අන්තර්ගතය
දින 4 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 770 Kcal වේ.
ආහාර වේල සෑම විටම සැලකිය යුතු ආහාර සීමා කිරීම් හෝ නිරාහාරව සිටීම අදහස් නොකරයි. ඔබට ක්‍රම සොයාගත හැකිය, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවට වධ හිංසා නොකරන, තරමක් සමබර වන අතර මේදය බැලස්ට් බැහැර කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබට සතියක් පවතින "ආහාර 10" ආහාර ලෙස හැඳින්විය හැක්කේ මෙයයි.
බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙහිදී ඔබ ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ සහ අමතර පවුම් ප්‍රමාණයෙන් ඉදිරියට යා යුතුය. මෙම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමය තමන් විසින්ම අත්විඳ ඇති පුද්ගලයින්ගේ සමාලෝචන වලට අනුව, යමෙකු සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 1,5-2 ක් ගන්නා අතර, යමෙකුට කිලෝග්‍රෑම් 3-4 (සහ ඊටත් වඩා) වෙත සමුගැනීම ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට හැකිය. ආහාරය හොඳින් ඉවසා ඇත්නම්, ඔබේ රූපය තව ටිකක් නවීකරණය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට එය දින 10 දක්වා දීර්ඝ කළ හැකිය.
10 ආහාර ආහාර අවශ්‍යතා
ආහාරයේ නීතිවලට අනුව, නිශ්චිත ආහාර 10 ක් එහි තිබිය යුතුය:
- චිකන් ෆිලට් (සම නොමැතිව);
- කුකුල් බිත්තර (වටුවන් බිත්තර සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය);
- මේද රහිත හෝ 1% මේද කෙෆීර්;
- පිපි umbers ් umbers ා;
- තක්කාලි;
- වම්බටු;
- zucchini හෝ zucchini;
- ගෝවා (සුදු සහ වට්ටක්කා);
- විවිධ හතු;
- ඇපල්, වඩාත් සුදුසු හරිත ප්‍රභේද (ඔබට ඒවා දොඩම් සහ මිදි සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය).
ඔබ කැමති පරිදි මෙම නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කිරීමට අවසර ඇත. නමුත් සෑම දිනකම සඳහන් කළ ආහාරවල උපරිම නම් ගණන භාවිතා කරමින් මෙනුව විවිධාකාර කිරීම යෝග්ය වේ. දෛනික ආහාරයේ බර කිලෝ ග්රෑම් 1,5 ක් තුළ විය යුතුය. ඔබ අඩු ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, RDA තරමක් අඩු කරන්න, නමුත් බඩගින්නේ නොසිටින්න. 10 Food Diet හි සංවර්ධකයින් දවස පුරා ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් ගැනීමට උපදෙස් දෙයි. අවශ්ය නම්, ඔවුන් අතර සුලු කෑමක් ලබා ගත හැකිය (ඇත්ත වශයෙන්ම, අවසර දී ඇති ආහාර).
අතිරේක ආහාරයට ගත හැකි අමුද්රව්යවලට අවසර ඇත, ඔවුන්ගේ භාවිතය ඔබේ අභිමතය පරිදි වේ;
- 1 පීසී. දිනකට ළූණු;
- සුදුළුනු;
- දෙහි යුෂ;
- ඩිල්, parsley;
- ස්වාභාවික මී පැණි (උදේ ආහාරය සඳහා 1 ෆොස්ෆේට් හෝ, ආන්තික අවස්ථාවලදී, දිවා ආහාරය සඳහා);
- පැණිරස නොකළ තේ (වඩාත් සුදුසු කොළ) සහ කෝපි;
- ඔලිව් තෙල් (1 තේ හැදි. L.);
- කළු පාන් (ග්රෑම් 30 දක්වා).
දින 10 ක් සඳහා "ආහාර 5" ආහාරයේ ආහාරයේ උදාහරණය
දින 1
උදෑසන ආහාරය: සුදු ගෝවා සලාදයක්, එක් තම්බා කුකුල් බිත්තරයක් සහ ෂැම්පිසන් (තම්බා හෝ ස්ටූව්ඩ්); කුඩා කොළ ඇපල්; කෙෆීර්.
දිවා ආහාරය: තැම්බූ චිකන් ෆිලට්; ස්ටූස් වම්බටු; පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි සලාද; තේ.
