අන්තර්ගතය
දින 10 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි අන්තර්ගතය 340 Kcal (පළමු විකල්පය සඳහා).
කෙටිම වේලාවට ඔබට බාධා කරන මේද බැලස්ට් වැගිරවීමට අවශ්ය නම්, ආන්තික ආහාර වේලක් උපකාර කිරීමට පොරොන්දු වේ. අවම කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත ඇගේ මෙනුව දින 3-7 ක් අනුගමනය කළ හැකි අතර, සමාලෝචනවලට අනුව, කිලෝග්‍රෑම් 2 සිට 10 දක්වා දහනය වේ (මැරතන් ආහාරයේ කාලසීමාව හා බරපතලකම අනුව). අධික බර අඩු කර ගැනීමේ වඩාත් ජනප්‍රිය වර්ග කිහිපයක් ගැන ඉගෙන ගැනීමට අද අපි ඔබට ආරාධනා කරමු.
අධික ආහාර අවශ්‍යතා
පළමුවැන්න ආන්තික ආහාර විකල්පයක්, එවැනි ආහාර වේලක් සමඟ ඔබට එතරම් අසනීපයක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, ඔබට දින 7 ක් දක්වා රැඳී සිටිය හැකිය. ඔබට කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයකින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය දින 3 ක් යාමට ප්‍රමාණවත් වේ. ඔබට දිනකට තුන් වරක් කන්න පුළුවන්. අවංකව කිවහොත්, යෝජිත නිෂ්පාදන බොහොමයක් සම්පූර්ණ පෝෂණය ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය. තෙල් සහ විවිධ මේද එකතු නොකරන ඕනෑම ආකාරයක ලෙමන් යුෂ සහ මී පැණි, ගෝවා සුප් හොද්ද, එළවළු (වඩාත් සුදුසු පිෂ්ඨමය නොවන වර්ගය) එකතු කිරීම සමඟ මුළු මෙනුවම ජලයෙන් නියෝජනය වේ. ඔබට ලුණු සහ සීනි භාවිතා කළ නොහැක.
දෙවැනි ආන්තික විකල්පය එක් එක් නිශ්චිත දිනය තුළ ඇතැම් නිෂ්පාදන සහ බීම භාවිතය ඇතුළත් වේ. ඔබට දින 7 ක් දක්වා ආහාර වේලට ඇලී සිටිය හැකිය. එහි බීම, එළවළු, පළතුරු, ප්රෝටීන් දින සහ ආහාර වේලෙන් ඉවත් වීමට විශේෂ කාලයක් සඳහා ස්ථානයක් තිබේ. මෙම ආහාරයේ මෙනුවෙන් ඔබට වැඩි විස්තර සොයාගත හැකිය.
මත තුන්වන ආන්තික තාක්‍ෂණයේ ප්‍රභේදයක් දින 4 ක් ගත කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අතිරේක පවුම් 4 ක් දක්වා ශරීරයෙන් ඉවත් විය හැකිය. පළමු දිනයේදී ආහාර සංවර්ධකයින් තම්බා බත් අනුභව කිරීම සහ තක්කාලි යුෂ පානය කිරීම සඳහා කැඳවුම් කරති. ගොරෝසු ඔප දැමීම නොකළ, දුඹුරු හෝ දුඹුරු විය යුතුය (නමුත් අනිවාර්යයෙන්ම සුදු නොවේ!). විශේෂයෙන් එහි යුෂ වල සීනි අඩංගු නොවන බව එහි ගුණාත්මක බව ගැන ඔබ සහතික වීම වැදගත් ය. එම නිසා තක්කාලි යුෂ ඔබම භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
දෙවන දිනයේදී, ඔබ ශුන්ය හෝ අවම මේද ප්රමාණයෙන් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන (ගෘහ චීස් සහ කෙෆීර්) අනුභව කළ යුතුය. කෙෆීර් ලීටර් 1,5 දක්වා, ගෘහ චීස් - කිලෝ ග්රෑම් 1 දක්වා පරිභෝජනය කළ හැක.
තුන්වන දිනය චිකන් ෆිලට් (ග්රෑම් 700 දක්වා) සහ හරිත තේ (ලීටර් 1 දක්වා) භාවිතය සඳහා කැප කළ යුතුය. තෙල් සහ මේදය භාවිතා නොකර මස් පිසීමේ ඕනෑම ක්‍රමයක්. ආහාර ගැනීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වීම සඳහා තේ බෑග් වල නොසිටින්න. නැවුම් ලෙස පෙරන ලද හරිත තේ පානය කිරීම වඩාත් නිවැරදි ය.
