අන්තර්ගතය
සති 7 කින් කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 840 Kcal වේ.
දිගු කලක් තිස්සේ ඉංජිනේරුවෙකු ලෙස සේවය කරන සහ ආහාරවේදය හා නිසි පෝෂණය සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැති ටැටියානා මලකොවා නම් කාන්තාවගේ මිත්රත්ව ආහාරය පුළුල් ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ගත්තේය. නමුත් 2004 දී ටැටියානාගේ ජීවිතය වෙනස් වූයේ ඇය අධික බර සමඟ සටන් කිරීමට තීරණය කළ අවස්ථාවේදීය.
සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නව ක්‍රම රාශියක් අත්විඳ ඇති අතර, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධ ක්‍රම සමඟ කතා කර ඇති අතර, එය සැලකිය යුතු ප්‍රති results ල ගෙන නොදුන් නමුත් කාන්තාව වෙහෙසට පත් කර ඇති අතර, ඇය මෙම ආහාරය තම අත්හදා බැලීම් හා දෝෂයන්ගෙන් වර්ධනය කර ගත්තාය. අරමුණු සහිත ටැටියානා කිලෝග්‍රෑම් 60 කට වඩා ඉවත දැමූ අතර ඇගේ රූපය පමණක් නොව ඇගේ ජීවිතයද නාටකාකාර ලෙස වෙනස් කළේය. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස ඇගේ “සිහින් වන්න” යන පොත ප්‍රකාශයට පත් විය. මිත්රත්ව ආහාරය බොහෝ මිනිසුන්ගේ ජීවිත නරක් වන පවුම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වී තිබේ. බර අඩු කර ගැනීමට මලකෝවා යෝජනා කරන්නේ කෙසේද?
මිත්රත්ව ආහාර අවශ්යතා
“සිහින් වන්න” පොතේ පදනම වන්නේ ඔබ ශරීරය සමඟ මිතුරු විය යුතු බවට වන මතයයි (එබැවින්, පෙනෙන විදිහට, ආහාරයේ නම මතු විය). කතුවරයා සඳහන් කරන පරිදි, අපි බොහෝ විට අපගේ ශරීරයේ සැබෑ අවශ්යතා වලට සවන් නොදෙමු. ඔහු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉල්ලා සිටින අවස්ථාවේ දී, අපි ඔහුට මේද, අධික කැලරි සහිත, සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර නිෂ්පාදන වලින් පුරවන්නෙමු, එය අතිරේක පවුම් කට්ටලයකට තුඩු දෙනවා පමණක් නොව, නිතිපතා පරිභෝජනයෙන් සෞඛ්‍යයට බරපතල හානියක් කළ හැකිය.
දැන් අපි සලකා බලමු මිත්රත්ව ආහාරයේ මූලික අවශ්යතා.
- ඔබ උදේ අවදි වන විට කාමර උෂ්ණත්වයේ හෝ උණුසුම් උෂ්ණත්වයේ දී වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න. ජීවිත කාලය පුරාම තෙතමනය අවශ්‍ය වේ. එම නිසා ආහාර හැකි ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගත හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය එහි effectiveness ලදායී බව සතුටට කරුණකි. මලකෝවා ආහාර වේලකට මිනිත්තු 20 කට පමණ පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම නිර්දේශ කරයි. තවද ඔබට ආහාර සමඟ හෝ පසුව කෙලින්ම පානය කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. මෙම නියමය ජලයට පමණක් නොව අනෙකුත් ද්‍රව වලට (තේ, කෝපි, කෙෆීර්, යුෂ ආදිය) අදාළ වේ.
- ඔබ සැමවිටම උදේ ආහාරය ගත යුතු අතර උදේ අවදි වූ ඊළඟ පැයේදී එය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- විදුලි පහන් දැල්වීමට පෙර අවම වශයෙන් පැය 3 ක් වත් රාත්රී ආහාරය ගත යුතුය.
