අන්තර්ගතය
සති 6 කින් කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1150 Kcal වේ.
මනෝවිද්යා ologists යින්ට අනුව, අතිරික්ත බර බොහෝ විට වැරදි අභ්යන්තර ආකල්පයක ප්රති result ලයකි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සමහර විට ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ, ඔබ සිතන ආකාරය වෙනස් කළ යුතුය. මනෝවිද්යාත්මක ආහාර වේලෙහි අරමුණ මෙයයි. එහි ප්‍රධාන පරමාර්ථය වන්නේ ආහාර අවිනිශ්චිතව හා ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගැනීමේ පුරුද්දෙන් මිදීමයි. ඕනෑම කිලෝග්‍රෑම් ප්‍රමාණයකින් මෙම තාක්ෂණය භාවිතයෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබ එයට කොපමණ කාලයක් ඇලී සිටිනවාද යන්න සහ ශරීරයේ ලක්ෂණ මතය.
මානසික ආහාර අවශ්‍යතා
මනෝවිද්යාත්මක ආහාර වේලෙහි මූලධර්මයන්ට අනුව, සෞඛ්ය ගැටලු හැරුණු විට සියලු මිනිසුන් ඔවුන්ගේ දුර්වලතා දිරිගැන්වීමෙන් බර වැඩි කර ගනී. එමනිසා, ආහාර, ආහාර සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම පිළිබඳ ආකල්පය නැවත සලකා බැලිය යුතුය. බොහෝ මනෝ විද්‍යා ologists යින් එකඟ වන්නේ, මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකු මන්දපෝෂණයෙන් පෙළෙන බව හෝ (එය බොහෝ විට සිදු වේ) ඔහුට සැබවින්ම අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ආහාර ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන බවයි.
මනෝවිද්යාත්මක ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, ඔබ කුමන තත්වයක සිටියත්, ආහාර හා පරිභෝජනය කරන ආහාරවල සංයුතිය පාලනය කළ යුතුය. එක් ආහාර වේලක ආහාර සංරචක කිහිපයක එකතුවක් වන ආහාරවල රසය හා සුවඳ තක්සේරු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය. . ආහාරයේ සංවර්ධකයින්ට අනුව, පුද්ගලයෙකු පෙරට වඩා අඩු ආහාර වලින් සෑහීමකට පත්වීමට ඉගෙන ගැනීමට මෙම පුරුද්ද දායක වේ.
ඔබ ආතති සහගත තත්වයකට පත්වූ විට, ඔබම එකට ඇදගෙන ඔබේ හැඟීම් පාලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, මෙය ඇඩ්‍රිනලින් නිෂ්පාදනය අඩු කරයි. ඔබේ තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපාන ඕනෑම සිදුවීමක දී, ඔබ කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කළ යුතුය. ඒ සමඟම, ආහාර හොඳින් හපන්න උත්සාහ කරන්න. ඔබට ආතතිය දුරු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සරල ජලය හෝ දුර්වල තේ වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් මෙම ආශාව ජය ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එපමණක්ද නොව, ඔබ මෙය කුඩා ප්රමාණවලින් කළ යුතුය.
ශරීරය ආහාර සමඟ සංතෘප්ත කළ යුත්තේ සැබෑ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති වූ විට පමණි. චිත්තවේගයෙන් සැබෑ කුසගින්න හඳුනා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද (ඔවුන්ගේ ගැටළු සරලව අල්ලා ගැනීමට ආශා කරයි)?
- චිත්තවේගීය කුසගින්න ආහාර ගැනීමෙන් පසු පවා ඕනෑම වේලාවක පුද්ගලයෙකු අභිබවා යා හැකිය. ආමාශය පිරී ඇති විට ආහාර ගැනීමේ කායික ආශාව ඇතිවිය නොහැක. ඉතින්, ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබට වෙනත් දෙයක් කෑමට අවශ්‍ය නම් (ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඉතා සුළු ආහාර ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කර නොමැති නම්), එය සං als ා කරන්නේ චිත්තවේගීය කුසගින්නයි.
- කායික කුසගින්න සමඟ, අපට ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් සහ කුමන ආහාර අනුභව කළ යුතුද යන්න විශේෂයෙන් වැදගත් නොවේ නම්, ප්‍රධාන දෙය නම් කුසගින්නෙන් පෙළෙන ආශාවන් ගිල්වා දැමීමයි, එවිට චිත්තවේගීය සාගින්නෙන් අපට නීතියක් ලෙස යම් නිෂ්පාදන අවශ්‍ය වේ. සාමාන්‍යයෙන් එය අපගේ ප්රියතම ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, එවැනි තත්වයන් තුළ පැණිරස දත් ඇති අය රසකැවිලි, කේක් සහ ඒ හා සමාන ඉහළ කැලරි ප්රණීත ආහාර මත රඳා පවතී. ඔබම පරීක්ෂා කිරීමට සරල ක්රමයක්: ඔබ අවම වශයෙන් ඇපල් ගෙඩියක් කන්න සූදානම් නම්, එවිට ඔබට බඩගිනියි; ඔබට ඇපල් අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබට ඇත්තටම කන්න අවශ්‍ය නැත. නිසැකවම, මෙම නඩුවේදී, ඔබේ හැඟීම් කෑගසයි.