හතරවන කාලය තුළ, ආහාර වේල සම්පූර්ණ කිරීමෙන්, ඔබ දැඩි චීස් අනුභව කළ යුතු දිනය (ග්රෑම් 300 දක්වා). නමුත් චීස් චීස් වලට වඩා වෙනස් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ඔබේ ආහාර වේල සඳහා කැලරි අඩු වන සෝයා ටෝෆු චීස් මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබ සාමාන්‍ය චීස් මිලදී ගන්නේ නම්, එහි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම වඩා හොඳය. ඔබට චීස් හා ගෘහ චීස් ආදේශ කළ හැකිය, එම අවස්ථාවේ දී ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා යනු ඇතැයි කරදර විය යුතු නැත. මීට අමතරව, අද වියළි සුදු වයින් වීදුරු 2 ක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
උදෑසන ආහාරය: ස්වාභාවික මී පැණි මේස හැන්දක් උණුසුම් හෝ කාමර උෂ්ණත්වයේ වතුර වීදුරුවක තනුක කළ යුතු අතර, එහි ලෙමන් යුෂ බින්දු 8 ක් පමණ එකතු කර පානය කරන්න; මිනිත්තු 15-20 කට පසු ඔබට තේ හෝ කෝපි කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය.
දිවා ආහාරය: එළවළු ග්රෑම් 500 දක්වා (ඔබට දැඩි බඩගිනි දැනේ නම්, සමහර ඒවා තම්බා කුකුළු මස් හෝ තුර්කිය පෙති කිහිපයක් සමඟ ආදේශ කරන්න).
රාත්රී ආහාරය: ගෝවා සුප් හොද්ද (සුදු ගෝවා ග්රෑම් 200 ක් විනාඩි 20 ක් වතුරේ තම්බා ගත යුතුය).
නින්දට යාමට පෙර: ඔබට දැඩි කුසගින්නක් දැනේ නම්, අඩු මේද සහිත කෙෆීර් වීදුරු භාගයක් පානය කරන්න.
දින 1 (පානය): බඩගිනි වූ විට කෙට්ටු මස් හෝ එළවළු සුප් හොද්ද අනුභව කරන්න.
දින 2 (එළවළු)
- උදෑසන ආහාරය: සුදු ගෝවා සහ නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා වල සලාදයක් (ඔබට එය මුං ඇට කුඩා ප්‍රමාණයක් තනුක කළ හැකිය).
- ස්නැක්: බේක් කළ තක්කාලි.
- දිවා ආහාරය: .ෂධ පැළෑටි සමඟ පිපිmber්mberා-තක්කාලි සලාද.
- දහවල් ආහාරය: ගාන ලද කැරට් සහ බීට් සලාද.
- රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ වම්බටු සහ බෙල් පෙපර්.
දින 3 (පානය): අනුපිටපත් පළමු දිනය.
දින 4 (පලතුරු): මුළු ආහාර වේලම විවිධ පලතුරු වලින් සමන්විත වන අතර එහි මේදය දහනය කිරීමේ ගුණය නිසා ප්‍රසිද්ධ මිදි ගෙඩි මෙනුවේ ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
සලාක උදාහරණය:
- උදෑසන ආහාරය: ඇපල්-තැඹිලි මිශ්‍රණය.
- සුලු කෑම: එක් මිදි ගෙඩියක පල්ප්.
- දිවා ආහාරය: ඇපල්, මුතු ඇට සහ දෙළුම් බීජ වල සලාද.
- දහවල් ආහාරය: මිදි ගෙඩි භාගයක් සහ කුඩා කිවි.
- රාත්රී ආහාරය: 3-4 විශාල පිසිනු ලබන්නේ.
දින 5 (ප්රෝටීන්): කෙට්ටු මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර, ගෘහ චීස්, කිරි, කෙෆීර්, පිරවුම් රහිත ස්වාභාවික යෝගට්, කුකුළු බිත්තර භාවිතය මත පදනම්ව (පරිගණක 2 කට නොඅඩු).
සලාක උදාහරණය:
- උදෑසන ආහාරය: බිත්තර 2 ක්, තම්බා හෝ වියළි සායක් තුළ පිසින ලද.
- ස්නැක්: යෝගට් හෝ කෙෆීර් මේස හැඳි කිහිපයක් සමඟ කුළුබඩුවක් කළ හැකි කිරි ග්රෑම් 100-150.
- දිවා ආහාරය: තම්බා කෙට්ටු මස් ෆිලට් ග්රෑම් 150 ක් දක්වා; කෙෆීර් වීදුරුවක් භාගයක්.
- දහවල් ආහාරය: බේක් කළ මාළු ෆිලට් ග්රෑම් 100 ක් සහ අඩු මේද කිරි ස්කන්ධ මේස හැඳි කිහිපයක්.
- රාත්රී ආහාරය: කෙෆීර් / කිරි වීදුරුවක්.