- බාහිර කාරණා වලින් ed ත් නොවී දිනකට අවම වශයෙන් 4 වතාවක් ආහාර ගැනීම, සෙමින්, ආහාර හොඳින් හපමින් සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- සෑම ආහාර වේලකටම නැවුම් එළවළු හෝ මිශ්‍ර එළවළු සලාදයක් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
- බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා, ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුය, නමුත් ඕනෑවට වඩා නොවේ. බොහෝ පෝෂණවේදීන් මෙන්, මිත්රත්ව ආහාරයේ කතුවරයා ඔබේ දෛනික පෝෂණ අගය කැලරි 1200 ට වඩා අඩු කිරීමට නිර්දේශ නොකරයි. එසේ නොවුවහොත්, එය පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම සහ සෞඛ්යය හා බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන් තවත් බොහෝ ගැටලු ඇති කරයි.
- ඔබේ ආහාර වේල පුරා ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ආසන්න වශයෙන් සමානව බෙදා හැරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ බර අනුව, බර අඩු කර ගැනීම හැකි තරම් නිවැරදිව සිදුවීම සඳහා, ලබා ගත හැකි සෑම කිලෝග්‍රෑමයක් සඳහාම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1-1,5 ක් සහ මේදය ග්‍රෑම් 45 ක් දක්වා පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබේ ජීවන රටාව ක්‍රියාශීලී ලෙස හැඳින්වීම දුෂ්කර නම් සහ ඔබ ක්‍රීඩාව ගැන දන්නවා ඇසීමෙන් පමණක් නම්, මේද අනුපාතය ග්‍රෑම් 30 දක්වා අඩු කිරීම වඩා හොඳය.
- ආහාර නීති සමඟ කම්මැලි නොවී සිටීමට, ඔබේ සූපශාස්ත්‍ර කුසලතා අවදි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙනුව හැකි තරම් වෙනස් කරන්න.
- එකම ආහාරය තුළ එළවළු සහ සත්ව මේද මිශ්‍ර කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
- රසකැවිලි සඳහා කිසිසේත් ආශා නොකිරීමට සතියකට වරක් හෝ දෙවරක්, අධික කොකෝවා අන්තර්ගතයක් සහිත අඳුරු චොකලට් ග්‍රෑම් 30-40 ක් සමඟ ඔබට විනෝද විය හැකිය. නමුත් ඔබ මෙය කළ යුත්තේ උදේ ආහාරය අතරතුර හෝ බොහෝ විට දිවා ආහාර වේලාවේදීය.
ක්‍රමයේ කතුවරයා ආහාරයේ ලුණු ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අවම කර අර්තාපල්, ඉරිඟු, සහල් (විශේෂයෙන් සුදු) සමඟ දබර කිරීමට උපදෙස් දෙයි. අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, තෙල්වල බදින ලද පිඟන් සහ කාර්මික වශයෙන් සාදන ලද සෝස් සමඟ දිගු තාප පිරියම් කිරීම (දුම් මස්, ටින් කළ ආහාර, සොසේජස් නිෂ්පාදන) සමඟ ඔබ මිතුරු නොවිය යුතුය.
ඒකක 50 ක් දක්වා ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට මලකෝවා උපදෙස් දෙයි:
- එළවළු සහ පලතුරු (වැඩි වශයෙන් පිෂ් non ය නොවන);
- කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනවල අඩු මේද හා අවම මේද අන්තර්ගතය;
- මුහුදු ආහාර;
- බීජ සහ ඇට වර්ග (ඉතා මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණවලින්);
- සීනි රහිත පිටි;
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්;
- ධාන්ය වර්ග (අම්බෙලිෆර් සහ ඕට් මස්, නමුත් ක්ෂණික ආහාර නොවේ);
- රනිල කුලයට අයත් (බෝංචි, පරිප්පු, ඇට, සෝයා බෝංචි);
- විවිධ වියළි පලතුරු;
- කෙට්ටු මස් (සම සහ මේදය නොමැතිව).
