අන්තර්ගතය
දින 4 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 680 Kcal වේ.
අද බොහෝ දෙනෙක් සත්ව නිෂ්පාදන ප්රතික්ෂේප කරති. කවුරුහරි කෙට්ටු ආහාර නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කරයි, යමෙකු - පල්ලියේ නිරාහාර කාලවලදී පමණි.
ඔබ මධ්‍යස්ථභාවය සහ සාධාරණ කැලරි අන්තර්ගතයක් නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සිහින් ජීවිතයක මූලධර්ම භාවිතා කළ හැකිය. කෙට්ටු ආහාර සතියක් සඳහා, ඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 4 ක් දක්වා අඩු කර ගත හැකිය. ඔබට අවශ්ය පරිදි හොඳ සෞඛ්‍යයකින් යුතුව එයට ඇලී සිටිය හැකිය.
කෙට්ටු ආහාර අවශ්‍යතා
කෙට්ටු ආහාර වේල පදනම් වන්නේ කුමන ආහාර මතද? පල්ලියේ උපවාසවලදී මෙන්, ඔබ ක්ෂණික ආහාර (සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර) අත්හැරිය යුතු අතර, ශාක නිෂ්පාදන මත ඔබේ ආහාර වේල පදනම් කර ගත යුතුය. ඕනෑම ධාන්ය වර්ගයක් භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත, ඔවුන් ශරීරයට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ලබා දෙන අතර අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් ඕනෑම ධාන්ය වර්ගයක් (විශේෂයෙන් සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්) අනුභව කිරීමට පුරුදු වී සිටිති. යථාර්ථයේ දී, ඔවුන්ගේ එකතුව වඩා විශාල ය. ගබඩා රාක්කවල ඇඹරුම් තෝරා ගැනීම දෙස සමීපව බලන්න, මෙය ඔබගේ එදිනෙදා මෙනුව විවිධාංගීකරණය කරයි.
බෝංචි, ඇට සහ බෝංචි යනු කෙට්ටු ආහාර වේලක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ශාක පදනම් කරගත් ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. ඔබ ක්‍රීඩාවට හෝ දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට සම්බන්ධ වන්නේ නම් ඔවුන් නිතරම මේසයට අමුත්තන් කර ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, එළවළු ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය. මෙම තාක්‍ෂණය නිරීක්ෂණය කරන විට විවිධ ගෝවා (බ්රොකොලි, සුදු ගෝවා, වට්ටක්කා, බ්‍රසල්ස් පැළ, බීජිං), මුං ඇට, සැල්දිරි, තක්කාලි, බෙල් පෙපර්, වට්ටක්කා, විවිධ නැවුම් පැළෑටි (ඩිල්, parsley, නිවිති) කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. , සලාද කොළ, කොත්තමල්ලි, බැසිල්, කොළ ලූනු, ආදිය).
ඕනෑම පලතුරු සහ බෙරි වලට අවසර ඇත. විශිෂ්ට තේරීමක් වනුයේ ඇපල්, පැඟිරි පලතුරු (මිදි, දොඩම්, ලෙමන්, ටැංජරීන්), දෙළුම් සහ ක්රැන්බෙරි, ඒවායේ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් කැපී පෙනෙන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. පලතුරු අමුවෙන් අනුභව කර ඒවා පිළිස්සීම, ඔබට ඒවා ප්‍රධාන පා courses මාලා වලට එකතු කළ හැකිය, විවිධ අඩු මේද අතුරුපස පිළියෙළ කරන්න. වියළි පලතුරු සමඟ පලතුරු ආහාරයට අතිරේක කිරීමට අවසර ඇත. නමුත් ඒවායේ වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින් ඔබ ඒවා රැගෙන නොයා යුතුය. වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, දින, මුද්දරප්පලම්, ඇපල් වියළන යන්ත්ර සහ මෙම නිෂ්පාදනවල වෙනත් සමාන වර්ග සමඟ ඔබට ඔබව සතුටු කළ හැකිය.
හීනි ආහාර වේලක් මත තහනම් මස්, මාළු සහ අනෙකුත් සත්ව ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන සඳහා හතු හොඳ විකල්පයකි. ඒවා අතුරු කෑමක් ලෙස පිඟානකට එකතු කිරීම පමණක් නොව, ඔබට ඒවායින් රෝස්ට්, සුප්, භාජනයක් ද පිසීමට හැකිය.