- චිත්තවේගීය කුසගින්න සඳහා සාමාන්‍යයෙන් අකුණු වේගයෙන් තෘප්තියක් අවශ්‍ය වන නමුත් ආහාර ගැනීමේ භෞතික විද්‍යාත්මක ආශාව රීතියක් ලෙස යම් කාලයක් බලා සිටිය හැකිය.
- ඔබ ඔබේ හැඟීම් අනුභව කරන අවස්ථාවකදී, ඔබ පූර්ණ වූ විට පවා එය කරනු ඇත. ඔබ සැබෑ කුසගින්න තෘප්තිමත් කරන්නේ නම්, ඉක්මණින් පුරවා හපන එක නවත්වන්න.
චිත්තවේගීය සාගින්න පිටවීම හා අල්ලා ගැනීමෙන් පසුව, පුද්ගලයෙකුට වරදකාරි හැඟීමක් දැනේ, විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, සහ පාලනයකින් තොරව කෑදරකම මෙයට බාධා කරයි.
මනෝවිද්යාත්මක ආහාර වේල හැකිතාක් effective ලදායී වීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනේ ඊළඟ අදියර බවට පත් නොවීමට නම්, එහි සංවර්ධකයින් අපෙන් ඉල්ලා සිටින්නේ අපට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය ඇයිද යන්න තේරුම් ගන්නා ලෙසයි. මනෝවිද්යා ologists යින් දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරන්නේ කිසියම් සිදුවීමක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම, නිශ්චිත පුද්ගලයෙකු වෙනුවෙන්. සියල්ලට පසු, මිනිසුන්ට රණ්ඩු විය හැකිය, සිදුවීම් හරහා ගමන් කරයි, පසුව ඉලක්කය නැති වේ. ඊට පසු, බර අඩු කර ගන්නා අය සාමාන්‍යයෙන් ලිහිල් වී නැති වූ පවුම් නැවත ලබා ගන්නා අතර සමහර විට ඔවුන් ආහාර වේලකට වඩා සුවය ලබයි. ඔබ මූලික වශයෙන් ඔබ වෙනුවෙන් බර අඩු කර ගත යුතුය - ඔබේ සෞඛ්යය, අලංකාරය, ආත්ම විශ්වාසය සහ ඔබ වෙනුවෙන් වෙනත් වැදගත් සාධක සඳහා.
දැන් ලිහිල් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ආතති සහගත තත්වයන් සහ නිරන්තර ස්නායු භාවය පහසුවෙන් අමතර පවුම් සමූහයකට මඟ පෑදිය හැකිය. ඔබ නොසන්සුන්, කෝපයක් හෝ කෝපයක් ඇති විට මේසය වෙත නොයන්න. මෙම තත්වය තුළ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ඉතා පහසුය! පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම ක්ෂණිකව නොපැමිණෙන බව මතක තබා ගත යුතුය, එබැවින් කඩිමුඩියේ නොසිටීම වැදගත්ය. ඉක්මනින් පිරී ඇති බව දැනීම සඳහා තොග ආහාර අනුභව කරන්න - පලතුරු, එළවළු, කෙඳි ආමාශය පිරවීමට උපකාරී වේ.
වැඩි දුර්ගන්ධය සහිත ආහාර අනුභව කරන්න. සැර සුවඳ සහිත ආහාර අනුභව කරන අය අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු බව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු වී ඇත. නිෂ්පාදන සඳහා ළූණු, සුදුළූණු, ඖෂධ පැළෑටි ආදිය එකතු කරන්න. නිකම් එය ඉක්මවා නොයන්න. ඔබ කුළුබඩු සහිත ආහාර සමඟ එය ඉක්මවා ගියහොත්, ඊට පටහැනිව, ඔබට ආහාර රුචිය වැඩි කළ හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන වලට මනාප දෙන්න. කාරණය නම් ඔවුන් සතුව ඇති නිෂ්පාදන දිගු කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙන බවයි.
අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වඩා පහසු බැවින් සමාගමෙන් ආහාර නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එමනිසා, ඔබට සමාජයේ සුලූ කෑමක් ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය නොහැකි නම්, ඔබ ගන්නා ආහාර වඩාත් පරිස්සමින් පාලනය කළ යුතුය.
