධාන්ය
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ ඒ හා සමාන ධාන්ය වර්ග බොහෝ ඛනිජ හා විටමින් වලින් පොහොසත් වන අතර එය හිසකෙස් ශක්තිමත් කිරීමට සැලකිය යුතු දායකත්වයක් සපයයි. මෙය සිදු වන්නේ යකඩ, බී විටමින්, සින්ක් ඒවායේ තිබීම හේතුවෙනි.
කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන
මෙම නිෂ්පාදන (විශේෂයෙන් ස්වාභාවික යෝගට් සහ කිරි) කැල්සියම් විශිෂ්ට සැපයුම්කරුවන් වන අතර, හිසකෙස් ශක්තිමත් කිරීම සහ හිසකෙස් වර්ධනය වේගවත් කිරීම සඳහා වැදගත් ඛනිජයකි. කිරිවල ඇති කැසීන් සහ තිරිඟු ද ඉතා වටිනා ප්‍රෝටීන් සංරචක ලෙස සැලකේ. ඔබ ඇට වර්ග එකතු කළහොත් ඔබට රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න අතුරුපසක් ලැබේ.
කැරට්
මෙම එළවළු විටමින් A වලින් පොහොසත් වන අතර එහි සමස්ත සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභවලට අමතරව නිරෝගී හිස්කබලක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. තවද, ඔබ දන්නා පරිදි, සමේ නිරෝගී බව, හිසකෙස් වල තත්වය වඩා හොඳය. කැරට් ඒවායේ පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් අනුභව කරන්න, සලාද ඇතුළත් කරන්න. එහි වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා එය අඩු වාර ගණනක් රත් කරන්න.
ඔබට මෙම ලැයිස්තුව වෙනත් ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන සමඟ අතිරේක කළ හැකිය: විවිධ ධාන්ය වර්ග, වියළි පලතුරු, එළවළු, පළතුරු සහ ඖෂධ පැළෑටි.
නමුත් හැකි තරම් කලාතුරකින්, ඔබ පහත සඳහන් ආහාර අනුභව කළ යුතුය (නැතහොත් අවම වශයෙන් නිශ්චිත කාලයක් සඳහා එය ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම වඩා හොඳය):
- බේක් කළ භාණ්ඩ සහ පැණිරස පිටි නිෂ්පාදන;
- මේද මස් සහ අධික මේද චීස්;
- සෝඩා (අඩු කැලරි පවා);
- විවිධ මේද සෝස් සහ මෙයොනීස්;
- කළු කෝපි සහ ශක්තිමත් තේ;
- මත්පැන්;
- අර්ධ නිමි භාණ්ඩ;
- ටින් කළ ආහාර;
- විවිධ ක්ෂණික ආහාර;
- රසකැවිලි සාප්පු යන්න (ඔබට අවශ්ය නම්, ඉඳහිට ඔබට මාමලේඩ්, මාෂ්මෙලෝ, අඳුරු චොකලට්, මී පැණි සහ ජෑම් කුඩා ප්‍රමාණයක් ලබා දිය හැකිය).
අධික ලෙස ආහාරයට නොගෙන දිනකට පස් වතාවක් ආහාර ගැනීම සුදුසුය. හිසකෙස් ආහාර වේලක් මත කොපමණ ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න ඔබට භාරයි. ඒ සියල්ල ශරීරයේ ලක්ෂණ සහ ආහාර අරමුණු මත රඳා පවතී. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ආහාර වේලෙහි කැලරි අඩු කළ යුතුය. එකඟ වන්න, ඒ සමඟම ඔබේ හිසකෙස් වල පෙනුම හා තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අමතර පවුම් කිහිපයක් වැගිරීම දෙගුණයක් ප්‍රසන්න වේ.
පිරිසිදු ජලය බහුල ලෙස භාවිතා කිරීම අවශ්ය වන අතර, එහි lack නතාවයෙන් ඔබේ හිසකෙස් පෙනුම නරක් විය හැකිය. ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය - දිනකට අවම වශයෙන් වීදුරු අටක් - කෙස්වල නිසි රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කිරීම සහ විවිධ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඒවාට ලබා දීම. ඔබට හරිත හා ශාකසාර තේ ද පානය කළ හැකිය, සීනි නොමැතිව, ඔබට ස්වභාවික මී පැණි ටිකක් එකතු කළ හැකිය. පළතුරු සහ එළවළු යුෂ, ගෙදර හැදූ කොම්පෝට් වලට අවසර ඇත.