දින 6 (පානය): පළමු හා තෙවන දිනවල මෙන් නැවත සුප් හොද්ද පානය කරන්න.
දින 7 (ආහාරයෙන් පිටවීම): ඉලක්කය වන්නේ තාක්ෂණය සුමටව සම්පූර්ණ කිරීම සහ ශරීරයට උපරිම සැනසිල්ල ලබා දීම, දැඩි සීමාවන්ට සමු ගැනීමයි.
- උදෑසන ආහාරය: තම්බා කුකුල් බිත්තර 2; තේ.
- ස්නැක්: ඇපල් හෝ පිෂ් non ය නොවන වෙනත් පලතුරකි.
- දිවා ආහාරය: අඩු මේද ධාන්ය සුප් (මිලි ලීටර් 250 ක් පමණ); අතුරුපස සඳහා - ඕනෑම පලතුරක් හෝ බෙරි අතලොස්සක්.
- රාත්රී ආහාරය: එළවළු තෙල් ඉසිය යුතු එළවළු සලාද.
දින 1
- උදෑසන ආහාරය: සහල් කැඳෙන් කොටසක්.
- ස්නැක්: තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක්.
- දිවා ආහාරය: සහල් වලින් කොටසක්; තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක් භාගයක්.
- දහවල් ආහාරය: තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක්.
- රාත්රී ආහාරය: සහල් වලින් කොටසක්.
දින 2
- උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 250 ක් සහ කෙෆීර් මිලි ලීටර් 250 ක්.
- සුලු කෑම: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක් සහ කෙෆීර් මිලි ලීටර් 250 ක්.
- දිවා ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 250 ක් සහ කෙෆීර් මිලි ලීටර් 250 ක්.
- දහවල් ආහාරය: කෙෆීර් මිලි ලීටර් 250 යි.
- රාත්රී ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 250 යි.
- නින්දට යාමට පෙර: ඔබට බඩගිනි දැනේ නම්, රාත්රී විවේකයට ටික වේලාවකට පෙර ඔබට කෙෆීර් වීදුරුවක් සමඟ විනෝද විය හැකිය.
දින 3
- උදෑසන ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් ග්රෑම් 150 ක්; හරිත තේ කෝප්පයක්.
- ස්නැක්: ග්රෑම් 100 බේක් කළ චිකන් ෆිලට්.
- දිවා ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් ග්රෑම් 250 ක්; හරිත තේ.
- දහවල් ආහාරය: හරිත තේ.
- රාත්රී ආහාරය: ග්‍රිල් කළ කුකුල් මස් ග්රෑම් 200 ක් දක්වා; හරිත තේ.
දින 4
- උදෑසන ආහාරය: තද චීස් 50 ග්රෑම්.
- ස්නැක්: වයින් වීදුරුවක්.
- දිවා ආහාරය: තද චීස් 100 ග්රෑම්.
- දහවල් ආහාරය: තද චීස් 70-80 ග්රෑම්.
- රාත්රී ආහාරය: චීස් පෙති කිහිපයක් සහ වයින් වීදුරුවක්.
- සටහන
- … ඔබ මත්පැන් පානය නොකරන්නේ නම් - ගැටළුවක් නොවේ. ඔබට එය හරිත තේ වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය.
අධික ආහාර contraindications
- දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන, ආමාශ හෝ බඩවැල් ආශ්‍රිත ගැටළු හෝ බරපතල රෝගාබාධවලින් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට අධික ආහාර වේලක් ගත නොහැක.
- නිසැකවම, ශල්‍යකර්මයෙන් පසු ගැබිනි සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්, නව යොවුන් වියේ, උසස් වයස්වල පුද්ගලයින් සඳහා මෙම තාක්ෂණය සුදුසු නොවේ.
- මානසික ගැටලු (විශේෂයෙන් බුලිමියා, ඇනරෙක්සියා රෝගයට නැඹුරු වීම) උච්චාරණය කළ අය සඳහා ද එය contraindicated.
- මීට අමතරව, ඔසප් වීමේදී හෝ නිතර ඔසප් වීමේ අක්‍රමිකතා ඇති කාන්තාවන් සඳහා මෙම වර්ගයේ බර අඩු කර ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි.
අධික ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ
- ආන්තික ආහාර වේලක් ඉතා effective ලදායී වේ, බොහෝ දුරට මෙනුවේ වේගයෙන් ජීර්ණය වන කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම නිසාය.
- ආහාර ගන්නා වේලාවේදී ශරීරය පිරිසිදු කිරීමද හොඳය. ඔහු සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන විවිධ ද්රව්ය ඉවත් කරයි.