ආහාර වේලෙහි රසකැවිලි පිළිගත නොහැකි බව දන්නා කරුණකි. නමුත් ඔබ දිගු කලක් මෙම තාක්ෂණයේ නීතිරීතිවලට අනුකූලව ජීවත් වන්නේ නම් හෝ එවැනි නිෂ්පාදන නොමැතිව ජීවිතය ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම අඳුරු බව පෙනේ නම්, ඔබටම වධ හිංසා කිරීමට අවශ්ය නොවේ. කෙට්ටු රසකැවිලි කුඩා ප්‍රමාණයක් (මාෂ්මෙලෝ, මී පැණි, කැන්ඩි, හල්වා, කැසිනාකි, කළු චොකලට්, තුර්කි ප්‍රීතිය) ආහාරයට හඳුන්වා දීම තරමක් පිළිගත හැකිය. සංග්‍රහයේ අමුද්‍රව්‍ය (චොකලට් සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වන) හෝ වෙනත් ක්ෂණික ආහාර වල කිරි නොමැති වන පරිදි සංයුතිය දෙස නැවත බැලීමට අමතක නොකරන්න. ඔබේ රූපයට අහිතකර ලෙස බලපාන අවස්ථා අවම කිරීම සඳහා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සමඟ ඒවා සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා උදෑසන රසකැවිලි අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
එසේම, ප්රයෝජනවත් ප්රෝටීන් විවිධ ගෙඩි සහ බීජ වල දක්නට ලැබේ. කෙට්ටු මෙනුවේ සුළු ප්‍රමාණයකින්, ඒවා කිසිසේත් අතිරික්ත නොවනු ඇත.
මීට අමතරව, ආහාරයට විවිධ කොරියානු සලාද, මුහුදු පැලෑටි, ඩුරම් පැස්ටා ඇතුළත් විය හැකි අතර එහි සංයුතිය බිත්තර අඩංගු නොවේ. වරින් වර ඔබට බත් හෝ අම්බෙලිෆර් පැස්ටා පානය කළ හැකිය.
බීම වලින්, බහුල ලෙස පානය කළ යුතු ජලයට අමතරව, කළු කෝපි, විවිධ වර්ගවල තේ, යුෂ (වඩාත් සුදුසු ගෙදර හැදූ), ජෙලි, පළතුරු බීම, උස්වර්, ස්වාභාවික කොකෝවා සඳහා අවසර ඇත. ඔබ සුපුරුදු කිරි සඳහා සැබවින්ම ආශා කරන්නේ නම්, සෝයා හෝ පොල් උත්සාහ කරන්න. නිරාහාරව සිටින බොහෝ දෙනෙක් මෙම විකල්පය මගින් බේරා ගනු ලැබේ.
කෙට්ටු ආහාරයේ නීති වලට අනුකූලව වෙනත් ආහාර සහ බීම ප්රතික්ෂේප කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ලුණු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, විශේෂයෙන් දිගු කාලයක් ආහාර වේලක සිටින අය ඔබ එය ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර නොකළ යුතුය. ඔබේ ආහාර අතිරික්ත නොකිරීමට උත්සාහ කර ස්වාභාවික රසකාරක සහ කුළුබඩු වලට ප්‍රිය කරන අතර එමඟින් එය රසවත් රසයක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබට සෝයා සෝස් ස්වල්පයක්, ඇපල් සහ බෝල්සමික් විනාකිරි, ස්වාභාවික තක්කාලි පේස්ට් සහ ඇඩ්ජිකා සමඟ ඔබේ ආහාර රස වින්දනය කළ හැකිය. මේද වලින් ඔබේ ආහාරයට එළවළු තෙල් ස්වල්පයක් තබන්න, නමුත් තාප පිරියම් කිරීමකින් තොරව එය පරිභෝජනය කළ යුතුය. මාර්ගය වන විට, මෙම හැසිරවීම පිඟන් කෝප්ප වඩාත් තෘප්තිමත් කරන අතර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම දුරු කරයි.
ඔබේ රස මනාපයන් හා දෛනික චර්යාවන්ට සරිලන පරිදි ආහාර සහ ආහාර වේල සකස් කළ හැකිය. නමුත් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හෝ ආහාර අතර වැඩි විරාමයක් ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න. දිනකට 4-5 වතාවක් කුඩා ආහාර අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙය පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ අධික කුසගින්න දැනීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සිදුවේ.
සතියක් සඳහා සිහින් ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
සඳුදා උදෑසන ආහාරය: වට්ටක්කා කැබලි සහිත මුතු බාර්ලි කැඳ; තේ. දිවා ආහාරය: බැද නොගෙන බෝර්ෂ්ට් කොටසක්; herbsෂධ පැළෑටි සහ ලෙමන් යුෂ සමග ගෝවා සහ කැරට් සලාද. දහවල් ආහාරය: කෙසෙල් සහ පළතුරු වීදුරුවක් සහ බෙරී කොම්පෝට්. රාත්රී ආහාරය: ලූනු සහ කැරට් සමඟ ස්ටූ කර ගත් ටර්නිප්ස්; ක්රැන්බෙරි අතලොස්සක්; තේ.