කැලරි අන්තර්ගතය සැකසීමෙන්, සමහර විට ඔබට ආහාර අනුභව කිරීමට ඉඩ දීමෙන්, ඔබට ඕනෑම වේලාවක් හිසකෙස් ආහාර වේලක් මත හිඳ ගත හැකිය. සියල්ලට පසු, එය, සැලකිය යුතු සීමාවන් හා දෘඩ රාමු නොමැතිව සමබර ආහාර වේ.
මාර්ගය වන විට, ඔබ ශාරීරික ස්වරූපයෙන් සෑහීමකට පත්වේද, සහ ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්යද යන්න නොසලකා, හිසකෙස් ආහාර වේලක් මත ක්රීඩා කිරීම ඉතා යෝග්ය වේ. සතියකට පැය දෙක තුනක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පවා රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර එමඟින් හිසකෙස් පෙනුම උත්තේජනය වන අතර එහි වර්ධනය වේගවත් කරයි.
සතිපතා හිසකෙස් ආහාර ගැනීමේ ආහාර සැලැස්මක උදාහරණය
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: මී පැණි, වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග සහිත ඕට් මස් කොටසක්; ඉඟුරු තේ.
සුලු කෑම: තල ඇට ඉසින ලද චීස් හා පිපිmber් ofා පෙත්තක් සමඟ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
දිවා ආහාරය: අර්තාපල් සමඟ ස්ටූ කර ගත් චිකන් ෆිලට්; අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් තේ හැන්දක සමඟ පදම් කර ගත් පිපිmbers්mbersා, අරගුලා, සලාද කොළ වල එළවළු සලාද.
දහවල් ආහාරය: මිදි හෝ තැඹිලි.
රාත්රී ආහාරය: කුකුල් මස් පියයුරු, තම්බා හෝ අඹරන ලද; තම්බා කුකුල් බිත්තර; පිපි umbers ් umbers ා කිහිපයක්; දෙහි හෝ හරිත තේ කෝප්පයක්.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: නට් මිශ්‍රණය සහ හරිත තේ සමග ගෘහ චීස්.
සුලු කෑම: කොමඩු හෝ කොමඩු පෙති කිහිපයක්.
දිවා ආහාරය: bs ෂධ පැළෑටි සමඟ අඹරන ලද සැමන් මසුන්.
දහවල් ආහාරය: කප්පාදු අතලොස්සක්.
රාත්රී ආහාරය: දුඹුරු සහල් සහ බේක් කළ වම්බටු; හරිත තේ.
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් සහ ඉස්ටුවක් සහිත අක්මාව මෙන්ම හරිත එළවළු සලාදයෙන් කොටසක්.
සුලු කෑම: විවිධ herbsෂධ පැළෑටි සමඟ රාබු, එළවළු තෙල් කුඩා ප්‍රමාණයක් සමඟ පදම් කරන්න.
දිවා ආහාරය: වට්ටක්කා පදනම් කරගත් ඉස්ම සහිත සුප් කෝප්පයක් සහ තම්බා කුකුළු මස් පියයුරු පෙත්තක්.
දහවල් ආහාරය: නෙක්ටරීන් කිහිපයක්.
රාත්රී ආහාරය: බෝංචි ඉස්ටුවක් සහ නැවුම් මිරිකා පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: කරවල බීජ සහ තල ඇට සහිත මෙනේරි; හරිත තේ.
සුලු කෑම: 2-3 කිවි.
දිවා ආහාරය: එළවළු ඉස්ටුවක් සහ තක්කාලි යුෂ.
සුලු කෑම: කෙසෙල්.
රාත්රී ආහාරය: මාළු ජෙලි සහ අඩු මේද සහිත කෙෆීර්.
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: කුකුළු බිත්තර දෙකක වාෂ්ප ඔම්ලට් එකක් සහ parsley සහ ඩිල් සමග තක්කාලි කිහිපයක්; ඔසු තේ.
ස්නැක්: ගෙඩි අතලොස්සක්.
දිවා ආහාරය: නිර්මාංශ බෝර්ෂ් බඳුනක්.
දහවල් ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය හැපෙනසුළු යුවලක්; pear හෝ ඇපල්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා ඉස්සන්; ඇපල් යුෂ.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් හා පළතුරු පෙති 1 ෆොස්ෆේට් සහිත භාජනයක්. අවම මේද අන්තර්ගත ඇඹුල් ක්රීම්.
ස්නැක්: දිනයන් හෝ අත්තික්කා අතලොස්සක්.