රාත්රී ආහාරය: zucchini තක්කාලි සමග ඉස්ටුවක්; කළු පාන්; හරිත තේ.
දින 2
උදෑසන ආහාරය: කුකුල් බිත්තර 2 ක්, තෙල් එකතු නොකර පෑන් එකක තම්බා හෝ පිසූ; නැවුම් ලෙස සාදන ලද ඇපල්; කෙෆීර් වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: හතු සහ තක්කාලි පෙති සමග තීරු පුලුස්සන ලද චිකන් ෆිලට්; ස්ටූ ගෝවා මේස හැඳි කිහිපයක්; කළු පාන් පෙත්තක්.
රාත්රී ආහාරය: ස්ටූඩ් වම්බටු; තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා සලාද; හරිත තේ.
දින 3
උදෑසන ආහාරය: කුකුල් බිත්තර 2-3 ක ඔම්ලට්, තැම්බූ; ඉස්ටුවක් zucchini; ඇපල් ප්ලස් කෙෆීර්.
දිවා ආහාරය: වම්බටු යටතේ පුලුස්සන ලද චිකන් ෆිලට්; පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි සලාද; පාන් පෙත්තක් සහ තේ කෝප්පයක්.
රාත්රී ආහාරය: සුදු ගෝවා සහ පිපිඤ්ඤා සලාද; ස්ටූස් හතු කිහිපයක් හැදි; හරිත තේ.
දින 4
උදෑසන ආහාරය: තැම්බූ එළවළු; බේක් කළ ඇපල් සහ තේ.
දිවා ආහාරය: වට්ටක්කා සුප්; තැම්බූ චිකන් කට්ලට්; කළු පාන් පෙත්තක්.
රාත්රී ආහාරය: කුකුල් බිත්තර 2 ක ඔම්ලට්, තැම්බූ හෝ තෙල් නොමැතිව පෑන්; කැඩුණු සුදු ගෝවා සහ කෙෆීර් වීදුරුවක්.
දින 5
උදෑසන ආහාරය: කුකුල් බිත්තර 2-3 ක ඔම්ලට් (හෝ තම්බා බිත්තර); බේක් කළ තක්කාලි සහ වම්බටු.
දිවා ආහාරය: වම්බටු, සුදු ගෝවා සහ ළූණු මත පදනම් වූ සුප්; තැම්බූ චිකන් ෆිලට් පෙත්තක්; පිපිඤ්ඤා සහ තේ.
රාත්රී ආහාරය: ස්ටූඩ් ෂැම්පිසන් කොටසක්; ඇපල් ගෙඩියක් සහ කෙෆීර් වීදුරුවක්.
සටහන… ඔබට ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර හෝ නින්දට යාමට පෙර බඩගිනි දැනෙනවා නම්, ඔබට එය කුඩා ප්‍රමාණයකින් ඇපල් හෝ අඩු මේද කෙෆීර් සමඟ ගිල්වා දැමිය හැකිය.
"නිෂ්පාදන 10" ආහාරයේ ප්රතිවිරෝධතා
"ආහාර 10" ආහාර වේලට අනුකූල වීම ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ මෙන්ම, නිදන්ගත රෝග (විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ උග්රවීම සමඟ) හෝ ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග ඇති අය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.
ආහාර 10 ආහාරයේ ප්රතිලාභ
- ආහාර "නිෂ්පාදන 10" ශරීරයේ ක්ෂය වීම අවුස්සන්නේ නැති, දුර්වලතාවය සහ ආහාර පෝෂණයේ අනෙකුත් ආකර්ශනීය නොවන "බෝනස්" ඇති නොකරන සමබර ක්රමවලට ආරෝපණය කළ හැකිය.
- ඔබට අවශ්ය පරිදි නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබට මෙනුවක් සෑදිය හැකිය. ඔබට විවිධ ආහාර අනුභව කළ හැකි අතර බර අඩු කර ගත හැකිය.
- ඔබ ඔබේ පරිකල්පනය පෙන්වන්නේ නම් සහ මුළුතැන්ගෙයෙහි යම් කාලයක් ගත කිරීමට කම්මැලි නොවන්නේ නම්, පිඟන් නිසැකවම සෞඛ්ය සම්පන්න පමණක් නොව රසවත් ද වනු ඇත.