ඔබට එළවළු තෙල් සහ ලෙමන් යුෂ සමග සලාද කන්න පුළුවන්. ඔබේ ආහාරවල රසය වැඩි කිරීමට ස්වාභාවික කුළුබඩුවක් භාවිතා කරන්න. ඔබට තේ සහ කෝපි පානය කළ හැකිය, නමුත් සීනි නැත. එසේම, පළතුරු, එළවළු හෝ මිශ්‍ර යුෂ කුඩා ප්‍රමාණවලින් අවසර දෙනු ලැබේ (රසකාරක නොමැති අතර ගබඩා මිලට නොගනී).
මිත්රශීලී තාක්ෂණයේ නීති රීති පිළිපදින්න, සෞඛ්යය සමඟ සෑම දෙයක්ම පිළිවෙළකට තිබේ නම්, ඔබ අපේක්ෂිත භෞතික ආකෘතියට ළඟා වන තුරු එය වටී. නමුත් එසේ නම්, ඔබ ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී ඉවත් කළ කිලෝග්‍රෑම් නැවත ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබට තහනම් නිෂ්පාදන විශාල ප්‍රමාණයකට ඉඩ දීමට අවශ්‍ය නොවේ. ඔබේ පරමාදර්ශී දර්ශකය සොයා ගන්නා තෙක් දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරමින් ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම ජීවිතයේ තබා ගැනීම සුදුසුය - බර අඩු නොවන හෝ වැඩි නොවන රූපයකි.
මිත්රත්ව ආහාර සතිපතා ආහාර උදාහරණය
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: වියළි ඇප්රිකොට් ඇට කැබලි සහිත ජලය මත ඕට් මස්; වටකුරු චීස්.
ස්නැක්: කෙෆීර් වීදුරුවක් සහ ඇපල් ගෙඩියක්.
දිවා ආහාරය: තක්කාලි සමාගමේ බේක් කළ ග්‍රිල් කළ කුකුළු මස් පියයුරු; පිෂ්ඨය නැති එළවළු සහ පැළෑටි වල සලාද.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා ඉස්සන්, පිපිmber් ,ා, අලිගැටපේර, සලාද කොළ සහ බෙල් පෙපර් සලාද, ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සහ දෙහි යුෂ මිශ්‍ර කර පදම් කර ගන්න.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: ගාන ලද කැරට් සහිත ගෘහ චීස්; වියළි කරවල කිහිපයක්.
සුලු කෑම: ඇපල් හා පෙයාර්ස් සලාද තල ස්වල්පයකින් රසයි.
දිවා ආහාරය: කබලෙන් ලිපට බෝංචි සුප් සේවය කිරීම; තක්කාලි, පිපි umbers ් umbers ා, බෙල් පෙපර් සහ හරිතයන්ගේ සලාද; අම්බෙලිෆර් කැඳ මේස හැඳි කිහිපයක්.
රාත්රී ආහාරය: අඩු මේද සහිත ස්වාභාවික යෝගට් සෝස් සමග පුලුස්සන ලද සිහින් මාළු ෆිලට්; පිෂ් non ය නොවන එළවළු කිහිපයක්.
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: තිරිඟු විෂබීජ සහ නැවුම් ස්ට්‍රෝබෙරි සමඟ ඕට් මස් වතුරේ; ගෘහ චීස් සහ මිදි ගෙඩි භාගයක්.
ස්නැක්: බේක් කළ ඇපල් සහ කෙෆීර් වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: මුහුදු ආහාර; සුදු ගෝවා සලාද කොටසක්, පිපිmbers් ,ා, රාබු, හණ තෙල් බින්දු කිහිපයක් සහ ලෙමන් යුෂ වලින් පදම් කර; ටෝෆු චීස් සමඟ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්.