මනෝවිද්යාත්මක ආහාර වේලක් ඔබට කිසියම් විශේෂිත ආහාරයක් ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට බල නොකරයි. බිඳවැටීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට ආහාරයේ ඕනෑම ප්රියතම ප්රණීත ආහාරයක් තැබිය හැකිය, නමුත් කුඩා ප්රමාණවලින්. ඒ අතරම, නිසි හා සමබර පෝෂණය සඳහා ඔබම වැඩසටහන්ගත කිරීම වැදගත්ය. කේක් කැබැල්ලකට වඩා පලතුරු හෝ එළවළු ඉස්ටුවක් සහිත ගෘහ චීස් කොටසක් ඔබේ ශරීරයට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ තෘප්තිමත් වනු ඇති බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. කේක් එක තත්පරයකට ආසන්න කාලයක් භුක්ති විඳීමෙන් ඔබ වරදකාරිත්වයෙන් පීඩා විඳින්නට හෝ මුළු දවසම ව්‍යායාම ශාලාවේ කැලරි දහනය කිරීමට ගතවනු ඇතැයි සිතන්න. රසකැවිලි සඳහා ඇති තෘෂ්ණාව වියළි පලතුරු, ජෑම්, ස්වාභාවික මී පැණි පරාජය කිරීමට මහඟු උපකාරයකි. ඔබ ආහාර ගන්නා සෑම අවස්ථාවකම මෙම ආහාරය ඔබේ ශරීරයට කෙතරම් ප්‍රයෝජනවත් වේදැයි සිතා බලන්න.
මානසික ආහාර පදනම්:
- කෙට්ටු ප්රෝටීන (ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, ලුණු නොකළ චීස් කුඩා ප්රමාණයක්);
- කාබෝහයිඩ්රේට් (ධාන්ය වලින් අඳින්න);
- පිටි නිෂ්පාදන වලින් සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ කෙට්ටු කුකීස් පමණක් මෙනුවේ තැබීම වඩා හොඳය;
- පලතුරු, එළවළු, බෙරි සමඟ මෙනුව සංතෘප්ත කිරීමට වග බලා ගන්න;
- එළවළු තෙල් ශරීරයට මේද සපයයි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, පැහැදිලි මෙනුවක් සැකයකින් තොරව අනුගමනය කළ යුතුය. ඔබේ රුචි අරුචිකම් අනුව ඔබට එය සැලසුම් කළ හැකිය.
මනෝවිද්යාත්මක ආහාර වේලක ආහාර වේල් ගණන සම්බන්ධයෙන්, ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන පරිදි, ඔබට අවශ්‍ය තරම් වාරයක් ආහාර ගන්න (ඔබේ දෛනික චර්යාව අනුව). නමුත් ඉතා මැනවින්, හැකි නම්, භාගික පෝෂණයට අනුගත වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට ආහාර නිතර භාවිතා කිරීම ඔබට උපකාරී වනු ඇත, මන්ද කුසගින්න පිළිබඳ දැඩි හැඟීමක් හුදෙක් වර්ධනය වීමට කාලයක් නොමැති බැවිනි. පැයක් හෝ දෙකකින් ඔබට සුලූ කෑමක් ගත හැකි බව ඔබ තේරුම් ගන්නේ නම් බොහෝ දේ කන්නේ ඇයි? මීට අමතරව, ඔබ දන්නා පරිදි, භාගික පෝෂණය පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ (එය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ද තල්ලු කරයි) සහ ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු යැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, දළ වශයෙන් එය තක්සේරු කර එය කැලරි 1500 (අවම 1200) දක්වා අඩු කරන්න. ඉන්පසු, අපේක්ෂිත බරට ළඟා වූ පසු, ඉහත විස්තර කර ඇති මූලික මූලධර්ම මතක තබා ගනිමින් එය ඔසවන්න.
සිදුවිය හැකි බිඳවැටීම් ගැන කතා කිරීම ද වටී. කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබ වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට ඉඩ දී ඇත්නම්, ඔබටම පහර දී කුසගින්නේ නොසිටින්න. සිදු වූ දෙයින් නිගමනයක් ගෙන ඉදිරියට යන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, එවැනි වැරදි අඩු වනු ඇති අතර, එහි ප්රති psych ලයක් වශයෙන්, මනෝ විද්‍යාත්මක භාවිතයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් වනු ඇත. ඇත්තෙන්ම, ඔබට අවශ්‍ය දේ සහ ඔබට අවශ්‍ය විටදී දැනටමත් ආහාරයට ගත හැකි නම් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ඇයි?