- "නිෂ්පාදන 10" පද්ධතිය රැගෙන යාමට පහසුය, ඔබ කුසගින්නෙන් පෙළෙන්නේ නැත, එබැවින් එය සාපේක්ෂව සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයකට හානි නොකළ යුතුය. පිරිනැමෙන ආහාර ද්‍රව්‍ය සියල්ලම පාහේ වසර පුරා ලබා ගත හැකිය. මෙම තාක්ෂණය නිසි පෝෂණය පිළිබඳ පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර, ඔබ සියලු හානිකර දේ පැළඳ නොගන්නේ නම්, ඉන් පසුව, දිගු කාලයක් සඳහා නව බරක් තබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඔබ කැමති නම්, කැලරි අන්තර්ගතය පාලනය කිරීමෙන් ඔබට දිගටම බර අඩු කර ගත හැකිය. දරුණු බර අඩු කර ගැනීමට එරෙහිව දන්නා බොහෝ පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්‍යවරුන් විසින් කිලෝග්‍රෑම් ඉවත් කිරීමේ ක්‍රමානුකූල වේගය පවත්වා ගෙන යයි.
ආහාර වේලෙහි පවතින නිෂ්පාදන වලින් තොර නොවන ප්රයෝජනවත් ගුණාංග කෙරෙහි ද ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
දැනට පවතින සියලුම මස් වර්ග අතරින් චිකන් ෆිලට් වඩාත්ම ආහාර වේ. එය ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට අවශ්ය පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන් වල අපූරු ප්‍රභවයකි. කුකුළු මස් වල මේදය අඩු වන අතර ප්‍රෝටීන් බහුල වන අතර එය ආකර්ෂණීය හා කෙට්ටු ශරීරයක් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. කුකුළු මස් බී විටමින් වලින් පොහොසත් වන අතර එය සමේ සෞඛ්‍යයට දායක වන අතර පරිවෘත්තීය හා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
චිකන් බිත්තර යනු අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණයක් ඇතුළත් සම්පූර්ණ ප්රෝටීනයක "රකින්නන්" වේ. විශේෂයෙන්ම, වෙනත් කිසිදු ආහාරයක් තුළ එවැනි ප්රමාණවලින් සොයාගත නොහැකි ඉතා වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ලියුසීන් අඩංගු වේ. බිත්තර (විශේෂයෙන් ඒවායේ ප්‍රෝටීන් සංරචකය) ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එතරම් ප්‍රිය කරන්නේ එබැවිනි, ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය සහ ශාරීරික හැඩය සමීපව නිරීක්ෂණය කරයි. බිත්තරවල සෙලේනියම්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, යකඩ, පොස්පරස්, A, B, E, D කාණ්ඩවල විටමින් ද අඩංගු වේ.
කෙෆීර් යනු ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලීන් නියාමනය කරන බහුකාර්ය පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනයකි. නැවුම් කෙෆීර් මෘදු විරේචක බලපෑමක් ඇති බව අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු, නමුත් පැරණි (දින තුනකට වඩා පැරණි), ඊට පටහැනිව, බඩවැල් ශක්තිමත් කරයි. කෙෆීර් ශරීරයට සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් “ලබා ගැනීමට” උපකාරී වේ, අක්මාව, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව, අග්න්යාශයේ රෝග වල සංකූලතා සමනය කර ඒවා ඇතිවීම වැළැක්වීමට සහභාගී වේ.