රාත්රී ආහාරය: පිපිmber් ,ා, සුදුළූණු, පැළෑටි සමඟ අඩු මේද සහිත කිරි ස්කන්ධය.
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: කප්පාදු සහ අත්තික්කා සමග ඕට් මස්.
ස්නැක්: පෙෆර් සහ ඇපල් සලාද කෙෆීර් වලින් සැරසී ඇත.
දිවා ආහාරය: ස්ටූ කර ගත් තුර්කිය ෆිලට්; තැම්බූ මුං ඇට; නැවුම් කොළ පැහැති එළවළු.
රාත්රී ආහාරය: තෙල් එකතු නොකර තැම්බූ හෝ පෑන් එකක බිත්තර දෙකක ඔම්ලට් සහ තක්කාලි; කැරට්, බීට් සහ සුදු ගෝවා සලාද; කෙෆීර් වීදුරුවක්.
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: ස්වභාවික යෝගට් සමඟ පදම් කළ ඇට වර්ග සහ බෙරි කුඩා ප්‍රමාණයක් සහිත සීනි රහිත මුස්ලි.
සුලු කෑම: තැඹිලි සහ ඇපල්.
දිවා ආහාරය: කෙට්ටු කුකුළු මස් සහ එළවළු කෙඳි, ග්‍රිල් කළ; කැරට් සහ මුහුදු පැලෑටි සලාද; ස්කොෂ් ඉස්ම සුප්.
රාත්රී ආහාරය: බෙල් පෙපර්; අඹරන ලද කුකුල් මස්, කැරට් සහ ළූණු වලින් පුරවා ඇත.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් කිරි සමග මිශ්‍ර කර ඇත.
සුලු කෑම: තැඹිලි හෝ 2-3 කුඩා ටැංජරීන්.
දිවා ආහාරය: තම්බා චිකන් ෆිලට් සහ එළවළු වතුරේ ඉස්ටුවක්.
රාත්රී ආහාරය: පිපි umbers ් umbers ා සහ .ෂධ පැළෑටි සහිත සිහින් බේක් කළ මාළු මස් සහ සුදු ගෝවා සලාද.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: ගෙඩි හෝ බීජ අතලොස්සක් සහිත ගෘහ චීස්.
ස්නැක්: බේක් කළ ඇපල්.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ මාළු සහ කැරට් සහ බීට්රූට් සලාද.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා ඇට, පිපි umbers ් umbers ා කිහිපයක් සහ තක්කාලි.
සටහන… මිත්රත්ව ආහාරයේ මූලික නිර්දේශ සලකා බැලීමේදී, ඔබේ රස මනාපයන් සහ හැකියාවන් මත පදනම්ව ඔබට ඔබේම මෙනුවක් සංවර්ධනය කළ හැකිය.
මිත්රත්ව ආහාර ප්රතිවිරෝධතා
මිත්රත්ව ආහාරයට ප්රතිවිරෝධතා ඇත්තේ ඉතා අල්පයකි.
- උග්‍රවීම, ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීම, ළමා කාලය හා නව යොවුන් වියේදී පෙප්ටික් තුවාලයක් හෝ ගැස්ට්‍රයිටිස් ඇතිවීම මෙයට ඇතුළත් ය.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ අසාත්මිකතා වලට මුහුණ දී ඇත්නම් ඔබ කිසිදු නිෂ්පාදනයක් භාවිතා නොකළ යුතුය.
- ඔබ චිකිත්සක ස්වභාවයේ යම් ආහාර වේලක් අනුගමනය කර මලකෝවා ආහාරයට අනුව ඔබේ ශරීරය පරිවර්තනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. නිසැකවම මගක් තිබේ.