- තවත් සතුටක් වන්නේ ආහාර වේලෙහි ආමාශයේ පරිමාව අඩුවීමයි. එය අවසානයේදී, කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට ශරීරයට අඩු ආහාර අවශ්ය වේ. එමනිසා, ඔබ එය ඉක්මවා නොයන්නේ නම්, ඔබේ නව ශරීරය තදින් අල්ලා ගැනීමට ඔබට බොහෝ අවස්ථාවන් තිබේ.
- ආන්තික ආහාර වේලක් අතරතුර, ඔබට ආහාර පිසීම සඳහා මුදල් හා කාලය ඉතිරි කර ගත හැකිය.
ආන්තික ආහාර වේලක අවාසි
- අධික ආහාර වේලෙහි ප්රධාන අවාසිය නම් ශරීරයට හානි කිරීමේ අවදානමයි. පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදන ප්‍රමාණයේ එවැනි ප්‍රත්‍යක්ෂ අඩුවීමක් සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන බව අනුමාන කිරීම පහසුය. අහෝ, එවැනි ආහාර වේලක් මත, අවයව නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමට සහ ආතතිය අත්විඳීමට උපකාර වන අවශ්ය ද්රව්ය බොහොමයක් අපට නොලැබේ. එබැවින් විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණයක් ගැනීම අතිශයින්ම ආහාර වේලක් මත ජීවත් වීම සඳහා පූර්වාවශ්යතාවක් බවට පත්වේ.
- රීතියක් ලෙස, අඩු කැලරි අන්තර්ගතය හේතුවෙන් පුද්ගලයෙකුට ශාරීරික දුර්වලතා, වේගවත් තෙහෙට්ටුව සහ සමාන ස්වභාවයේ වෙනත් අප්‍රසන්න සංසිද්ධි වලට මුහුණ දිය හැකිය. මේ සම්බන්ධයෙන්, ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ පුද්ගලයින් සඳහා (විශේෂයෙන් බලයේ බර අත්විඳින අය සඳහා) තාක්ෂණය නිර්දේශ නොකරයි. ආන්තික ආහාර වේලක වාඩි වී සිටීම, එදිනෙදා කටයුතුවලදී සැහැල්ලු ජිම්නාස්ටික් පමණක් වෙන් කිරීම වඩා හොඳය. එවැනි අවම කැලරි ප්‍රමාණයක් සමඟ ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ ක්‍රියාකාරීව යෙදීම ශරීරයේ අක්‍රමිකතාවයක් ඇති කළ හැකිය.
- ආහාරයේ පෝෂණ අගය දැඩි ලෙස සීමා කිරීම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත, එබැවින් නව බරක් පවත්වා නොගැනීමේ ඉහළ සම්භාවිතාවක් ඇත. කාරණය නම්, කුසගින්නෙන් පෙළීම ගැන ශරීරය හුදෙක් බියට පත්විය හැකි අතර අනාගතයේදී ලැබෙන අතිරික්තය (දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අතිශයෝක්තියට නංවා නොතිබුණද) සංචිතයේ සැඟවී සිටීමයි.
- එවැනි දැඩි ආහාර වේලක් මත හිඳීම බොහෝ විට මානසික ධාරිතාව අඩුවීමට හේතු වේ. අවධානය යොමු කිරීම වඩාත් අපහසු වේ, අමතකවීම පැන නගී, වැඩ කිරීම සහ අධ්‍යයනය කිරීම වඩා දුෂ්කර විය හැකිය.
- පුද්ගලයෙකුගේ පෙනුම මත ආහාරයේ negative ණාත්මක පරාවර්තනය සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. ආහාරයේ ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම හිසකෙස්, නියපොතු, සමේ තත්වය පිරිහීමට හේතු වේ. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ඇති වේගය නිසා සම ලිහිල් හෝ වියැකී යා හැකිය. ඔබට පෙනෙන පරිදි, වාසි වලට වඩා බර අඩු කර ගැනීමේ ආන්තික ක්‍රමයට බොහෝ අවාසි ඇත. එමනිසා, විශේෂ experts යින් උපදෙස් දෙන්නේ කාර්දිනල් ආහාර සීමා කිරීම් අවශ්ය නොවන රූපය වඩාත් විශ්වාසවන්තව පරිවර්තනය කිරීමට ය.
අන්ත ආහාර වේල නැවත සිදු කිරීම
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, මෙම ආහාරය ඉතා දැඩි ය. එමනිසා, ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී පමණක් එය වෙත යොමුවීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එය නැවත නැවත කිරීම බොහෝ විට ඉතා නුසුදුසු ය. කෙසේවෙතත්, එය ඔබට පහසුවෙන් පැමිණිය හැකි නම් සහ ඔබට එය නැවත උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය නම්, පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඉදිරි මාස 4-5 සඳහා එය නොකිරීමටයි.