පිපිඤ්ඤා වල ජලය 95% ක් අඩංගු වන අතර ඉතා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත (ග්රෑම් 15 කට ශක්ති ඒකක 100 ක් පමණි), එබැවින් ඒවා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට සහායකයෙකි. පිපිඤ්ඤා වල තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් නිසි බඩවැල් චලනය උත්තේජනය කරයි. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග, අක්මාව, වකුගඩු, පරිවෘත්තීය බහු ආතරයිටිස්, රක්තවාතය වැනි රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ස්වභාවධර්මයේ මෙම ත්යාග ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
ප්‍රමාණවත් තක්කාලි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. විද්යාඥයින් විසින් විවිධ එළවළු 28 "සහභාගී වූ" අධ්යයනයක් සිදු කරන ලදී. එහි ප්රතිඵල අනුව, තක්කාලි එළවළු නිෂ්පාදන (මුං ඇට සමග) වඩාත් ප්රයෝජනවත් නියෝජිතයන් ලෙස හඳුනාගෙන ඇත. ලයිකොපීන් ඉහළ සාන්ද්‍රණය නිසා තක්කාලි අස්ථි සෞඛ්‍යයට විශේෂයෙන් වටිනවා. ආහාර වේලෙහි තක්කාලි නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් අස්ථි ව්යුහය ශක්තිමත් කරයි, තුවාල හා අස්ථි බිඳීමේ අවදානම අවම කරයි. මෙනුවේ මෙම පුදුමාකාර එළවළු නොමැති විට, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ අනෙකුත් රෝග සමඟ හමුවීමේ සම්භාවිතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
Zucchini දී, විද්යාඥයන් පොටෑසියම් සහ සෝඩියම් පරමාදර්ශී අනුපාතය සටහන්. මෙය ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, අතිරික්ත තරලයට ස්වාභාවිකවම සමු ගැනීමට ශරීරයට උපකාරී වේ, සමුච්චය වීම සෞඛ්ය ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය. Zucchini වල කාබනික අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් තිබීම දියවැඩියා රෝගීන්ට සහ ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විශිෂ්ට ආහාරයක් බවට පත් කරයි.
ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු සඳහා ද වම්බටු ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔවුන් රුධිරයේ හානිකර කොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්‍රණය අඩු කරන බැවින් ධමනි සිහින් වීම වැළැක්වීමට සහ සුමට ගමනකට දායක වේ. වම්බටු සක්‍රීයව භාවිතා කිරීම (ප්රතිවිරෝධතා නොමැති විට) ශෝථයට ගොදුරු වන හෘද වාහිනී රෝගවලින් පෙළෙන වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. වම්බටු මෙය පොටෑසියම් වලට ණයගැතියි, එය ශරීරයෙන් අතිරික්ත තරලය ඉවත් කිරීමට සහ ජල පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
ගෝවා බී, පී, පීපී, ඊ, කැරොටින්, තන්තු, පොටෑසියම් කාණ්ඩවල විටමින් වලින් පොහොසත් ය. එහි පරිභෝජනය බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, එහි චලනය සාමාන්යකරණය කරයි. අධි රුධිර පීඩනය, ආමාශයේ වණ සහ පිත්තාශයේ ගැටළු වලින් පෙළෙන අයට ගෝවා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
ඇපල් වල විවිධ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග අතර, ඒවායේ භාවිතය වසා පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ඉතා හොඳ බලපෑමක් ඇති කරන බව අපි සටහන් කරමු, ඊනියා රුධිර වාහිනී දැඩි වීමට ප්‍රතිරෝධී වන අතර රුධිරය පරිපූර්ණ ලෙස පිරිසිදු කරයි. පෙනීම, සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු සඳහා ඇපල් වල ප්රතිලාභ ද ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය.
ජීව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍යවල පරිපූර්ණ සමතුලිත සංයුතියක් ඇති බැවින් හතු අද්විතීය වේ. ඒවා අඩු කැලරි සහිත, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ඇමයිනෝ අම්ල 18 ක් පමණ අඩංගු ආහාර නිෂ්පාදනයකි. බිම්මල් සංරචක ස්නායු පද්ධතියට, රක්තපාත ක්‍රියාවලීන්ට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර බොහෝ හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීමේ ඉතා හොඳ මාධ්‍යයකි. හතු වල ඉහළ පිළිකා නාශක බලපෑමක් ඇති බව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත.
10 ආහාර ආහාරයේ අවාසි
- හානිකර නිෂ්පාදන සහ නොසලකා හරින ලද සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන අනුභව කිරීමට පුරුදු වී සිටින අයට ආහාර වේල දුෂ්කර විය හැකිය.
- සීමිත කාලයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි කර ගැනීමේ ඉලක්කය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා “දස” සුදුසු නොවිය හැකිය. ඔබ ආහාර වේල ඕනෑවට වඩා කපා නොගන්නේ නම්, ඔබේ රූපය ඉක්මනින් වෙනස් කිරීමට මෙම තාක්ෂණය ඔබට ඉඩ නොදේ.
"ආහාර 10" ආහාර නැවත නැවත කිරීම
එහි මූලික සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු ඉදිරි මාස 10-1 සඳහා "නිෂ්පාදන 2" ආහාරය නැවත නැවත කිරීම නුසුදුසුය.