දින 3 ක් සඳහා මනෝවිද්යාත්මක ආහාර සාම්පල ලබා ගන්න
පළමු දිනය
උදෑසන ආහාරය: ෆෙටා චීස් පෙත්තක් සහිත රයි පාන් පෙත්තක්; කුකුල් බිත්තර එකක් හෝ දෙකක් සිට බැදපු බිත්තර; තේ හෝ කෝපි.
දිවා ආහාරය: මුද්දරප්පලම් සහිත ස්වාභාවික යෝගට් වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: කෙට්ටු චිකන් ෆිලට් සහිත බීට්රූට් සුප් කොටසක්; අඩු මේද කිරි එකතු කිරීම සමඟ කොකෝවා.
දහවල් කෑම: සිහින් කුකීස් සහ ශාකසාර තේ කිහිපයක්.
රාත්රී ආහාරය: පොඩි කළ අර්තාපල් මේස හැඳි කිහිපයක් (වඩාත් සුදුසු තෙල් එකතු නොකර); වාෂ්ප හරක් මස් කට්ලට් හෝ තම්බා හරක් මස් ෆිලට්; ඇපල් සහ ගෝවා සලාද; තේ.
දෙවැනි දවස
උදෑසන ආහාරය: වියළි පලතුරු කුඩා ප්රමාණයක් එකතු කිරීමත් සමඟ ජලය හෝ අඩු මේද කිරිවලින් පිසූ ඕට් මස් කොටසක්; මිදි ගෙඩි භාගයක්.
දිවා ආහාරය: මුහුදු පැලෑටි සහ තම්බා කුකුල් බිත්තර කිහිපයක් හැදි.
දිවා ආහාරය: එළවළු සමග තැම්බූ මාළු ෆිලට්; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් ටෝස්ට් සහ තේ.
දහවල් ආහාරය: කිරි හෝ අඩු මේද සහිත කෙෆීර් සමඟ පැණි රස නොකළ මියුස්ලි කුඩා කොටසක්.
රාත්රී ආහාරය: චිකන් ෆිලට් කෑලි කිහිපයක් සමඟ තැම්බූ එළවළු ඉස්ටුවක්.
තුන්වෙනි දවස
උදෑසන ආහාරය: වියළි ඇපල් සමඟ මුතු බාර්ලි කොටසක් හෝ වෙනත් වියළි පලතුරු අතලොස්සක්; අඩු මේද කිරි චීස් කුඩා ප්‍රමාණයකින් ආලේප කළ හැකි රයි ක්‍රූටෝන කිහිපයක්; ඇපල් කොම්පෝට් හෝ ගෙදර හැදූ යුෂ.
දිවා ආහාරය: කිරි සමග කෙසෙල් කොක්ටේල්.
දිවා ආහාරය: හතු සමග ඉස්ටුවක් ගෝවා කොටසක්; walnuts කුඩා ප්රමාණයක් සහ තක්කාලි සහ කැරට් යුෂ වීදුරුවක් සමග බීට් සලාද.
දහවල් ආහාරය: කිවි සහ pear සලාද හෝ පළතුරු ඉස්ම.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ වට්ටක්කා සහ බෙරී කොම්පෝට්.
මානසික ආහාරයට ප්රතිවිරෝධතා
මෙම ආහාරයට කිසිදු contraindications නොමැත.
මනෝවිද්යාත්මක ආහාර වේලක ඇති ගුණාංග
- නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම සඳහා දැඩි සීමාවන් නොමැත.
- ආහාර වේලෙහි සාධාරණ සංවිධානයක් සමඟ, ඔබට බඩගිනි දැනීමෙන් තොරව බර අඩු කර ගත හැකිය.
- මනෝවිද්යාත්මක ආහාරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අනුව සමතුලිත වන අතර ශරීරයට හානිකර හා ආතතියට පත් නොවේ.
- එහි අඩංගු නිෂ්පාදන සෞඛ්යය සහ පෙනුම වැඩිදියුණු කිරීමට දායක වේ.
මානසික ආහාරයක අවාසි
- බරපතල මානසික වැඩ සහ ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, මුලදී අපහසුතාවයක් දැනිය හැකිය.
- පැහැදිලි මෙනුවක් නොමැති බැවින්, සෑම කෙනෙකුටම එය නිවැරදිව රචනා කළ නොහැකි අතර, ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රයෝජනවත් සංරචක ලබා දෙයි (මේද හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් වල එක් පැත්තක අධික බරක් තිබිය හැක).
නැවත ආහාර ගැනීම
ඔබට සුවපහසුවක් දැනේ නම්, මානසික ආහාර වේලක මූලික මූලධර්ම සෑම විටම අනුගමනය කළ හැකිය.