අඟහරුවාදා උදෑසන ආහාරය: බේක් කළ අර්තාපල් කිහිපයක්, ඔබට එයට 1 තේ හැදි එකතු කළ හැකිය. එල්. ගෙදර හැදූ තක්කාලි සෝස් සහ හතු කේවියර් කිහිපයක්; කෝපි. දිවා ආහාරය: සැල්දිරි-ඇපල් සලාද සහ අඩු මේද බිම්මල් සුප් වල කොටසක් (වඩාත් සුදුසු අර්තාපල් නොමැතිව). දහවල් ආහාරය: තැම්බූ වට්ටක්කා සහ කුඩා ඇපල් (බේක් කළ හැක). රාත්රී ආහාරය: හතු සමග ගෝවා රෝල් සහ ටිකක් තම්බා බත්; තේ.
බදාදා උදෑසන ආහාරය: ඕනෑම තම්බා හෝ බේක් කළ එළවළු වලින් සලාද (අර්තාපල් හැර); චිකරි බීම. දිවා ආහාරය: ලෙමන් යුෂ සමග පදම් කළ අමු බීට්රූට් කෑලි; ගෝවා සුප්; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්. දහවල් ආහාරය: අර්තාපල් ඩම්ප්ලිං කිහිපයක්; ගෝවා සහ පැණිරස නොකළ බෙරී ජෙලි. රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ හෝ තැම්බූ වට්ටක්කා; තේ සහ ඔබේ ප්රියතම ජෑම් තේ හැඳි කිහිපයක්.
බ්රහස්පතින්දා උදෑසන ආහාරය: ආහාර පාන් සහ ඉස්ටුවක් හතු වලින් කොටසක්; තේ. දිවා ආහාරය: ලෙමන් යුෂ සමග ගාන ලද කැරට්; බ්රොකොලි සුප්; එළවළු සහිත කුඩා බේක් කළ පයි. දහවල් ආහාරය: එළවළු සලාද; ගෙඩි අතලොස්සක්. රාත්රී ආහාරය: කප්පාදු සහ තේ සමග අම්බෙලිෆර්.
සිකුරාදා නිරාහාර දිනයක් ගත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සීනි නොමැතිව ජලය, යුෂ සහ පළතුරු බීම පානය කරන්න. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබට නාන කාමරයට පිවිසිය හැකි නම් හොඳයි. නමුත් උපවාසය ඔබට අපහසු නම්, ඕනෑම දවසක ආහාර වේලට ඇලී සිටින්න.
සෙනසුරාදා උදෑසන ආහාරය: ලෙමන් යුෂ සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ සහ කැරට් සලාද වලින් කොටසක්. දිවා ආහාරය: පරිප්පු සුප් වල කොටසක්; ගෝවා සහ පිපිmber් saladා සලාද සහ තේ. දහවල් ආහාරය: කුරුඳු සමඟ බේක් කළ කුඩා ඇපල් 2 ක්. රාත්රී ආහාරය: පොඩි කළ අර්තාපල් (ඇත්ත වශයෙන්ම බටර් සහ බිත්තර නැත) සහ නැවුම් තක්කාලි.
ඉරිදා උදෑසන ආහාරය: යීස්ට් පිටි ගුලිය මත පදනම් වූ කුඩා කේක්; ජෑම් හෝ කල් තබා ගන්නා තේ හැඳි කිහිපයක් සමඟ තේ. දිවා ආහාරය: bs ෂධ පැළෑටි සමඟ අර්තාපල් සුප්; පිපි umber ් umber ා සහ තක්කාලි සලාද; තේ. දහවල් ආහාරය: වට්ටක්කා, ළූණු සහ ඕනෑම ධාන්ය වර්ගයක්; බෙරී ජෙලි වීදුරුවක්. රාත්රී ආහාරය: රයි පිටි පුඩිං වලින් කොටසක්; 1 ෆොස්ෆේට් ප්රියතම ජෑම්; බෙරී යුෂ වීදුරුවක්.
කෙට්ටු ආහාරයක contraindications
- ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය තුළදී පෙප්ටික් වණ රෝග, ගැස්ට්‍රයිටිස්, කොලිටස් වැනි රෝග වලදී දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන ඕනෑම නිදන්ගත රෝගයක් උග්‍රවීමත් සමඟ සිහින් ආහාර වේලක් ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි.