මිත්රත්ව ආහාරයේ ඇති ගුණාංග
මිත්රත්ව ආහාරය ඔබේ ගුණාංගය පරිවර්තනය කිරීම සඳහා වෙනත් බොහෝ ක්‍රම අතර කැපී පෙනෙන ගුණාංගයන්ගෙන් පිරී ඇත.
- නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම ඇය එකතු කර ඇති බැවින් ශරීරයට අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය අහිමි නොවේ. මෙය සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිවීමේ හැකියාව අවම කරයි.
- සිනිඳු සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට හේතු වන පරිදි, සම, රීතියක් ලෙස, සැලකිය යුතු අමතර පවුම් ප්‍රමාණයක් අහිමි වන අයට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
- මිත්රශීලී ආහාර වේලක් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ බර අඩු වීමෙන් පසු නැතිවූ පවුම් නැවත ලබා ගැනීමේ සම්භාවිතාව ඉතා අල්ප බවයි.
- මෙම ක්‍රමයේ නීති රීති අනුගමනය කරන විට මාංශ පේශි පටක ඉවතට නොයනු ඇත, නමුත් එය අතුරුදහන් වන්නේ මේද තට්ටුව වන අතර ඔහුට ප්‍රයෝජනවත් නොවන විෂ, විෂ හා වෙනත් හානිකර ද්‍රව්‍ය ක්‍රමයෙන් ශරීරයෙන් ඉවත් වේ.
- පුළුල් ආහාර වේලක් වාසියක් ලෙසද හැඳින්විය හැකිය. ඔබේ පරිකල්පනය පෙන්වන්න, ඔබට රසවත් හා විවිධාකාර ආහාරයට ගත හැකිය.
- ඊට අමතරව, මෙනුව සකස් කිරීම සඳහා නිසි ප්රවේශයක් සමඟ, ඔබට කුසගින්න සහ අසහනය නොමැතිව බර අඩු කර ගත හැකිය.
මිත්ර ආහාරයේ අවාසි
- සමහර බර අඩු කර ගැනීම මලකෝවා ආහාරයේ පහත දැක්වෙන අඩුපාඩුව ඉස්මතු කර දක්වයි - බර ඉතා ඉක්මණින් පහව යන්නේ නැත. ක්‍රමයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය පිළිබඳ පෝෂණවේදීන්ගේ මතයට පටහැනිව, බොහෝ දෙනා තම ශරීරය ඉක්මනින් හා සැලකිය යුතු ලෙස නවීකරණය කිරීමට කැමති බව දන්නා කරුණකි. මෙම අවස්ථාවේ දී, මිත්රත්ව ආහාරය ක්රියා නොකරනු ඇත.
- ක්‍රමවේදය පිළිබඳ නීතිරීතිවලට හුරුවීම පහසු නැත, එය නිසි පෝෂණයට වඩා බෙහෙවින් දුරස් වූ පුද්ගලයින්ට සහ අධික ලෙස ආහාරයට ගත් අයට විය හැකිය. ඔබේ ආහාර පුරුදු නැවත සකස් කිරීමට කාලය ගතවනු ඇත.
- ශරීරය නව ක්‍රියාකාරී මාදිලියකට නැවත ගොඩනඟා ඇති හෙයින්, මුලදී (සාමාන්‍යයෙන් ආහාර වේල ආරම්භයේ සිට දින 10-12 දක්වා) සමේ කුෂ් and හා මලබද්ධය ඇතිවිය හැක.
මිත්රත්ව ආහාරය නැවත නැවත කිරීම
ආහාර වේල අවසන් වූ පසු ඔබ බර වැඩිවීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබට අවශ්‍ය ඉක්මනින් (ඔබට සුවයක් දැනෙන තාක්) මිත්ර ආහාර වේලට නැවත යා හැකිය. නමුත් ඊට පෙර, අන්තරාසර්ග ආබාධ සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ හැකියාව බැහැර කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, එම නිසා අමතර පවුම් නැවත ඔබේ දොරට තට්ටු කළ හැකිය.