දිවා ආහාරය: මුහුදු ආහාර කොක්ටේල් සහිත දුඹුරු සහල්; හරිත තේ.
දහවල් ආහාරය: ලෙමන් යුෂ සමග ගාන ලද කැරට්.
රාත්රී ආහාරය: ස්ටූ කර ගත් කොඩ් ෆිලට් සහ අඩු මේද කෙෆීර් වීදුරුවක්.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: ෆෙටා චීස්, සීනුව ගම්මිරිස්, විවිධ bs ෂධ පැළෑටි, ඔලිව් හෝ හණ ඇට තෙල් සමඟ කුඩා ප්‍රමාණයකින් පදම් කරන්න.
ස්නැක්: කිවි, බෙරී සහ හිස් යෝගට් මූස්.
දිවා ආහාරය: එළවළු සමග තම්බා ඇස්පරගස්.
දහවල් ආහාරය: දෙළුම් හෝ අලිගැට පේර පෙති කිහිපයක්.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ චිකන් කට්ලට් කිහිපයක් සහ නැවුම් පිපි umber ් umber ා.
හිසකෙස් අලංකාරය සඳහා ආහාර පරස්පර විරෝධීතා
- හිසකෙස් සඳහා වන ආහාර වේලකට බොහෝ නිෂ්පාදන ඇතුළත් වන අතර, අවම තහනම් ප්‍රණීත ආහාර සංඛ්‍යාව අංකයට අයත් වන බැවින් (එපමනක් නොව, ශරීරයට මෙම කෑම වර්ග නොමැතිව කළ හැකිය), එයට ප්‍රායෝගිකව ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත.
- විශේෂ පෝෂණය අවශ්ය රෝග, යෝජිත ක්‍රමයට සමාන නොවන මූලධර්ම, එහි අනුකූලතාවයට බාධාවක් විය හැකිය.
- ඔබේ සෞඛ්යය පිළිබඳව ඔබට සැකයක් ඇත්නම්, සිදුවිය හැකි අවදානම් අවම කර ගැනීම සඳහා වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න හිසකෙස් ආහාරයක ප්‍රතිලාභ
- හිස්කබල සහ හිසකෙස් සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට අමතරව, මෙම ආහාරය ශරීරයට ධනාත්මක සමස්ත බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් වේ, පුද්ගලයෙකුට වඩාත් ජවසම්පන්න හා ක්රියාශීලී බවක් දැනෙන්නට පටන් ගනී.
- එය සියලුම සම, නියපොතු ආදියෙහි තත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- පිරිනැමෙන විවිධ නිෂ්පාදන නිසා ආහාර වේල විනෝදජනක කරයි. ඔබට රසවත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ඔබේ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීම සහ අමතර පවුම් ඉවත් කිරීම (අවශ්ය නම්) ආහාරයට ගත හැකිය.
- මෙම තාක්ෂණය මඟින් ඔබ කුසගින්නෙන් පෙළෙන අතර කැමතිම ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්නේ නැත.
හිසකෙස් අලංකාරය සහ සෞඛ්යය සඳහා ආහාරයේ අවාසි
- මෙම ආහාරයේ අවාසි ගැන අපි කතා කරන්නේ නම්, නව ආහාර වේලකට මාරුවීමේදී ඔබ ක්ෂණික ප්රති result ලයක් බලාපොරොත්තු නොවිය යුතුය යන කාරණය කෙරෙහි ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය. ස්පර්ශ්‍ය බලපෑමක් දැකීම සඳහා, ඔබ දීර් rules කාලයක් තිස්සේ ආහාර නීති රීති සම්පාදනය කළ යුතුය. නමුත් විශේෂයෙන් දැඩි පාලන තන්ත්‍රයක් තුළ තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමට සති 4-5ක් පමණ ගත වේ.
- හිසකෙස් ආහාර වේලකට ආහාර පුරුදු රැඩිකල් ලෙස නැවත සකස් කිරීම අවශ්ය වේ, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක සම්මතයන්ගෙන් ඈත්ව සිටින සහ රසකැවිලි, පිටි නිෂ්පාදන සහ අනෙකුත් ආහාර නොවන ආහාර අඩංගු මෙනුවේ ඇති පුද්ගලයින්ට එය පහසු නොවනු ඇත.
හිසකෙස් නැවත ආහාර ගැනීම
ඔබ කැමති නම්, ඔබට ඕනෑම වේලාවක නැවත හිසකෙස් ආහාරයට යා හැකි අතර, එහි මූලික මූලධර්මවලින් කිසි විටෙකත් බැහැර නොවීම සුදුසුය.