- එසේම, මෑත කාලීන ශල්‍යකර්ම මැදිහත්වීමෙන් පසුව (වෛද්‍යවරයෙකු විසින් දක්වා නොමැති නම්) එවැනි ආහාර වේලක් සුදුසු නොවේ.
සිහින් ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ
- ඕතඩොක්ස් ක්රිස්තියානි ධර්මයේ මහා ලෙන්ට් (සහ වෙනත් ඕනෑම) කාලයකදී එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැකිය.
- සත්ව ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම බොහෝ පෝෂණවේදීන්ගේ සහාය වේ. අපි දිගු හෝ ස්ථිර නිරාහාරයක් ගැන කතා කරන්නේ නම්, වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- කෙට්ටු ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, අධික ලෙස කම්මුල් පහරින් ශරීරය පිරිසිදු කිරීමටද උපකාරී වේ. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමටත්, සුලු පත්රිකාවක් හා මුත්රා පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කිරීමටත් එය උපකාරී වේ. මීට අමතරව, සත්ව ආහාර ප්රතික්ෂේප කිරීම පරිවෘත්තීය, ස්නායු හා හෘද වාහිනී පද්ධති කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- කෙට්ටු තාක්‍ෂණය සමේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර එය නැවුම් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. පෙනුම පිළිබඳ සෑම ගැටලුවක්ම පාහේ අභ්‍යන්තරයෙන් පැමිණෙන බවත් බොහෝ දුරට පෝෂණය මත රඳා පවතින බවත් දන්නා කරුණකි. නියපොතු ශක්තිමත් වන අතර හිසකෙස් බැබළේ. ශරීරය කෘත ful වනු ඇත්තේ ජීවිතයේ එවැනි වෙනස්කම් වලට පමණි.
- ඔබට රසවත් ලෙස කන්න පුළුවන්, ඔබට කුසගින්නේ සිටීමට අවශ්ය නැත. ආහාර තේරීම් බහුල වීම ඔබේ රසයට යමක් සොයා ගැනීමට සහ පෝෂණ නවීකරණය ප්‍රසන්න අත්දැකීමක් බවට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- රීතියක් ලෙස, සිහින් ආහාර වේලක් තෙහෙට්ටුව, දුර්වලතාවය, ශක්තිය නැතිවීම යනාදිය වළක්වයි. ඔබට පහසුවෙන් ක්‍රීඩාවට පිවිසිය හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීමේදී රැකියාවෙන් බැහැර නොවී, ජීවන රටාවකට මඟ පෙන්වයි.
කෙට්ටු ආහාරයක අවාසි
- සමබර කෙට්ටු ආහාර වේලක් තිබියදීත්, එහි සත්ව නිෂ්පාදන දිගු කාලයක් නොපැවතීම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකමට හේතු විය හැක. එබැවින් ඔබේ හැඟීම්වලට හොඳින් සවන් දෙන්න. ඔබට අක්‍රියතාවයක් හෝ අසනීපයක් දැනේ නම්, කෙට්ටු ආහාර ගැනීම නතර කර වෛද්‍යවරයකු හමුවන්න.
- මස්, මාළු, බිත්තර සහ වෙනත් සත්ව ආහාර නොමැතිව තම ජීවිතය ගැන සිතාගත නොහැකි අයට සිහින් ආහාර වේලක් ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය. බොහෝ විට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට මුලින් කුසගින්නක් දැනෙනු ඇත. කෙට්ටු ආහාරයකට ඉක්මණින් අනුවර්තනය වී එය වඩාත් තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා, වැඩි හතු, සෝයා බෝංචි ආහාරයට හඳුන්වා දීම, පිඟානට ඇට වර්ග එකතු කිරීම.
නැවත නැවතත් කෙට්ටු ආහාර වේලක්
ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙන අතර ඔබේ ශරීරය පරිවර්තනය කිරීමට අවශ්ය නම් ඔබට ඕනෑම වේලාවක සිහින් ආහාර වේලක් වෙත ආපසු යා හැකිය. මෙම පෝෂණයේ මූලික මූලධර්ම ඕනෑම කාලයකට අනුගත විය හැකිය. සරලවම, ඔබට තවදුරටත් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නැතිනම්, ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. පළමු වතාවට, සති 7 කට වඩා වැඩි කාලයක් කෙට්ටු ක්‍රමයේ දැඩි අනුවාදය අනුව ජීවත් වීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. සමාලෝචනවලට අනුව, මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ (අතිරික්ත බර තිබියදී) අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක්වත් ඉවතට යා හැකිය.